Jó szénhidrátok vs. rossz szénhidrátok: Válasz a kérdéseidre

Pam Cureton klinikai és kutatási dietetikus, aki a cöliákia kezelésére specializálódott. Jelenleg Dr. Alessio Fasanóval dolgozik együtt a Massachusetts General Hospital cöliákiakutató központjában és a Marylandi Egyetem cöliákia klinikáján. Cureton visszatérő rovata a táplálkozással és a gluténmentes diétával kapcsolatos olvasói kérdésekre válaszol. Ebben a cikkben a szénhidrátokkal, a teljes kiőrlésű gabonákkal, a súlygyarapodással és a legtáplálóbb gluténmentes liszttel kapcsolatos kérdésekre válaszol.

K: Próbálok egészségesebben táplálkozni, miközben a gluténmentes diétát követem. Kerülnöm kellene minden szénhidrátot? Vannak jó és rossz szénhidrátok?

A “szénhidrátok”, vagyis a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása, és minden egészséges diétás étrend alapvető részét képezik, természetesen gluténmentesen is. A szénhidrátokat soha nem szabad kerülni, de fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát egyenlő.

A szénhidrátokat egyszerű vagy összetett szénhidrátokba sorolhatjuk. A “rossznak” tartott egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető, alapvető cukrokból állnak, amelyeknek kevés tápértéke van a szervezet számára. Ezek a szénhidrátok gyorsan lebomlanak és bejutnak a véráramba, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza, és gyors összeomláshoz vezethet, mivel a vércukorszint gyorsan csökken. Az egyszerű szénhidrátokra példa a sütemény, a süti, a cukorka, az üdítők és más finomított és feldolgozott cukrok.

A komplex szénhidrátok azért számítanak “jónak”, mert több időt vesz igénybe a lebontásuk, és fontos tápanyagokat, például vitaminokat és rostokat tartalmaznak. Az összetett szénhidrátok segítenek egyenletesen tartani a vércukorszintet, nagy kiugrások és visszaesések nélkül. Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek, a bab és a lencse, a teljes kiőrlésű lisztek és gabonafélék, a magas rosttartalmú kenyerek és tészták.

Nem szükséges teljesen elkerülni a “rossz” szénhidrátokat. A mértékletesség a kulcsa az egészséges étrend követésének. Olyan sok nagyszerű ízű gluténmentes pékáru van manapság a piacon, hogy nehéz elkerülni, hogy időnként ne engedjünk magunknak. Kövesse a 90/10-es szabályt: az idő 90 százalékában egyen egészséges, tápláló ételeket, és az idő 10 százalékában élvezze az élvezetes dolgokat!

K: Mostanában sokat olvasok a teljes kiőrlésű gabonák fontosságáról. Aggódom, hogy a szigorú gluténmentes diétát követve nem jutok elég teljes kiőrlésű gabonához. Honnan tudhatom, hogy eleget kapok-e?

Igaz, hogy tanulmányok szerint a gluténmentes étrendet követőknél alacsony lehet a teljes kiőrlésű gabonafélék mennyisége. Ön azonban nincs egyedül, mivel a gluténtartalmú étrenden élők 40 százaléka szintén nem felel meg a 2010-es Dietary Guidelines for Americans (Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek) előírásainak. Az irányelvek napi három-öt adag teljes kiőrlésű gabonafélét (vagy legalább 48 grammot) javasolnak beiktatni.

A teljes kiőrlésű gabonafélék kiváló E-vitamin-, B-vitamin-, rost- és ásványi anyag-, például cink-, vas- és magnéziumforrást biztosítanak. Nem a búza az egyetlen gabona, amely ilyen tápanyagokat biztosít, mivel a gluténmentes alternatív gabonák is lehetnek tápanyagokban gazdag termékek erőművei. Keresse a sárga teljes kiőrlésű gabona bélyeget a címkén, hogy megállapíthassa, hogy egy termék valóban teljes kiőrlésű-e.

