Master Hollow Rocks for Strength, Stability, and Ripped Abs

Az üreges sziklák könnyűnek tűnnek. Egészen addig, amíg le nem ülsz, ki nem próbálsz egyet, és rá nem jössz, hogy olyan erős a törzsed, mint egy medúzáé. Teljes testfeszességre lesz szükséged, hogy ellenállj a gerincedre ható terhelésnek és forgási erőknek, ami áttevődik a nagy mozgásokra, mint például a hátsó guggolás, a súlyemelés, a felülnyomás és az olyan robbanékony mozgások, mint az elkapás és a clean and jerk.

Itt bemutatjuk, hogyan kell csinálni az üreges sziklákat, az előnyöket, az edzett izmokat és a készleteket, ismétléseket és a fokozatokat.

• Hogyan kell csinálni az üreges sziklát
• Az üreges szikla előnyei
• Az üreges szikla által megdolgoztatott izmok
• Kinek kell csinálni az üreges sziklát
• Üreges szikla szettek, ismétlések, és programozási ajánlások
• Hollow Rock variációk
• Hollow Rock alternatívák
• Gyakran ismételt kérdések

Hollow Rock videós útmutató

A hollow rock mélyebb elemzéséért nézd meg videónkat. Még több tudást, tippet és betekintést nyerhetsz ebbe a sztármag mozdulatba.

Hogyan végezzük az üreges sziklát lépésről lépésre

A gyakorlat szépsége az egyszerű kivitelezésben rejlik. Bár a felszín alatt több minden történik, mint amilyennek látszik, a gyakorlat végrehajtása egy egyszerű kétlépéses folyamat.

1. lépés – Az üreges helyzet kialakítása

Feküdj arccal felfelé a földre, a lábfejek legyenek együtt, és emeld őket négy-hat centire a földtől. Ezután vidd a karjaidat a fejed fölé, úgy, hogy a bicepszed a füled mellett legyen. Nyomd a hátad alsó részét a padlóba, húzd össze a törzsedet, és emeld fel a karjaidat és a lábaidat a talajról. Azonnal éreznie kell, hogy a törzse összehúzódik.

Formatipp: Húzza be az állát, hogy segítsen megtartani a semleges gerincet.

2. lépés – A hintázás megkezdése

Míg az erős üreges pozícióban van, finoman hintázzon előre, miközben folytatja a karok és lábak felfüggesztését a padlótól. Amikor kényelmesen érzi magát a pozícióban, próbálja meg növelni a hintázás mozgástartományát. Ügyeljen arra, hogy a törzsében állandó feszültséget tartson fenn – sem a kezei, sem a sarkai nem érhetnek a talajhoz.

Formatipp: Ne hintázz túl messzire! Sem a sarkad, sem a kezed nem érhet a talajhoz. Ha feszültséget érzel a derekadban, csökkentsd egy kicsit a mozgástartományt.

Az üreges szikla előnyei

Az alábbiakban két előnye van az üreges sziklák végrehajtásának, amelyek elsősorban átvihetők az összetettebb erőmozgásokba.

Középvonal kontroll

Sok hasizommozgásnál – mint például az összes felülés és felülésváltozat – a gerincedet kell hajlítanod. Az üreges szikla egyedülálló, mert a deszkához hasonlóan arra kényszerít, hogy semleges gerincet tarts, miközben tartod a pozíciót. Ennek eredményeképpen a törzsed arra edződik, hogy ebben a speciális semleges helyzetben támogassa a gerincet, miközben az izmaid azért küzdenek, hogy stabilizálják a testedet és megakadályozzák a forgást. A semleges gerincet pedig olyan mozgásoknál akarod megtartani, mint a guggolás, a felülnyomás és a súlyemelés.

Előfeltétele más összetett mozgásoknak

A hollow rock nem csak a törzsed erejét, hanem az egyensúlyozás és a stabilitás megőrzésének képességét is próbára teszi. Ez az egyedülálló kihívás jobban átvihető az olyan árnyaltabb gyakorlatokba, mint a húzódzkodás, a kézállásos fekvőtámasz és a merülés. Lényegében funkcionálisabb törzsizomzatot építesz.

