Most, hogy hivatalosan is üdvözöltük 2021-et (és kiléptünk az ünnepek ködéből), egyre többen szeretnénk leszögezni egy fitneszrutint és az egészségünkre koncentrálni. Inspirációért valószínűleg a telefonunkat vesszük elő.
A közösségi média az ingyenes edzések és fitnesztanácsok gyűjtőhelyévé vált – különösen az elmúlt tíz hónapban, amikor arra kényszerültünk, hogy az edzéseket az edzőteremből a nappaliba vigyük.
Az egyik edzés, amely az utóbbi időben nagy port kavart, a közösségi médiaszemélyiség Lauren Giraldo jóvoltából jött. Eredetileg 2019-ben tette fel a YouTube-ra a “12-3-30 edzést” – amelynek köszönheti, hogy kevésbé ijedt meg az edzőteremtől, és végre egészségesebbé vált -, de az edzés továbbra is egyre több követőt szerez, mivel a novemberben közzétett vírusos TikTok-videó több mint 2,5 millió lájkot és közel 12 millió megtekintést gyűjtött.
“Nem vagyok futó, és a futópadon való futás nem vált be nekem” – mondta Giraldo a TODAY-nek e-mailben. “Elkezdtem játszani a beállításokkal, és akkoriban az edzőtermem futópadján 12-es emelkedés volt a maximum. Az óránkénti három mérföldet úgy éreztem, mintha sétálnék, és a nagymamám mindig azt mondta, hogy napi 30 perc testmozgás elég. Így kezdődött a kombináció.”
Aki valaha is sétált már emelkedőn futópadon, az tudja, hogy ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. “Az elején határozottan küzdelmes volt, és eltartott pár hónapig, mire tényleg elkezdtem élvezni az edzést” – mondta Giraldo. “Rájöttem, hogy napi 30 percig csak magamra koncentrálni nem csak a testemnek, de a mentalitásomnak is jót tett. Most már olyasmi, amit alig várom, hogy minden reggel csinálhassak.”
Míg Giraldo edzése ígéretesen hangzik azok számára, akik a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legjobb edzést akarják elérni a hörcsögkerékben, felveti a kérdést is: Biztonságos? És mit kell tudnunk, mielőtt kipróbálnánk?
Mi az a “12-3-30” edzés?
Giraldo edzését három beállítás vezérli a futópadon:
- Dőlésszög: 12
- Sebesség: 3
- Idő: 30 perc
Giraldo TikTok-videója szerint hetente körülbelül ötször végzi az edzést, és ez segített neki 30 kiló leadásában. “Nyilvánvalóan észrevettem a változásokat a testemen, de a legjobban annak a változásnak örültem, amit mentálisan éreztem” – mondta. “Minden nap büszke voltam magamra, hogy felültem a futópadra, és 30 percig ‘énidőm’ volt. Minden alkalommal teljesítettnek érzem magam, amikor ezt csinálom.”
Giraldo számára ez egy másik fontos célt is szolgált: hogy kényelmesen lépjen be az edzőterembe. “A 12-3-30-ban az volt a lényeg, hogy az edzőterem sokkal kevésbé volt ijesztő hely. Most már magabiztos vagyok az edzőteremben, és néha súlyokat és más gyakorlatokat is beépítek az edzésembe” – mondta.”
Lauren Giraldo “12-3-30” edzése biztonságos?
Az elején Giraldo nem tudta végigcsinálni a teljes 30 percet. “Mindenképpen fel kellett dolgoznom a 30 percet. Nem tudtam végigcsinálni anélkül, hogy ne veszíteném el a lélegzetemet, és úgy kezdtem, hogy a 10 vagy 15 perc után szünetet tartottam” – mondta.
Dr. Dennis Cardone, osteopátiás sportorvos és a NYU Langone Health alapellátási sportorvoslásának vezetője a TODAY-nek elmondta, hogy ez nem egy olyan edzés, amibe azonnal bele kell ugrani.
“Ha valaki ilyen keményen dolgozik ezzel az edzéssel, és 20 év körüli, fiatal és egészséges, és küszködik, akkor látja, hogy ez egy elég jelentős edzés volt. Ez egyszerűen túl sok túl hamar, és tényleg kellene egy regenerációs nap is” – mondja Cardone.
Ez nem jelenti azt, hogy nem lehetnek előnyei annak, ha az edzéshez egy emelkedőt is hozzáadunk. “Bizonyára több stresszt ad az edzéshez abban az értelemben, hogy az emberek rövidebb idő alatt több edzést végeznek; az izmok keményebben dolgoznak” – mondta Cardone.
De hozzáteszi, hogy a kockázatok meghaladhatják az előnyöket, ha jelentős emelkedőt adunk az edzéshez.
“A probléma az, hogy az emberek nem gondolják, hogy a gyaloglás stresszor. Azt gondolják, hogy ‘mi olyan nagy dolog, ha emelkedőt használunk? Én csak sétálok’. De ez tényleg nagy stresszor: deréktáji, combhajlító, Achilles-ín, térd, talpi fascia … ezek azok a területek, ahol jelentős sérüléseket látunk a futópad dőlésével kapcsolatban” – mondta. “Általános megfigyelésként, bármikor, amikor bárki elkezd vagy megváltoztat egy edzést, vagy hozzáad valamit, mint például a dőlésszög, követnie kell azt a szabályt, hogy lassan kell csinálni, különben minden bizonnyal jelentős a túlterheléses sérülés kockázata.”
