Milyen reális fogyási célokat kell kitűzni?

Az elkövetkező néhány hónapban szeretne fogyni?

Ha igen, akkor érdemes határozott cselekvési tervvel nekilátni, hogy maximalizáljuk a siker esélyét.

Ez természetesen azt jelenti, hogy világos elképzelésed van arról, hogy mit fogsz tenni az edzéseiddel és az étrendeddel annak érdekében, hogy elérd fogyási céljaidat.

De azt is jelenti, hogy pontosabban meg kell határoznod, mik is valójában a fogyási céljaid.

A legtöbb embernek van egy nagyjából vett elképzelése erről – bizonyos számú kilót szeretnél leadni, gyakran a lehető legrövidebb időn belül -, de ezen túlmenően gyakran csak a sötétben tapogatózol, remélve, hogy valamilyen tetszőleges időpontra eléred ezt a végcélt.

A valóságban ez a megközelítés gyakran a kudarc útjára terel. Az ilyen típusú általános cél egyszerűen túl homályos ahhoz, hogy dolgozni tudjon vele, és nem teszi lehetővé, hogy mérni tudja a menet közben elért haladást.

Amint más céljai, amelyeket az élete különböző területein elérhet, a fogyási céljainak is “SMART”-nak kell lenniük – ami azt jelenti, hogy konkrétak, mérhetőek, elérhetőek, reálisak és időhöz kötöttek.

Azzal, hogy ilyen módon bontod le a fogyási céljaidat, olyan helyzetbe hozod magad, hogy sikeres leszel velük, és sok stressztől kíméled meg magad útközben.

Ebben a cikkben tehát végigvezetlek azon, hogy pontosan hogyan tudsz reális fogyási célokat kitűzni magad elé, és megmutatom, hogyan válaszd ki a számodra legcélravezetőbb megközelítést.

Miért nem akarsz túl gyorsan fogyni

Mielőtt itt mindenbe belemennénk, először azzal szeretnék foglalkozni, ami biztosan sokak fejében megfordul…

Miért nem teszünk meg mindent azért, hogy minél gyorsabban fogyjunk.

Ez az, ahogyan sokan hajlamosak megközelíteni a fogyást, és bár elméletben határozottan jól hangzik, a valóság több okból sem szokott ilyen rózsás lenni.

A nap végén az, hogy milyen gyorsan fogysz, attól függ, hogy mekkora energiahiányt okozol minden nap.

Egyszerűen fogalmazva, ez a különbség a bejuttatott energia mennyisége (az étkezés és ivás révén) és a szervezet által elégetett energia mennyisége között (az alapanyagcseréd, a testmozgás és más, nem testmozgás során elégetett energia mellett).

Azaz, ha minden dolog egyenlő, egy nagyobb deficit esetén gyorsabban fogsz fogyni, mint egy kisebb deficit esetén.

Valamint azonban különböző hátrányai is lehetnek a túl nagy hiánnyal való munkának, mint például:

• Túl éhesnek érzed magad minden nap, ami miatt nagyobb valószínűséggel hagyod abba a diétát
• Növekszik az anyagcsere lelassulásának kockázata, ami hosszabb távon nehezebbé teszi a fogyást
• Növekszik az izomvesztés kockázata és csökken a teljesítményed az edzőteremben

Mindezek ismeretében nézzük meg a különböző energiahiánnyal való munka előnyeit és hátrányait, hogy ki tudd találni, milyen reális fogyási célokat tűzz ki magad elé.

1. lehetőség: Heti 1 kilónál kevesebb fogyási cél

Ez egy meglehetősen konzervatív fogyási cél, amit kitűzhetsz magad elé, amihez mindössze napi 10-15%-os energiahiányra van szükség.

Pros

• Gyakran csak nagyon minimális változtatásokat igényel az étrendben (kis, minőségi változtatások gyakran elegendőek)
• Éhség szempontjából nagyon tolerálható
• Nagyon alacsony az izomvesztés kockázata
• Nagyon alacsony a sportteljesítményre/erőnlétre gyakorolt hatás az edzőteremben
• Nagyon alacsony az anyagcsere lelassulásának kockázata

Hátrányok

• Hosszú időbe telik, amíg jelentős mennyiségű súlyt veszítesz, ami elkeserítő lehet, ha sokat kell fogynia
• A diétára való aprólékos odafigyelést igényel, mivel már napi 100 kalóriatöbblet is kifejezett hatással lehet

Kinek ajánlott?