Az üreges szikla által megdolgoztatott izmok

Az üreges szikla elsősorban az elülső láncot – a test elülső részén lévő izmokat – edzi. Ezek közé tartoznak a hasizmok, a csípőhajlítók és a négyfejűek. Azonban fontos megjegyezni, hogy a core több mint “hasizom” A teljes core izomzatodat edzi az üreges szikla. Ezt az alábbiakban lebontjuk.

Rectus abdominis

A rectus abdominis a hat mellizom, és fő feladata, hogy előre hajlítsa a törzsedet. Ez a fő izom, amit akkor aktiválsz, amikor merevítesz egy sorozat deadlift vagy guggolás közben.

Transzverz hasizom

A transversus abdominisra úgy gondolj, mint egy övre, amellyel a bő nadrágodat meghúzod. A TA létfontosságú szerepet játszik a has feszességének fenntartásában. A rectus abdominis alatt helyezkedik el.

Obliques

A obliques a középtest mindkét oldalán ül, és elsősorban a rotációban és az antirotációban vesz részt. Az üreges szikla alatt ez az izom keményen dolgozik, hogy megakadályozza, hogy a törzsed túlságosan leessen bármelyik oldalra.

Csípcsonthajlítók

A mobilitásuk kulcsszerepet játszik abban, hogy guggolni és felhúzni tudj, de a csípőhajlítóknak is erősnek kell lenniük. Kifejezetten azért dolgoznak, hogy a lábadat a mozgás során végig felfüggeszthessék.

Quadriceps

Az üreges sziklák a rectus femorist edzik, amely az egyetlen quad izom, amely keresztezi a térd- és csípőízületet.

Kiknek ajánlott a Hollow Rock

A Hollow Rock erősíti és javítja a törzs stabilitását, mert megköveteli a törzsizmok hosszú ideig tartó igénybevételét Ráadásul ez egy olyan gyakorlat, amit könnyen visszafejleszthetsz vagy fejleszthetsz – a kezdőtől a haladóig minden emelő profitálhat ebből a gyakorlatból.

Erősportolók

A Hollow Rock erősíti a gerinc körüli izmokat a kompressziós és nyíróerők alatt az összetett mozgások során. Ne feledje, a stabil gerinc egy biztonságos gerinc. Az üreges szikla nagyobb kontrollt biztosít az erősportolóknak, és esetleg megakadályozza a sérüléseket.

Képzők

A rectus abdominis, vagyis a six-pack, az esztétikus testalkat középpontja, és az üreges szikla ezt a speciális törzsizmot rendkívül megterheli. A hasizom edzés többről szól, mint a ropogtatás.

Üreges sziklák sorozatai, ismétlések és programozási ajánlások

Az üreges sziklákat az ismétlések, nem pedig az idő alapján javasoljuk végezni, mivel ez általában praktikusabb, mint háton ringatózás közben az időzítőt szemmel tartani. Minden egyes sziklát – előre-hátra – számolj egyetlen ismétlésnek. Az üreges sziklák sokoldalú gyakorlatok, amelyeket a bemelegítéshez vagy edzés után a törzs befejezéséhez adhatunk hozzá.

Itt van két példa arra, hogyan illesztheted be őket a rutinodba.

A törzs erejéért és méretéért

Ha a célod a törzs erejének és izomzatának növelése, akkor ezeket az edzés után szeretnéd végezni. Ennek oka, hogy a hasizmaid még elég frissek lesznek ahhoz, hogy keményen dolgozzanak, és a törzsed nagyobb volumenű megterhelése kifáraszt az edzés hátralévő részére. Végezz négy sorozatot 10-15 ismétlésből. Ha nem tudsz 15 ismétlést csinálni, akkor dolgozd fel magad ehhez a számhoz. Általában a hasizmok jól reagálnak a nagyobb mennyiségre, ezért ha a 15 ismétlés túl könnyű – csinálj többet.

