Napi 700 kalóriával élni az elhízással!

Szeretném, ha figyelembe vennél egy közös női ügyfelet. Ő egy nő, aki körülbelül 180 centi magas és 185 kiló. A többnyire ülő életmód, a gyorsan elkészíthető, feldolgozott élelmiszerek és a következetesen túl alacsony kalóriák kombinációja hihetetlenül makacs zsírvesztési forgatókönyvet eredményezett. Nem csak egy makacs zsírvesztési forgatókönyvet hozott létre, de a testzsír hozzáadásának képessége is figyelemre méltóan erős.

A legtöbben úgy gondolják, hogy egyszerűen nem lehetséges, hogy 185 kiló legyen, ha többnyire alacsony kalóriákat eszik. Bár igaz, hogy az átlagos elhízott amerikaiak saját maguk hozták létre elhízásukat azzal, hogy hatalmas túlfogyasztók, ha úgy tetszik, ülő torkoskodók, sokan képesek fenntartani elhízásuk szintjét a következő képlettel, nagyon pontos arányban: éhezés + falás + ülő életmód.

A nő kalóriáinak első áttekintése azt mutatja, hogy éppen az éhezési szint felett van, a napi 400-700-as tartományban. Az ételválaszték ebben az esetben többnyire fehérje (az alacsony szénhidráttartalmú ételek a divatosak, tudod), és gyakorlatilag nincs szó zöldségről vagy gyümölcsről.

Heti öt-hat napon a kalóriák alacsonyan maradnak ebben a tartományban, azonban időről időre vannak éjszakai zabálások és hétvégi zabálások, ahol a zsírral terhelt szénhidrátok (fánk, zsemle, süti, pizza stb.) fogyasztanak.

Míg tehát a kalóriák az idő nagy részében nagyon alacsonyak, vannak hetente egy-két nap, amikor ez nem mindig van így. Ennek ellenére az éjszakai zabálások és a hétvégi lazsálások nem jelentenek annyi plusz kalóriát, amennyit feltételezhetnénk, ami megmagyarázza a 185 kilós testsúlyt.

Nagyon kevés ételt készítenek otthonról. Rengeteg gyorsételt fogyasztanak. A kényelem és az ízlés uralkodik.

Meg kell mondanom. Edzői és tanári pályafutásom elején ez a nő nagyon fejtörést okozott nekem. Nem a bevitt és a leadott kalóriákról van szó? Még ha nem is aktív, akkor is éhezik!

Hogy a fenébe marad 185-nél, ha átlagosan, az összes zabálást is beleértve, talán 750 kalóriát eszik naponta? Hihetetlenül frusztrált. Látja, hogy a barátai és munkatársai többet esznek és kevesebbet nyomnak. Egyszerűen nincs szerencséje? Mindenki más áldott? És mi a fenét kellene tennie, hogy ezt helyrehozza, ha helyre lehet hozni?

Miért nem fogy?

Először is hadd mondjam el, miért nem fogy. Aztán elmondom, mit kell tennie, hogy helyrehozza a helyzetet. Krónikus (hónapokon át tartó) napi 1000 kalóriánál kevesebb kalóriabevitelével és 185 kilós testsúlyával az anyagcseréje nagyon szenved. Hűvösen működik, nem pedig melegen. Alapvetően csigatempóban fut.

Gondoljon erre így. Az anyagcseréje alkalmazkodott a beviteléhez. Valóban tudna testzsírt veszíteni, de abban a szürke zónában van, ahol túl kevés kalóriát eszik, de még nem egészen a koncentrációs tábor szintjén.

Ha napi 100-300 kalóriát fogyasztana, a szervezetének gyakorlatilag nem lenne más választása, mint elkezdeni felszabadítani a raktározott testzsírt. Ez NEM a megoldás. Ez egészségtelen, és valójában elég nagy butaság.

