Vegyen egy mély lélegzetet. Érezd, ahogy a nitrogén, az oxigén és a szén-dioxid hulláma a bordáid határaihoz nyomódik, és megduzzasztja a tüdődet. Lélegezzen ki. Ismételje meg.
A tudatos belégzés előtt valószínűleg egyáltalán nem is gondolt a légzésre. A légzőrendszer némileg egyedülálló a testünkben, mivel egyszerre vagyunk az utasa és a vezetője. Rábízhatjuk a vegetatív idegrendszerünkre, amely olyan tudattalan tevékenységekért felelős, mint a szívverés és az emésztés, vagy zökkenőmentesen átvehetjük a légzésünk ritmusát.
Ez a kettősség egyesek számára kínzó utat kínál a tudatalattinkba és a fiziológiánkba. Irányítsuk a légzést, szól a gondolkodás, és talán más rendszereket is meg tudunk lökni a testünkben. Részben ez a logika áll a Lamaze-technikák, a jógában gyakorolt pránajámiás légzés és még a mindennapi bölcsesség – “csak vegyél egy mély lélegzetet.”
Ezek a légzési gyakorlatok egyfajta zsigeri önismeretet ígérnek, az elme és a test tökéletesebb összeolvadását, amely kiterjeszti önkontrollunkat a tudatalatti tevékenységekre. Ezek egyesek számára kétes állítások lehetnek.
Wim Hof, a “Jégember” becenévre hallgató holland fenegyerek számára ez a siker alapja.
A férfi, aki lélegzik
A hatvanas éveihez közeledve Hof mezítláb és ing nélkül futott maratont az Északi-sarkkör felett, merült a jég alá az Északi-sarkon, és 90 percnél is tovább sínylődött jégfürdőben – mindezeket a teljesítményeket egy különleges légzőgyakorlatnak tulajdonítja.
A honlapján felvázolja az alapokat, bár a továbbiakért fizetni kell. Otthon ülve könnyedén kipróbálhatod magad. Kényelmes helyen ülve vegyen 30 gyors, mély lélegzetet, az orrán keresztül belélegezve és a száján keresztül kilélegezve. Ezután vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki; tartsa bent, amíg be nem kell lélegeznie. Lélegezzen be újra, olyan mélyen, amennyire csak tudja, és tartsa bent 10 másodpercig. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja.”
A többszöri hidegnek való kitettséggel kombinálva Hof szerint a módszere kézzelfogható egészségügyi előnyökhöz vezet: több energiához, alacsonyabb stresszszinthez és jobb immunrendszerhez. Számára emberfelettinek tűnő állóképességi teljesítményeket tesz lehetővé, amit szerinte a légzéstechnikái által előidézett fiziológiai változások idéznek elő.
A megfelelő légzés, állítja Hof, és a szövetek oxigénszintje megnő, az adrenalin pedig elárasztja a szervezetet, olyan erőt adva, amiről nem is tudtuk, hogy megvan.
“Ha úgy oxigénezzük a testet, ahogy mi csináljuk, az oxigén bejut a szövetekbe. a légzés nem ezt teszi” – mondja. “Ami az agytörzsben történik, az agy azt mondja: ‘Nincs többé oxigén. Ezután adrenalint indít el, ami az egész testben kilövell. Az adrenalin a túlélést szolgálja, de ezúttal teljesen kontrollált … az adrenalin kilövell az egész testben, és visszaállítja a legjobb funkcionalitást.”
Hof meggyőzően beszél arról a felfokozott elme-test kapcsolatról, amit a technikája létrehoz, összehasonlítást kérve a félig misztikus gyakorlatok hosszú hagyományával, mint a pránajáma jóga, a tummólégzés és a légzésmunka.
A telefonban Hof beszédes és teljesen meggyőző, ami talán illik ahhoz az emberhez, aki cipő nélkül és ing nélkül futott fel a Mount Everestre, és csak a lélegzetében bízott. A számos tudományos tanulmányt emlegeti, amelyekben részt vett, miközben a mitokondriális aktivitást, a vér lúgosságát és az adrenalint is megemlíti a tudományos divatszavak záporában.
Mindenekelőtt az elme és a test közötti mélyebb kapcsolatról beszél, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elnyomjuk az ősi vágyat, hogy elfussunk a fájdalom és a félelem – vagy a hideg – elől.
“A mélyebb légzéssel, a hidegbe való belemerüléssel, a hidegre való gondolkodással, a hideggel való foglalkozással; azzal a meggyőződéssel, hogy a mélyebb légzés képességével kapcsolatot teremtek a testemmel” – mondja. “Ha bemész a jéghidegbe, mélyre kell menned. Nincs más lehetőség. Ez egyszerűen rohadt hideg.”