A teljes kiőrlésű gabonák gluténmentes étrendbe való beillesztésével kapcsolatos részletesebb információkért és receptekért látogasson el a glutenfreediet.ca.

K: Cöliákiát diagnosztizáltak nálam, és az elmúlt egy évben gluténmentes étrendet követtem. A közhiedelemmel ellentétben, miszerint a gluténmentesség segít a fogyásban, én több mint 10 nem kívánt kilót szedtem fel. Kérem, segítsen!

Ez egy jó hír-rossz hír helyzet. A jó hír az, hogy a súlygyarapodásod a bélrendszer gyógyulásának a jele, a bélbolyhok helyreállnak és újra elvégzik a tápanyagok felszívásának a feladatát. A diagnózisod előtt a bélsérülés megakadályozhatta ezeknek a fontos tápanyagoknak/kalóriáknak a felszívódását, és ezért nem híztál. Most, hogy követte a diétát, megtörtént a gyógyulás, és újra visszanyerte a felszívódási képességét.

Most, hogy alkalmazkodott a gluténmentes diétához, itt az ideje, hogy közelebbről megnézze, milyen típusú és mennyiségű gluténmentes ételeket vesz be. Itt az ideje annak is, hogy ne csak az összetevők listáját nézze meg a gluténforrások tekintetében, hanem a tápértékcímkén is megnézze a legfontosabb tápértékadatokat.

Az adagok méretével kezdje. Nem minden csomag egy adag, és az ő elképzelésük az adagról nem biztos, hogy megegyezik az Önével. Ezután nézze meg az egy adagra jutó kalóriát és zsírt, hogy a gluténmentes termék megegyezik-e a korábbi búzából készült termékével. Az utóbbi időben sok gluténmentes termék kalória- és zsírtartalma javult, és közelebb áll a búzából készült megfelelőjéhez. Sok megmaradt termék azonban még mindig többet tartalmaz mindkettőből.

Azt is nézze meg a tápértéktáblán, hogy mennyi rost van a termékben, mivel a rostok segítenek jóllakni és tovább elégedett maradni. A gluténmentes piac itt is sokat fejlődött, ezért olyan kenyereket, kekszeket és tésztákat keressen, amelyek adagonként legalább 2 grammot tartalmaznak.

Azzal kapcsolatban, hogy mit kell tartalmaznia a kiegyensúlyozott étrendhez, további információkat talál a choosemyplate.gov oldalon, ahol megtudhatja, hány kalóriát kell megcéloznia naponta, és milyen élelmiszerekkel érdemes megtöltenie a tányérját .

K: Van egy ideális gluténmentes liszt, amelyet be kellene építenem az étrendembe, amelyik a legjobb tápanyagprofilú?

Az ősi gabonák és a gluténmentes alternatív lisztek nagy választéka mellett nehéz lenne csak egyet kiválasztani. Minden gabonának/lisztnek sajátos tulajdonságai vannak, amelyeket a végtermékbe visz – eltérő íz, textúra és tápanyagok. De érdemes kipróbálni az új gluténmentes alternatívákat, ha jelenleg csak finomított rizslisztet és keményítőt használ.

A kókuszliszt érdekes kísérletezni. Fehérjében, rostban és zsírban gazdag, ami laktatóvá teszi. A kókuszliszt emellett kivételesen jó mangánforrás, ami segít számos tápanyag jobb hasznosulásában, beleértve a kolint és a biotint (a tojásban található), a C-vitamint és a tiamint.

A kókuszlisztet különös figyelmet igényel, ha receptekben használjuk, mivel rendkívül nedvszívó, és nagyon kevés kókuszlisztre van szükség egy recept sikeres elkészítéséhez. E tulajdonsága miatt a legjobb, ha bevált receptekből indulunk ki. A kókuszliszttel való sütésről és a receptekről további információkat a bobsredmill.com vagy a nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.

oldalon talál.