Ha 2018 elején fejjel előre belevetetted magad az egészségmegőrzésbe, akkor nagy az esélye, hogy az elmúlt 10 napban vettél egy avokádót. Valószínűleg a chipseket is mandulára cserélted, ha nassolásról van szó, és cukormentes mogyoróvajat adsz mindenhez, ami csak eszedbe jut.
És ez mind nagyszerű – tényleg az. Szükségünk van az egészséges zsírokra, hogy energiát adjanak nekünk. De ha túlzásba visszük a zsírfogyasztást – függetlenül attól, hogy mennyire egészséges -, akkor elkezdhetjük látni a szervezetünkre gyakorolt káros hatásokat.
Helen Bond, a Harley Medical Group dietetikus tanácsadója kifejti: “Nincs szükségünk nagy mennyiségű zsírra, és sokan közülünk túl sok telített zsírt fogyasztanak – azt a zsírtípust, amely felnyomja a koleszterinszintünket. Bár a telítetlen zsírok megfelelő mennyiségben alkalmazva előnyösek lehetnek a szív egészségére, mégis fontos, hogy az elfogyasztott mennyiséget kontrolláljuk.”
Bond megjegyzi, hogy a zsír beiktatása az étrendbe elengedhetetlen a jó egészséghez. “Olyan energiát és esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga előállítani” – mondja. Különösen az Omega-3 zsírsavak, amelyek többek között a lazacban, a szardíniában és a dióban is megtalálhatóak, jótékonyan hatnak szívünk, agyunk és szemünk egészségére. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok eközben szükségesek “az egészséges szemhez, bőrhöz, csontok egészségéhez és immunitáshoz, sejtjeink védelméhez a szennyező anyagok szabad gyökök okozta károsodástól, valamint a normális véralvadáshoz”.
Azzal tehát mindenképpen helyesen cselekszel, ha a zsírokat más módon is beilleszted a napi fogyasztásodba, mintha kizárólag sajtból álló étrendet fogyasztanál. De mennyi zsír a megfelelő zsírmennyiség?
“A legjobb tanács az, hogy tartsuk magunkat az ajánlott napi bevitelhez” – mondja Bond. “Az NHS azt tanácsolja, hogy a nők ne egyenek naponta 70 grammnál több zsírt, egy átlagos férfi pedig legfeljebb 95 grammot”.
Ha mégis rendszeresen túllépi ezt a zsírmennyiséget az étrendjében – akár látszólag egészséges, akár egészségtelen módon -, több lehetséges kimenetelre számíthat:
1. Megemelkedett koleszterinszint
“A túl sok telített zsír növelheti a koleszterin mennyiségét a vérben, ami növelheti a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatát” – mondja a dietetikus, hozzátéve: “Még ha a koleszterinszinted egészséges is, fontos, hogy csökkentsd a telített zsírokat és kiegyensúlyozottan táplálkozz, hogy a tested, az elméd és a szíved jól működhessen.
“A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és megtalálhatók a zsíros húsdarabokban és a feldolgozott húsokban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és tejszínben, a pálmaolajban és az olyan pékárukban, mint a sütemények, péksütemények és kekszek.”
A telített zsír azonban olyan termékekben is megtalálható, amelyeket egészséges alternatívaként reklámoznak. “A kókuszolaj körüli felhajtás ellenére nincs elég kutatás, amely bizonyítaná bármelyik állítólagos előnyét” – mondja Helen Bond. “Ráadásul a kókuszolaj egyike azon kevés növényi olajoknak, amelyek tele vannak telített zsírokkal – egy evőkanál (15 g) kókuszolaj 13 g telített zsírt tartalmaz – egy nő napi maximális telített zsírmennyiségének 65%-át!” Emlékeztetőül: érdemes utánajárni a dolgoknak, mielőtt felugranánk az egészséges táplálkozási trendek szekerére.
