Amikor azt hallod, hogy “hozd magad formába”, cizellált hasizmok és domború bicepszek képei ugranak be a fejedbe, vagy valami másra gondolsz? A Healthline szerint több mint hat hétbe is beletelhet, mire egy egészség- és fitneszprogram elkezdése után eredményeket látunk a tükörben. Azonban már 14 nap alatt elkezdheted tapasztalni a formába hozás előnyeit. Amíg kitartasz mellette, a fizikai fittség követni fogja.
Hogyan néz ki az “alakformálás”?
Az alakformálásnak számos előnye van, és sokféleképpen lehet eljutni oda. Ahhoz, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő utat, hasznos, ha ismerjük a fizikai fittség öt összetevőjét.
Testösszetétel
A testösszetételt úgy mérjük, hogy kiszámítjuk a testünkben lévő zsír mennyiségét az izomtömeghez viszonyítva. Az egészséges testösszetétel alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából, és segíthet elkerülni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. A Precision Nutrition szerint az egészséges testzsír 10 és 20 százalék között van a férfiaknál, és 20 és 32 százalék között a nőknél. Minden, ami ez alatt van, sportosnak számít.
A fittségnek erre az elemére utalnak a legtöbben, amikor a formába hozás a céljuk. Ez a kulcs ahhoz, hogy a testet úgy formáljuk, hogy vonzónak és magabiztosnak érezzük magunkat. A testzsír többféleképpen is kiszámítható.
- Körfogatmérés mérőszalaggal
- Kalipszis, amely a zsírtartalmú területeket csípi
- Bioelektromos impedanciaanalízis (BIA), amely a testben lévő víz mennyiségét méri.
- Merülő tartály, más néven hidrosztatikus testzsírvizsgálat.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-os tanulmánya jelentős eredményekről számolt be kevesebb mint négy hét alatt azoknál a résztvevőknél, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek intenzív edzésprogrammal kombinálva. A tartós eredmények érdekében a legtöbb személyi edző azt javasolja, hogy legalább három-hat hónapig tartsuk magunkat a mérsékelt programhoz, mielőtt áttérnénk egy fenntartó programra.
Kardiorespiratorikus állóképesség
A kardiorespiratorikus állóképesség az a képesség, hogy a szív- és érrendszerünk és a légzőrendszerünk jól működjön edzés közben. Ha mérsékelt aktivitás során képes vagy beszélgetést folytatni anélkül, hogy kifulladnál, akkor az állóképességed elég jó. Az állóképesség tesztelésének egy másik módja, hogy megmérjük és összehasonlítjuk a pulzusszámot nyugalomban, edzés közben és a tevékenységet követően. Az általános hüvelykujjszabály az edzés közbeni célpulzusszámra vonatkozóan 220 ütés/perc mínusz az életkorod. Ha például 50 éves vagy, akkor a célpulzusszámod 220-50, ami 170 ütést jelent percenként. Ez azonban az Ön fittségi szintjétől és az ezt befolyásoló egészségügyi állapotoktól, például asztmától vagy alacsony vérnyomástól függően változik. Ha a pulzusszámod gyorsan visszatér a normális szintre edzés után, akkor az állóképességed átlagon felüli.
Egy 1991-es tanulmány megerősíti, hogy az állóképességi szinted növekedését tapasztalhatod két-négy héten belül, miután elkezdtél egy következetes kardióprogramot. Körülbelül ennyi idő kell ahhoz, hogy a kezdeti fájdalmak elmúljanak, hogy észrevegye az energia növekedését, és hogy könnyebben lélegezzen edzés közben és pihenés közben. Ha valamilyen eseményt tervezel, például egy 5 km-es vagy 10 km-es futást, legalább 60 nappal előtte kezdd el az edzést, hogy a kilométerek számát fel tudd dolgozni.
Izomerő
A fittségnek ez az összetevője az a képesség, hogy az izmaidat a lehető legteljesebben tudd használni. Gondolj a legnagyobb súlyra, amit fel tudsz emelni egy bicepszgörbítésnél, vagy a maximális kilószámra, amit meg tudsz tartani, miközben csak egy guggolással próbálkozol. Ez az izomerőd. Ha a fő célod a fogyás vagy a testzsírcsökkentés, akkor kísértésbe eshetsz, hogy alábecsüld az izomerő szerepét az alakformálás folyamatában. Ne kövesd el ezt a hibát. Minél erősebbek lesznek az izmaid, annál jobban fognak nőni, létrehozva az általad keresett definíciót. Hosszú távon a fizikai erőd minden edzést könnyebbé tesz.
