MÉG TÖBBET TÖRTÉNIK!

Ha még csak most kezded a fitnesz utadat, könnyű türelmetlenné válni az eredmények láttán. Az új edzőtermi rajongók gyakran kérdezik, hogy “mennyi időbe telik, amíg teljesen foszlott leszek?”, de sajnos erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. Mindenki teste más és más, így az idő, amíg eredményeket látunk az edzésből, masszívan változik.

Számos változtatható tényező van, amely hozzájárul ahhoz, hogy milyen gyorsan fogod látni a változásokat a testedben. Sajnos az edzéshóbortok, amelyek azt állítják, hogy “30 nap alatt tökéletes hasizom lesz” vagy “6 hét alatt szakadt leszel”, ritkán tartják magukat, mivel minden hozzáértő megmondja, hogy sok idő, kemény munka és elkötelezettség kell ahhoz, hogy elérd álmaid testét.

A foszlós testhez vezető út kihívásokkal van kikövezve, olyanokkal, amelyeket nem lehet egykönnyen átugrani. Nincs gyors út a célig, ezért mindenkinek a saját tempójában kell izmot építenie. Lehet, hogy egyesek gyorsabban látják az eredményeket, mint mások, de ne csüggedj. Azok az emberek, akiket az edzőteremben szuperhős testtel látsz, évek óta dolgoznak rajta, és ehhez csak a tested iránti elkötelezettségre van szükség, és ez akár te is lehetsz!

Ebben a cikkben elmagyarázzuk a különböző elemeket, amelyekről tudnod kell, amikor egy teljesen szakadt testért dolgozol, beleértve a zsírégetést és a táplálkozást, az izomnövekedést és a fitnesztervet. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan kezdhetsz el dolgozni az ideális testedért még ma.

A célok meghatározása és elérhető célok kitűzése

A “szakadt test” kifejezés nagyon nem specifikus, ezért az első dolog, amit tenned kell, hogy felvázolod a céljaidat. A tépett test nem biztos, hogy két különböző ember számára ugyanúgy néz ki, ezért az elérhető célok és határidők meghatározása segít mindenkinek a saját tempójában dolgozni a tépett testért. Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi időbe telik a céljaid elérése, beleértve a kiindulási testzsírszázalékodat, a kalóriadeficit nagyságát, és természetesen azt is, hogy pontosan mennyire szeretnél tépett lenni. Az Ön személyes anyagcseréje is szerepet játszik; egyesek egyszerűen gyorsabban tudnak izmot építeni, mint mások.

Először is, a kiindulási testzsírszázalékodnak nagy hatása van arra, hogy mennyi idő alatt leszel karcsú, mivel minél magasabb, annál több zsírt kell leadnod, mielőtt az izmaid világosan kirajzolódnak. Fontos, hogy a kezdés előtt pontosan mérd meg a testzsírszázalékodat, amit egy bőrredőmérővel tudsz megállapítani. A legpontosabb testzsírszázalék-mérést a szuprailiacon, azaz a csípőcsont fölött lévő alhasi részen lehet elvégezni.

• Piszkáljon meg egy hüvelyknyi zsírt az ujjával és a hüvelykujjával erről a területről
• A bőrredő vastagságának és az alatta lévő zsírnak a mérésére használja a kalipert
• Vigyázzon, hogy ne nyomja túl erősen, mert ez megváltoztatja az eredményeket
• Ha már megvan a pontos érték, használjon egy testzsírdiagramot a testzsírszázalékának értékeléséhez

Az aktuális testzsírszázalékának kiszámítása után ki kell tűznie egy célt, ami felé dolgozhat. Általában a sportos és jó kondícióban lévő egyének testzsírszázalékának értéke férfiaknál 10, nőknél 15 körül van. Nem javasoljuk, hogy ezeknél az iránymutatásoknál sokkal alacsonyabb testzsírszázalékra törekedjünk, mivel ez gátolhatja az egészséges testi működést. Ha magasabb testzsírszázalékkal indulsz, akkor hosszabb időbe telik, mire formás leszel. Léteznek bizonyos rövidítések és módszerek a sokkal gyorsabb fogyásra, de ezek a technikák valószínűleg megakadályozzák, hogy fogyás közben izmot szedj magadra, és ezzel eltörlik a célodat, a tépett, izmos alakot.