Nemcsak az anyagcseréje igazodott a beviteléhez, hanem a teste maximalizálta azoknak az enzimeknek a termelését, amelyek arra szolgálnak, hogy segítsenek minden további kalóriát zsírként elraktározni. Bármikor, amikor további, azonnal nem szükséges kalóriákat fogyaszt, az enzimek ott vannak és várják, hogy a további kalóriákat zsírként tárolják. A teste táplálkozási szempontból ki van éhezve, és csak egy dolog jár a fejében – a túlélés.

Mivel többnyire ülőmunkát végez, az anyagcseréje (ebben a hormonok nagy szerepet játszanak) elég jó munkát tud végezni, hogy a dolgok elég lassúak legyenek ahhoz, hogy a szánalmasan kevés kalória, amit elfogyaszt, éppen elég legyen a fenntartásához.

De mivel bizonyos enzimek megemelkednek, és több kalóriára várnak, hogy több testzsír raktározódhasson el, minden éjszakai zabálás vagy hétvégi mini-lakoma hozzájárul a zsírraktárakhoz.

Azokon a napokon tehát, amikor nem zabál, a teste nem veszít zsírt, vagy ha veszít, akkor csak nagyon keveset. És azon a néhány napon vagy alkalommal, amikor egy kicsit is zabál, a teste elég hatékonyan raktározza a zsírt. Így, bár az éhezéstől veszíthet egy kis zsírt, az minden falás alkalmával gyorsan pótolódik.

Ne feledjük, hogy ezek a falások nem 4000 kalóriás lakomák. Ó nem, egy falás lehet 4-5 süti, ami kb. 500-700 kalória értékű. Ennek ellenére, mivel a falás ételek többnyire szénhidrátból és zsírból állnak, nagyon könnyű az enzimek számára, hogy a táplálékból származó zsírt raktározott testzsírrá alakítsák át. Erre tervezték őket.

Szóval, mi a megoldás?

Hát akkor, most, hogy feltehetően ismerünk néhány nyomós okot, amiért nem változik a mérleg és biztosan nem változik a testzsír, hogyan hozzuk helyre? Olyat kell tennünk, amitől ki fog borulni.

Rá kell vennünk, hogy többet egyen. Nem csak arra kell rávennünk, hogy többet egyen, hanem arra is, hogy többet egyen a megfelelő, teljes értékű ételekből. Alacsonyabb zsírtartalmú ételeket kell fogyasztani, amik nem raktározódnak el olyan könnyen testzsírként. És figyelmeztetnünk kell őt.

Elrettentő kezdés

Figyelmeztetnünk kell őt, hogy mivel eddig ülő életmódot folytatott fehérjéken élve, szénhidrát- és zsiradékzabálással, valószínűleg rögtön súlygyarapodást fog tapasztalni. Ez igaz.

Mihelyt elkezdjük valóban táplálni a testét tápláló szénhidrátokkal, hogy aktívabbá válhasson, a glikogénben megfogyatkozott teste meg fog ragaszkodni néhány szénhidráthoz (a vázizomzatban és a májban), hogy legyen raktározott energiája az aktivitáshoz.

Amikor a teste megragadja ezeket a szénhidrátokat, nincs más választása, mint hogy több vizet is ragadjon. Minden egyes gramm glikogén (elraktározott szénhidrát) után három gramm vízhez ragaszkodik.

Ez nem egy negatív reakció a test részéről, de ő ezt elég negatívan fogja értelmezni, amikor a mérlegre lép.

Nagyon valószínű, hogy öt-hét kilós súlygyarapodást fog tapasztalni, amikor valóban elkezd újra rendesen enni. Ez a súlygyarapodás egy-három hétig megmarad, mielőtt elkezdene a másik irányba mozogni.

A vita kedvéért tegyük fel, hogy a Club Lifestyle kalóriakalkulátorom és célmeghatározóm napi 1500 kalóriás átlagot javasol az első héten a heti egy kilós fogyáshoz. Először is, ki fog borulni ettől a sok kalóriától.

Hónapok óta 1000 alatt eszik, és általában 400-700 körül, napi egy-három etetéssel összesen. Neki 1500 kalória egy tonna étel. És ha még el is kezd kevesebb gyors és csomagolt élelmiszert enni, az is egy tonna étel lesz.