Kipróbálná? Follow these guidelines
” jól sikerült, de a legtöbben sosem jutnak el odáig, mert túlterhelési sérülést kapnak, és kiszállnak a játékból. Ez egy nagyszerű cél, de a lakosság nagy része számára nem reális” – mondta Cardone. “Ha csak egy tevékenységet végzel – nem kell csak ezt az egyet beskatulyáznunk -, de bármilyen tevékenységet, ha azt nap mint nap folytatod, az csak a sérüléshez vezet.”
Ahelyett tehát, hogy a meredekséget jócskán megemelnéd, itt a biztonságos módja annak, hogy kipróbáld Giraldo edzését:
- Ne tévesszen meg a futópad: “Az emberek azt hiszik, hogy a futópad olyan biztonságos; nem a szabadban van, hanem egy puha, megbocsátó felület. De ez nem sokban különbözik attól, mintha egy dombon sétálnál felfelé; nem véded magad sokkal jobban, ha futópadon vagy, mintha kint lennél az úton” – figyelmeztetett Cardone. “Harminc perc gyaloglás egy hegyen, elég kemény, ha belegondolsz. Az emberek egy kicsit túlságosan magabiztosak a futópaddal kapcsolatban.”
- Állítsd be a számokat úgy, hogy ott feleljenek meg neked, ahol éppen vagy. “Ne emelkedjen olyan gyorsan, talán ne is kezdje 30 percnél; a 3 mérföld/óra ésszerű, de talán lassítsa le az edzés időtartamát és az emelkedést, hogy fel tudjon dolgozni hozzá” – javasolta Cardone. “Kezdje laposan a futópadon, és csináljon 0-3-30-at. Ha ez már kényelmes számodra, akkor kezdj el dőlni, ne menj rögtön 12-re. Három hét alatt kezdje el lassan növelni a dőlésszöget, talán 10-20 százalékkal hetente.”
- Ha új a fitneszben, kezdje sík terepen. “Ha valaki a szabadban van, és elkezdi az edzésprogramját, legyen az gyaloglás, kocogás, intervallum edzés, ne dombot keressen” – mondta Cardone. “Először tűrje a sík terepet, és ha már ezt csinálja, akkor ha dombokat akar hozzáadni az edzéséhez, rendben, de ne keressen dombokat a program elején.”
- Fokozatosan növelje az emelkedőt: “Lassan haladjon az emelkedővel, kezdje a legalacsonyabb beállítással, és fokozatosan növelje, mint bármely más edzést a kilométerek vagy az intenzitás növelése szempontjából” – mondta Cardone. “Ez az edzés 12 fokos emelkedéssel kezdődik, így azt mondanám, hogy 4 fokos intervallumokban haladjunk. Tehát fokozatosan növelje 3 hét alatt, hogy elérje ezt a 12 fokot.”
- Ne csinálja minden nap. “Majdnem bármilyen rutin is legyen, az általános szabály az, hogy legyen egy regenerációs nap, vagy legalábbis váltakozva valamilyen más tevékenységgel, hogy megpróbáljuk elkerülni a túlterheléses sérüléseket” – mondta Cardone. “Nem beszélném le az embereket arról, hogy a hét legtöbb napján végezzenek valamilyen tevékenységet, csak ne ugyanazt a tevékenységet. Tartson egy regenerációs napot, amikor valamilyen váltakozó tevékenységet végez, ez lehet az ellipszis tréner, kerékpár vagy az uszoda, bármi, ami a rendelkezésére áll.”
- Kiegészítse erőnléttel és nyújtással. Az emelkedőn való gyaloglás hajlított testtartása megterheli a hát alsó részét, az Achilles-ínt, a vádliizmokat, a talpi fasciát és a combfeszítő izmokat, mondta Cardone. “Ezek makacs problémák, és az emberek nem akarják az ilyen jellegű sérüléseket, ha egyszer beindulnak, nehéz kezelni őket” – mondta. Azt javasolta, hogy végezzen törzserősítő gyakorlatokat, valamint nyújtsa kifejezetten ezeket a területeket, hogy csökkentse a sérülés kockázatát gyaloglás vagy futás közben.
- Fontolja meg a kisebb terhelésű gyakorlatokat. Ha még csak most kezd bele a fitneszbe (vagy egy kanapén eltöltött karantén után tér vissza), Cardone azt tanácsolta, hogy alacsonyabb hatású edzésekkel kezdjen. “A kerékpározás, az elliptikus tréner, az úszás, a cross-training típusú tevékenységek még biztonságosabbak. Ezek nagyszerű tevékenységek az edzésprogram elkezdéséhez és a szív- és érrendszeri állóképesség kiépítéséhez; nem gyakorolunk nagy terhelést, ez egy kicsit kíméletesebb az ízületekre és az izom inakra nézve is” – mondta. “Tehát talán a futópadot heti 2-3 napon, a többi napon pedig ezeket az egyéb tevékenységeket végezzük; ez megóvja az embereket a bajtól.”
Végeredmény
Még ha ezeket az irányelveket követi is, az edzést akkor is legfeljebb minden második napon kell végezni, más, kisebb terheléssel járó tevékenységekkel váltakozva.
Azért, hogy bármilyen edzésből – legyen az fogyás, tónusnövelés vagy általános egészség – a kívánt előnyökhöz jusson, a kulcs az, hogy olyan programot találjon, amit be tud tartani, mondta Cardone. Ami azt jelenti, hogy nem csak biztonságosnak kell lennie, hogy ne álljon félre egy sérülés miatt, hanem “olyannak kell lennie, amit élveznek, és ha csak egy tevékenységet végeznek, akkor ki fognak égni, nem csak fizikailag, hanem mentálisan is” – mondta.
.