Lélek és testCikkek és több

Szeretnél jobb kapcsolatot kialakítani az étkezéssel?

Talán követed az egészséges táplálkozásra vonatkozó szokásos ajánlásokat, de úgy tűnik, hogy ezek nem működnek nálad – és mindig küzdesz a sóvárgás ellen. Vagy talán állandóan elvonja a figyelmét a technológia, és túlterheli az elfoglaltság, túlságosan szétszórt ahhoz, hogy örömét lelje az étkezésben.

Az, hogy megtanuljon figyelni a testének az ételekre adott reakcióira, sokkal többet tehet, minthogy segít a fogyásban. Kutatások szerint a tudatos étkezés – az evés teljes élményének ítélkezésmentes tudatosítása – hozzájárulhat a fogyáshoz, a negatív érzelmek csökkenéséhez és az étellel való egészségesebb kapcsolathoz. Segíthet abban is, hogy mélyebb kapcsolatot találjon az elfogyasztott ételekkel, és olyan módon táplálja Önt, amit korábban talán soha nem tapasztalt.

Az egészséges étkezés könnyebbé és élvezetesebbé válhat, mert végre szinkronban vagy a testeddel.

Mi az a tudatos étkezés?

Hogy megismerd, hogyan reagál a tested valójában az ételekre, először is tudatosan kell figyelned. Ez magában foglalja, hogy tudatában vagy annak, hogy mi történik a testedben, az elmédben és a körülötted lévő világban, miközben eszel. Ez magában foglalhatja azt is, hogy figyeljünk az étkezés teljes idővonalára: honnan származik az étel, hogyan készül, és hogyan emésztődik meg. És magában foglalhatja azt is, hogy odafigyelünk az evés dinamikus folyamatára – például arra, hogy milyen változások következnek be a testünkben, amikor egy bizonyos ételt, egy bizonyos mennyiségű ételt vagy egy bizonyos módon elkészített ételt fogyasztunk.

Amikor teljesen odafigyelünk a testünk ételre adott reakcióira, nemcsak az öt érzékszervünkre – ízlelés, szaglás, tapintás, látás, hang – figyelünk, hanem a finomabb testi érzésekre, érzelmekre és az ételt kiváltó tényezőkre is. Az ilyen típusú tudatosság csiszolásával felfedezheted, hogy a különböző ételek hogyan hatnak a testedre, az elmédre és a mindennapi tapasztalataidra.

Felfedezheti, hogy egy bizonyos étel mindig fásulttá teszi, egy másik étel pedig energiával tölti fel. Vagy rájöhetsz, hogy csak akkor eszel egy bizonyos ételt, ha szorongsz, vagy csak akkor eszel túl sokat, ha szomorú vagy. A cél egyszerűen az, hogy figyeljünk, tanuljunk, majd olyan lépéseket tegyünk, amelyek jobban támogatják a szervezet igényeit.

Ha képes vagy teljesen elfogadni a tudatos étkezést – tudatosítani és elfogadni az étellel való kapcsolatodat -, az szupererődddé válhat. Próbálja ki ezt a hét stratégiát, hogy megtanulja, hogyan figyeljen a testére.

Mindful explore your food issues

Shira Lenchewski, regisztrált dietetikus és Az ételterapeuta című új könyv szerzője szerint van öt diszfunkcionális szokás, amelyet sokunknak az ételek körül kialakult. Lehet, hogy csak egy van belőlük, de az is lehet, hogy az összes. Ezek az étkezési szokások a következők:

• Bizalmi problémák (egyszerűen nem tudod megállni, hogy ne egyél)
• “Kényeztető” vagy (engedsz mások ételválasztásának)
• Félsz a hétköznapiságtól (úgy gondolod, hogy az egészséges táplálkozás túl unalmas lenne)
• Kontrollvágy (apró diétás “hibák” miatt ostorozod magad)
• Hajlamos vagy a forró…és hideg minta (jojó-diétázol, és gyorsan váltasz a “mindent bele” és a “mindent ki” között)

Azzal, hogy tudatosítod magadban az étkezési szokásaidat, jobban fel tudja tárni a mögöttük álló okokat, és stratégiákat tud bevezetni a megváltoztatásukra. Például, ha olyan vagy, mint én, és vágysz az ellenőrzésre, akkor dolgozhatsz az önsajnálat vagy elfogadás gyakorlásán, hogy ne legyél olyan kemény magaddal, amikor a diétád nem tökéletes. Ha kényeztető típus vagy, gyakorolhatod az asszertivitást, például kérheted, hogy egy barátoddal egy egészségesebb étteremben találkozz. Vagy ha félsz a hétköznapoktól, beszerezhetnél egy új szakácskönyvet, és megtanulhatnál néhány szórakoztató, kreatív módszert az egészséges ételek elkészítésére.