Semmiféle kétség nem fér hozzá, hogy ellen fog állni a növelésnek. Ennek az ellenállásnak a leküzdése egy-három hétig is eltarthat. Ez alatt az idő alatt nem fog bekövetkezni a fogyás. Már így is túl kövér a fejében, és úgy gondolja, hogy csak árt neki, ha növeli az ételbevitelt.

Hisz végül is nem így hízott eleinte? A hízás korai szakaszában ez valószínűleg igaz volt. Túlfogyasztotta magát. De mint már mondtam, nem ezért maradt nehéz.

Amellett, hogy kiborult a gondolkodásmódja attól, hogy még több ételt adjon az amúgy is túlzsíros testéhez, egyszerűen csak azt fogja tapasztalni, hogy szinte lehetetlen naponta négyszer vagy többször enni.

Elsőre egyszerűen nem éhes. Van értelme, ha belegondolsz. Miért lenne éhes három órával egy 300 kalóriás, kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása után? A szervezete napi 400-700 kalóriához van szokva!

Szóval, bár kap egy tervet, és elkezdi használni a táplálkozáselemzőmet, hogy naplózza az ételeket és az étkezéseket, egy 250 kalóriás kiegyensúlyozott reggeli után úgy találja, hogy nem tudta magát rávenni, hogy időben megegye a második étkezést.

Még több nap kell ahhoz, hogy rájöjjön, mi folyik itt, és száz százalékig őszinte és szorgalmas legyen a naplózással és a tervezéssel, mire elkezdi a terv szerinti étkezéseket enni, bármi is történjen – még akkor is, ha nem éhes.

Most már eltelt két-négy hét, és az egyetlen dolog, amit a mérlegen látott, az az, hogy a mérleg emelkedik – nem túl biztató, ha mondhatom így.

A jegy emelése

Az első két-négy hét elteltével valószínűleg elkezdi tervszerűen fogyasztani az étkezéseit, bár még nem egészen úgy, mint egy ötös tanuló. Ez még csak most fog bekövetkezni. Jobban érzi magát, mert edz és aktívabb.

És úgy érzi, hogy több energiája van egész nap, mert több kalóriát és a megfelelő kalóriákat adagolja a szervezetének.

Elkezdett végre a megfelelő gyorsételeket (alacsony zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú) és összességében kevesebb csomagolt élelmiszert fogyasztani. Több ételt készít otthonról, és ezeket viszi magával ebédre a munkahelyére, ahelyett, hogy mindig valami gyorsat kapkodna az automatából vagy a pihenőszobából, ahol mindig van valami finomság, amit egy másik alkalmazott hozott be.

Egy újabb körülbelül két hét után a “négyes” osztályzatról következetesebb “ötös” osztályzatra váltott. Egy nappal előre megtervezi a napjait a Táplálkozáselemzőben; naponta fogyaszt friss zöldséget és gyümölcsöt.

A kalóriái szinte MINDIG megfelelnek a Lean Account által javasoltaknak, és már látta az első jeleit annak, hogy a mérleg jó irányba mozdul.

Most a 190 kilóról (a legmagasabb értékéről, miután újra bevezette az ételeket és szénhidrátokat) 189,3 kilóra esett vissza! “Végre előrelépés!” – mondja. Valójában az egész folyamat előrelépés volt. De kezdetben nem így látta.

Mivel összesen két-négy hét fokozott kalóriabevitel van mögötte, és következetesebben fogyasztja a megfelelő ételeket, az anyagcseréje valóban elkezdett helyreállni.

Nem ölte meg, ahogy gondolta. Csak megsebezte. És mivel az anyagcserénk olyan, mint a gyerekek (elég rugalmasak), és nincsenek pajzsmirigyproblémái, cukorbetegsége vagy bármilyen ismert kulcs, amit a zsírvesztés küllők közé lehetne dobni, hónapok vagy évek óta először kezd olyan eredményeket látni, amelyeknek van értelme, és amelyeket elvárnánk valakitől, aki aktív (heti öt vagy több napon 30-60 percig) és napi 1300-1500 kalória kalóriát fogyaszt.