Ez a gondolkodásmód összhangban van a jóga és más gyakorlatok alapvető tételeivel, amelyek célja, hogy nagyobb kontrollt biztosítsanak számunkra a fiziológiánk felett. A légzéskontroll számos ilyen technika középpontjában áll, és a koncepció a modern orvoslásba is bekerült.
Modern Breathwork
Robert Fried klinikai légzéspszichofiziológus, aki 2010-ben vonult nyugdíjba a New York-i Városi Egyetem biopszichológiai és viselkedési idegtudományi programjából. Több könyvet is írt arról, hogyan függ össze a légzés a stressz-szintekkel és a fiziológiánkkal. Fried a praxisában olyan személyekkel dolgozott, akiknek az egészségügyi állapota miatt nehezen kaptak levegőt, például COPD-s betegekkel, valamint olyanokkal, akiket az életük vagy a szakmájuk miatt krónikusan stresszesek voltak, és módszerei lényegében
“A mély légzés célja, hogy “hipometabolikus állapotot” idézzen elő, ahol a vegetatív és mentális arousal minimális. Ez egy nyugalmi, pihentető állapot, a szervezet szorongással, stresszel szembeni válaszreakciója, amelyet azáltal idézünk elő, hogy a relaxációval járó légzéssel hasonló izomreakciót váltunk ki a szervezetben” – írta Fried a Discovernek küldött e-mailben.
Más szóval lelassít minket, hogy ellensúlyozzuk azokat a káros hatásokat, amelyeket a hosszan tartó stressz a szervezetünkre gyakorolhat – olyan hatásokat, amelyek jól ismertek és általánosan elfogadottak. Fried és a hozzá hasonló terapeuták már évek óta alkalmazzák a jógához hasonló, tudatos légzéstechnikákat, és megbízható sikereket értek el. Fried megemlíti, hogy sok páciense már a vele végzett néhány perces tudatos légzés után megfiatalodottnak érezte magát, ami hasonlóan hangzik ahhoz, amit Hof ígér.
Más légzőgyakorlatokkal is érezhető fizikai hatásokat érhetünk el, bár ezek szinte mind rövid távúak. A valsalva manőver, amely a torok becsukása közbeni kilégzéssel jár, gyorsan csökkenti a vérnyomást és emeli a pulzust, és a szívritmuszavarban szenvedő betegek stabilizálására használják. A sok terhes nő által használt Lamaze-légzésről kimutatták, hogy növeli a fájdalomtűrést és segíti az ellazulást, míg a hiperventillációt követő hallucinációkról és eufória érzésről számos beszámoló érkezett.
A fenegyerekes reklámfogások és a lelkes értékesítés ellenére, talán Hof mégsem áll olyan messze a normálistól. Talán egyszerűen a jóga radikalizált változatának kellene tekintenünk a technikáit, bár azt a jógát a skandináv tél közepén gyakorolják.
Mégis, másfél órán át egy jégfürdőben ülni nem semmi, amit meg kellene becsmérelni. De valóban tulajdoníthatunk-e extrém állóképességi teljesítményeket olyan egyszerű gyakorlatoknak, amelyeket az irodában ülve végezhetünk?
Valódi bizonyíték
A kérdés lényege talán abban rejlik, hogy mennyire értjük igazán az emberi test belső működését. És bár talán túlzásokba esik, amikor a technikái számtalan előnyéről beszél, Hof hajlandónak bizonyult arra is, hogy tudományos tesztalanyként ajánlja fel magát.
A Hof első igazi tudományos értékelésére 2014-ben került sor, amikor egy Matthijs Kox holland kutató által vezetett csapat olyan emberek immunrendszerét vizsgálta, akik 10 napon át követték Hof edzésprogramját. Kox gyulladáskeltő anyagot fecskendezett a résztvevőkbe, miközben a technikákat végezték. Egy kontrollcsoporttal összehasonlítva alacsonyabb szintű gyulladást tapasztaltak, és kevésbé érintette őket az injekciót általában kísérő láz és hányinger.
Míg a kutatóknak egyelőre nincs szilárd elméletük arra vonatkozóan, hogy a légzés és a hidegnek való kitettség miért látszik visszafogni az immunaktivitást, felvetik, hogy az adrenalin légzés szikráinak felszabadulása szerepet játszhat. Az adrenalin kiugrás egy gyulladáscsökkentő fehérje megnövekedett szintjével, valamint az immunrendszer jelzéseiért felelős fehérjék, az úgynevezett citokinek szintjének csökkenésével hozható összefüggésbe.