Távolítsd el a függőséget okozó ételeket

Nehezebb bármire is figyelni, ha elterelődik a figyelmed. Az okostelefonod miatt nehezebb másokra figyelni; a munkahelyi stressz miatt nehezebb a családodra figyelni; és kiderült, hogy a függőséget okozó ételek utáni sóvárgás is elvonja a figyelmedet.

Amiről lemaradsz, azok a tested fontos jelzései. Az ételfüggőségek – különösen a cukor, a koffein és az alkohol, de néha a tejtermékek, a szénhidrátok és a csokoládé iránt – hangosabban kiabálhatnak, mint a valódi éhség, a tápanyaghiány és az ételintolerancia. Ha megpróbálsz hallgatni a testedre, lehet, hogy egyszerűen csak azt hallod: “Cukorka, cukorka, cukorka, cukorka, cukorka!”.

Amint eltávolítja a függőséget okozó élelmiszereket, előfordulhat, hogy olyan dolgok után kezd el sóvárogni, amire nem is számított. Amikor például kivágtam az összes addiktív élelmiszert, észrevettem, hogy intenzíven vágyom a sárgadinnye, a spenót és az avokádó után (ezek mind magas káliumtartalmú élelmiszerek). Az, hogy képes voltam azonosítani, mely ételekre van igazán szüksége a testemnek, majd megenni őket, igazán csodálatos élményt okozott – a sárgadinnye még libabőrös lettem!”

Készülj fel minden étkezésre a tested megnyugtatásával

A tested hangja azonban nem lesz olyan megbízható, ha stresszes vagy. A stressz az összes emésztési folyamatodat felborítja, ami azt eredményezi, hogy a tested mindenre rosszul reagál. Ennek eredményeképpen nehezebben tudod beazonosítani, hogy a tested milyen konkrét ételeket szeretne és melyeket nem. Ezért olyan fontos a test megnyugtatása étkezés előtt.

A test megnyugtatásához minden étkezés előtt vegyen néhány mély lélegzetet. Ha vacsorát főz, tegye szokásává, hogy főzés közben nyugodt zenét játszik, és mélyeket lélegzik. Vagy ha hazafelé menet gyorséttermet veszel fel, állj meg néhány mély lélegzetvételre, amikor kiszállsz az autóból.

• 

  Mazsolameditáció

  Kultiválja a tudatosságot, csökkentse a stresszt, és élvezze a mindennapi örömöket

  Próbálja ki most

A kifejezetten az ételek körüli nyugalom megteremtéséhez az is hasznos lehet, ha rendszeresen rövid, ételre összpontosító tudatossági meditációkat végez.

Minden étkezés megkezdése előtt tartsunk szünetet

Mikor leülünk az ételhez, Dr. Jan Chozen Bays azt javasolja, hogy kérdezzük meg magunktól, milyen típusú éhséget érzünk éppen:

• Szem éhség: Megláttad az ételt, és utána enni akarsz?
• Orr éhség: Érezted az étel szagát, és utána enni akartál?
• Fül éhség:
• Száj éhség: Hallottad, hogy főznek vagy esznek, és utána enni akartál?
• Száj éhség:
• Gyomor éhség:
• Éhség az elmében: Érezted, hogy a gyomrod üres vagy korog, és utána enni akartál?
• Éhség az elmében:
• Érzelmi éhség: Rájött, hogy egy bizonyos napszak van, vagy arra gondolt, hogy egy bizonyos ételből többet “kellene” ennie, majd enni akart?
• Érzelmi éhség: Szomorúnak, magányosnak vagy szorongónak érezte magát, és utána enni akart?
• Sejt éhség:

Például a száj éhsége lehet, hogy valami ropogósra vágyik, vagy az elméje éhsége lehet, hogy zöldségre vágyik. Ha valóban megtapasztalod és elkezded megérteni az összes éhségedet, akkor végre megtanulhatod, hogyan elégítsd ki őket. Megtapasztalhatod, hogy ha foglalkozol az éhséged típusával, akkor elérheted azt a fajta jóllakottságot, amire vágysz.