A jó cél a fogyás tekintetében heti egy-két kiló, ez elég ahhoz, hogy energiavesztés és extrém fogyókúra nélkül dolgozhass a céljaid felé. Ezt a zsírvesztést gondosan kimért kalóriadeficittel érheted el, hogy segítsd a zsírvesztést, miközben megtartod az újonnan felépített izmokat. A gyorstalpaló diéta és a hatalmas kalóriadeficit biztosan segít a gyors fogyásban, de ezzel könnyen tönkreteheted az immunrendszeredet, valamint ronthatod az izomtömeg növelésének esélyeit. Amikor azt kérdezed, hogy mennyi idő alatt leszel szakadt, tartsd szem előtt, hogy bár mindannyian szeretnénk minél gyorsabban eredményeket látni, mindig az a legfontosabb, hogy mindezt egészséges módon tedd.

Testzsírvesztés

A szakadt test csak részben szól az izmokról; a másik része az, hogy látni is lehessen őket. Ahhoz, hogy elérd azt, amit a legtöbb ember foszlós fizikumnak lát, elég alacsony testzsírszázalékra van szükséged ahhoz, hogy az izmaid jól láthatóak legyenek. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a fogyás nagy része az izmosodásnak. Ahogy már említettük, ha ezt egészségtelenül csinálod, az biztosan segít leadni néhány kilót, de megakadályozza azt is, hogy a tested új izmot tudjon építeni, és még azt is csökkentheti, ami már megvan. Hogyan tudsz tehát a legjobb módon testzsírt veszíteni?

Mihelyt kitűzted a megfelelő testzsírszázalékra vonatkozó céljaidat, ki kell számolnod az ideális kalóriadeficitet. A legtöbb ember számára heti egy-két kiló fogyás megcélzása az ideális, ami körülbelül napi 500 kalóriának felel meg. További magyarázatul: a teljes kalóriabevitel az összes étel és ital, amit egy nap elfogyasztasz, míg a kalóriadeficit az ezt meghaladóan elégetett kalóriák száma. Dolgozhatnál 500 kalóriánál nagyobb kalóriadeficittel is, de ez valószínűleg megakadályozná, hogy a túléléshez és a boldoguláshoz szükséges összes tápanyaghoz hozzájuss.

A fehérje nagyon fontos tápanyagelem, ha az izomnövekedésről van szó, ezért kiemelten fontos, hogy elegendő kalóriát biztosítson az étrendjében a fehérjéből. Könnyen előfordulhat azonban, hogy minden figyelmedet a fehérjére összpontosítod, és megfeledkezel más makrotápanyagokról, amelyek elengedhetetlenek az általános egészségedhez. Persze, a fehérjék teszik lehetővé, hogy hatalmas izmokat építsünk, de szénhidrátok és étkezési zsír nélkül a tested többi része nem fog úgy működni, ahogyan kellene. Ahhoz, hogy izmokat építhess és a lehető leggyorsabban dolgozhass álmaid szakadt teste felé, elengedhetetlen a tápláló és kiegyensúlyozott étrend. Az Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma a következőképpen határozza meg a táplálkozásra vonatkozó általános irányelveket:

• a napi kalóriák 10-35 százalékát fehérjéből
• a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból
• a napi kalóriák 20-35 százalékát zsírból

Amikor az izomépítésen mint fitneszcélon dolgozik, a fehérje tekintetében a skála magasabb vége felé hajolhat, de próbáljon meg nem túlságosan eltérni ezektől az ajánlásoktól. Nem csak a kalóriák típusa fontos, hanem az is, hogy honnan származnak. Törekedjen arra, hogy sok sovány, egészséges fehérjét (a növényi alapú fehérjék remek választásnak bizonyulnak), összetett és minimálisan feldolgozott szénhidrátokat, valamint egészséges zsírforrásokat fogyasszon. Ha ezeken az elérhető kalóriadeficiten és táplálkozási célokon belül dolgozol, nem feltétlenül fogod azonnal látni az eredményeket, de ez azt jelenti, hogy a zsírvesztés és az izomnövekedés fenntarthatóbb és nagyobb eséllyel lesz tartós.

Az izomtömeg növelése

A szakadt fizikumnak két elsődleges eleme van; a testzsírvesztés, amit már elmagyaráztunk, és a határozott izomtömeg növelése, ami sokkal szórakoztatóbb része. Az izomtömeg építése az egyensúlyról szól, mivel ha rosszul edzel, akkor izom nélkül vagy zsír nélkül maradhatsz, ami az ellenkezője annak, amire törekedned kellene. Az őrült izmos test elérése, amiről mindig is álmodtál, évekbe telik, mivel szó szerint lehetetlen egy bizonyos izomtömeg-növekedés fölé menni szteroidok segítsége nélkül.

Minden egyénnek van egy maximális izomnövekedési potenciálja, ami az intenzív edzés első évében a legmagasabb. A fitneszutad kezdetén akár havi 2 kiló izomtömeg növekedése is lehetséges, de a második évben ez egy kilóra csökken, és még azon túl is. Ha már kiváló formában vagy, még több izmot szerezni sokkal nehezebbé válik, ezért olyan kevés élsportoló ér el igazán isteni testet.