A tanulmánynak azonban van néhány fenntartása. Először is, Kox csapata még nem tesztelte külön-külön a Hof-technika különböző összetevőit, így nehéz megmondani, hogy a hiperventilláció, a légzés visszatartása, a hidegnek való kitettség vagy mindhárom kombinációja játszik-e szerepet. Ráadásul Daniel Beard, a Michigani Egyetem fiziológia professzora rámutat arra, hogy tanulmányuk nem határozza meg, hogy a hatások rövid vagy hosszú távúak-e.
“Egyikük sem tudja kontrollálni a vér pH-értékét vagy a légzését, kivéve, amikor tudatosan csinálják ezt a dolgot. A szívritmusuk ugyanaz, mint a többi alanyé, a vérnyomásuk ugyanaz” – mondja. Más szóval, az életet megváltoztató élettani változások, amelyek Hof állítása szerint léteznek, csak arra a rövid időre valósulhatnak meg, amíg a résztvevők aktívan végzik a gyakorlatokat.
A Hof-módszer valódi tesztje azt határozná meg, hogy hatásai akkor is fennmaradnak-e, amikor az emberek nem változtatják meg tudatosan a légzésüket. Beard azonban egyetért alapvető következtetéseikkel, és elismeri, hogy a Hof módszerét követő emberekben valóban történik valami.
“Nyilvánvaló, hogy ezek az emberek megváltoztatták fiziológiai állapotukat… ez a tréning megváltoztatta őket, méghozzá olyan módon, amelynek köze van a vegetatív idegrendszerhez” – mondja.
Az igazság és a vágyálom egyensúlya
A tanulmány tudományos hitelességet kölcsönöz Hof állításainak, és hitelt ad annak az elképzelésnek, hogy a tudatos légzés lehetővé teszi számunkra, hogy befolyásoljuk a testünk mélyebb folyamatait. Ahogy az talán várható volt, Hof egy lépéssel tovább megy, és azt állítja, hogy a hiperventillációval együtt járó vér lúgosságának megugrása lehetővé teszi számunkra, hogy tudatosan eddzük a sejtjeinket, és elméletileg optimalizáljuk a gépezetüket. A vérereinkben lévő neurotranszmitterek kommunikálnak az agyunkkal és a sejtjeinkkel, hogy szabályozzák a vér pH-szintjét – ami normális esetben a mi részünkről mindenféle beavatkozás nélkül történik. Hof úgy véli, hogy ha átvesszük az irányítást a légzésünk felett, akkor erőszakkal kaput nyithatunk ezekbe az általában tudattalan folyamatokba, és eltéríthetjük őket, hogy optimalizáljuk a testünk teljesítményét.
Ez egy ellentmondásosabb felvetés, tekintve, hogy a vér pH-értékének megváltoztatására tett kísérlet lényegében önmagunk ellen fordít minket. Amikor a vérünk lúgossá válik, megsértjük a homeosztázist, a belső állapotok tökéletes egyensúlyát, amelyre a testünk törekszik. Hof szerint ez egy jó dolog. A modernitás elpuhított minket, állítja, és ahelyett, hogy egészségesebbé váltunk volna, inkább egyfajta degenerálódást értünk el. Ha jeges vízbe mártjuk magunkat, és úgy lélegzünk, mintha egy éhező tigris üldözne minket, “a testünk sokkal inkább egységben van” – mondja, és azt állítja, hogy ez valódi egészségügyi előnyökkel jár.
Itt kezd Hof kilépni a modern tudomány peremére – a hidegbe, úgymond. Valójában nincs bizonyíték arra, hogy a vér lúgossá tétele, még ha csak átmenetileg is, jó dolog, és a Friedhez hasonló kutatók szkeptikusak voltak a lehetséges előnyökkel kapcsolatban. A Hof által állított egyéb élettani mechanizmusok, például a vér oxigénnel való ellátása és az immunrendszer hideggel való stimulálása szintén nem bizonyított.
Hogyan kellene tehát összeegyeztetnünk Hof bravúrjait a logikájának nyilvánvaló hibáival? Egy cinikus olvasat azt mondja, hogy ő egy természetellenesen tehetséges egyén, aki eltúlozza a normális emberi fiziológia határait, hogy hasznot húzzon a reménykedő egyénekből. De a tudomány nem jutna messzire, ha kizárólag cinikusok uralnák. Lehetséges, hogy Hof rábukkant az emberi fiziológia egy olyan furcsaságára, amely képes megvilágítani a testünkben eddig nem látott utakat?
Hinni akarunk
Andrew Huberman is az optimisták közé tartozik. Huberman, a Stanford Egyetem neurobiológia és opthamológia docense jelenleg egy olyan tanulmányt folytat, amelyben a Hof-módszer gyakorlóit a virtuális valóságon keresztül félelemmel teli találkozásoknak teszi ki, hogy kiderüljön, másként reagál-e az elméjük és a testük.
