A csípőficamod és a csípőizmod, a csípőhajlító izmoknak nevezett izomcsoport részei. Ezek az izmok rövidülhetnek pusztán attól a puszta óraszámtól, amit egy nap ülünk, és túlterhelődhetnek, amikor megpróbálunk úgy felülni, hogy a gerincünket nem támasztjuk meg. A rövid és feszes csípőhajlítók a hátfájás és a csípő működési zavarainak gyakori okai. Ha valaha is volt már psoas vagy iliacus lazításod a hasadon keresztül, tanúsíthatod, hogy ez a technika kellemetlen, még akkor is, ha korábban hatásos volt nálad. Ne félj, vannak egyszerűbb módszerek is ezen izmok megszelídítésére. Próbáld ki ezt a sorozatot otthon, naponta, egy héten keresztül, és nézd meg, észreveszel-e változást a merevségben, vagy a csípőd elülső részén, vagy a derekadban jelentkező fájdalomban.
Támogatott híd
Támogatott hídpózzal kezdd a csípőhajlítóid lecsendesítését. Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a lábfejek csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Nyomd le a lábaddal, hogy megemeld a csípődet, és helyezz a csípőd alá egy blokkot, párnát vagy egy 4-6 hüvelyk vastagságú takaróhalmot. Hagyja, hogy a csípője ellazuljon. Ha egy homokzsákot helyezünk a csípőráncok fölé, az segíti a csípőhajlító izmok felszabadulását. Tartsa 2-5 percig.
Egyetlen térd a mellkashoz emelt csípővel
Tartsa a támaszt a csípője alatt, és húzza a jobb térdét a jobb hónalja felé. A bal lábat egyenesítsük ki, és húzzuk hátra a bal lábujjakat. A bal combod elejét gördítsd befelé és lefelé a padló felé, miközben a hasizmaidat megfeszíted, hogy a hátad ne görbüljön el a talajtól. Éreznie kell egy nyújtást a bal comb elülső részén. Emelje a csípőjét 1-2 centivel magasabbra, ha nem érez nyújtást. Tartsa 5-10 lélegzetvételig, vagy amíg a comb elülső részén lévő feszültség fel nem oldódik. Ismételje meg a másik lábával.
Híd a sarokkal egy széken
A csípőhajlítóizmok felszabadításának egyik módja a combhajlítóizmok aktiválása vagy erősítése. A testünk arra van programozva, hogy a test egyik oldalán lévő izmokat ellazítsa, amikor a másik oldalon lévő izmokat igénybe vesszük. Ezt a stratégiát használhatjuk arra, hogy rávegyük a csípőhajlítóinkat, hogy elengedjék a tartásukat. Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy a sarkunk egy szék ülőfelületére támaszkodik. Óvatosan nyomjuk a sarkunkat a szék ülőkéjébe, hogy a comb hátsó részén lévő izmokat mozgásba hozzuk. Ezek a combfeszítők. Néha már a sarkak beásása is elegendő a tünetek enyhítéséhez. Ha nagyobb kihívásra vágyik, emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa addig, amíg égető érzést nem érez a comb hátsó részén. Ha görcsbe rándulnak a combizmai, akkor csak a beásást végezze, ne pedig a gyakorlat emelő részét. Idővel egyre erősebb leszel, és végül képes leszel felemelni a csípődet.
Lábak a széken
Most, hogy megerősítetted a combizmaidat, itt az ideje, hogy egy utolsó lazító pózt végezz a psoas és a iliacus számára. Teljesen támaszd le a lábaidat egy székre. Ha hosszú lábad van, lehet, hogy több összehajtogatott takarót kell az alsó lábszárad alá tenned. Egy összehajtogatott takaró vagy homokzsák keresztbe helyezése a sípcsontokon segít rögzíteni a lábakat, hogy teljesen elengedjen minden erőlködést. Helyezzen egy kis összehajtogatott takarót a tarkója alá. Engedje teljesen ellazulni a lábakat, a kilégzéskor a csípőráncok ellágyulására összpontosítva. Tartsa 2-5 percig.
Próbálja ki ezt a sorozatot naponta egyszer egy héten keresztül, és figyelje meg a hatását. Ha kevés az időd, csak napi egyet végezz a pózok közül, és akkor is láthatod a testtartások előnyeit.
Ezt a bejegyzést dr. Janet Carscadden, gyógytornász, jógaoktató és az Evolution PT and Yoga tulajdonosa.
Tudj meg többet a csípőhajlítóid felszabadításáról a közelgő workshopján 2018. július 24-én, kedden, 17:45 – 19:15 között
Megjelentkezés online
.