- The Kettlebell Cure for Small Biceps
- 1 – Álló Kettlebell Bicepszgörbék
- 2 – Hajlított Kettlebell Curl
- 3 – Kettlebell Hammer Curl
- 4 – Térdelő Kettlebell Curl, összehúzott helyzetben
- 5 – Izolaterális Kettlebell guggolás és curl
- 6 – Fordított fenékkel felfelé irányuló bicepszgörbítés
- Related: A legjobb bicepszgyakorlatok, amiket nem csinálsz
The Kettlebell Cure for Small Biceps
A Kettlebells exkluzív előnyöket és egyedi bicepszstimulációt biztosít, amelyet nehéz megismételni a súlyzókkal és a súlyzókkal. Íme a bicepszgörbék hat variációja az új karok növekedéséhez.
1 – Álló Kettlebell Bicepszgörbék
Az álló görbék nagyszerű tömegnövelők egyszerűen azért, mert az állás maximális túlterhelést tesz lehetővé. Az álló kettlebell curls azonban még hatékonyabb. A kettlebell kialakításából adódóan lényegesen nagyobb a feszültség a mozgás során, beleértve a felső összehúzott pozíciót is. Ennek eredményeként nagyobb izomrost-innervációt és motoros egységek rekrutációját érheted el.
Eltekintve attól, hogy a kettlebell a csukló alatt lóg, ami állandó húzó érzést kelt a bicepszben, szinte lehetetlen elveszíteni a feszültséget a csúcson, ha csalsz és túl magasra görbíted a súlyokat. A bicepszgörbítés tetején a túl magasra tekerés egy biztos módja annak, hogy levegyük a feszültséget a bicepszről, és helyette az elülső deltaizmokat terheljük túl.
Ebben a variációban azonban a kettlebell az alkarokhoz nyomódik, és megállítja ezt a gyakori csalási technikát. Ráadásul bármilyen lengés vagy a lendület túlzott használata azt eredményezi, hogy a kettlebells az alkaroknak ütközik, ami rendkívül kellemetlen.
Bár a végrehajtás hasonló a többi curl-variációhoz, egy jelentős különbség a kéztartás. Minden kettlebell curl esetén a legjobb, ha a fogantyúk a tenyér középső-felső részén pihennek, nem pedig az alsó tenyéren és az ujjakon. Ez rögzíti a kettlebellt, és megakadályozza, hogy elforduljon és elcsússzon.
Végezetül, a mozdulat végén ellen kell állnod, hogy teljesen kiegyenesítsd a karodat. Ez felszabadítja a bicepsz feszültségét, és a fogantyúk kicsúsznak a tenyeredből.
A folyamatos nagyfokú feszültség és a bicepsz innerváció miatt használj kissé kevesebb ismétlést. Ez nagymértékben megterheli a gyors rángású izomrostokat, és megakadályozza a forma romlását. Több 5-8 ismétlésből álló sorozat tökéletes.
2 – Hajlított Kettlebell Curl
A hajlított curl egy testépítő alapdarab. Az általuk biztosított egyidejű nyújtás és túlterhelés tudományosan bizonyítottan maximalizálja a mikrotraumát és az izomkárosodást, jelentős mértékű hipertrófiát okozva.
Sajnos, amikor ezt a gyakorlatot súlyzókkal végezzük, a mozgás alsó fele felett nagyon kevés feszültség van. A bicepsz a curl tetején ellazul.
A lógó súly által létrehozott egyedi terhelési mechanizmusuknak köszönhetően a kettlebells nemcsak az alsó és középső, hanem a felső összehúzott helyzetben is megfelelő feszültséget és stimulációt biztosít. Valójában ez a ferde kettlebell curl variáció az izomnövekedés mindhárom fő mechanizmusát kihasználja:
- Kihangsúlyozzák a megnyúlt excentrikus és nyújtott pozíciót, ami a növekedés szempontjából kritikus izomkárosodást és mikrotraumát eredményez.
- A félig elrugaszkodott jellegük és a lógó helyzetük nagyfokú izomaktiválást igényel, ami jelentős mennyiségű mechanikai feszültséget és izomrostok rekrutálását eredményezi.
- Az állandó feszültség miatt az egész mozgás során a bicepsz kevés lazításával ez a gyakorlat okklúziós hatást vált ki a környező izomzatra. Hihetetlen mennyiségű véráramlás, izompumpa, intramuszkuláris volumizáció, sejtduzzanat és metabolikus stressz keletkezik, amelyek mind kapcsolatban állnak az izomnövekedéssel.
Végezzen ferde kettlebell curls-t 45 fokos padszögben, különböző terhelésekkel és ismétlési tartományokkal, beleértve nehéz súlyokat (4-6 ismétlés), mérsékelt terhelést (8-10 ismétlés) és könnyebb terhelést (12-15 ismétlés). Minden ismétlési tartományban egy-két sorozat hihetetlen növekedést eredményez a bicepsz méretében.
3 – Kettlebell Hammer Curl
Ez egy nagyszerű bicepsz és bicepsz-brachialis gyakorlat. Rengeteg munkát biztosít az alkaroknak, valamint a kéz és a csukló körüli kisebb izmoknak. Úgy fejeződik be, hogy a kettlebells kinyújtott kar-kar helyzetben van, ami lehetővé teszi, hogy állandó feszültséget helyezzünk a karokra a mozgás során.
