- A rövidláncú zsírsavakat a mikrobiomodban lévő hasznos baktériumok termelik, és nélkülözhetetlenek a bélrendszer, a szervezet, sőt az agy egészségéhez is.
- Tartalomjegyzék
- A rövid változat
- Acetát
- Főbb termelők
- Funkciók a bélrendszer és a szervezet számára
- Butirát
- Főbb termelők
- Funkciók a bélben és a szervezetben
- Szerep a mentális egészségben
- Propionát
- Főbb előállítói
- Funkciók a bélben és a szervezetben
- Laktát
- Fő termelői
- Funkciók a bélrendszer és a szervezet számára
- Szerepük a mentális egészségben
- Ne feledd
A rövidláncú zsírsavakat a mikrobiomodban lévő hasznos baktériumok termelik, és nélkülözhetetlenek a bélrendszer, a szervezet, sőt az agy egészségéhez is.
A rövidláncú zsírsavak (SCFA) minden szénhidrátból, de elsősorban a prebiotikus élelmi rostokból állíthatók elő, amelyek a hasznos baktériumok tevékenységét táplálják. Ezeknek a szerves vegyületeknek számos fontos szerepük van a gyomor-bélrendszerben és az Ön tágabb értelemben vett egészsége szempontjából.
Tartalomjegyzék
- Acetát, a bélrendszeredben leggyakrabban előforduló SCFA
- Butirát és számos egészségügyi tulajdonsága
- Propionát, nagy lehetőségek rejlenek benne
- A laktát technikailag nem SCFA, de majdnem
Mégis vannak olyan körülmények, amikor a termelésük korlátozott lehet, különösen akkor, ha nem fogyasztunk elég teljes értékű növényi táplálékot, mint például a nyugati étrendben. Ezért a rostok fontosságát nem szabad félvállról venni.
A teljes értékű növényi élelmiszerekben található, és mivel táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, “prebiotikumként” ismert. Ezen élelmi rostok bevitelének növelésével növelheti saját SCFA-termelését.
A rövid változat
| SCFA | Fő termelő | Egészségügyi előnyök |
| Acetát | Bifidobaktériumok, Lactobacillus, Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, Ruminococcus spp. | szabályozza a bél pH-ját; szabályozza az étvágyat; táplálja a butiráttermelő baktériumokat; véd a kórokozók ellen |
| Butirát | Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale és Roseburia spp. | energiaforrás a vastagbélsejtek számára; segít megelőzni a szivárgó bélrendszert, küzd a gyulladás és a ráktevékenység ellen, védi az agyat |
| Propionát | Bacteroidetes, Firmicutes, Lachnospiraceae | szabályozza az étvágyat; küzd a gyulladás ellen; segít a rák elleni védelemben |
| Laktát | tejsavbaktériumok | táplálja a butiráttermelő baktériumokat; szabályozza az immunrendszert; küzd az opportunista baktériumok ellen |
Ebben a cikkben három rövid szénláncú zsírsavat (és a laktátot), az ezeket termelő baktériumokat, valamint azt nézzük meg, hogyan segítik elő mikrobiomunk különböző aspektusait, valamint az emésztést, az egész testet és a mentális egészséget.
Acetát
Acetát segít stabilan tartani a bélkörnyezetet, és táplálja a vastagbélben lévő egyéb hasznos baktériumfajokat.
Acetát teszi ki a bélbaktériumok által termelt SCFA-k legnagyobb százalékát. Ezért ezeknek a vegyületeknek a termelése szerves részét képezi általános egészségünknek és jólétünknek. Rávilágít arra is, hogy a bélrendszerét otthonának tekintő komensális baktériumok hogyan élnek harmóniában.
Főbb termelők
Acetátot nagyrészt a Bifidobaktériumok és a Lactobacillusok termelnek, de az Akkermansia muciniphila, a Prevotella spp, és a Ruminococcus spp. is előállítják.
Amikor például rostot eszünk, az a tápcsatornán keresztül eljut a bélrendszerünkbe, ahol a baktériumok, például a Bifidobaktériumok acetáttá alakítják azt. Ezt az SCFA-t aztán a Firmicutes család tagjai felhasználhatják egy másik metabolit, a butirát előállítására, amely létfontosságú energiaforrás a bélsejtek számára.