Ez a legmegfelelőbb azoknak, akik már elég soványak, akiknek nagyon fontos az izomzat és a teljesítmény megőrzése, és akiknek már van tapasztalatuk a fogyókúrában.

2. lehetőség: Heti 1-2 kiló közötti fogyási cél

Ez egy mérsékeltebb fogyási cél, amit kitűzhetsz magad elé, ami napi 15-25%-os energiahiányt igényel.

Előnyei

• Nem igényel túl drasztikus étrendi változtatást sok ember számára
• Megfelelően tolerálható az éhségérzet szempontjából
• Megfelelően alacsony az izomvesztés kockázata
• Megfelelően alacsony a hatása a sportteljesítményre/erőnlétre az edzőteremben
• Megfelelően gyors a zsírvesztés üteme, különösen több hónapon keresztül mérve
• Kezelhető az anyagcsere lelassulásának kockázata
• Némileg ellenálló a pontatlan étkezési naplózással szemben

Hátrányok

• Meglehet. túl lassúnak érzi, ha sokat kell fogynia
• Túl gyors lehet a sovány izomtömeg és a teljesítmény megfelelő fenntartásához, ha már elég sovány

Kinek ajánlott?

Ez a legmegfelelőbb azoknak, akiknek mérsékelt mennyiségű súlyt kell leadniuk (5 és 50 font között), és akiknek fontos az általános testösszetételük megőrzése a szigorúan fogyókúrával szemben.

Véleményem szerint az emberek többsége számára ez a legjobb megoldás.

3. lehetőség: Heti több mint 2 kilós fogyási cél

Ez egy agresszívebb fogyási cél, amit kitűzhetsz magad elé, ami napi 25%-os vagy nagyobb energiahiányt igényel.

Előnyei

• Maximális mértékű zsírvesztés
• A legjobban ellenáll a pontatlan ételnaplózásnak, miközben továbbra is deficitben marad

Hátrányai

• Nagyszabású diéta összességében szükséges, gyakran nagyon kevés rugalmasságot eredményez
• Jelentős éhségérzet, ha nem nagyon jól strukturált
• Nehéz betartani hosszabb ideig
• .hosszú távon
• Az anyagcsere lelassulásának jelentős kockázata
• Az izomvesztés jelentős kockázata (a testzsírszázaléktól függően)
• Jelentős hatással van a sportteljesítményre / erőnlétre az edzőteremben (a testzsírszázaléktól függően)

Kinek ajánlott?

Ez a legmegfelelőbb azoknak, akiknek sok súlyt kell leadniuk (több mint 50 kilót), és akiknek nem annyira fontos az általános testösszetétel vagy az atlétikai teljesítmény.

Még ezekben az esetekben is csak rövid ideig szabad használni, például a diéta kezdetén.

A fogyókúrás célok végeredménye

Mint láthatod, az imént végigvett 3 lehetőség közül a 2. opciónak van a legtöbb “előnye” és a legkevesebb “hátránya”.

És ahogy fentebb említettem, ez az a lehetőség, amit az emberek többségének reális fogyási célként ajánlanék.

Ez fenntartható, általában elviselhető az éhségérzet szempontjából, és nem kockáztatja a jelentős anyagcsere lelassulást vagy a teljesítmény/izomveszteséget.

Mi több, heti 1-2 kiló közötti mennyiséggel még mindig képes vagy jelentős mennyiségű súlyt leadni néhány hónap alatt.

Ha például heti átlagosan 2 kilót fogynál következetesen, akkor végül mindössze 3 hónap alatt 24-25 kilót fogynál.

És ha helyesen állítod be az étrendedet, és mindent megteszel a sovány izomtömeg megőrzése érdekében, akkor ennek a súlynak a többsége zsírvesztésből, és nem izomvesztésből fog származni.

Az, hogy hogyan kell a fogyáshoz hozzáfogni, nem tartozik ennek a konkrét cikknek a tárgykörébe, de ez a cikk a helyes diétás megközelítés kiválasztásáról jó kiindulópont.

És persze, ha személyes segítséget szeretnél ebben, nyugodtan jelentkezz a Caliberre, és egyik szakértő edzőnk személyre szabott edzés- és táplálkozási tervet készít neked, hogy sikeresen elérd a fogyási célod.