Makrók a vágáshoz: 5 lépés a helyes táplálkozáshoz

Keresed azt a bizonyos pluszt a diétádban? Ha megtanulod, hogyan tárcsázd be a makróidat, az pont az lehet, amire szükséged van ahhoz, hogy testzsírt olvaszthass és feldarabolódj. Íme, pontosan hogyan számítsd ki a makrókat a vágáshoz. Valamint azt is, hogyan könnyítsd meg a vágás be- és kivezetését, és hogyan változtasd a makrókat napról napra a személyes fittségi igényeid alapján.

Kalkuláld ki a makróidat a zsírégetéshez

Az alábbi makrokalkulátor segítségével percek alatt megtudhatod a fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletedet!

Kalóriaszámolás vs. makrók

A kalóriák csökkentése a legelterjedtebb módja a fogyásnak. De amikor a testösszetétel megváltoztatásáról van szó – zsírvesztés és izomtömeg megtartása -, az ételválasztás minősége kulcsfontosságú. Itt jönnek a képbe a makrók.

A makrók azok, ahonnan az összes kalória származik. A makrók számolása tehát egyszerű módja a kalóriabevitel szabályozásának.

De a makrók szerepet játszanak a fitneszcélok támogatásában, az energiaszintedben, a hangulatod kezelésében és az éhségérzet kordában tartásában is – mindezek segítségével sokkal könnyebbnek érezheted a diéta betartását.

1. lépés. Számítsa ki a kalóriaszükségletét

Az első lépés mindig annak meghatározása, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi testsúlya megtartásához.

Kihagyhatja a matekot, és használhat egy online kalkulátort is, amely figyelembe veszi az egyéni tényezőket, például az életkort, a nemet és a fittségi szintet, és néhány perc alatt meglehetősen pontos becslést ad.

Egy másik módja a napi kalóriaszükséglet becslésének, ha nyomon követi az aktuális táplálékbevitelt. Sokszor az emberek úgy kezdenek bele egy diétába, hogy fogalmuk sincs arról, hogy mennyi kalóriát esznek, mielőtt elkezdenék a fogyókúrát.

Vegyél egy-két hetet, hogy megismerkedj a kalóriák/aktuális makrók nyomon követésével egy ételkövető telefonos alkalmazás segítségével, hogy legyen egy alapszinted, amivel elindulhatsz.

Hogyan csökkentsd a kalóriákat

Ha már van elképzelésed arról, hogy hány kalóriát eszel a legtöbb napon/az aktuális súlyod megtartásához szükséges kalóriacélod, hozzáadhatsz egy hiányt, ami elősegíti a zsírvesztést (általában 10-25%-os csökkenés).

Például: Ha napi 2500 kalóriára van szüksége a fenntartáshoz, akkor egy 20%-os deficit azt jelentené, hogy napi 2000 kalóriát kell ennie a fogyáshoz (2500 x 80%).

Az alapján, hogy mennyi zsírt kell leadnia, nagyjából azt is meg kell határoznia, hogy mennyi ideig szeretne diétázni. Minél több testzsírt kell leadnod, annál hosszabb ideig szeretnél fogyókúrázni.

Tipikusan hat-tizenkét hetes vágást alkalmaznak. Bármilyen rövidebb nem ad nagyszerű eredményeket, és bármi hosszabb növeli a diétás fáradtság kockázatát.

A tizenkét hét után bármikor tarthatsz egy rövid diétás szünetet, és azonnal visszaugorhatsz, amikor készen állsz a folytatásra.

Tipp: Ha telefonos alkalmazást használsz, ne felejtsd el nyomon követni a súlyod változását, hogy a fogyás során újra kiszámíthasd a kalóriaszükségletedet.

Fázisos megközelítés alkalmazása a fogyókúrához

Ahelyett, hogy azonnal belevetnéd magad egy teljes leépítésbe, fontold meg a fokozatos megközelítés alkalmazását, hogy könnyebben belevágj a diétába. Ez különösen akkor fontos, ha a kalóriacsökkentés még újdonságnak számít.

A megközelítés rendszerezése azt is eredményezheti, hogy a folyamat sokkal jobb érzéssel jár (vagyis kevésbé hasonlít egy gyorsdiétához, amelytől éhen halsz), ami azt is jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogod hosszabb ideig betartani, és jobb eredményeket érsz el.

Íme, hogyan csináld ezt profiként:

• Tömbökre bontod a fogyókúrádat.
  • Ha például egy tizenkét hetes fogyókúrát csinálsz, oszd fel három négyhetes időszakra.
• Fokozatosan növeld a kalóriadeficitet, ahogy egyik szakaszból a másikba lépsz.
  • Például az első négy hétben 10%-kal, a második négy hétben 15%-kal, az utolsó négy hétben pedig 20%-kal csökkentsd a kalóriákat.