Az Akkermansia muciniphilához hasonló baktériumok azonban nem függnek kifejezetten a rostbeviteltől. Ehelyett nagyon szeretik a bélnyálkahártyád nyálkahártyáját, amelyet aztán acetáttá alakíthatnak. Elég elképesztően hangzik, nem igaz? Mindez benned zajlik, és neked fogalmad sem volt róla!
Funkciók a bélrendszer és a szervezet számára
Kutatások kimutatták, hogy a szoptatott vagy később prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel táplált csecsemőknél az acetát gátolja számos gyakori kórokozó (azok, amelyek megbetegíthetnek minket) növekedését. A hatás akkor is nagyobb, ha a bél is savasabb.
Az acetát a bélnyálkahártya receptoraihoz is kötődik, ahol az étvágy szabályozásában és a zsírraktározás szabályozásában működik. Ezeknek a receptoroknak fontos szerepük van az étvágyunkat szabályozó specifikus bélhormonok, a peptid YY és a GLP-1 felszabadulásának elősegítésében.
A receptorok specifikus vegyi anyagokat rögzítenek, amelyek választ váltanak ki a szervezetben
Amikor ezeket a hormonokat a vékonybél sejtjei felszabadítják, már nem érezzük magunkat éhesnek. Így kevésbé vagy hajlamos a nassolásra és az extra kalóriák bevitelére. Ezért a rostok lebontásából keletkező acetát még a felesleges súlygyarapodás ellen is védelmet nyújthat.
A baktériumok, például a Bifidobaktériumok által termelt acetát segít táplálni a bélben lévő butiráttermelő mikrobákat, támogatva a hasznos mikrobák sokféleségét. Ezért ez az SCFA segíti más fajok boldogulását és túlélését, ezt a viselkedést nevezik kereszttáplálkozásnak.
Butirát
A butirát fontos az emésztőrendszerünk egészségéhez és a betegségek megelőzéséhez, beleértve a neurológiai állapotokat is.
Ez az SCFA kevesebbet termelődik, mint a többi, de a kutatások szerint létfontosságú az egészségünk szempontjából. Nagyszerű a gyulladás elleni küzdelemben, amely napjainkban egyre nagyobb problémát jelent, mivel károsítja a szervezetet és növeli számos krónikus betegség kockázatát.
Tény, hogy a prebiotikus élelmi rostok bevitelének növelése egyszerű módja annak, hogy növeljük a butirát termelését a bélrendszerben, és éppen a bél diszbiózis (a mikrobiom egyensúlyhiánya) ellen hat, amely számos betegséggel, emésztési problémával, sőt, az agy egészségével is összefüggésbe hozható. Király dolog, nem?
Főbb termelők
A Firmicutes család tagjai ismertek ennek az SCFA-nak a gyártásáról. A butirát fő termelői az olyan anaerob baktériumok, mint a Faecalibacterium prausnitzii, az Eubacterium rectale és a Roseburia spp.*.
Az anaerob baktériumok olyan típusok, amelyek olyan területeken élnek túl, ahol nincs jelen oxigén. Ezért találhatóak meg az emberben gyakran a gyomor-bélrendszer mentén, és ezért volt lehetetlen Petri-csészében tenyészteni őket, mert oxigéndús környezetben nem tudnak túlélni.
Funkciók a bélben és a szervezetben
A butirátnak számos funkciója van mind a bélben, mind a szervezetben. Egyik fő szerepe a bélben található, “kolonocitáknak” nevezett bélbélsejtek fő energiaforrása. Valójában a butirát biztosítja a teljes energiaszükségletük akár 90%-át is.
Ezeknek a sejteknek szükségük van erre az SCFA-ra, hogy el tudják látni fontos funkcióikat, különösen a bélbélés épségének megőrzését. A bélbélés szuper fontos, mert gátként működik a bélkörnyezet és a szervezet többi része között.
A gátat szoros kötésű fehérjék alkotják, amelyek a nyálkahártya nyitását és zárását szabályozzák. Ha azonban ezek a kapcsolódási pontok nem tudnak záródni, az a szivárgó bélnek nevezett jelenséget okozhatja. Azzal azonban, hogy nagyobb mennyiségben termelünk butirátot, megnő ennek az SCFA-nak a termelése, ami viszont azt jelenti, hogy védve leszünk a szivárgó bél ellen.
A másik nagyszerű dolog ezzel a rostlebontási termékkel kapcsolatban, hogy antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Ráadásul elég menő módon: a gazember sejteket öngyilkosságra készteti, és megakadályozza a rák kialakulását.