A szabotázs elkerülése

Ez a folyamat semmiképpen sem könnyű. Azt hiszem, rengeteg módját láthatod, hogyan lehet elszúrni, szabotálni, túl korán feladni és így tovább.

A siker kulcsa ennél a nagyon gyakori nőnél (férfiaknál is) az, hogy ne add fel túl korán, bízz a javulásban, és inkább előbb, mint utóbb térj át a megnövekedett, minőségi ételbevitelre.

A több étel fogyasztásának mentális akadályait, valamint a mérlegsúly növekedését, ami körülbelül az első-harmadik héten fog bekövetkezni, erőfeszítést igényel. Elkeserítő azonban, ha valaki keményen nekivág a fogyókúrának, csak azért, hogy az egy yardos vonalhoz érjen, és úgy döntsön, hogy ideje feladni.

Nagyon sokan nem veszik észre, hogy már csak egy yardot kellett volna megtenniük, és máris touchdownt értek volna el. Ki kell tartanod ezzel a tervvel. Kell egy kis idő, amíg a glikogénszint feltöltődik és kiegyenlítődik. Eltart egy ideig, amíg a mentális kiigazítások megtörténnek.

El fog tartani egy ideig, amíg az éhségjelek visszaállnak a normálishoz közeli állapotba. Időbe telik, amíg az anyagcsere helyreáll, és nem védekező üzemmódba kapcsol.

A makacs testnek üzenetet adni

Bizonyos, nagyon makacs esetekben szükség lehet arra, hogy néhány hétig eukalorikus (fenntartó) vagy hiperkalorikus (fenntartás feletti) szinten étkezzen, hogy az anyagcsere valóban megkapja a jelzést, hogy minden rendben van, és nem fogja megölni a testét.

Ne feledje, a testét kevésbé érdekli a zsírégetés iránti vágya. Csak túlélni akar.

Néhány tanulság

1. Az elhízás leggyakoribb oka, hogy az amerikaiak mozgásszegény túlfogyasztók/ivók. Ebben a cikkben semmi sem értelmezhető úgy, hogy az alultápláltság az elhízás kiváltó oka. Nem az.

2. Az, hogy sok férfi és nő alultáplált, szórványos falásrohamokkal, ahogy itt leírtam, gyakori. Ez tökéletes környezetet teremt a folyamatos elhízáshoz, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel átlagosan elég alacsony.

3. Az alacsony szénhidrátbevitelt követők vagy “éhezők” látni fogják, hogy a mérleg felfelé megy, amikor a kalóriafogyasztás ismét ésszerű szintre kerül, és a szénhidrátokat újra bevezetik. Éljetek együtt vele. Birkózz meg vele. Ez meg fog történni. Az emelkedés 98%-a víz lesz.

4. Az idő, ami a mentális elfogadáshoz és egyéb kiigazításokhoz szükséges, változó, de két-négy hetes ablakkal kell számolni, amíg ezek a dolgok bekövetkeznek. Egy ilyen cikkel való előzetes figyelmeztetés felgyorsíthatja ezt a folyamatot.

5. Mihelyt a megfelelő típusú ételeket és a megfelelő kalóriabevitelt fogyasztják, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő arányát fogyasztják következetesen, akkor, és csakis akkor kezd helyreállni az anyagcsere, és a zsírégetés kulcsa a zárba kerül, aminek eredményeként a mérleg érezhetően csökken.

6. Ez további két-négy hétig is eltarthat. Az anyagcseréd sosem halott vagy végleg megtört. De több hétig is eltarthat a megfelelő táplálkozás és aktivitás, amíg helyreáll.

7. Az első naptól az első, észrevehető mérlegcsökkenés bekövetkezéséig négy-hat hét is eltelhet – talán egy-két héttel tovább. Azok, akik az egy yardos vonalon feladják, soha nem fogják látni a mérleg csökkenését, ami akkor következik be, ha az intelligens kitartást és az időn át tartó következetességet betartják.