Mentális egészség és alvás

A legtöbb ember első kézből tudja, hogy az alvás hatással van a mentális állapotára. Elvégre nem véletlenül mondják, hogy aki rosszkedvű, az “az ágy rossz oldalán ébredt.”

Mint kiderült, e köznyelvi mondás mögött elég sok igazság van. Az alvás szorosan összefügg a mentális és érzelmi egészséggel, és bizonyítottan összefügg a depresszióval, a szorongással, a bipoláris zavarral és más betegségekkel.

Míg a mentális egészség és az alvás közötti összefüggések jobb megértése érdekében folynak a kutatások, az eddigi bizonyítékok kétirányú kapcsolatra utalnak. A mentális egészségi zavarok általában megnehezítik a jó alvást. Ugyanakkor a rossz alvás, beleértve az álmatlanságot is, hozzájárulhat a mentális egészségügyi problémák kialakulásához és súlyosbodásához.

Az alvás és a mentális egészség egyaránt összetett kérdés, amelyet számos tényező befolyásol, de szoros kapcsolatuk miatt komoly okunk van feltételezni, hogy az alvás javítása jótékony hatással lehet a mentális egészségre, és számos pszichiátriai zavar kezelésének egyik összetevője lehet.

Az agyi aktivitás ingadozik alvás közben, növekszik és csökken az alvási ciklust alkotó különböző alvási szakaszokban. Az NREM (non-rapid eye movement) alvásban az általános agyi aktivitás lelassul, de gyors energiakitörések vannak. A REM-alvásban az agyi aktivitás gyorsan felgyorsul, ezért ez a szakasz intenzívebb álmodással jár.

Minden szakasz szerepet játszik az agy egészségében, lehetővé téve, hogy az agy különböző részeinek aktivitása felgyorsuljon vagy lecsökkenjen, és lehetővé téve a jobb gondolkodást, tanulást és memóriát. A kutatások azt is feltárták, hogy az alvás alatti agyi aktivitás mélyreható hatással van az érzelmi és mentális egészségre.

Az elegendő alvás, különösen a REM alvás, megkönnyíti az agy számára az érzelmi információk feldolgozását. Alvás közben az agy a gondolatok és emlékek értékelésén és emlékezésén dolgozik, és úgy tűnik, hogy az alváshiány különösen káros a pozitív érzelmi tartalmak konszolidációjára. Ez befolyásolhatja a hangulatot és az érzelmi reaktivitást, és összefüggésbe hozható a mentális egészségi zavarokkal és azok súlyosságával, beleértve az öngyilkos gondolatok vagy viselkedés kockázatát.

Ennek eredményeképpen egyre inkább megkérdőjeleződik a hagyományos nézet, amely szerint az alvásproblémák a mentális egészségi zavarok tünetei. Ehelyett egyre világosabbá válik, hogy az alvás és a mentális egészség között kétirányú kapcsolat áll fenn, amelyben az alvásproblémák egyszerre lehetnek a mentális egészségügyi problémák oka és következménye.

Az obstruktív alvási apnoe (OSA) az alvás egy másik olyan aspektusa, amelyet összefüggésbe hoztak a mentális egészséggel. Az OSA olyan rendellenesség, amely alvás közbeni légzési szünetekkel és a szervezet oxigénszintjének csökkenésével jár, ami töredezett és zavart alvást eredményez. Az OSA gyakrabban fordul elő pszichiátriai betegségben szenvedő embereknél, és ronthatja testi egészségüket, és növelheti a súlyos mentális zavarok kockázatát.

Bár további kutatásokra van szükség az alvás és a mentális egészség közötti sokrétű összefüggések feltárásához, a meglévő bizonyítékok azt mutatják, hogy sokrétű kapcsolatról van szó, amelyet számos tényező befolyásolhat bármely konkrét személy esetében.

Az alvás és a specifikus mentális egészségügyi problémák

Az alvás és a mentális egészség összefonódásának módja még nyilvánvalóbbá válik, ha áttekintjük, mit tudunk arról, hogyan kapcsolódik az alvás számos specifikus mentális egészségügyi állapothoz és idegrendszeri fejlődési zavarhoz.

