A rab
Nemrég láttam egy dokumentumfilmet a börtönrendszer legrettegettebb rabjairól. Az egyik ilyen rab valóban egy csodabogár volt.
Napi 23 órára magánzárkába zárták. A kamera bekukucskált az acélajtón lévő kis lyukon keresztül, és azt látta, hogy ez a férfi guggolásokat végez, egy rögtönzött homokzsákkal a felső hátán. A hasizmai erősen izmosak és foszlottak voltak. A felsőteste olyan volt, mintha kőből faragták volna. Vénák futottak végig rajta, és minden egyes izom vésett volt.
Amíg a kamera filmezett, nagy sebességgel esett le a guggolással és robbant vissza fel, ismétlésről ismétlésre. Aztán egyenes lábú felüléseket csinált, a bokáit a cellájában lévő pad tetejére rögzítve. Ez a férfi régimódi felüléseket csinált: a kezét a feje mögött összekulcsolta, a lába egyenes, gyorsan fel és le. A teste a párhuzamos alá ment, amíg a feje majdnem a földet nem érintette.
Az őrök féltek ettől az embertől, mert minden egyes alkalommal, amikor bilincset tettek rá, kiszabadult a bilincsből. Ráadásul átszakította a kényszerzubbonyát, ami állítólag elpusztíthatatlan anyagból készült!
Biztos vagyok benne, hogy az edzés többi része több homokzsákos edzést tartalmazott, mint például katonai nyomások, csalóhajlítások, sorok és vállverések. Mivel a felsőteste ennyire fejlett, természetes volt, hogy egész nap kézállásos fekvőtámaszokat csinált. Gondolt valaha is arra, hogy túledzésre vagy a központi idegrendszerének túlterhelésére gondol? Kétlem!
Gladiátor edzés
A dokumentumfilm megtekintése után eszembe jutott az az edzés, amit tinédzserként Izraelben végeztem. Két héttel a Mr. Israel testépítő show előtt érkeztem, és szerencsére ott volt két őrült SOB, akik csak egy őrült edzésre vártak. Az egyik ilyen őrült fattyú Joe volt, egy Miamiban született ember, akinek rengeteg csavarja volt, és aki azért küzdött, hogy bekerüljön Izrael elit Navy Seal csapatába, a Shayetetbe.
Minden edzés után, függetlenül attól, hogy mennyire émelyítő és brutális, Joe elvégezte az öt sorozatnyi súlyzókörzést 135 kilóval. Minden edzés előtt Joe korán érkezett, és 100 felülést végzett, a lábát egy pár súlyzó alá szorítva. Hetente háromszor Joe korán érkezett az edzőterembe, hogy öt sorozat nehéz fekvenyomást végezzen.
Amikor azt mondtam neki, hogy túledzi magát, azt válaszolta: “Basszus haver, szerinted a srácok a karámban gondolnak a túledzésre? Ők minden nap csinálják a curlt és a fekvenyomást.” (Megszoktam, hogy Mike Mentzerről és Dorianról olvastam, hogy alacsony sorozatokat, alacsony ismétléseket és alacsony gyakorisággal edzenek. Soha nem gondoltam a szabályok megszegésére!)
Joe a “szabadnapjait” harminc perces úszással és tíz kilométeres futással töltötte. Soha nem aggódott amiatt, hogy a teste mit bír vagy mit nem bír el. Az elméje diktálta, hogy mit bírjon el a teste, és nem hátrált meg semmilyen kihívástól.
A Joe-val való edzés émelyítő volt. Tudtam, hogy minden edzés azt jelenti, hogy háborúba megyünk. Bármennyire is támogatott és bátorított Joe az edzéseink során, mégis arra törekedett, hogy minden gyakorlat minden sorozatánál legyőzzön engem.
A fiatal sportoló régimódi módon edz egy nehéz farönkkel.
Joe-nak harcos hozzáállása volt, és pokolian kemény volt. Különleges típusú ember kell ahhoz, hogy ilyen “old school” mentalitással rendelkezzen. Ha nincs meg, akkor az old school edzés fizikailag és mentálisan is megkeményíti a segged! Vagy ez, vagy abbahagyod, és visszatérsz a “szokásos” edzésprogramodhoz.
Itt az ideje, hogy előhozd a benned rejlő gladiátort. Túl régóta edzel modern stílusban. Ahogyan Apollo visszavitte Rockyt a “Kemény tornaterembe” a Rocky III-ban, és ahogyan a Rocky IV-ben edzett, te is ezt fogod tenni! A tigris szeme – itt az ideje, hogy visszaszerezd!
Rocky a rönkkel fut a térdig érő hóban.
Egy rendőr egy rönk segítségével végzi a tél eleji edzést.
Old School Tools
Itt van néhány eszköz, amire szükséged lesz az old school edzéshez.