Az ismétlés a legjobb módja annak, hogy pontosan lemérd, mennyire vagy izmos. Egyetlen hatalmas tömegű deadlift kétségkívül lenyűgöző teljesítmény, de az izmaid igazi próbája az, hogy hány ismétlést tudsz végigcsinálni. Amikor optimális módon edzel az izomépítés érdekében, a leghatékonyabb módszer a tökéletes forma ismétlése a kudarcig. Bármelyik gyakorlatnál, például a súlyzótisztításnál és -nyomásnál először is az abszolút tökéletes formát kell előtérbe helyezned. Nem számít, ha félkész ismétléseket végzel, a helyes végrehajtás a kulcs. Ha a technikát elsajátítottad, addig ismételd a gyakorlatot, amíg fizikailag képtelen vagy folytatni; ez a leghatékonyabb módja az izomnövekedés maximalizálásának.

Még egyszer, a testzsírszázalékod befolyásolja az elérhető izomnövekedés minőségét. Ha egyszámjegyű százalékban vagy, nem leszel képes fenntartani az izomtömeget. Ebben a helyzetben sokat veszítesz a tömegből, és egy foszlós test helyett sovány izomzatot kapsz. Ha tíz százalék körüli testzsírszázalékon maradsz, akkor látható hasizmokat és határozott izmokat kapsz, miközben megtartod a méretet azokon a területeken, amelyeket nagyobbnak szeretnél. Több év edzés után talán képes leszel húsz százalék testzsírszázalék alá menni, és megtartani a kívánt képet. Ha azonban ez a végső célod, akkor a szakadt testalkat eléréséhez szükséges idő megnő.

Döntés a fitnesztervről

Ha minél hamarabb el akarod érni a szakadt testet, akkor egy jól átgondolt fitneszterv betartása kulcsfontosságú. Rengeteg információ és tudomány is alátámasztja, amely felvázolja a legjobb edzéseket a gyors izomnövekedéshez. Használja ki mindezt a tudást egy olyan szilárd edzés- és táplálkozási rutin kialakításával, amelyet reálisan be tud tartani. A hangsúlyt az izomépítéshez szükséges erőnléti edzésre, a zsírégetéshez szükséges kardióra és a megfelelő táplálkozásra kell helyezned, hogy mindeközben üzemanyagot adj a testednek. Az alapokkal már foglalkoztunk, hogy mennyi zsírt fogsz elégetni, valamint néhány információval az egészséges étrend követéséről. Most merüljünk mélyebbre, hogy megtudjuk, hogyan javíthatod az edzéseidet, építhetsz izmot és égethetsz zsírt.

Heti kétszer kell erőnléti edzést végezned minden nagyobb izomcsoportban, biztosítva, hogy legalább két napot hagyj a két edzés között. Az izomépítés valójában az edzések között történik, ezért hagyj elég időt a súlyzós edzések között, hogy az izmok regenerálódhassanak és megerősödhessenek. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen teljes testre kiterjedő edzést, hogy minden nagyobb izomcsoportot aktiváljon. Az olyan gyakorlatok, mint a kettlebell lábedzés, az alsótest nagy részét aktiválják, és lehetővé teszik, hogy az izmok együtt dolgozzanak. A hátat, a mellizmokat és a mellkast, a karokat, a lábakat is edzened kell; minden nagyobb csoport heti kétszer ideális. Az ellenállásos edzés és a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) szintén nagyon hasznosak, amikor a szakadt testért dolgozol; a változatosság beépítése az edzéseidbe azzal a további előnnyel is jár, hogy megakadályozza, hogy unalmassá váljanak.

A fizikumod építése során kísértésbe eshetsz, hogy gyakrabban menj az edzőterembe, sőt, akár minden nap menj. Ez azonban nem lesz előnyös – amit tehetsz, hogy növeled az ismétlések számát a kéthetenkénti edzéseken. Ha addig ismételgeted a tökéletes formát, amíg nem tudod felemelni a súlyt, majd legalább két napig pihenteted az izmaidat, optimalizálod a nehezen megszerzett izomnövekedésedet.

Mennyi idő, amíg észreveszem a különbséget?

Az érthető, hogy sokan, akik a fizikumukon szeretnének javítani, türelmetlenek az eredmények láttán. A legjobb, amit tehetsz, ha nem vagy elégedett azzal, amit látsz, hogy kitartasz; tartsd magad az edzéstervedhez, és gondolkodj tovább a céljaidon. Ennek ellenére a legtöbb ember, aki komoly zsírégető és izomépítő programba kezd, nyolc héten belül eredményeket láthat, és négy hónap alatt valószínűleg elég komoly változásokat fogsz észrevenni a testedben.