Például: Ha a fenntartási kalória napi 2500 kalória, akkor a csökkentést a következőképpen alakíthatod ki…

1. 1-4. hét 2.250 kalória/nap (2.500 x 90%)
2. 5-8. hét 2.125 kalória/nap (2.500 x 85%)
3. 9-12. hét 2.000 kalória/nap (2.500 x 80%)

Tipp: Az edzés intenzitásának vagy gyakoriságának növelése a napi kalóriaszükséglet növekedését okozhatja. Feltétlenül számítsa ki újra a szükségleteit, ha változik az edzettségi szintje.

2. lépés. Becsülje meg a fehérjeszükségletét

A kutatások több okból is támogatják a magasabb fehérjebevitelt kalóriadeficit alatt, a legfontosabbak:

1. Javított testösszetétel: a magas fehérjetartalmú étrend segít megvédeni a sovány izomtömeget a kalóriacsökkentés során, és bizonyos esetekben segíthet egy kis izomtömeggyarapodásban a zsírvesztéssel egyidejűleg (1,2,3).
2. csökkent éhségérzet és sóvárgás: a fehérje hihetetlenül laktatónak tekinthető, és szerepet játszhat a cukor utáni sóvárgás csökkentésében is (4,5,6,7).

Tény, hogy a fehérje az egyetlen legfontosabb makró, amit figyelembe kell venni a vágás során. Ha csak arra koncentrálnál, hogy elérd a napi kalóriát és elegendő fehérjét kapj, valószínűleg hihetetlen eredményeket érnél el.

A fehérjeszükségleted azon alapul, hogy hány kiló sovány tömeged van, így ha ismered a jelenlegi testösszetételedet, könnyen kiszámíthatod, hogy pontosan hány gramm fehérjére van szükséged naponta.

A fenntartás érdekében törekedj arra, hogy legalább 1 gramm fehérjét kapj a sovány testtömeg minden kilójára. Vagy a meglévő kutatások alapján nagyjából 0,8-1,2 gramm fehérje bevitelére kell törekednie testsúlykilónként.

Például: Egy 200 kilós felnőttnek napi 160-240 gramm fehérjét kell bevinnie a fogyókúra alatt.

Tipp: A fehérjeszükséglete napról napra állandó maradhat, függetlenül a fitneszrutinjától.

A magas fehérjetartalmú étrend elkezdése

A kalóriabevitel csökkentéséhez hasonlóan a nagyon magas fehérjetartalmú étrendbe való azonnali beleugrás is nehéz lehet, ha még nem fogyaszt megfelelő mennyiségű fehérjét.

A fehérjebevitel növeléséhez hasonló megközelítést alkalmazhatsz, mint a kalóriák csökkentéséhez: idővel fokozatosan növelheted ezt a makrót.

Kezdd egy mérsékelt mennyiséggel, körülbelül 0,8-0,85 gramm fehérjével testsúlykilónként, és növeld a diéta minden egyes szakaszában.

Például:

1. 1-4. hét 160 gramm/nap (0,80 gramm/testsúlykiló)
2. 5-8. hét 180 gramm/nap (0,90 gramm/testsúlykiló)
3. 9-12. hét 200 gramm/nap (1,0 gramm/testsúlykiló)

3. lépés. Számold ki a napi zsírszükségletedet

Sokszor a diéta során a zsírt nagyon alacsony szintre csökkentik, de ez nem mindig szükséges. A zsírfogyasztástól nem fogsz elhízni, különösen akkor nem, ha eleve csökkented a kalóriákat.

A diétás zsír nem csak az egészség szempontjából elengedhetetlen, hanem az ételek ízesítésével az étrendedet is kielégítőbbé teheti. Ráadásul a zsír hosszan tartó energiaforrás, és egyesek szerint a magasabb zsiradékbevitel telítőbb (8).

Azért, hogy a zsírt ne csökkentsd túlságosan, törekedj arra, hogy a kalóriák 20 és 40%-a zsírból származzon.

Mivel a szénhidrátok pótolják a fennmaradó kalóriaszükségletet, az étrendi zsírmennyiséget az aktivitási szinted alapján számolhatod ki (erről egy perc múlva bővebben).

Mennél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra lesz szükséged, így a zsírt a spektrum alsó végére skálázhatod. Míg azok, akiknek kevesebb szénhidrátra van szükségük, növelhetik a zsírjukat a magasabb végére.

