A tevepóz (ustrasana) egyike azon kevés hátrahajlásoknak, amelyek a test első vonalának erős bevonását ösztönzik. Mivel hátrafelé mozogsz a pózba (képzeld el a gravitációt, mint egy nehéz takarót, ami megpróbál beljebb tolni a pózba), a hasizmaidnak (rectus abdominis) excentrikusan kell dolgozniuk (bekapcsolódniuk és megnyúlniuk), hogy megfelelően lépjenek be a pózba. Ha úgy próbálod meg a pózt, hogy a kezeidet nem teszed magad mögé, érezni fogod, hogy a hasizmok nagyon keményen dolgoznak, hogy megakadályozzák, hogy hátrafelé összeessenek!
A kaméleon egy átjáró póz más kihívást jelentő hátrahajlásokhoz (laghu-vajrasana és kapotasana) is, ha érdekelnek az ilyen egzotikus élvezetek.
Komponensek
Komponens: a test azon része, amelyet be kell melegíteni vagy ki kell képezni ahhoz, hogy a csúcspózt hatékonyan végezhessük.
Azért, hogy a testet felkészítsük a tevepózra, a következő aktiválásokat és megnyúlásokat kell külön kezelni a testben:
- semleges csípő: a comboknak semlegesnek kell maradniuk a csípőnél. Mivel a nagy öreg glute max hajlamos lesz bekapcsolódni és külsőleg elforgatni a combokat, az adductorokat kell használnod a lábak beszorítására és belsőleg kissé elforgatni őket.
- hosszabbított csípőhajlítók: a csípő ebben a pózban nyújtott helyzetben van, ezért jó ötlet néhány mély csípőnyitó póz a csípőhajlítóknak.
- gerincnyújtás: a hátrahajlást a hát felső részére kell célozni. A hátrahajlások nagyszerű pózok a mindennapi lógó testtartások némelyikének ellensúlyozására.
- mag bevonása: a magot aktiválni kell, hogy megakadályozzuk a hát alsó részének túlnyújtását.
- karok nyújtásban (hátad mögött).
- szék a lábakkal együtt (szorítsd össze a lábakat)
- hős póz (megtanít egy kis belső rotációt
- üdülés (magas vagy mélyüdülés)
- csavart szék
- csavartüdülés
- csavartüdülés
- lókuszpóz
- sas póz (ha jól csinálod; lásd ezt a videót a tippekért)
- lendítések (magas vagy mély lándzsa) – fantasztikus csípőhajlítóizom-nyitók! A legjobbak. Csinálj többször is.
- oldalsó szögpóz – a hátsó lábad, ha jól megszorítod a farizmodat
- hanyatt fekvő hős póz – amíg vigyázol a térdeidre: lásd itt
- alacsony fekvés, magas fekvés hátrahajlásokkal
- szfinx
- lokuszka (minden variáció)
- híd
- kobra (alacsony és magas)
- felfelé néző kutya
- plank
- chaturanga
- csónak (figyeljünk arra, hogy ez a póz azonban kissé feszessé teheti a csípőhajlítókat)
- supin lábemelés
- tadasana összekulcsolt kezekkel és kinyújtott karokkal
- lokuszta
- magaslendület/alacsonylendület összekulcsolt kezekkel a hátad mögött.
- prasarita padottanasana C (széles lábú előre hajtás hátul összekulcsolt kezekkel)
- híd
Nézzük meg ezeket az alkotóelemeket egyenként, hogy lássunk néhány előkészítő pózt, amelyek segíthetnek az eljutásban. Tartsd szem előtt, hogy az előkészítő pózoknak könnyebben elérhetőnek kell lenniük, mint a csúcspóznak 🙂
Semleges csípő
Azok a pózok, amelyek segítenek “ollózni a lábakat” és “összeölelni a belső combokat”, megtanítják az adductorokat, hogy bekapcsolódjanak. Ezek az izmok a belső lábakat sorakoztatják fel, és segítenek mind az adductióban, mind a belső combok belső forgatásában. Néhány jó póz ennek a műveletnek a tanítására:
meghosszabbodott csípőhajlítók
A csípőhajlítók a csípőízület elülső részét keresztező izmok. Nyújtásukhoz vigyük hátra a combunkat a medencéhez képest.
gerincnyújtás (hátrahajlások)
A hátrahajlások megfelelő tanításának trükkje, hogy a gerincnyújtást a felső hátba összpontosítsd, miközben stabilizálod az alsó hátat. Amikor az összes hátrahajlást tanítod, győződj meg róla, hogy a tanítványaidat sikerre készítsd fel azzal, hogy ezeket az utasításokat már korán beépíted. A hátrahajlásokat az álló pózokhoz is hozzáadhatod.
Core Engagement
Hátrahajlásokban, a törzsnek aktiválódnia kell, hogy megakadályozzuk a hát alsó részének túlfeszülését. A hátrahajlásoknál a test elülső részének izmai excentrikusan megnyúlnak, miközben összehúzódnak, ami kellemes változást jelent a felülésekhez képest (amikor összehúzódnak és rövidülnek).
Karok nyújtásban
Noha valószínűleg nem kell annyira bemelegíteni a vállakat, a vállízület nyújtásban van (karok mögöttünk). Amit itt gyakorolni kell, az a váll kinyújtása a kulcscsontok kiszélesítésével együtt. Más szóval, ne hagyd, hogy a vállfejek előre essenek, amikor hátra viszed a karokat. Azt akarod, hogy a lapockák közelebb kerüljenek egymáshoz, hogy segítsenek támogatni a mellkasi nyújtást (hátrahajlás). Szűkebb tanítványoknál kérd meg őket, hogy tartsanak egy hevedert úgy, hogy a kezek válltávolságban legyenek egymástól, hogy a vállak és a mellkas együttmozgását kapják.
Összeillesztés
Ha ezeket a pózokat értelmes sorrendbe állítottad össze, itt az ideje a csúcsnak! Itt a kedvenc belépőm ebbe a pózba. A tanítványaid sípcsontjára egy támasztékot is helyezhetsz, hogy könnyebben elérhetővé tedd a pózt. Nézd meg!