Mi a metcon edzés?
A metabolikus kondicionálás vagy röviden “metcon” egy edzésmódszer, amelyet az utóbbi években a CrossFit közösség tett népszerűvé – bár maga az edzésmódszer nem új keletű. A kifejezés rövid, nagyobb intenzitású edzéseket ír le, amelyek célja az anyagcsereigény növelése és az energiafelhasználás fokozása.
“Minden CrossFitter a metconra esküszik a versenyzéssel kapcsolatos teljesítményelőnyök és a zsírégető fizikum előnyei miatt” – mondja Tom Wright PT.
Hogyan működnek a metcon edzések?
A metcon tipikusan vagy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) formátumot követi, rövid intenzív edzésidőszakokkal, amelyeket hasonló hosszúságú, alacsonyabb intenzitású edzések követnek, vagy a különböző gyakorlatokat egymás után végrehajtó körkörös edzést.
“A metcon edzés célja a nagy erőkifejtés elérése és fenntartása kell, hogy legyen rövid időn keresztül, a lehető legkevesebb pihenővel a munkák között, hogy a tested energiahatékonyabbá, vagyis fittebbé váljon” – mondja Wright.
Hogyan égeti a metcon a testzsírt?
Most tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT jobb, mint az egyenletes állapotú kardió a gyorsabb zsírégetés szempontjából. Bár több kalóriát égetünk el egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzés során, a teljes zsírvesztés általában nagyobb, ha HIIT-et végzünk.
“A metcon nagyszerű a zsírvesztéshez a fokozott zsíroxidáció, az étvágy csökkenése, valamint az izomadaptáció növekedése és az azt követő sovány testtömeg növekedése miatt” – mondja Wright. “Röviden, csinálj metcon edzéseket, és sovány leszel.”
Vannak árnyoldalai?
A metcon edzés újkori népszerűségének egyik árnyoldala, hogy gyakran rosszul használják – vagy rosszul címkézik. A metcon-t arra kell használni, hogy az edzési küszöbig vigyünk, rövid pihenőidőkkel, hogy javítsuk az anyagcserepályákat.”
“A hosszabb CrossFit edzések, mint a ‘Murph’ (egy mérföld futás, 100 húzódzkodás, 200 fekvenyomás, 300 guggolás, egy mérföld futás) nem metcon, és hajlamosak túlzásba esni, és az edzők minden edzésen összetörik magukat” – mondja Wright.
Mikor érdemes metcon-t végezni?
Rövid jellegük miatt a metcon-programok edzés “befejezéseként” is használhatók. Ha testzsírt akarsz leadni, miközben megtartod az izmaidat, koncentrálj az ellenállásos edzésre anélkül, hogy csökkentenéd az edzések volumenét, és a végére öt-tíz perc metcon-t iktass be.
“Ha ezt hetente háromszor csinálod, megnöveled az anyagcserédet” – mondja Wright. “Ez segít abban, hogy néhány hét alatt karcsúbb legyél, valamint növeli a kondíciódat.”
Milyen mozdulatokat végezzek?
Ha edzésed nagy részét húzó mozgásokkal töltötted, mint például a deadlifts és a súlyzós evezés, akkor jó választás lenne, ha a metcon-t kettlebell-lendítésekkel és evezőintervallumokkal végeznéd, mert ezek ugyanazokat az izomcsoportokat rekrutálják, de más ingerrel.
“Alternatívaként használhatod a metcon-t arra is, hogy olyan területeket dolgozz meg, amelyeket nem érintettél a fő edzésedben – például guggolások után hozzáadhatsz néhány toló-, húzó- vagy csuklómozdulatot” – mondja Wright.
3 Metcon edzés az erős befejezéshez
A Strongman opció
“Elég nehézre is mehetsz vele” – mondja Adam Wakefield edző. “Erőt és állóképességet fog fejleszteni”. 5 kör…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmer’s walk
- 30m sled push
The Go-Anywhere Option
Ez a Will Purdue edző által létrehozott kör a csak testsúlyos edzésed. Végezz 40 másodpercet minden mozdulatból, pihenj 20 másodpercet, majd folytasd a következővel. Nincs dip rúd? Adj hozzá egy sorozat gyémánt fekvőtámaszt.
- Húzódzkodás
- Ugrásguggolás
- Széles-szűk váltakozó fekvőtámasz
- Burpee
- Sétáló plank
- Dip
The Full-Body Burn
“Minden mozdulatból csinálj 30 másodpercet, kétszer, hogy négy percig tartson” – mondja Purdue. “Ez egy egésztestes finisher.”
- Medicinlabda slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jump guggolás