2. A derékbőség növekedése
“A zsír hordozza az ízt, ízletesebbé teszi az ételeket és növeli a jóllakottságot” – magyarázza Bond. Hozzáteszi, hogy a “teltségérzetet is elősegíti, így egy olyan fogyókúra, amely tartalmaz némi zsírt, hosszú távon nagyobb valószínűséggel lesz sikeres, mert élvezetesebb, mint a nagyon zsírszegény lét”. De – és ez egy nagy de-vel jár – ez csak akkor működik, ha megfelelően kiegyensúlyozott.
“Egy kis zsír jó, a több nem jobb, és ha bőkezűen olajjal locsoljuk az ételeket à la Jamie Oliver, vagy James Martin módjára nemes vajat teszünk a főztünkbe, akkor az ételeket felesleges zsiradékkal, telített zsírral és kalóriákkal nehezíthetjük el. Ez nem jó hír a derékbőség és a szív egészségének szempontjából” – mondja a dietetikus.
“Minden zsír, legyen az “jó” telítetlen zsír vagy “rossz” telített és transzzsír, ugyanolyan bőséges kalóriával jár (a zsír a legnagyobb energiasűrűségű tápanyag, grammonként 9 kalóriát biztosít, szemben a fehérje és a szénhidrát grammonkénti 4 kcal-jával). A túl sok kalória elfogyasztása – függetlenül attól, hogy melyik makrotápanyagból származik – azt jelenti, hogy hízni fogsz.”
Avokádó
“Bár erényesnek érezheted magad, ha beletúrod az egészséges telítetlen zsírokban és antioxidáns E-vitaminban gazdag avokádót, ez a salátagyümölcs mégis kalóriadús. Minden egyes elfogyasztott darab körülbelül 267 kcal-t és 27,6 g zsírt tartalmaz – ez a napi ajánlott teljes zsírbevitel 39%-a” – mondja Helen Bond.
Diófélék
“Ugyanígy a dióféléknek is “egészségügyi glória” van a nassolás világában, és bár kétségtelen, hogy az egészséget biztosító tápanyagok, szívbarát zsírok kis Aladdin barlangja, és magas rosttartalmuknak köszönhetően nem minden kalóriájuk szívódik fel, mégis magas a kalóriatartalmuk. Az adagok mérete tehát kulcsfontosságú. Maradjunk az ajánlott 30 g-os adagnál vagy egy maréknál. Ha egy 100 g-os zacskó mogyorót majszolsz a tévé előtt, miközben a kedvenc szappanoperádat nézed, 614 kcal-t – a napi kalóriaszükséglet 1/3-át – és 51 g zsírt – a napi ajánlott teljes zsírbevitel több mint 70%-át – fogyasztasz.”
Joghurt
“Lehet, hogy a görög joghurtot választod a reggeli gabonapelyhedre, és bár értékes csontépítő kalciumot és fehérjét tartalmaz, egy 150 g-os edény 144 kcal-t, 7,5 g zsírt és 5,4 g telített zsírt biztosít – ez a telített zsír ajánlott napi maximális bevitelének egynegyede.”
3. Ha terhes vagy – árt a magzatnak
“Az olajos halak, például a makréla, a hering, a lazac, a szardínia, a szardínia, a szardínia, a pisztráng és a friss tonhal a leggazdagabb forrása az esszenciális hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, amelyek az egészséges agyhoz és szívhez szükségesek” – magyarázza Bond. De bár jelenleg azt ajánlják, hogy törekedjünk heti két adag hal fogyasztására (ebből legalább egy adag legyen olajos), érdemes megjegyezni, hogy a lányoknak és a szülőképes korú nőknek legfeljebb heti két adag olajos hal fogyasztása javasolt (egy adag 140 g, főtt súly). “Ennek oka, hogy az olajos halak szennyezőanyagokat tartalmazhatnak, köztük több higanyt, mint más halfajták, és ez károsíthatja a baba idegrendszerét” – mondja a dietetikus.
Kövesse Cat-et az Instagramon.