Az izomerővel való formába kerüléshez szilárd ellenállásos edzésrutinra van szükség. Egy 2015-ös és egy 2016-os tanulmány egyaránt arról számolt be, hogy a résztvevők izomereje és mérete két hónap alatt jelentősen nőtt, mindössze heti három edzéssel. Ha valamilyen eseményre készülsz, például egy testépítő vagy testépítő versenyre, tervezz legalább négy-hat hónapos edzést, megfelelő étkezési előkészítés mellett.
Izomkitartás
Az izomkitartás jellemzője az ismétlés. Míg az izomerő a “mennyi” kérdést teszi fel, addig az állóképesség a “mennyi” vagy “mennyi ideig” kérdéseket teszi fel. A “kudarc” az a kifejezés, amelyet arra a pillanatra használunk, amikor elérjük az izomállóképességünk határát. Ha például 60 másodpercig tudsz tartani egy plankot, mielőtt a földre rogysz, akkor elérted a kudarcot, és a hasi állóképességed 60 másodperc. Egy olyan gyakorlatnál, mint a fekvőtámasz, számold meg, hány ismétlést hajtottál végre, mielőtt a karjaid feladják. Ezeket lazán “erőnléti teszteknek” nevezik.”
Egy 2017-es tanulmány szerint a nagy ismétlésszámú erőnléti munka és a kardióedzés kombinációja hat hét alatt segített növelni az izomállóképességet a sportolóknál. Ha érdekel a formába hozásnak ez a módszere, tesztelheted az izomállóképességedet plankok, fekvőtámaszok, guggolások, fekvőtámaszok, felülések és izometrikus hátnyújtások segítségével. Minden edzéshez adj hozzá egy-egy gyakorlatot minden fő izomcsoportból, hogy fejlődést tapasztalj.
Rugalmasság
A rugalmasság az a képesség, hogy a tested ízületeit teljes mozgástartományban mozgatni tudd. Ez a leggyakoribb elem, ami kimarad a fitneszprogramból. Pedig kulcsfontosságú az egyensúly fenntartásához. A rugalmasság hiánya az egyik fő oka annak, hogy sokan megsérülnek edzés közben és a szokásos feladatok elvégzése közben. A hajlékonyság növelése nemcsak a sérülések elkerülésében segít, hanem csökkenti az izomfeszültséget és enyhíti az ízületi fájdalmakat. Azt is lehetővé teszi, hogy az izmait hatékonyabban tudja tüzelni, így kevesebb energiát használ fel a nehezebb súlyok emeléséhez, nagyobb erővel és gyorsasággal mozog, valamint növeli az egyensúlyát és a mozgékonyságát.
A rugalmassággal kapcsolatos szakirodalom 2012-es áttekintése szerint a különböző módozatokkal végzett 10 hetes programok végén a résztvevők rugalmassága jelentősen megnövekedett. Az asszisztált nyújtás volt a leghatékonyabb az izmok megnyújtásában. Az izomzat és a funkcionális mozgástartomány fenntartásához azonban az erőnlét, a kardió és a nyújtás kombinációja ajánlott.
Az Ön receptje az alakformáláshoz
Akár rendkívül mozgásszegény, akár rendkívül aktív, mindig van mód a fittségi szint javítására. Az, hogy mennyi időbe telik, amíg formába kerül, attól függ, hogy milyen egészséges szokásokat hajlandó elfogadni.
- Hetente háromszor-ötször legalább 20-30 percet edz.
- Alkalmazzon egészséges étrendet.
- Csökkentse a stresszt meditációval, masszázzsal és más stresszkezelési technikákkal.
Kezdje el még ma
Csak ne feledje, hogy az alakformálás nem cél. Ez egy folyamatos folyamat. Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, mennyi időbe telik, amíg formába kerülsz, inkább a szokások elsajátítására koncentrálj. A helyes táplálkozással és a testmozgással máris elkezdheti aratni a fittségen keresztül a jobb egészség előnyeit. Két héten belül elkezdi érezni az edzés és a helyes táplálkozás előnyeit. Négy-nyolc héten belül testzsírja csökkenni fog, izomtömege, ereje és állóképessége pedig növekedni fog. Hamarosan a rugalmasság is követni fogja. Ha a jelenlegi edzésprogramod túl könnyűvé válik, akkor az intenzitást a következő szintre kell emelned. Ez egy folyamatos folyamat, és ahogy a fittségi szinted növekszik, erősebbnek, energikusabbnak és magabiztosabbnak fogod érezni magad. Ha továbbra is javulást szeretne látni a fittségében, folyamatosan növelje az erőfeszítést, amíg el nem jut arra a pontra, ahol már készen áll arra, hogy fenntartsa azt.