Ez persze nagyban függ a kiinduló helyzetedtől, de ha már viszonylag jó kardióformában vagy, akkor az onnan következő lépések biztató eredményeket mutathatnak. Egy szakadt test, határozott hasizmokkal és izmos fizikummal valószínűleg elérhető egy év kemény munka után. Ez hosszú időnek tűnhet, de ne feledd, hogy sok testépítő egész életét azzal tölti, hogy kiérdemelje a teljesen foszlós állapotot, amit élvez.

Optimalizálja az edzését

Vannak bizonyos erőnléti gyakorlatok, amelyek különösen hatékonyak az izomtömeg építésében, ezért áttekintünk néhány ajánlást, amelyet érdemes beillesztenie az edzéseibe. Stabil kardió edzéssel és kiegyensúlyozott, tápláló étrenddel kombinálva ezek a gyakorlatok azok, amikre szükséged van ahhoz, hogy elkezdj dolgozni egy teljesen szakadt testért. Bár ezek a gyakorlatok a legnagyobb izomcsoportokat célozzák meg a növekedés érdekében, ne feledkezz meg az olyan izmok kiegyensúlyozásáról sem, mint a rombuszok; nem látjuk annyira a vizuális eredményeket, de ettől még fontos, hogy a kis izmokat is erősítsük a nagyok mellett.

• Padnyomás: Ez a népszerű gyakorlat a mellizmokat, az elülső deltoidokat és a tricepszet érinti; ezek mind hatalmas izmok a felsőtestben. A maximális eredmény érdekében feküdj enyhe ívben a hátad alsó részén, a vállaidat pedig rántsd hátra és lefelé, ez jobban igénybe veszi a mellkasi izmaidat.

• Súlyzós húzódzkodás: Egy másik nagy mellkasi edzés, ez a felső mellizmokat, a hátizmokat, a teres major-t és a tricepszet célozza meg.

• Deadlift: A teljes testet átfogó edzéshez a deadliftek a legmegfelelőbbek. Nemcsak lenyűgözően néznek ki, de több különböző izomcsoportot is aktiválnak a lábadban, a csípődben, a hátadban és a karjaidban. Ahhoz, hogy az izomtömeg növelésére optimalizálja a deadlifteket, térdmagasságból emeljen, és törekedjen több ismétlésre.

• Húzódzkodás: Egyesek azt állítják, hogy nincs jobb egyszerű gyakorlat a húzódzkodásnál. Csak a testsúlyodat használva ez az edzés meghatározza a hátizmokat, a rhomboidokat és a csapdákat.

• Guggolás: Egy másik súlytermi alapdarab, a guggolás hatalmas építőerővel bír a négyfejűek, a farizmok, a csípő, és még a hát alsó részét is célba veszi. Mindig a tökéletes formát helyezd előtérbe; soha ne áldozd fel a mozgásodat az extra súlyért, mert ez kisiklathatja a fejlődésedet.

• A súlyzós vállprés: Dolgozz azon, hogy minél több ismétlést teljesíts, hogy fantasztikus vállakat, tricepszeket és felső mellizmokat építs.

Amint már mondtuk, a változatosság kulcsfontosságú, ha hosszú távon dolgozol egy fitneszcélért, ezért gondoskodj arról, hogy ezeket a kiváló izomépítő gyakorlatokat kiegyensúlyozott edzésprogramodba keverd. Ne félj a keveréstől, hogy az edzőteremben töltött időd érdekes maradjon, mivel ez a legjobb módja annak, hogy biztosítsd a céljaid elérését.

Szóval mennyi időbe telik, hogy felszedd magad?

A személyes fitneszcélok eléréséhez szükséges idő mindenkinél más és más, így ha nem látod az eredményeket olyan gyorsan, ahogyan szeretnéd, ne veszítsd el a fejed, és lehet, hogy már csak egy saroknyira vannak. Általánosságban elmondható, hogy egy elfogadható fittségi szinten lévő személy két hónap komoly erőnléti edzés után kezdi látni a változásokat, és az eredményeknek négy hónap után egyértelműen láthatónak kell lenniük.

Az igazán tépett fizikumhoz a legtöbb embernek legalább egy év kemény munkára van szüksége. Ne csüggedj az idő hossza miatt, hiszen miután beépíted a rendszeres edzéseket az életed rutinjába, az idő elrepül. Kemény munkával és elhivatottsággal mindenki elérheti álmai testét, ezért használja ki ezt a tudást, és még ma kezdje el hihetetlen fitneszútját!