- Szandzsák
- Szánkó vagy gumiabroncs
- Szánkókalapács
- Truck
- Vízzel töltött hordó
- Döngölő
- Traktor gumiabroncs
- Kövek
A homokzsákok adják a legnagyobb sokoldalúságot, lehetővé téve számtalan különböző gyakorlat elvégzését. A szánkók vagy a közepes méretű gumiabroncsok is nagy sokoldalúságot nyújtanak, ezért ezeknek is prioritást kell élvezniük. Én a homokzsákokat szinte minden elképzelhető gyakorlathoz használom, beleértve az olyan alapmozgásokat, mint a hordások, sorok, guggolások, forgások, fekvőtámaszok és katonai nyomások.
Kombókat és komplexeket is csinálunk más mozgások felhasználásával, mint például a török felállások, vállból guggolásba, burpee-ből elkapás, tiszta, guggolás és nyomás, valamint thrusters.
A gyaloglást is kombináljuk a mozgásokkal. Így egyszerre dolgozunk a kondicionáláson, a statikus erőn, az erőn és az erőn. Próbáljunk meg homokzsákkal sétálni, és tíz lépésenként végezzünk három-öt ismétlést egy gyakorlatból. Séta és guggolás, séta és hajlított evezés, séta és vállfogás, séta, majd tisztítás és nyomás. A lehetőségek végtelenek!
Két variáció, ha egyszerre két homokzsákot használsz.
Az erőt szeretnéd fejleszteni? Dobhatod a homokzsákodat: guggolás és lökdösődés, lapátdobás vagy forgódobás. Dobhatod a zsákot a földről indulva, hogy a kiinduló erőn és az erőn dolgozz, vagy a dobás előtt előrenyomhatod a zsákot, hogy lendületet nyerj.
Az általam edzett küzdősportolók esetében gyakran a feszültség alatti időre összpontosítunk, és akár hat percig is folytathatjuk a homokzsákgyakorlatokat, anélkül, hogy letennénk. Ez többféleképpen edzi a testet és az elmét, és lehetővé teszi, hogy sok mindent utánozzunk abból, amit a test elvisel egy tényleges grappling vagy birkózó mérkőzés során. Ennek hatása a sportolók kondíciójára fenomenális.
Szánkók és gumik
A szánkók is alapelemévé váltak az atlétikai programjainknak. Túlmutatunk az alapvető előre, hátra és oldalirányú húzásokon. A szánkóval sprintelünk az indulóerő és az erőállóképesség érdekében. Emellett kétkezes vagy egykezes evezést, egykezes evezést forgatással, magas húzásokat (kétkezes és egykezes), mellfeszítést, szumósétát és medvekúszást is végzünk.
Igen, tudom. A szakértők azt mondják, hogy ne sprintelj szánkóval, mert elrontja a futómechanikádat. Felejtsd el a szakértőket, te most visszautazol az időben, és a régi iskolát választod. Jim Wendler mondta a legjobban, amikor azt mondta: “Amikor a labdával futsz, és egy 250 kilós csatár van a hátadon, a futómechanikád nem éppen tökéletes”. Elég volt!
Ha nincs szánod, használj egy nehéz gumiabroncsot a húzáshoz. Dugd be egy szemhoroggal, csatolj rá két vontatószíjat, és már mehetsz is. Ráadásul ezek a gumik ingyen vannak! Csak kérjen egyet bármelyik gumigyárban. Ez nagyszerű azoknak az edzőknek, akiknek nincs költségvetésük arra, hogy sok szánkót vásároljanak egy csapat számára. Ez az edzés nem néz ki szépen, de az eredmények biztosan azok!
A lényeg itt az, hogy megszüntessünk minden korlátot, és beérjük azzal, amink van. Apám Izraelben szolgált a hadseregben, és a hegyekben állomásozott, ahol keményen esett a hó. Ő és a haverjai mindenféle nehéz felszerelést vonszoltak a hóban, így amikor áthozott minket az Államokba, a gyerekeit használta súlynak a hószánon! Nekünk nem voltak olyan puccos szánkóink, de apa megtalálta a módját, hogy fitt maradjon, miközben pokolian jól szórakozott az őrült gyerekeinek!
Egy szánkó várja a visszaéléseket Joe DeFranco létesítményében.
Megnyom egy gumit.
Egy kis húzás a gumival.
Be egy Swinger
Kell egy kis frusztrációt levezetni? Építsd be az edzésedbe a favágást vagy a szánkóhintázást! Ha már szánkópörölyt használsz, én inkább gumiabroncsot használok a lendítéshez. Ha szeretsz fát vágni, csak tessék; spórolj meg magadnak egy kis dinerót, és adj egy kis szünetet a fakitermelőknek.