A kutatásai arra összpontosítanak, hogyan reagál a testünk a stresszes helyzetekre, és miután néhány évvel ezelőtt belebotlott a Wim Hof-módszerbe, Huberman nekilátott a technika tudományos vizsgálatának. Ő maga is részt vett Hof tanfolyamain, és elmondása szerint az élmény meggyőzte arról, hogy a légzéstechnikákat érdemes közelebbről megvizsgálni.”
Huberman világossá teszi, hogy semmilyen anyagi kapcsolat nem fűzi Hofhoz, bár tartott már vele előadásokat. Ő azonban lelkes gyakorlója a légzéstechnikáknak – elmondása szerint minden reggel végzi őket -, és kidolgozott egy elméletet, amely megmagyarázza a nyugtató és enyhén euforikus érzéseket, amelyeket eredményeznek. Huberman szerint a technikák lényege, hogy beoltjuk a szervezetünket a stresszválasz ellen. És, mint korábban, az adrenalin a kulcs.
“Normális esetben, amikor az adrenalin felszökik, a kortizol is felszökik… és az általunk tesztelt hipotézis az, hogy amikor ezt a módszert alkalmazzuk, végül az történik, hogy megnő az adrenalinszint, de a kortizol, mivel tudatosan irányítjuk az állapotunkat, nyugodtak maradunk, a kortizol viszonylag alacsony marad” – mondja.
A stresszválasz eltérítése
A saját tapasztalatai alapján Huberman úgy véli, hogy a hiperventilláció és a kontrollált légzés-visszatartás alkalmazása maximalizálja a veleszületett stresszválaszunk jótékony hatásait, miközben elnyomja a stressz negatív hosszú távú hatásait.
“Ez egy nagyon szokatlan helyzet. Egyfajta szétkapcsoljuk e két hormon neurotranszmitter normális, párhuzamos válaszát” – mondja.”
Ahelyett, hogy teljesen kiküszöbölnénk a stresszt, Huberman úgy gondolja, hogy megtanulhatjuk a saját előnyünkre fordítani, és kondicionálhatjuk a szervezetünket, hogy pozitív módon reagáljon.”
Jelenleg a kutatás korai szakaszában van, és a projektje széleskörű együttműködést foglal magában más kutatókkal, hogy a fiziológiai válaszok teljes spektrumát tesztelje. Célja, hogy olyan vizsgálatokat végezzen, amelyek ellenállnak annak az intenzív vizsgálatnak, amelyet a Hof állításai elkerülhetetlenül kiváltanak.
Huberman számára kulcsfontosságú lesz a mítosz és a tény szétválasztása. Fried szerint a jógában és a lamaze-ben elterjedt néhány légzéstechnika nem biztos, hogy jótékony hatással van a szervezetünkre, sőt, akár árthat is neki. A légzés gyakran egy nagyobb gyakorlatsorozat szerves részeként jelenik meg, és az alkotóelemeire való szétválasztása nehéz lehet.”
A végső cél Huberman szerint az, hogy a bevált gyakorlatok széles körének vizsgálatával még jobb légzési protokollokat találjon ki, mint amilyenek már léteznek. A különböző módszerek szétszedése, hogy lássuk, mi működik és mi nem, egyszerűen jó tudomány.
A Kox-tanulmány első eredményei valóban azt jelezhetik, hogy Huberman adrenalin-kortisol elmélete talán nem teljesen helytálló. Azt találták, hogy a Hof kortizolszintje a tesztek során valóban megugrott, szemben a Huberman által megjósolt csökkenéssel. Másik tesztalanyuknál azonban nem erősítették meg a hasonló eredményeket, így az összefüggés továbbra sem egyértelmű. Valójában egyelőre csak annyit mondhatunk, hogy ez a fajta légzés segít felszabadítani az adrenalint a szervezetünkben.”
A légzés zavarba ejtő ereje egyelőre rejtély marad, még akkor is, ha a tudományos módszer kvantitatív erejét vesszük igénybe. Ígéretes kutatások állnak azonban előttünk, és Hof és mások máris utalnak a lehetséges előnyökre.
Ezek a tanulmányok végül talán egyszer s mindenkorra megerősítik azt, amit a jóga és más fizikai és mentális gyakorlatok gyakorlói évek óta intuitív módon tudnak. Lehet, hogy a légzés – egyszerre automatikus és irányítható – kettőssége még mélyebbre hatol. Nem csak a tüdőnket tudjuk tudatosan megragadni, hanem a fiziológiánk egészét.
Mindössze annyit kell tennünk, hogy megtaláljuk a kilincset.