Nem titok, hogy a fenntartható edzésterv kialakítása elég nagy kihívás lehet egy elfoglalt anyuka számára.
A gyerekekről való gondoskodás, a munka, a háztartás vezetése, a tűzoltás – képletesen vagy szó szerint – rengeteg erőfeszítést és időt igényel.
Ha ehhez hozzávesszük, hogy egy nap csak 24 órából áll, gyakran azon gondolkodunk, hol találjunk időt arra, hogy öt percnél tovább üljünk a kanapén – nemhogy fél órát szánjunk egy tisztességes edzésre.
(Ezt a bejegyzést az adidas szponzorálta. Minden vélemény 100%-ban az enyém.)
Mindig is zsúfolásig tele volt a napirendem, de amióta majdnem két éve megszületett a lányom, gyakran úgy érzem, hogy a napi teendők között alig van időm levegőhöz jutni.
Mégis tudtam az anyává válás első napjaitól kezdve, hogy időt fogok találni a mozgásra, bármennyire is nehéz lesz. Körülbelül 3 hónapba telt, mire kitaláltam a szülés utáni fitneszrutinomat, és elkezdtem rendszeresen edzeni.
Egy évvel a szülőség után itt a blogon foglaltam össze a szülés utáni edzéssel kapcsolatos tapasztalataimat. Most, hogy már majdnem eltelt egy újabb év, és sok minden megváltozott, úgy érzem, szükség van egy újabb bejegyzésre a fitt anyuka naplójában.
Az elfoglalt anyuka edzéstervem:
Mint elfoglalt anyuka, ki kellett találnom egy olyan edzéstervet, amit hosszú távon is fenn tudok tartani.
Az elfoglalt anyukáknak szóló edzési tippek keresése közben különböző fitness anyuka blogokat böngésztem át. A kisgyermekes anyáknak szóló edzésötletek többsége vagy a teljes munkaidőben dolgozó anyáknak, vagy az otthon maradó anyáknak szólt, de az én helyzetem a kettő kombinációja volt, és így bonyolultabb.
Kihívások, amiket megkerültem
– Otthon voltam egy kisgyerekkel, aki minden figyelmet magára akart összpontosítani – ez azt jelentette, hogy felejtsd el, hogy valaha is befejezem azt az ismétléssorozatot;
– Rövid nappalok és hosszú éjszakák az év hideg időszakában – nem éreztem kényelmesnek, hogy futni menjek, amikor kint sötét van, mégis ez az egyetlen idő, amikor a férjem otthon volt a munkából, és képes volt vigyázni J babára;
– Nem volt lehetőségem edzőterembe járni – a helyi edzőtermemben nincs gyermekfelügyelet, és nem volt olyan barátom vagy rokonom, aki hajlandó lett volna vigyázni J babára, amíg én az edzőteremben voltam;
– A babamentes időm történetesen arra az időre esett, amikor dolgoztam vagy elvégeztem, amit a ház körül kellett. Ha ebből az időből egy órát az edzésre fordítottam, az azt jelentette, hogy tovább tartott befejezni a projektjeimet, kevesebb pénzt kerestem, és/vagy rendetlenebb volt a házam.
– Nem volt optimális az alvási időbeosztásom – még mindig szoptattam J babát, és éjszaka egyszer vagy kétszer felkeltem, hogy szoptassam. Emiatt gyakran túl fáradt voltam ahhoz, hogy reggel edzhessek.
A célom
Megpróbáltam összeállítani egy olyan edzéstervet, amely heti 3-4 alkalommal súlyemelésből és futásból állt. Minden edzésnek viszonylag rövidnek kellett lennie (ideális esetben, hogy egy órán belül edzhessek és zuhanyozhassak utána). Emellett az elfoglalt anyuka edzéstervemnek fenntarthatónak kellett lennie – nem akartam néhány héten belül kiégni.
Ezeken túlmenően meg akartam győződni arról, hogy élvezem az edzéseket. Elvégre az élet túl rövid ahhoz, hogy olyan tevékenységekkel foglalkozzunk, amelyektől rettegünk.
Hogyan jutottam el odáig
Amikor J baba egyéves lett, heti két délelőtt kezdett oviba járni. Ezeket az órákat arra használtam fel, hogy visszamenjek dolgozni a régi munkahelyemre (azt a munkát is otthonról végeztem egy évig, mielőtt J baba elkezdte a bölcsődét – ne is mondd, milyen bonyolult volt ez gyakran!).
J baba bölcsődei napjai hétfőre és csütörtökre estek. Ez lehetővé tette, hogy kedden és pénteken reggel 8:30 körül végezhessem az edzéseimet. Abban az időben szóba sem jöhetett, hogy korábban felkeljek edzeni, mert még mindig fel kellett kelnem éjszakánként egyszer vagy kétszer, hogy szoptassak.
A kevés alvás és az egyébként is zsúfolt napok miatti kimerültségem megakadályozott abban, hogy bármilyen nagy fitnesztervet tervezzek. Az a heti két edzés éppen elég volt ahhoz, hogy “fitneszanyának” tekinthessem magam.
A futás sem érdekelt különösebben, különösen, amikor beköszöntött a tél. Bár a hideg időjárás itt, az északnyugati Washington államban nem nagyon tart vissza a szabadtéri futástól (nálunk a hőmérséklet ritkán megy fagypont fölé), a rövid nappalok és a hosszú éjszakák miatt az esti futás, miután a férjem hazaért a munkából, szóba sem jöhetett.