De ahhoz, hogy megtapasztalhasd a butirát előnyeit, valamit tenned kell: több rostot kell enned. A teljes értékű növényi táplálékokban szegény étrend azt jelenti, hogy kevésbé védett a szivárgó bélrendszer és más betegségek, köztük a rák ellen.
Szerep a mentális egészségben
A butirát egy multifunkcionális molekula, mert nemcsak a bélrendszer egészségére, hanem az agyra is jótékony hatással van. A rostban gazdag étrend fogyasztása köztudottan pozitív hatással van a memóriánkra, a kognícióra és az idegrendszerünkre.
A butirát a bél-agy tengelyen keresztül működik, ami egy kétirányú kommunikációs rendszer a két szerv között. Számos olyan útvonalat céloz meg, amelyek az aggyal kapcsolatos állapotokhoz kapcsolódnak, és feltételezhetően számos neuroprotektív hatással rendelkezik.
Ezért, ha magas rosttartalmú étrendet követünk, fokozhatjuk a butiráttermelő baktériumok aktivitását. Ez segíthet védekezni az olyan neurodegeneratív betegségek, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór, de a mentális zavarok és az autizmus ellen is.
Propionát
Bár kevésbé vizsgált, mint más SCFA-k, a propionátnak van néhány kifejezett egészségügyi előnye, ami azt mutatja, hogy nem szabad alábecsülni.
A többi említett SCFA-hoz hasonlóan a propionát is az élelmi rostok bakteriális lebontásának egy másik terméke. Számos egészségügyi előnye van.
Főbb előállítói
A propionát akkor képződik, amikor a szénhidrátokat baktériumok bontják le, beleértve a Bacteroidetes, Firmicutes és Lachnospiraceae törzsek tagjait. A bélrendszerünk fő baktériumtermelői azonban a Bacteroides eggerthii, a Bacteroides fragilis és a Veillonella parvula.
Érdekes, hogy a Lachnospiraceae-nek két olyan faja is van, amelyek különböző szubsztrátokkal, például glükózzal vagy laktáttal táplálkozva képesek butirátot vagy propionátot termelni.
Funkciók a bélben és a szervezetben
A propionát egy egészséget elősegítő SCFA, amely koleszterinszint-csökkentő, csökkentett zsírraktározási, rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A vastagbélben történő bakteriális erjedés terméke.
Egy vizsgálatban, amikor a résztvevőknek propionátot adtak, ezen étvágyhormonok szintje 14%-kal csökkentette az energiabevitelt egy svédasztalos étkezés során. Egy másik vizsgálatban pedig a súlygyarapodás csaknem negyedével csökkent túlsúlyos felnőtteknél 24 hét alatt, amikor a résztvevők propionátot kaptak.
AzSCFA-k üzemanyagot biztosítanak a szervezet funkciói és más baktériumok számára is
A bélrendszerben termelt propionátnak gyulladáscsökkentő hatása is van az egész szervezetben. Ez azt jelenti, hogy megvédhet különböző betegségektől, beleértve az érelmeszesedést, egy olyan állapotot, amikor zsíros plakkok tapadnak az artériák falára. Ha ezek észrevétlenül maradnak, elzáródást okozhatnak az erekben, növelve a szívroham és a stroke kockázatát.
A butiráthoz hasonlóan a propionátnak is védő szerepet tulajdonítanak a vastagbélrák ellen. Bár az utóbbi sikeresebb, mert energiát biztosít a vastagbélben bélelő sejteknek, a propionát még mindig ígéretes.
Tanulmányok kimutatták, hogy képes arra is, hogy a rákos sejteket öngyilkosságra késztesse, vagyis megakadályozza a rák kialakulását. Ezért a butiráttal együtt erős SCFA-nak tekinthető. Ha rákos sejt lennél, valószínűleg nem szívesen szórakoznál vele!
Laktát
A laktát technikailag nem rövid szénláncú zsírsav, de a bélbaktériumok termelik, és értékes hozzájárulást nyújt a vastagbél egészségéhez.
A laktát az SCFA-khoz hasonlóan egy mikrobiális metabolit. Más szóval, az Ön bélrendszerében élő baktériumok egy része a szénhidrátok lebontása során más SCFA-k mellett laktátot is termel. Ez elősegíti a bélrendszer egészségét, és az azt termelő baktériumok megvédhetik Önt a betegségektől.