Például:

• 89 gramm zsír/nap, ha enyhén aktív vagy (2000 x 40%)
• 67 gramm zsír/nap mérsékelten aktív (2000 x 30%)
• 45 gramm zsír/nap, ha nagyon aktív vagy (2000 x 20%)

4. lépés. Határozza meg a napi szénhidrátszükségletét

A kalóriák fennmaradó része szénhidrátokból származik.

A szénhidrátszükséglete közvetlenül függ attól, hogy mennyit és milyen típusú testmozgást végez. Ökölszabályként elmondható, hogy minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot tud a szervezeted hatékonyan hasznosítani és tárolni.

Egyébként, minél nagyobb az izomtömeged, annál jobban tolerálja a szervezeted a magasabb szénhidrátbevitelt. Ennek az az oka, hogy a cukor nagy része a sovány szövetedben tárolódik, mint tartalék üzemanyagforrás a testmozgáshoz és a napi mozgáshoz.

Az aktivitási szint alapján becsülve a zsírszükségletet, feltételezheti, hogy a fennmaradó kalóriák elegendőek az alapvető szénhidrátszükséglet kielégítésére. Különösen, mivel a magasabb aktivitási szint eleve magasabb kalóriaszükségletet jelent (vagyis több kalória marad a szénhidrátokra).

A szénhidrátszükségletét könnyen kiszámíthatja úgy, hogy a napi összes kalóriából levonja a zsír- és fehérjekalóriákat – a zsír grammonként kilenc kalóriát, a fehérje és a szénhidrát grammonként négy kalóriát használva.

Például: Ha napi 2000 kalóriára, 160 gramm fehérjére és 67 gramm zsírra van szükséged, akkor a szénhidrátszükségleted így néz ki…

• 2,000 kalória – 640 fehérje kalória (160 gramm x 4 kalória/gramm) – 603 zsír kalória (67 gramm x 9 kalória/gramm) = 757 kalória szénhidrátból
• 757 kalória/4 kalória/gramm = 190 gramm szénhidrát naponta

Napi makród megváltoztatása az edzések alapján

Mert az edzésprogramod befolyásolhatja a szükséges szénhidrát és zsír mennyiségét, a makróidat és kalóriáidat is hintáztathatod napról napra az edzéseid alapján.

Ezt általában szénhidrátciklusnak is nevezik. De mivel először a zsírszükségletet számolod ki, napról napra beállíthatod a zsírszázalékodat, és a szénhidrátszükségleted automatikusan a helyére kerül.

A napokon, amikor nagy súlyokat emelsz vagy nagyobb intenzitással edzel, csökkentheted a zsírszázalékodat (természetesen növelve a szénhidrátbeviteledet). Azokon a napokon pedig, amikor mérsékeltebb edzést végzel vagy pihensz, növelheted a zsírbeviteledet (így csökkentve a napi szénhidrátbevitelt).

Például: Ha átlagosan napi 2000 kalóriára van szükséged és 160 gramm fehérjére (32% kalória), akkor a heti bontásod így nézhet ki…

• Súlyzós és nagy intenzitású edzésnapok = 32% fehérje, 20% zsír, 48% szénhidrát
• Mérsékelt kardió napok = 32% fehérje, 30% zsír, 38% szénhidrát
• Pihenőnapok = 32% fehérje, 40% zsír, 28% szénhidrát

Ezt egy lépéssel tovább is viheted, ha az edzésnapokon növeled a kalóriát, a pihenőnapokon pedig csökkented a kalóriát – mindaddig, amíg a heti kalóriaátlagod a fogyáshoz becsült kalóriaszükségleted alatt marad, testzsírt fogsz veszíteni.

5. lépés. Étkezés-előkészítés a makrók eléréséhez

A makrók ismerete csak a csata fele, olyan étrendet is kell követned, amely segít elérni azokat. Ehhez szükség lehet egy kis stratégiára és annak megtanulására, hogyan kell étkezést előkészíteni a makroalapú étrendhez. Ez nem mindig olyan fájdalommentes, mint gondolnánk!

Minél inkább leegyszerűsíted az étrendedet, és minél inkább az alapvető makro étellistákra támaszkodsz – egyértelmű fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásokra – annál könnyebb lesz.

Emellett az ételbevitel következetes mérése és nyomon követése megtanít arra, hogy pontosan honnan származnak a kalóriák, ami segít finomhangolni az étrendedet és idővel javítani a makróidat.

Megtanulhatod, hogy pontosan mit kell enned a zsírégetéshez, ha ezt az ingyenes étkezés-előkészítő eszköztárat használod. Egy RD által írt útmutató makro étkezési tervezővel, élelmiszerlistákkal és szakértői tanácsokkal, amelyek segítenek az eredmények elérésében.