Depresszió

A becslések szerint világszerte több mint 300 millió ember szenved depresszióban, amely egyfajta hangulatzavar, amelyet szomorúság vagy reménytelenség érzése jellemez. A depressziós emberek mintegy 75%-a álmatlanság tüneteit mutatja, és sok depressziós ember szenved túlzott nappali álmosságtól és hipersomniától is, ami azt jelenti, hogy túl sokat alszik.

Történelmileg az alvásproblémákat a depresszió következményének tekintették, de egyre több bizonyíték utal arra, hogy a rossz alvás kiválthatja vagy súlyosbíthatja a depressziót. Az egyértelmű ok-okozati összefüggés azonosításának nehézsége tükrözi azt a feltételezett kétirányú kapcsolatot, amelyben az alvásproblémák és a depressziós tünetek kölcsönösen erősítik egymást.

Míg ez negatív visszacsatolási hurkot hozhat létre – a rossz alvás rontja a depressziót, amely aztán tovább zavarja az alvást -, ez egyben a depresszió új típusú kezelésének lehetséges útját is megnyitja. Például, legalábbis néhány ember esetében az alvás javítására való összpontosításnak lehet olyan járulékos előnye, hogy csökkenti a depresszió tüneteit.

Szezonális affektív zavar

A szezonális affektív zavar a depresszió egy altípusa, amely leggyakrabban az év azon időszakaiban érinti az embereket, amikor a napfényes órák száma csökken. Az északi éghajlaton élő emberek például ősszel és télen tapasztalhatnak szezonális affektív zavarokat.

Ez az állapot szorosan kapcsolódik az ember belső biológiai órájának, vagy cirkadián ritmusának megzavarásához, amely segít szabályozni számos testi folyamatot, beleértve az alvást is. Nem meglepő tehát, hogy a szezonális affektív zavarban szenvedő emberek hajlamosak túl sokat vagy túl keveset aludni, illetve alvási ciklusaikban változásokat tapasztalnak.

Szorongásos zavarok

A szorongásos zavarok Amerikában évente a felnőttek mintegy 20%-át és a tizenévesek 25%-át érintik. Ezek a rendellenességek túlzott félelmet vagy aggodalmat okoznak, ami befolyásolhatja a mindennapi életet, és kockázatot jelent az egészségügyi problémákra, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. A szorongásos zavarok típusai közé tartozik az általános szorongásos zavar, a szociális szorongásos zavar, a pánikbetegség, a specifikus fóbiák, a kényszerbetegség (OCD) és a poszttraumás stresszbetegség (PTSD).

A szorongásos zavarok szoros összefüggésben állnak az alvászavarokkal. Az aggodalom és a félelem hozzájárul a hiperaruzális állapothoz, amelyben az elme száguld, és a hiperaruzális állapotot az álmatlanság központi tényezőjének tekintik. Az alvásproblémák az aggodalom további forrásává válhatnak, ami lefekvéskor anticipációs szorongást okoz, ami megnehezíti az elalvást.

A kutatások különösen erős kapcsolatot találtak a PTSD és az alvás között. A poszttraumás stressz-szindrómában szenvedő emberek gyakran lejátsszák elméjükben a negatív eseményeket, rémálmoktól szenvednek, és éber állapotot élnek át, ami mind zavarhatja az alvást. A PTSD sok veteránt érint, és a közelmúltbeli háborúkból származó, harccal kapcsolatos PTSD-ben szenvedő amerikai veteránok legalább 90%-ának vannak álmatlansági tünetei.

Az alvási problémák nem csak a szorongás következményei. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás aktiválhatja a szorongást azoknál az embereknél, akik nagy kockázatot jelentenek erre, és a krónikus álmatlanság hajlamosító tulajdonság lehet azoknál az embereknél, akiknél később szorongásos zavarok alakulnak ki.

