By Sejal Shah: Updated on:
A Holdüdvözlet, szanszkrit nyelven Chandra Namaskara (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh) néven ismert, meghatározott sorrendben végrehajtott pózok sorozata, amely hűsítő és áramló mozgást eredményez. A népszerű Napüdvözlethez (Surya Namaskara) hasonlóan a Holdüdvözletben is minden egyes póz a légzéseddel van összehangolva: belégzéssel nyújtózol és kinyújtózol, kilégzéssel pedig hajlítasz és elengedsz. De a Napüdvözlettel ellentétben, ahol arra ösztönöznek, hogy minden pózt hosszabb ideig tartsunk, a Holdüdvözletben a pózok egymásba folynak anélkül, hogy az egyes pozíciókban sokáig tartanánk. Ez az egyik oka annak, hogy a Napüdvözlet melegítő és stimuláló, míg a Holdüdvözlet hűsítő és nyugtató hatású.
A Holdüdvözlet előnyei
A Chandra Namaskar segít a holdenergia csatornázásában; amely hűvös, pihentető és kreatív tulajdonságokkal rendelkezik. Segítenek ellazítani és megnyugtatni az elmét. A Holdüdvözletek akkor hasznosak, amikor az energia vagy a hőmérséklet magas, mint nyáron, és hűsítő, nyugodt jelenlétre vágyunk.
A Chandra Namaskar a gerincet, a combizmokat és a lábak hátsó részét is nyújtja; erősíti a láb-, kar-, hát- és hasizmokat. Mint minden más jógagyakorlatot, a Chandra Namaskart is fontos, hogy megfelelő felügyelet és útmutatás mellett tanuljuk meg.
Noha a Nap- és Holdüdvözlet szekvenciák látszólag különböző minőségeket képviselnek, meglehetősen jól kiegészítik egymást. A jógikus “Hatha” kifejezés is jelzi ezeket az önálló, mégis egymáshoz kapcsolódó minőségeket – a “Ha” a Nap melegítő, aktív energiájára, a “tha” pedig a Hold hűsítő, befogadó elemeire utal. A Hatha-jóga gyakorlása tehát arra törekszik, hogy egyesítse ezeket a látszólag ellentétes elemeket. Mindkét szekvencia beillesztése az évszakos rutinunkba segít harmóniát és egyensúlyt teremteni több különböző szinten, nyáron több Hold-üdvözletet, míg télen több Nap-üdvözletet vehetünk be.
Hogyan gyakoroljuk a Hold-üdvözlet szekvenciát
A Hold-üdvözletnek van néhány változata. Íme két variáció, amelyek könnyűek és alkalmasak minden szintű jógatanuló számára. Lélegezz finoman és egyenletesen az orrodon keresztül, miközben a különböző pózokba lépsz; ez integrálja a testet és az elmét, és meditatív aspektust biztosít a gyakorlatodnak. Figyelj a testedre. Ajánlott a saját határaidon és képességeiden belül dolgozni. Ha úgy érzi, hogy nehezen kap levegőt, lazítson egy kicsit.
A Napüdvözlettel ellentétben, amely a jobb láb vezetésével kezdődik, a Holdüdvözletben kezdhetjük úgy is, hogy a bal lábunk vagy a test bal oldala vezeti a sorozatot. Még az sem baj, ha a jobb oldallal kezdjük, amíg mindkét oldalon egyensúlyozunk.
Holdüdvözlet 1. variáció:
Ez majdnem olyan, mint a Napüdvözlet, kivéve, hogy az Ardha Chandrasana (Félhold) az Ashwa Sanchalanasana (a Napüdvözlet 4. lépése) után kerül végrehajtásra.
A Napüdvözlet szekvenciájának lépésenkénti leírását lásd itt.
Holdüdvözlet, 2. variáció:
Ebben a variációban kilenc egyedi póz van. Lépésről lépésre építkezünk fel a kilencedik pózig, majd folytatjuk vissza az első pózig, a test ellenkező oldalára összpontosítva, ami összesen 17 pózt tesz ki. Itt a teljes sorozat a lépésekkel. Jó szórakozást a Holdüdvözlethez!
1. Álló hegyi póz – Tadasana
Állj csípőszéles lábakkal a szőnyeg közepén. Tegyük össze a tenyerünket imapózban a mellkasunk előtt, a hüvelykujjainkat támasszuk a szegycsontunkra, és vegyünk néhány mély, lágy lélegzetet.