A súlyt körülbelül a felére kell csökkentenünk, mint amennyit általában a kalapácsos görbületeknél használunk. De a könnyebb terhelések és az állandó feszültség kombinációja minden sorozat végén sikítani fogja a bicepszedet, olyan izompumpákat és sejtduzzanatot produkálva, amit más gyakorlatokkal nehéz elérni.
A könnyebb terhelések miatt a kettlebell hammer curls jól működik mérsékelt és magasabb ismétlési tartományokban, 8-15 ismétléssel 2-3 sorozatban. Csak ne feledd, hogy a csuklóidat végig semleges helyzetben tartsd.
4 – Térdelő Kettlebell Curl, összehúzott helyzetben
Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és növekedést elősegítő mozgás, amit valaha is végezni fogsz. Ez a szigorú formának köszönhető, amit igényel, a csökkentett lendületnek, amit kénytelen vagy fenntartani, hogy egyensúlyban tudj maradni, és az ebből eredő folyamatos feszültségnek a bicepszre.
A padon térdelve, mindkét kettlebellt a felső összehúzott helyzetbe, körülbelül a mellkas közepének magasságába görbítsd. Ez a kiinduló helyzet. Engedje le az egyik karját, és végezzen egy curlt. Ismételje meg a másik karral.
A kulcs az, hogy a nem mozgó kart a sorozat során végig a felső összehúzott helyzetben tartsa, miközben váltogatja egyik oldalról a másikra. Ha ugyanezt a gyakorlatot súlyzókkal végezzük, az közel sem olyan hatékony, mert a curl felső pozíciója kevés feszültséggel jár – az izometrikus fázisban félig pihenőidőszakot kapunk.
De a kettlebell egyedi terhelési tulajdonságai miatt a felső pozíció végig állandó feszültséget biztosít. Emellett a térdelő pozíció megakadályozza, hogy a feszültség levezetése érdekében elfordítsd a testedet. Bármilyen görcsölés, elmozdulás vagy csalás az egyensúlyod elvesztéséhez vezet.
A hosszabb feszültség alatti idő (TUT) és az ismétlések közötti hosszabb idő miatt karonként 2-3 sorozat 5-7 ismétléssel több mint elég lesz. Ahogy az egyes szettek végére érsz, a fájdalom szinte elviselhetetlen lesz, de az eredmény megéri.
5 – Izolaterális Kettlebell guggolás és curl
A kettlebell curl végrehajtása excentrikus izometrikus guggolás közben hihetetlen mértékű feszültséget eredményez a bicepszben, különösen a felső pozícióban.
Ahelyett, hogy a mozdulat tetején hátradőlnél (ami gyakori tendencia, hogy tudat alatt feszültséget engedsz ki a bicepszből), a guggolás arra kényszerít, hogy enyhén előrehajolva maradj. Ez az enyhén ferde pozíció a kettlebells lógó jellegével kombinálva folyamatos, jelentős feszültséget biztosít, ami elzáródást és sejtduzzanatot okoz.
A merev guggoló pozíció kevés teret hagy a lendület felhasználására a súly felemelésének segítésére. Kizárólag a sima, de erőteljes összehúzódásokra kell hagyatkoznia a mozgás befejezéséhez. További bónuszként ez a gyakorlat javítja az alsótest mobilitását, a csípőmechanikát és a guggolási technikát. A térdet szét kell tárnod és a csípőt ki kell oldanod, hogy a kettlebells a lábad közé férjen.
Két-három sorozat 6-10 ellenőrzött ismétlésből álló sorozatban szögre akasztod a bicepszet anélkül, hogy feleslegesen fárasztanád az alsótestet.
6 – Fordított fenékkel felfelé irányuló bicepszgörbítés
Ez a variáció megakadályozza, hogy teljesen kiegyenesítsd a karokat alul, vagy túlságosan magasra görbítsd a tetején. Ez óriási feszültséget hoz létre a bicepszben, mert a mozgás édes pontjába zár, ahol maximálisan aktiválódik és nincs lazítás.
Ez elősegíti az optimális vállpozíciót és testtartást is, amivel a legtöbb emelő küzd a bicepsz edzésénél. Mivel a teher instabil és esésveszélyes, a vállakat végig behúzva és lenyomva kell tartani. A gerinc mechanikájának javítása mellett ez kiküszöböli annak lehetőségét, hogy a vállak túlzottan részt vegyenek a mozgásban.
Egy másik figyelemre méltó tulajdonsága ennek a gyakorlatnak, hogy optimalizálja a csukló mechanikáját. Sok embernek hiányzik az a képessége, hogy a csuklót zárva tartsa a hajlítás során, ami megterhelheti a környező kötőszöveteket, inakat és szalagokat. Ez a variáció megköveteli a csuklók rögzítését annak érdekében, hogy szilárd platformot hozzon létre, amelyen a súly nyugodhat.
Ha ezt a mechanikát átvisszük a nehéz szabadsúlyos tekerésekre, erősebb és hatékonyabb tekerési mechanikát eredményez, ami nagyobb túlterhelést és méretnövekedést eredményez. Végül, ez az egyik leginstabilabb bicepsz curl variáció, amit valaha is végezni fogsz. Bármilyen csalás vagy lengés a súly kidobását fogja okozni.
Karedzésed elején technikafejlesztőként használhatod (2 sorozat 5-8 ismétléssel), hogy segítsd a megfelelő curling mechanika kialakítását, vagy befejező gyakorlatként (1-2 sorozat 10-12 ismétléssel), hogy a karokat folyamatos növekedésindukáló feszültséggel semmisítsd meg.