Bipoláris zavar

A bipoláris zavar szélsőséges hangulatú epizódokkal jár, amelyek lehetnek magas (mánia) és alacsony (depresszió) is. A személy érzései és tünetei az epizód típusától függően meglehetősen eltérőek, azonban mind a mániás, mind a depressziós időszakok jelentős károsodást okozhatnak a mindennapi életben.

A bipoláris zavarban szenvedő embereknél az alvási szokások jelentősen megváltoznak az érzelmi állapotuktól függően. Mániás időszakokban általában kevesebb alvásigényt éreznek, depressziós időszakokban viszont túlzottan sokat alhatnak. Az alvászavarok gyakran akkor is folytatódnak, amikor az illető epizódok között van.

A kutatások szerint sok bipoláris zavarban szenvedő ember alvási szokásai már az epizódok kialakulása előtt megváltoznak. Arra is van bizonyíték, hogy az alvászavarok mániás és depressziós periódusokat idéznek elő vagy súlyosbítanak, és hogy a bipoláris zavar és az alvás közötti kétirányú kapcsolat miatt az álmatlanság kezelése csökkentheti a bipoláris zavar hatását.

Szkizofrénia

A skizofrénia olyan mentális zavar, amelyet a valóságos és nem valóságos dolgok közötti különbségtétel nehézsége jellemez. A skizofréniában szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban és cirkadián ritmuszavarban. Az alvászavarokat súlyosbíthatják a skizofrénia kezelésére alkalmazott gyógyszerek. A rossz alvás és a skizofrénia tünetei kölcsönösen erősíthetik egymást, ezért az alvási szokások stabilizálása és normalizálása potenciális előnyökkel járhat.

ADHD

A figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar (ADHD) egy idegrendszeri fejlődési rendellenesség, amely csökkent figyelmi idővel és fokozott impulzivitással jár. Az ADHD-t általában gyermekkorban diagnosztizálják, de felnőttkorban is fennállhat, és néha csak akkor diagnosztizálják hivatalosan, amikor valaki már felnőtt.

Az ADHD-s embereknél gyakoriak az alvási problémák. Nehézségeik lehetnek az elalvással, gyakori ébredésekkel és túlzott nappali álmossággal. Az egyéb alvásproblémák, például az obstruktív alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma (RLS) aránya is magasabbnak tűnik az ADHD-s embereknél. Az ADHD-val összefüggő alvási nehézségeket elsősorban gyermekeknél vizsgálták, de felnőtteket is érintettek.

Bizonyított az alvás és az ADHD közötti kétirányú kapcsolat. Amellett, hogy az alvásproblémák az ADHD következményei, súlyosbíthatják az olyan tüneteket, mint a csökkent figyelem vagy a viselkedési problémák.

Autizmus spektrumzavar

Autizmus spektrumzavar (ASD) kifejezés számos olyan neurofejlődési állapotot foglal magában, amelyek a kommunikációt és a szociális interakciót befolyásolják. Ezeket az állapotokat általában kora gyermekkorban diagnosztizálják, és felnőttkorban is fennállhatnak.

Az ASD-s gyermekek és serdülők körében nagyobb az alvásproblémák előfordulása, beleértve az álmatlanságot és az alvászavaros légzést. Ezek a problémák általában tartósabbak, mint az ASD nélküli gyermekek alvásproblémái, és hozzájárulhatnak a tünetek és az életminőség romlásához az érintetteknél. Az álmatlanság és más alvászavarok kezelése az ellátás fontos eleme, mivel csökkentheti a túlzott nappali álmosságot, valamint az ASD-vel élők egyéb egészségügyi és viselkedési problémáit.

A mentális egészségi állapotok kölcsönhatása

Más mentális egészségi állapotok nem elszigetelten jelentkeznek; ehelyett a társbetegségek befolyásolhatják egymást, valamint a személy alvását.

Nem ritka például, hogy az emberek depresszióban és szorongásban egyaránt szenvednek, és mindkét betegségben szenvedőkről megállapították, hogy rosszabbul alszanak, mint a csak depresszióban vagy szorongásban szenvedők. Ezek a betegségek a jóllét más fontos aspektusait is befolyásolják, például a fájdalom érzékelését, ami szintén befolyásolhatja az alvászavarok kockázatát.