Fő termelői
A laktát fő termelői a tejsavbaktériumok vagy laktobacillusok. Meglehetősen segítőkészen a névben rejlik a nyom. A tejsavbaktériumokat évszázadok óta használják az élelmiszerek erjesztésére, amely folyamat egyben tartósítja is azokat.
Már napjainkban is számos élelmiszer készül a Lactobacillus segítségével, és ezek a baktériumok arról ismertek, hogy jótékony hatással vannak az egészségünkre. Valószínűleg ismeri a szupermarketek polcain található joghurtokat, tejtermékeket, sajtokat és kefirtermékeket.
A Lactobacillus maga is fontos tagja a bélmikrobiomnak, mert segít megvédeni Önt a károsodásoktól. Még olyan anyagokat is kibocsát, amelyek megakadályozzák, hogy a kórokozók tábort verjenek a bélrendszeredben.
Funkciók a bélrendszer és a szervezet számára
Az acetáthoz hasonlóan a laktátot is felhasználhatják bizonyos baktériumfajok butirát előállítására. Tehát a Lactobacillus bőségének fenntartásával növelheti a laktáttermelést. Ergo, közvetve segít fenntartani a bélnyálkahártya épségét, sőt, a butiráttermelők táplálásával még a gyulladást is csökkenti.
Ezt úgy éri el, hogy csökkenti a bélnyálkahártyát bélelő sejtek károsodásának mértékét, elnyomja az olyan gyulladáskeltő anyagok felszabadulását, mint az IL-6, és minimalizálja magának a gyulladásnak a jeleit. És ha belegondolunk, hogy ezt csak az utóbbi években fedezték fel, az elég érdekes.
Az edzés arról is ismert, hogy növeli a tejsavbaktériumok mennyiségét. Ezek a mikrobák a bélnyálkahártyához tapadnak, ezért fontos szerepük van a bélrendszeri immunitásban és az opportunista kórokozók kizárásában.
Szerepük a mentális egészségben
A bélrendszerünk és az agyunk több millió ideg és idegsejt révén kapcsolódik össze, amelyek jeleket továbbítanak ide-oda. Ezért a bélmikrobiom jelentős hatással lehet a központi idegrendszerre és az agyban lévő jelátviteli útvonalakra.
Kutatások szerint egyes, a laktát termeléséért felelős baktériumok javíthatják az agyműködést. Hozzájárulnak ahhoz is, hogy kevésbé jelentkezzenek a depresszió tünetei. A rostbevitel növelése számos pozitív hatással lehet a hangulatodra és az agyad egészségére.
Ne feledd
A rövidláncú zsírsavak a nem emészthető szénhidrátok bélbaktériumok általi lebontásának elsődleges termékei. Együttesen a vastagbélsejtek egyik fő energiaforrását jelentik, és a rostfogyasztás növelésével fokozhatjuk ezeknek az egészséget elősegítő vegyületeknek a termelését.
Acetát, butirát és propionát a fő SCFA-k, amelyek a bakteriális erjedés során keletkeznek. A laktát azonban, bár hivatalosan nem tartozik az SCFA-k közé, a tejsavbaktériumok által végzett szénhidrátlebontás terméke, és számos egészségügyi előnye van.
A butirátot és a propionátot különösen az egészséget elősegítő előnyeik miatt tartják számon. A butirát például rákellenes tulajdonságairól ismert, míg a propionát segít, hogy jóllakottnak érezzük magunkat evés után, és csökkenti a koleszterinszintet.
A nagyszerű dolog az, hogy szuper könnyű növelni ezeknek az egészséget elősegítő metabolitoknak a termelését. Csak be kell tömni magunkba a rostokat. A nyugati étrend hagyományosan kevés növényi alapú élelmiszert tartalmaz, pedig a szervezeted ezekért kiált.
Ehelyett a legtöbben a kevés tápértékkel rendelkező készételeket választják. De ha minden étkezésünkhöz biztosítjuk az élelmi rostok hozzáadását, tápláljuk bélbaktériumainkat, és azok szeretni fognak érte. Hálánk jeléül a számuk növekedni fog, és az SCFA-k termelését is fokozni fogják.
☝️TIP☝️Az Atlas Mikrobiom Teszt segítségével ellenőrizheti bélbaktériumai és butirát-szintézis potenciálját. Kap 10%-ot, ha feliratkozik a blog frissítéseire.