Figyelj minden egyes falatra

Hogy étkezés közben nyitott maradj a tested jelzéseire, összpontosíts minden egyes falatra az összes érzékszerved segítségével. Tegyél fel magadnak kérdéseket, hogy teljesebben átéld az étkezést. Például kérdezd meg magadtól: Meleg vagy hideg? Ízletes vagy édes? Ropogós vagy puha? Fedezze fel még jobban, és próbálja meg azonosítani a pontos ízeket. Kérdezd meg magadtól: Milyen fűszernövények vagy fűszerek vannak ebben az ételben? Van-e hozzáadott cukor vagy só az ételben? Milyen egyéb összetevők vannak az ételben?

Következő lépésként fedezze fel az ételt érzelmileg. Ha ráhangolódunk a különböző ételeknek az érzelmeinkre gyakorolt hatására, elkezdhetjük észrevenni, hogyan használjuk az ételt bizonyos érzelmek szabályozására és létrehozására.

Faggassuk meg tehát magunkat: Ennek az ételnek az elfogyasztása kivált-e valamilyen érzelmet – például boldogságot, nyugalmat, izgalmat, elégedettséget, szorongást, haragot, szomorúságot, magányt, szégyent vagy bűntudatot? Ha igen, áss egy kicsit mélyebbre, és próbáld meg kitalálni, hogy miért.

Majd valamikor az étkezés közepén állj meg

Majd akkor állj meg, ha már annyi ételt ettél, hogy az elérte a gyomrodat, és megkezdődött az emésztési folyamat. A szünet alatt figyelj a testedre, hátha megtapasztalod, hogyan fogadja az ételt. Figyeljen olyan dolgokra, mint a pocak korgása, izzadás, fáradtság, orrdugulás, bizsergés, libabőr, vagy bármilyen más testi érzés.

A következő lépésben ellenőrizze, hogy éhes-e a gyomra. Kérdezd meg magadtól: Tele van-e a gyomrod? A tested tovább akarja folytatni az evést? Vagy még mindig másfajta éhségérzetet próbál kielégíteni? Nincsenek helyes vagy helytelen válaszok. Inkább arra törekedj, hogy tudatosabban figyeld, mi történik a testedben, hogy jobban megértsd az étkezéssel kapcsolatos szokásaidat, késztetéseidet és tapasztalataidat.

Gondolkodj tudatosan az étkezés végén

Ha úgy döntesz, hogy abbahagyod az evést – legyen ez akár az étkezés közepén, amikor a tányérod üres, vagy miután több adagot és desszertet ettél (ne ítélkezz!) -, gondolkodj egy pillanatra az egész élményen. Kezdje azzal a kérdéssel, hogy a nyolcféle éhségtípus (szem, orr, fül, száj, gyomor, elme, érzelem és sejt) mindegyike kielégült-e. Jegyezd fel gondolatban vagy firkáld fel egy papírra azokat az éhségeket, amelyeket ez az étkezés nem elégített ki.

Töltsünk még néhány percet azzal, hogy elgondolkodunk minden egyes éhségről, amely nem volt kielégítve. Kérdezd meg a testedet, hogy mire lenne szüksége az egyes éhségérzetek kielégítéséhez. Lehet, hogy elsőre nem kapja meg az összes választ, amit keres, de ha egyszer elkezd rendszeresen figyelni a testére, valószínűleg tendenciákat fog észrevenni. És ahogy ezeket a felismeréseket összegyűjti, egyre könnyebb lesz olyan módon étkeznie, amely kielégítőbb és laktatóbb.

Az, hogy meghallgassa, hogyan reagál a teste az ételekre, némi erőfeszítést igényel – nevezetesen hajlandóságot arra, hogy tudatos, nyitott és elfogadó legyen. Emellett időt és figyelmet is igényel – valószínűleg nem fogsz minden étkezés előtt nyugtató zenét hallgatni, nem fogod észrevenni az összes érzésedet, vagy nem fogsz mindig tudatosan harapni.

Ezt szem előtt tartva, gyakorold a tudatos étkezést, amikor csak tudod, és próbáld meg, hogy minden egyes tudatos étkezésből csak egy felismerést is ki tudsz-e hozni. Idővel remélhetőleg felfedezed, hogy mi táplálja az elmédet, a testedet és a lelkedet.