Képezhetsz-e izmot ketogén diétával?

A minap egy jó barátommal és erőnléti edzőtársammal, Joe Dowdell, CSCS, a New York-i Peak Performance-tól telefonon beszéltem. Elmondtam neki, hogy a jelenlegi személyes rekordom 420 kilónál áll, de arra törekszem, hogy elérjem az 500 kilót.

Azt mondta, hogy ez “megvalósítható.”

Nagyszerű. Aztán dobtam neki egy Dodgers southpaw Clayton Kershaw-hoz méltó görbe labdát.

80 fontot akartam hozzátenni a súlyemelésemhez … miközben ketogén étrendet követek. Joe nagyot sóhajtott. A ketogén diéta betartása azt jelenti, hogy olyan kevés szénhidrátot fogyasztasz, hogy amikor a glikogénraktáraid kiürülnek, a tested a “ketózisnak” nevezett folyamatot váltja be energiára. A ketózisban maradáshoz szükséges szénhidrátküszöb egyénenként változik, de a legtöbb ember számára az irányadó érték kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát.

Elszántan kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot akartam enni naponta. Ez mennyire alacsony? Egy közepes banán már túllépné a napi limitet!

Várjunk csak, a szénhidrátok nem serkentik az izomnövekedést? Hogy működhetne ez hosszú távon? És ami még fontosabb, tudok-e 80 kilót hozzátenni a súlyemelésemhez anélkül, hogy sok szénhidrátot ennék? Ezek a kérdések és még sok más is felcsigázta bennem a tudóst.

Ezért nekiláttam, hogy megtaláljam a válaszokat nem csak a tudományos szakirodalom áttanulmányozásával, hanem az edzőteremben való valós alkalmazással is.

Most mielőtt a cikk aljára rohansz, hogy megnézd, sikerült-e, szeretném a nagy finálét megelőlegezni a szénhidrátok anabolikus képességének magyarázatával. Hadd mutassam be az anabolizmus néhány kulcsfontosságú területét, amelyben a szénhidrátok és az inzulin szerepet játszanak.

Szénhidrátok, fehérjék és az inzulin

A szénhidrátok nagyrészt hormonvezérelt események kaszkádjának beindításával hozzák létre az anabolizmust. (Csak hogy tisztázzuk, a fehérjéből is inzulinválaszt kapunk.) Ezen események közül a legfontosabb az inzulin nevű hormon kiválasztása a hasnyálmirigyből. Sokan tudják, hogy az inzulin szabályozza a vércukorszintet, de az inzulin nem egy trükkös póni.

A szénhidrátoknak és az azt követő inzulinválasznak sok köze van az izomnövekedéshez.

Ez annyira multifunkcionális, hogy sok szakértő úgy véli, hogy abszolút szerves része az izomszintézisnek – többek között. Például az inzulin számos szerepe közül az egyik az aminosavfelvétel irányítása; más szóval, aminosavakat juttat ki a véráramból az izmokba.

A szénhidrátoknak és az azt követő inzulinválasznak tehát nyilvánvalóan sok köze van az izomnövekedéshez.

Szénhidrátok és a fehérjeszintézis

Ha kifejezetten a fehérjeszintézist nézzük, a szénhidrátokra nincs szükség. A leucin – amely például a tojássárgájában található – esszenciális aminosav, és a fehérjeszintézis elsődleges mozgatórugója. Ez azt jelenti, hogy a fehérjeszintézis szénhidrátok hiányában is végbemehet.

Visszatérve tehát az aktuális sürgető kérdésekre: Az inzulin anabolikus hatású? Segít az izomépítésben?

Először is, az anabolizmust gyakran helytelenül az izomfehérje szintézis szinonimájaként használják. Arra bátorítom Önt, hogy az anabolizmust tágabban értelmezze, mint az izomszövet építésére szolgáló aminosavak puszta kombinációját.

Az anabolizmus magában foglalja az izomépítést támogató teljes élettani folyamatot! Ebben az értelemben igen, az inzulin egészen biztosan anabolikus.

Szénhidrátok, inzulin és regeneráció

Az izomlebontás utáni regeneráció egy gyakran figyelmen kívül hagyott fogaskerék ebben az izomépítő gépezetben. Elvégre minél jobban tudsz regenerálódni az edzésekből, annál gyakrabban tudsz edzeni. Az edzés gyakorisága a hipertrófia egyik legfontosabb kulcsszereplője. A szénhidrátok fokozzák a regenerálódást és ezáltal az izomépítő képességedet.

Míg a szénhidrátok által közvetített inzulinstimuláció önmagában nem vezet fehérjeszintézishez, csökkenti az izomlebontást. Lényegében a szénhidrátok antikatabolikus jellege viszont anabolikussá teszi őket. Miaaaat? Ne feledd, azon dolgozol, hogy elváljon az anabolizmus és a fehérjeszintézis társítása.

