Kreatin: mi az, hogyan kell szedni, hatások és előnyök

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, amelynek hatása tudományosan bizonyított. Ebben az útmutatóban elmondunk mindent, amit erről a kiegészítőről tudni kell, hogyan kell szedni a kreatint, milyen típusok léteznek, ajánlott dózisok és még a kreatinnal kapcsolatos mítoszok is.

Mára mind az állóképességi sportokban, mind a testépítő sportokban a kiegészítés bizonyos esetekben sok sportoló számára nélkülözhetetlen tengelyré vált. Bár végső soron ez is csak egy újabb kiegészítés: az edzés és a helyes táplálkozás mindig is a két alapvető tényező lesz ezen a téren, a kiegészítés pedig csak egy kiegészítés, ami nem mindig szükséges, bár az élsportolóknál minőségi ugrást jelenthet.

Az interneten fellelhető kiegészítők többsége valójában nem szükséges, vagy nem bizonyított elég bizonyíték ahhoz, hogy napi szinten használjuk őket, bár sokan vannak, akik valóságos pénzsikkasztást követnek el, azt gondolván, hogy ezzel szívességet tesznek maguknak. Azon kevés táplálékkiegészítők közül, amelyek potenciált mutattak, és jó mennyiségű bizonyíték áll mögöttük, a koffein és a kreatin kiemelkedik. Ez utóbbiról pedig itt fogunk részletesen beszélni.

Mi a kreatin

A kreatin valójában egy természetes anyag, amelyet az emberi szervezet maga is képes szintetizálni. Három aminosavból áll: metionin, arginin és glicin. Mint ismeretes, az aminosavak a fehérjéket felépítő és alkotó “téglák”.

A szervezet kreatinszintetizáló képessége azonban napi körülbelül 1 grammra korlátozódik a májban, a többit pedig a táplálékkal kell bevinni, a hús és a hal a fő, ebben az anyagban gazdag élelmiszerek. Ezután az izmokban tárolódik. Mivel a szervezet csak korlátozottan képes kreatint előállítani, a kreatin pótlása számos előnnyel járhat, akár sportoló vagy, akár nem.

A Daily Runner podcast ezen epizódjában erről a kiegészítésről beszélünk, a Daily Runner-t meghallgathatod a Spotify-on, az Apple Podcast-on, az iVoox-on vagy a kedvenc podcast alkalmazásodon.

A kreatin előnyei és hatásai

A valóság az, hogy bár a kreatint gyakran az izomnövekedéssel hozzák összefüggésbe, ennek a kiegészítőnek számtalan bizonyított és szembeállított előnye van. Bár legismertebb potenciálja az energiaellátás, korántsem ez az egyetlen előnye.

Kreatin az izomtömeg növelésére

A kreatin fő funkciója lényegében az, hogy foszfokreatin formájában tárolódik, egy rendkívül energikus anyag, amelynek felszabadulása még a glükózénál is gyorsabb. Valójában nagy intenzitásnál a foszfokreatin az izmok által használt fő energiaszubsztrát.

Nagy intenzitásnál a kreatin kiegészítés segít nagyobb erőfeszítések (például több ismétlés) elvégzésében, ami következésképpen növeli a teljesítményt és az izomtömeget (1). Hasonlóképpen, a kreatin kiegészítés növeli a folyadékvisszatartást sejtszinten, ami szintén növeli a sovány tömeg érzékelését, de javítja az izmok áteresztőképességét és az aminosavak felszívódását a véráramból az izomsejtekbe.

Téged érdekel 🔥 Termogenikumok és zsírégetők, működnek?

Az extra kreatin kiegészítéssel tehát a fizikai teljesítmény (2) fokozódik, mivel nagyobb stressz alatti munkát tesz lehetővé. A megfelelő mennyiségű kreatinról ismert, hogy késlelteti a tejsav felhalmozódását, lehetővé teszi az intenzív izommunka hosszabb időtartamát és késlelteti a fáradtságot. Bár nem szabad elfelejteni, hogy jelenleg cáfolják azt az elméletet, miszerint a tejsav az izmok kifáradását okozza, sőt, azt is felvetették, hogy a tejsavat bizonyos körülmények között mind az izom, mind az agy energiahordozóként használhatja.

Egy több mint húsz vizsgálat áttekintése (3) arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin kiegészítés akár 8%-kal növeli az erőt, és akár 14%-kal az elvégzett ismétlések számát.

Kreatin az állóképességi sportokban

Bár az állóképességi vagy hosszútávú sportokban is használható kiegészítőként, előnyei nem olyan közvetlenek: nem szükséges például nagy izomtömeggel rendelkezni ahhoz, hogy valaki jó futó legyen.

