Jól ismert tény, hogy nem kell mozogni ahhoz, hogy erősebb törzset építsünk. A plank és mindenféle más tartás, más néven izometrikus gyakorlatok erősíthetik a törzsizmokat, gyakran sokkal hatékonyabban, mintha 100 felülést végigcsinálnál.
A Pallof press egy forgásellenes tartásgyakorlat, amely csodákat fog művelni a stabil törzs kialakításában. Különösen jó mozdulat azoknak, akik olyan sportágakra edzenek, ahol elvárják, hogy sebességgel pörögj egy hatoson, mert segít kialakítani a törzs erejét, hogy sérülés nélkül megbirkózz a fordulatokkal. Továbbá, ha szereted, ha a funkcionális edzéseidhez egy kis esztétikum is társul, a Pallof press az új kedvenced lesz, mert éppúgy élesíti a külső hasizmokat és a ferde hasizmokat, mint a belső core izmokat.
Hogyan kell végezni a Pallof press-t
A Pallof press kivitelezése attól függ, milyen felszerelés áll rendelkezésedre – vagy egy ellenállósávra, vagy ha edzőteremben vagy, akkor egy kábeles gépre lesz szükséged. Ez utóbbival valamivel könnyebb elvégezni, de ha egy ellenállási szalagot körülbelül vállmagasságban tudsz valamire rögzíteni – valami stabilra, egy állólámpa nem lesz elég -, akkor az is ugyanolyan jól működik. Kábeles géppel a legjobb, ha egy szabványos fogantyút rögzítesz körülbelül vállmagasságban.
Fogd meg a fogantyút (vagy az ellenállásszalag egyik végét) mindkét kezeddel, és tartsd a mellkasodhoz. Álljon vagy térdeljen oldalra a kábelgéphez úgy, hogy lábai csípőszélességben legyenek egymástól, majd lépjen el, hogy a kábel megfeszüljön. Vonja be a törzsét, és mindkét kezével nyomja ki a fogantyút úgy, hogy a karjai a mellkasa előtt kinyúljanak. Tartsa ezt a pozíciót, ellenállva a kábel húzásának, és ne hagyja, hogy a törzse a gép felé forduljon, öt-tíz másodpercig, majd vigye vissza a fogantyút a mellkasához. Végezze el az összes ismétlést az egyik irányba fordulva, majd forduljon meg, és álljon a másik oldalával a gép felé. Alternatív megoldásként az ismétlések helyett a lehető legtovább tarthatod a nyomást.
Ha növelni szeretnéd a Pallof press kihívását, helyezd közelebb egymáshoz a lábaidat. A szűkebb alapállás arra kényszeríti a törzsedet, hogy még keményebben dolgozzon, hogy stabilan tartsa a törzsedet.
Pallof press variációk
Féltérdelő Pallof press
Ha már megbarátkoztál a Pallof presszel, itt az ideje, hogy térdre állj, hogy egy kicsit trükkösebbé tedd a gyakorlatot. A félig térdelő Pallof press jó első lépés, mert az, hogy az egyik lábadat lehelyezed, stabilabb alapot biztosít, mintha mindkét lábadon térdelnél. Állítsd fel magad mellé a kábeles gépet, és ereszkedj fél térdre. A pozíciódnak hasonlítania kell a lándzsához, de a hátsó térddel földön állva. Nyomja ki a kábelt maga előtt, és tartsa öt-tíz másodpercig, ellenállva a forgásnak, majd vigye vissza a mellkasához.
Kneeling Pallof press
Az egy térdről két térdre váltás még instabilabbá teszi az alapot, és növeli a kihívást a törzsének, amikor ellenáll a forgásnak a gyakorlatban. Ha úgy érzed, hogy a sorozatod során kihúz az egyensúlyodból, akkor vagy csökkentsd egy kicsit a súlyt, vagy válts vissza a féltérdelős változatra az utolsó ismétlések elvégzéséhez.
Fő kép: Kerri Major PT és sportdietetikus, a The Dietitian Kitchen című könyvéből: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Engedéllyel újra felhasználva. Fotográfus: L: Daniel McAvoy