Melegítésként

Túl keményen dolgoztasd meg a törzsedet, és azt kockáztatod, hogy gyengének érzed magad az erőnléti munkához. A bemelegítés részeként végezzen két sorozatot 10-15 ismétlésből. Ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy a hasizmokat megmozgassa és megizzassza, de nem eléggé ahhoz, hogy negatívan befolyásolja az edzést.

Üreges sziklák variációi

Ha már elsajátította az üreges sziklát, és további kihívásokra vágyik, próbálja ki ezeket a fokozatokat. A kulcs itt az, hogy ne veszítsd el a semleges gerincet, függetlenül a progressziótól. Ha azon kapod magad, hogy túl sokat forogsz vagy hajlítod a törzsedet, akkor még nem állsz készen az adott gyakorlatra.

Hollow Tuck

Ez növeli az elülső törzsed feszültségét, a csípőhajlító izmokat és több törzset stabilizáló izmot vesz igénybe, hogy a gerinced semleges maradjon.

Hollow Roll

Noha szó szerint gurulsz, ez a variáció az anti-rotációról szól. Igen, tudjuk, hogy ez őrültségnek hangzik. Azonban az egésznek az a célja, hogy a gurulás során a karjaidat, a törzsedet és a lábaidat egyenes vonalban tartsd.

Azért, hogy ezt elérd, gondoskodnod kell arról, hogy a hasizmod feszes legyen, és a törzsed nagymértékben megfeszüljön. Ellenkező esetben úgy fogsz kinézni, mint egy hal, aki a szőnyegen fetreng.

Súlyos üreges szikla

Logikusnak tűnik, nem? Ha súlyt adsz hozzá, az nehezebbé teszi a mozdulatot. A plusz súly még jobban megdobja a stabilitásodat, ezért a törzsednek keményebben kell dolgoznia, hogy stabil maradjon. Ha kinyújtott karral tartasz egy súlyzótányért, az komolyan megterheli a vállizmaidat, és a legtöbb konditerembe járó nem utasítaná vissza a több válltömeget.

Változatos módszereid vannak itt a terhelésre. Használhatsz akár súlytányért, akár könnyű súlyzókat, akár kettlebellt. A gyakorlat hosszú karja miatt itt nem lesz szükséged nagy súlyra. Több törzsfeszítésre lesz szükséged, ha előre hintázol, és több törzskontrollra, ha hátrafelé hintázol.

Üreges szikla alternatívák

Ha kényelmetlenek, vagy ha változtatni szeretnél, íme három gyakorlat, amelyek nem üreges sziklák – de ugyanolyan hatékonyak.

V-Up

Az üreges sziklához hasonló helyzetben vagy, de a fő különbség az, hogy folyamatosan emeled és süllyeszted a karjaidat. Ez a fel-le mozdulat igazán igénybe veszi a hatfenekűdet, jobban, mint a hagyományos hollow rock, mivel a rectus abdominis az, ami elősegíti, hogy a tested felfelé ropogjon.

Ha nehezedre esik felemelni a lábadat és a karodat, kezdj egy korlátozottabb mozgástartományban, és idővel törekedj arra, hogy magasabbra érj. Előbb-utóbb sikerülni fog. Ez a mozdulat legalább annyira szól a mobilitásról, mint a hasizom erősségről.

Extended Front Plank

A plank nehéz. Ezzel a legtöbben egyetértenek. Tudod mi a nehezebb? A nyújtott plank – amiben, ahogy a neve is mutatja, előre kell nyújtanod a karjaidat, hogy még nagyobb feszültséget helyezz a törzsedre.

Vess egy pillantást a fenti videón látható miniatűrre. Most képzeld el azt a fickót fejjel lefelé. Lényegében egy üreges tartás pozícióban van!

Testfűrész

Ez a plank variáció egy előre irányuló mozgáselemet ad hozzá, hogy csökkentse a tested stabilitását, és ezáltal növelje, hogy a törzsednek milyen keményen kell dolgoznia, hogy stabil maradjon.

Ha még nem tökéletesítetted az üreges sziklát, a testfűrésszel hason fekve végezve megerősíted és kitartást biztosítasz ugyanazoknak az izmoknak anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnál a hátad alsó részére.

Gyakran ismételt kérdések