A nagyobb izomglikogénraktárak megléte azonban segít, amit a kreatin kiegészítők formájában biztosíthat. Így a pótlás segíthet a hosszútávfutás utáni regenerálódásban (4), és segíthet az ilyen típusú versenyekből adódó izomkárosodás és gyulladás csökkentésében is.

Hogyan szedjük a kreatint

Noha az általános ajánlás szerint naponta körülbelül 5 gramm kreatint kellene bevenni, ami egy jól tanulmányozott és teljesen biztonságos adag, egyes szerzők azt javasolják, hogy 0,08 g/kg és 0,10 g/kg testsúly között mozogjunk. Az én esetemben például, amely jelenleg körülbelül 65 kg, az általam általában bevett adag körülbelül 6 gramm naponta. Ezért minden egyénnek alkalmazkodnia kell a bevitelhez.

Másrészt elterjedt az a nézet is, hogy kezdetben egy “töltő” adagot kell bevenni, az első napon vagy több napon keresztül akár napi 20-25 gramm kreatint, majd ezt követően csökkenteni a fent említett napi 5 grammra. Általánosságban elmondható, hogy ez a kezdeti adagolás fokozatosan egyre kevésbé ajánlott, mivel sokan panaszkodnak gyomorpanaszokra a nagy dózisok szedésekor.

Másrészt ismert, hogy 10-ből akár 3 embernek nem használ a kreatin szedése, tehát nem mindenki számára optimális kiegészítő, és csak akkor tudod meg, hogy hatékony-e, ha kipróbálod és ellenőrzöd, hogy nincs-e kellemetlenséged.

• Érdekel: BCAA-k, mik azok és hogyan kell szedni az elágazó aminosavakat.

Mikor kell kreatint szedni: edzés előtt vagy után?

A megfelelő időpontot illetően, különböző lehetőségek vannak, de a legtöbb szakértő szerint az ideális megoldás az lenne, ha a kreatint edzés után (például egy fehérjeturmix vagy gyümölcs mellé) vennénk be, de nem egy nagy étkezés után, mivel a gyomor pH-értékének emelkedése káros lehet. Mindenesetre nincs tökéletes időpont az adag bevitelére, egyszerűen csak ki kell próbálni, hogy hol illik a legjobban a rutinodba.

A pihenőnapokon is megfelezheted az adagot, ha szeretnéd, bár ez nem szükséges, és továbbra is ugyanolyan mennyiséggel pótolhatod. Az én esetemben minden alkalommal ugyanazt a mennyiséget szoktam bevenni; néha edzés előtt és után is bevettem, sőt néha még reggelivel is, hogy ne felejtsem el bevenni. Én nem vettem észre különbséget, de nem minden egyén reagál egyformán erre a változtatásra.

Végezetül, ami a lehetséges kockázatokat illeti, a fent ajánlott mennyiségek biztonságosnak bizonyultak. Valójában még a napi 20 g szedése sem mutatott rövid távú problémákat, bár hosszú távon (5) nem tanácsos meghaladni a napi 5-6 g-ot vagy a 0,1 g/testsúlykilogrammot. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a magasabb szintek veszélyesek, csak azt, hogy nincs bizonyíték, ami ezt alátámasztaná.

Szedhetsz kreatint egész évben?

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés, hogy szedhetsz-e kreatint minden nap egész évben? Igen, egész évben folyamatosan, gond nélkül szedhető. Egyes szerzők azonban azt tanácsolják, hogy rendszeresen, például 6 havonta tartsanak néhány hetes szüneteket. Különösen súlyzós edzés esetén gyakori, hogy a kreatin szedését a definíciós fázis kezdetén abbahagyják, bár ezt nem feltétlenül kell megtenni.

Pihenőnapokon is szedni kell?

A kreatint nem csak edzés közben kell szedni, hanem naponta, még pihenőnapokon is. Egyes szerzők javasolják az adag felére csökkentését a nem edzésnapokon, anélkül, hogy teljesen abbahagynák a szedését; az én konkrét esetemben mindig ugyanazt a mennyiséget szedem, hogy ne felejtsek el vagy hagyjak ki semmit.

Létező kreatintípusok

A sportkiegészítők szintjén az évek során különböző kreatinformulákat hoztak létre, amelyek mindegyike elérhető a piacon. Azonban a kreatin-monohidrát az, amely a legtöbb előnyt mutatja, valamint a legbiztonságosabb és a legtöbbet vizsgált.