Az alvás és a mentális egészség javításának módjai

A mentális egészségi állapotok megzavarhatják az alvást, az alváshiány pedig hatással lehet a mentális egészségre. Ez a sokrétű kapcsolat összetett kapcsolatot teremt az alvás és a pszichiátriai rendellenességek között, de azt is jelenti, hogy a két probléma kezelése kéz a kézben járhat. Az alvás javítását célzó lépések akár a megelőző mentális egészségügyi stratégia részét is képezhetik.

Minden egyén helyzete más és más, ezért a mentális egészség és az alvásproblémák optimális kezelése személyfüggő. Mivel ezek az állapotok jelentős hatással lehetnek az életminőségre, fontos, hogy megfelelő ellátásban részesüljünk, ami magában foglalja a képzett egészségügyi szakemberrel való együttműködést.

Az orvos vagy pszichiáter áttekintheti a különböző típusú kezelések lehetséges előnyeit és kockázatait, beleértve a vényköteles gyógyszereket is. Ők személyre szabott ellátást tudnak nyújtani, többek között olyan helyzetekben is, amikor több fizikai vagy mentális egészségi probléma egyidejűleg fordul elő. Például egy olyan alapbetegség, mint az obstruktív alvási apnoe diagnosztizálása és kezelése előnyökkel járhat a mentális egészség szempontjából.

Míg a kezelési tervek jelentősen eltérhetnek, a következő szakaszokban néhány olyan megközelítést ismertetünk, amelyek az alvás és a mentális egészség segítésére szóba jöhetnek.

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a tanácsadás egy olyan típusát írja le, amelyet beszélgetés-terápiaként ismerünk. Úgy működik, hogy megvizsgálja a gondolkodási mintákat, és azon dolgozik, hogy a negatív gondolatokat új módon fogalmazza át.

A CBT különböző típusait olyan speciális problémákra fejlesztették ki, mint a depresszió, a szorongás és a bipoláris zavar. Ezenkívül az álmatlanságra alkalmazott CBT (CBT-I) bizonyítottan csökkenti az alvásproblémákat. Egy nagy klinikai vizsgálat azt is kimutatta, hogy a CBT-I számos mentális egészségügyi állapot tüneteit képes csökkenteni, javítva az érzelmi jólétet és csökkentve a pszichotikus epizódokat.

Az, hogy a CBT-típusok kombinálhatók-e és hogyan kombinálhatók vagy követhetők-e egymás után az alvási és mentális egészségügyi problémák kezelése érdekében, még folyamatban lévő kutatás tárgyát képezi, de sok beteg számára a képzett tanácsadó által nyújtott segítség a gondolkodásuk átformálásához értelmesen javíthatja mind az alvásukat, mind a mentális állapotukat.

Az alvási szokások javítása

Az alvási problémák gyakori oka a rossz alváshigiénia. Az alváshigiénia fokozása az alvást elősegítő szokások és hálószobai környezet ápolásával nagyban hozzájárulhat az alvászavarok csökkentéséhez.

Az egészségesebb alvási szokások érdekében megtehető lépések közé tartoznak például a következők:

• Meghatározott lefekvési idő és állandó alvási rend fenntartása
• A lefekvés előtti szokásos rutin részeként az ellazulás módjának megtalálása, például relaxációs technikákkal
• Az alkohol, a dohányzás kerülése, és a koffein esti fogyasztásának mellőzése
• A fények lekapcsolása és az elektronikus eszközök elrakása lefekvés előtt legalább egy órával
• Rendszeres testmozgás és természetes fényexpozíció napközben
• A matrac kényelmének és alátámasztásának maximalizálása, párnák és ágynemű
• A felesleges fény és hang kizárása, amely megzavarhatja az alvást

A legjobb rutin és hálószobai elrendezés megtalálása némi próbálkozást és hibát igényelhet, hogy kiderüljön, mi a legjobb az Ön számára, de ez a folyamat kifizetődően segíthet abban, hogy gyorsan elaludjon és egész éjszaka aludni tudjon.