Mi elsősorban kétkezes lendítéseket használunk, de néhány edzőnek nagy sikere van az egykezes lendítésekkel. Többféle irányban végzünk szánkóhúzásokat:
- Felülről (bal kéz felülről, majd jobb kéz felülről)
- Jobb vállon keresztbe és bal vállon keresztbe
- Szélső lengések balról és jobbról (mintha baseball ütőt lendítenénk)
Készülj fel, hogy itt szétrúgod a segged, barátom. A kalapács vagy fejsze használatát jobb, ha az edzés végére hagyod. Használj ismétléseket vagy időt, vagy alkoss saját mintát a szettekre, ismétlésekre vagy a feszültség alatti időre. A régimódi edzés kevesebb szabályt és több kreativitást jelent.
A teljes testedet tedd bele minden egyes lendítésbe, ne csak a karjaidat. Itt a lábaidat, a csípődet, a törzsedet és a hátadat is bevetheted, és készen állsz egy ütős kéz- és fogásgyakorlatra. Kezdj egy tízkilós kalapáccsal, és haladj a húszasig. Bármikor mehetsz nehezebbre is, de ügyelj arra, hogy a technika ne szenvedjen csorbát.
Just Push It
A teherautók vagy autók tologatása túlmutat az alsótest edzésén. Fejleszti a törzs stabilitását, a vállak, a tricepsz és a felső hát pedig rengeteg munkát kap a tolás során. Ez szétrúgja a segged, akárhogyan is döntesz úgy, hogy beépíted az edzésedbe.
Néha két sportolóval egyszerre toljuk a teherautókat, vagy tíz-tizenöt másodpercenként váltják egymást néhány sorozaton keresztül. Egy másik lehetőség, hogy egy meghatározott távot tolunk, miközben azon dolgozunk, hogy megdöntsük a legjobb időnket ezen a távon.
Egy kis teherautó-tolás kezdete!
Zárjuk be a karokat, kezeket a lökhárítóra, és a lábakkal hajtunk. Ha beruházott egy strapabíró vállhevederbe, akkor előre vagy hátrafelé járást is végezhet. De a kézzel a teherautón változat lehetővé teszi a felsőtest megtámasztását, ezért én ezt a módszert részesítem előnyben a hám használatával szemben.
Steve Bodanis és Larry Jusdanis az SST-től vállhevederrel végeznek egy kis dzsiphúzást. Ezek a srácok minden sportolójukat old school és strongman gyakorlatokkal edzik!
Keresd meg az üres parkolót, ahol sok szabad hely van a teherautós munkához. Én egy üres iskolai parkolóba megyek hétvégén vagy hétköznap este. Készülj fel a munkára, amikor tolod a teherautót! Itt az egész tested meg lesz terhelve. Gyakran csinálom ezeket az edzés végén, de ki mondta, hogy nem lehet őket először vagy az edzés közepén végezni?
Öregiskolás edzésötletek
Egy nagyszerű módja annak, hogy egy kis régimódi edzést vezess be az általános programodba, ha minden edzésen egy másik gyakorlattal egészíted ki a jelenlegi programodat. Amikor old school edzel, a programtervezés “szabályai” nem ugyanazok. Légy kreatív! Próbáld ki az egyik nap a szánkót, a következőn a homokzsákot, egy másik nap a szánkóedzést, a következőn pedig a teherautót.
Néhány erőnléti edző a hét végén, a hagyományos edzésprogram után egy teljes napot szentel az erősember-versenyeknek. Ez az edzés eleinte szarrá tudja verni az idegrendszeredet, ezért kezdd lassan, és haladj a saját tempódban.
Íme egy egész napos old school edzésminta:
- Melegítés calisthenicával és ízületi mobilitással: 5-10 perc
- Szánkóedzés 10-12 percig, megállás nélkül:
Előre húzás 100 ft.
Mellfeszítés x 8 ismétlés
Mellre húzás x 8 ismétlés
Hátra húzás x 50 ft.
Magasra húzás x 5 ismétlés
Ismételjük a fenti szánkóciklust, amíg a 10-12 perc véget nem ér. - Sandbag clean and press: Szandzsák váll és guggolás: 3 x 6-8 ismétlés
- Sandzsák váll és guggolás:
- Szákzsákos lökés: 3 x 5 vállanként (10 ismétlés sorozatonként)
- Szákzsákos lökés:
- Székelykalapácsos kör: 6 x 20 másodperc egyenként vagy 1 teljes sorozat 150 ft. megállás nélkül
- Székelykalapácsos kör: (kezdd egy sorozattal, majd haladj összesen 3 sorozattal):
Fölső lengés x 8
Bal oldali váll keresztben x 8
Jobb oldali váll keresztben x 8
Bal oldali lengés x 8
Jobb oldali lengés x 8
Fölső lengés x 8
Érvezd a kihívást!