• Kreatin-monohidrát: A legtöbbet vizsgált és leghatékonyabb. Az összes többit ebből fejlesztették ki (általában valamilyen más anyag hozzáadásával). Ebben az esetben a kreatin-monohidrát 88% kreatinból és 12% vízből áll, egyéb adalékanyagok nélkül. Hidratál, csökkenti a sejtkárosodást és növeli az intramuszkuláris kreatinszintet.
• Kreatin-hidroklorid vagy HCl: A kreatin és a sósav keveréke, amely stabil, oldható molekulát eredményez. Az egyik legfrissebb, de ezért kevésbé is tanulmányozott.
• Kreatinglükonát: Kreatin és glükóz keveréke, egy olyan egység, amely megkönnyíti a felszívódását, mivel a glükóz gyorsabban felszívódik.
• Foszfokreatin: Kreatin és foszfor keveréke 62-38 arányban, potenciális hatékonyságot keresve. Segít az izomtömeg építésében, de nem bizonyítottan jobb, mint a monohidrát.
• Creatine kre-alkalin: Tisztább kreatin, kissé magasabb pH-val, így jobb felszívódást eredményez, megakadályozza magának a kreatinnak a keletkezését is. Elméletileg ez a módszer csökkenti a veseproblémák kockázatát, valamint alacsonyabb dózisokkal nagyobb energia- és izomerő-növekedést okoz. De a mai napig kérdéses, hogy jobb-e, mint a monohidrát.
• Kreatinmalát: A kreatin és az almasav keveréke, amely oldható, és lehetővé teszi az izomerősítést anélkül, hogy befolyásolná a zsírszintet. Több energiát termel, mint a kreatin-monohidrát.
• Kreatin-etilészter: Kreatin és alkohol keveréke. Felszívódás után gyorsan kreatinra és etanolra bomlik, lehetővé téve a jó behatolást a sejtmembránba.
• Kreatin-citrát: Kreatin és citrát keveréke. Vízben jobban oldódik és könnyen felszívódik, így csökkenti a lehetséges bélrendszeri problémákat. De ismét, nem bizonyult hatékonyabbnak, mint a népszerű kreatin-monohidrát.

A Creapure Creatine Seal

Zárásként, válaszolunk néhány különösen gyakran feltett kérdésre, különösen a kreatinnal kapcsolatban:

Igaz, hogy a kreatin visszatartja a folyadékot? Nem. Ez a kiegészítő intracelluláris szinten, azaz magukban az izomsejtekben okoz folyadékvisszatartást. Ez összességében súlygyarapodást eredményez, ami nem feltétlenül zsíros, de tévhitekhez vezethet. A külső folyadékvisszatartás mint olyan azonban nem lesz látható.

Milyen összefüggés van a hajhullás és a kreatin között? Ez egy másik nagy mítosz, amely ehhez a kiegészítéshez kapcsolódik. Ha hajhullást, alopeciát, kopaszságot okoz… Igen, van egy bizonyos hormonális változás; növeli a DHT-t (a tesztoszteron előanyaga), de nem a tesztoszteron mint olyan. És nincs jelentős növekedés a kopaszodásban; erre kevés bizonyíték van, de mindenesetre, ha van is hatása, az mindig azoknál jelentkezik, akiknek genetikai hajlamuk van (akiknek a szülei/nagyszülei kopaszságban/genetikus alopeciában szenvednek).

Igaz, hogy a kreatin károsíthatja a veseműködést? Ez a kérdés a magas fehérjetartalmú étrendek alkalmazásakor is felmerül. Ez alaptalan, mivel sem a túl sok fehérje, sem a túl sok kreatin önmagában nem okoz vesekárosodást. Előrehaladott vesebetegségben szenvedők esetében azonban óvatosság ajánlott. A jelenlegi tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az 1-1,2 g/testsúlykilogramm fehérjét tartalmazó étrend biztonságosan követhető az ilyen embereknél anélkül, hogy káros lenne. Ráadásul bebizonyosodott, hogy még az időseknél sem változtatná meg a hosszú távú kreatin-kiegészítés a vesefunkciót; és a cukorbetegeknél sem.

Végeredményben tehát elmondhatjuk, hogy a kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, amelynek rövid és hosszú távú biztonságosságát és hatékonyságát különböző dózisokban bizonyították, bár az ajánlott dózisokat nem tanácsos túllépni. És mint mindig, nem szabad elfelejteni, hogy egyes egyéneknél nem biztos, hogy előnyökkel jár: a kreatint szedők akár 30%-a “nem reagál”.

Tanulmányok és hivatkozások

1. A kreatin kiegészítés fokozza az emberi vázizomzatban az erőedzés által kiváltott szatellit sejtek és myonucleusok számának növekedését. Michael Kjær (2009)

2. A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációra. Kreider R.B. (2003)

3. A kreatin kiegészítés és az ellenállás edzés hatása az izomerőre és a súlyemelő teljesítményre. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. A kreatin-kiegészítés hatása a gyulladásos és izomfájdalom markerekre 30 km-es futás után. Costa Rosa L.F. (2004)

5. A hosszú távú kreatin-kiegészítés rontja-e a veseműködést a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó, ellenállással edzett egyéneknél? (2013)