Szilveszter után a baba J napköziben heti három délelőttre bővült. Most már hétfőnként, csütörtökönként és péntekenként vittem el, és délig az irodába mentem. Aztán felvettem, hazahoztam, megetettem, lefektettem szunyókálni, és újra munkába álltam.
Keddenként még mindig tudtam tornázni, de a péntekek most már nem voltak – hacsak nem akartam jóval hajnal előtt felkelni, hogy edzhessek.
Igen, tudtam, hogy sok elfoglalt anyuka edz ilyen korán. De mivel már így is utáltam 5:50-kor kelni a munkanapokon (miután egyszer-kétszer felkeltem, hogy éjjel szoptassam J babát), nem siettem, hogy én is ezt tegyem.
Egy kis ideig akkor végeztem a pénteki edzéseket, amikor J baba és én hazaértünk az óvoda/munka után, és ő lefeküdt aludni. De ez azt jelentette, hogy eggyel kevesebb délutánom volt arra, hogy bármilyen munkát elvégezzek. Hacsak nem akartam fent maradni és dolgozni esténként J baba lefekvése után, nem akartam feláldozni a péntek délutánjaimat.
Április közepén a nappalok hosszabbak lettek, az időjárás szebb lett, és újra elkezdtem gondolkodni a futáson. Eleinte lehetetlennek tűnt – honnan a fenéből szereztem volna még több időt és energiát?
Hála Istennek, volt egy nagy változás. Baby J végre abbahagyta a szoptatást (mindent összefoglaltam a vegán szoptatási tapasztalatainkról szóló bejegyzésemben). Néhány napon belül elkezdte átaludni az éjszakát.
Végre én is elkezdtem aludni – hurrá! Ez már önmagában is javított az energiaszintemen, és arra késztetett, hogy többet mozogjak.
Az otthoni mamagyakorlatokat továbbra is heti kétszer akartam végezni, mert élveztem őket, és hetente legalább kétszer futni, mert fejlődni akartam a futásban.
Hogy reális legyen a dolog, tudtam, hogy ennek a négy edzésnek meglehetősen rövidnek kell lennie, különben pillanatok alatt összeomlok.
Amellett, mivel minden héten három napot dolgoztam az irodában, végül el kellett fogadnom, hogy korábban kell kelnem, még munka előtt, ha fitneszezni akarok.
Némi tervezés és a napok átrendezése után végül kialakítottam az edzéstervemet, ami most már nekem, elfoglalt anyukának is megfelel.
Az én anyai edzéstervem
- Hétfő – ébredés 4:55-kor az edzéshez; munkába menet
- Kedd – fitnesz- és munkaszünet
- Szerda – ébredés 6 órakor:10 óra futni; szabadnap a munkából
- Csütörtök – ébredés 4:55-kor edzésre; munkába megyek
- Péntek – szabadnap a fitneszből; munkába megyek
- Szombat – ébredés 6:15 – 6:30 futni; szabadnap a munkából
- Vasárnap – szabadnap a fitneszből és a munkából
A legtöbb edzésem körülbelül 40 percig tart, 10 perc bemelegítéssel/lehűléssel, és 4 kör gyakorlatokkal súlyzókkal, kettlebell-lel vagy a testsúlyommal (így néz ki az otthoni edzőterem beállítása).
A legtöbb futásom 2 és 3 mérföld között van. Úgy érzem, tudnék hosszabbat is, de ritkán van sok időm extra távra, mert haza kell érnem és le kell zuhanyoznom, mielőtt a férjem elmegy dolgozni.
A jelenlegi kihívásom az, hogy korábban kezdjek el lefeküdni. Hetente néhány éjszaka fent maradok dolgozni, miután J baba elalszik, és túl gyakran előfordul, hogy ezek az éjszakák a korai ébredésem előtt történnek.
Azokon a sűrűbb heteken, amikor túl sok dolgom van, vagy sokáig fent maradok dolgozni, ennek az ütemtervnek egy egyszerűsített változatát követem: hétfőn és pénteken munka előtt edzek, szerdán pedig futok. Ez azt jelenti, hogy kihagyom a szombat reggeli futást, de legalább egy kicsit tovább alszom, ami nagyon jó érzés egy sűrű hét után.
Nem tudom, hogy valaha is lehetséges lesz-e számomra, hogy teljes nyolc órát aludjak egy éjszaka, de most már minden hat és fél óra feletti alvás a célom – még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell dolgoznom.
Eredmények
Már körülbelül 3 hónapja követem az edzéstervemet, és észrevettem, hogy javult az állóképességem, az erőm és az energiám, mivel minden nap kergetem a nagyon aktív kisgyermekemet. Persze sokkal jobban érzem magam, ha eleget is alszom – különben több liter kávé kell, hogy segítségemre legyen 🙂
Még egy bónusz – a szorongásom eléggé lecsökkent. Nem tudom biztosan megmondani, hogy mi segített a legtöbbet (a rendszeres testmozgás, a több alvás, vagy a hormonjaim végre kiegyenlítődtek, miután abbahagytam a szoptatást), de határozottan élvezem.
Szóval remélem, hogy az elfoglalt anyuka edzéstervem felépítésével kapcsolatos tapasztalataim segítenek neked abban, hogy megtaláld a saját lehetőségedet az aktivitásra!
Köszönöm az adidasnak, hogy szponzorálta ezt a bejegyzést! Mint mindig, minden vélemény az én sajátom.