Ezek fényében a szénhidrát valóban anabolikus; hozzájárul az egész izomépítési folyamathoz. Az inzulin hozzáadása jótékony hatást gyakorol a fehérjeszintézis és a lebontás közötti táncra, az úgynevezett nitrogénegyensúlyra.

A szénhidrátok a regeneráció sebességét is fokozzák. Intenzív edzés során az immunrendszered ereje átmenetileg károsodik, de a szénhidrátok csökkentik ennek az immunszuppresszív hatásnak a hatását, és segítenek helyreállítani a kimerült glikogénraktárakat. Az, hogy edzés után azonnal lenyomjon-e egy édesburgonyát a nyelőcsövén, az edzés típusától, az edzés gyakoriságától és az általános céljaitól függ.

Ha csak heti három napot edz, nem elsődleges, hogy az edzés után azonnal szénhidrátot tömjön az izmaiba; a nap folyamán történő rendszeres szénhidrátfogyasztás segít a glikogén feltöltésében. Ha rengeteg izomtömeget akarsz növelni, valószínűleg nem árt, ha edzés után belélegzel pár banánt, függetlenül a tápanyagok időzítésétől.

Kreatinszállítás

Véleményem szerint a kreatin egy kihagyhatatlan kiegészítő. Akár az erő növelésének jól ismert képessége, akár a kevésbé ismert, a kognitív funkciók és az inzulinérzékenység potenciális javításának képessége miatt, javaslom, hogy minden nap használd.

Tudott, hogy a kreatin szénhidrátokkal együtt történő szedése növeli az intramuszkuláris kreatinszintet az inzulin kreatinszállításra gyakorolt hatása miatt, és fokozza az izom kreatinraktározási kapacitását.

Az inzulin emellett fokozhatja az elektrolitok felhalmozódását a sejtekben, ami az izom kreatinraktárainak túlpakolásához hasonlóan növeli a sejtek térfogatát. A megnövekedett sejthidratáció és a megnövekedett térfogat egyaránt elősegíti az anabolizmus beindulását.

Anabolizmus szénhidrátok nélkül?

Az itt tárgyaltak után egyértelmű, hogy a szénhidrátok anabolikus hatásúak. Ideje visszakanyarodni az eredeti deadlift hódításomhoz. Lehetséges volt az erő- és izomépítés ketogén diéta mellett? Dowdell sóhajtása ellenére úgy találtam, hogy a válasz egy határozott igen!

Ne érts félre, ketogénnek lenni kemény edzés mellett nem volt sétagalopp. Három és fél hónap alatt 80 kilót pakoltam a súlyemelésembe, és első próbálkozásra 500 kilós új PR-t húztam.

Kiderült, hogy bár a szénhidrátok anabolikus hatásúak, mégis képes vagyok anabolikus teljesítményt elérni a szénhidrátok szinte teljes hiányában is. Az emberi test egy csodálatos gépezet, amely rendelkezik azzal a képességgel, hogy intelligens alkalmazkodást végezzen a különböző helyzetekhez.”

A szénhidrátok nem szükségesek a fehérjeszintézis kapcsolójának átkapcsolásához, de talán vannak más módok is arra, hogy az általános anabolikus folyamatot hatékonyabbá és eredményesebbé tegyük.

Krónikusan alacsony szénhidráttartalmú környezetben a szervezet nem követi a normál biokémiai szabályokat, mert változnia kell. Sokkal hatékonyabbá válik az izomglikogénnel, felszabályozza bizonyos, a maximális teljesítményhez szükséges enzimatikus gépezetek génexpresszióját, és szükség szerint alkalmazkodik, hogy sokkal kevesebb szénhidrát és sokkal kevesebb inzulin jelenlétében is kitűnjön.

Egészen egyszerűen, a szénhidrátmentes anabolizmussal kapcsolatos kalandom célja az volt, hogy bebizonyítsam, hogy minimális szénhidráttal is lehet magas szinten teljesíteni – legalábbis rövid távon. A szénhidrátok nem szükségesek ahhoz, hogy a fehérjeszintézis kapcsolóját átkapcsoljuk, de talán vannak más módok is arra, hogy az általános anabolikus folyamatot hatékonyabbá és eredményesebbé tegyük.

Ez azt jelenti, hogy mindenkinek ketogén étrendet kellene alkalmaznia? Nem hiszem, hogy mindenkinek való (és talán hosszú távon sem), de ettől még érdekes látni, hogy a szervezeted mire képes sűrűn és gyengén keresztül.

Mi a véleményed arról, hogy ketogén diéta mellett milyen teljesítményeket érhetsz el? Szeretném tudni, ossza meg hozzászólását alább!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogenous amino acids stimululate human muscle anabism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endokrinológia és anyagcsere, 2005. 288(4): p. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): p. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): p. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): p. 214-218.
7. Gleeson, M. and N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. and A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. and J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. és R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): p. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signaling. International review of cytology, 2003. 225: p. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállásos edzésben. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.