2. Oldalhajlítás/félhold – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Lélegezzünk be, miközben a karjainkat oldalról és a fejünk fölé emeljük. Kulcsold össze az ujjaidat, és mutasd a mutatóujjaidat a plafon felé. Lélegezz ki, miközben a felsőtestedet balra hajlítod. Tartsd a lábad a földön, és a combjaidat erősen behúzva. Belégzéssel térj vissza a középpontba. Kilégzéssel hajoljon jobbra, majd belégzéssel térjen vissza a középpontba. Kilégzéssel vigyük a kezünket a mellkasunkhoz namaste-ba.
3. Istennő póz – Utkata Konasana
Belégzéssel lépjünk szét a bal lábunkat a jobbtól, és fordítsuk ki kissé a lábujjainkat. Lélegezz ki, miközben a térdeidet közvetlenül a lábujjaid fölé hajlítod, és a csípődet guggolásba engeded. Belégzéssel nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban, tenyereiddel felfelé. Kilégzéssel hajlítsa be a könyökét, és ujjbegyeit a mennyezet felé irányítsa; mutató- és hüvelykujja hegyét vigye össze, egymáshoz érve; felkarját és alkarját tartsa 90 fokos szögben. Legyen a szívedben az istennő anyai érzése, arcodon szelíd mosoly.
4. Csillagpóz
Lélegezz be, miközben kiegyenesíted a térdeidet és a könyöködet, a lábaidat tartsd széttartva. Karjaidat nyújtsd ki a válladdal egy vonalban, tenyereiddel felfelé fordulva. Tárd szét az ujjaidat, mintha az ujjbegyeiddel oldalra szeretnél nyúlni.
5. Háromszög póz – Trikonasana
Felfordítjuk a bal lábunkat 90 fokban, a lábujjak a bal oldalra mutatnak. A jobb lábujjaidat fordítsd kissé befelé 5-15 fokkal. Kilégzés közben nyúlj át a bal kezeddel a bal oldalra, majd hajolj oldalra a bal csípődnél. A bal kezed támaszd meg a sípcsontod vagy a bokád külső oldalán, a jobb kezed pedig nyújtsd ki egyenesen a mennyezet felé.
6. Piramispóz – Parsvottanasana
Lélegezz be, miközben a jobb karodat leengeded, hogy a jobb oldalon a válladdal egy vonalban nyújtsd ki, és a törzsedet a bal oldalra fordítod. Lélegezz ki, miközben a törzsedet a bal lábad fölé hajtod. Támaszkodjon mindkét kezével az alsó lábszárára, lábfejére vagy a padlóra.
Ha ez nehéz, belégzés közben jöjjön fel a háromszögből, fordítsa a törzsét balra, karjait nyújtsa ki oldalra, a jobb térdét finoman vigye a padlóra, hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy a bal térd a bal boka tetején legyen, és kilégzéskor támassza a törzsét a bal combjára.
7. Alacsony sarlóülés – Anjaneyasana
Belégzés közben emeld fel mindkét karodat, és hajolj hátrafelé félhold alakban. Kilégzéskor óvatosan hajolj előre, a tenyereket a bal lábaddal egy vonalban a szőnyegen pihentetve.
8. Alacsony oldalsó kiugrás
Fordulj meg, forgasd el a bal lábad, lábad és törzsed előrefelé, a bal térdedet behajlítva tartva, engedd le a farokcsontodat. Kilégzéssel nyújtsd ki a jobb lábadat, a jobb lábujjaidat fordítsd előre, vagy tartsd őket jobb oldalra, a tenyered pedig a szőnyegen. Ha ez túl mély guggolás számodra, helyette a bal lábadat támaszd a bal combodra.
9. Füzérpóz – Malaszana
Tegyük a kezünket nyitott lótusz mudrába a szívünknél.
Változatosan a póz elmélyítéséhez lélegezz be, miközben a bal lábaddal a jobb lábad felé lépsz, és a farokcsontodat leengedve alacsony guggolásba kerülsz. A felkarjaidat vidd a térdeid belső oldalához. Nyomd a könyököd a térdeid belső oldalához, és a tenyeredet hozd össze imapózban vagy nyitott lótusz mudrában. Lélegezzen ki teljesen. Tartsd a lábaidat olyan széles távolságra egymástól, amennyire szükséges, hogy szilárdnak és stabilnak érezd magad.
Innentől kezdve a következő lépéseket folytatod, hogy visszatérj a Tadasana eredeti pozíciójába.
10. Alacsony oldalsó kiugrás
Lélegezz be, miközben a bal lábadat balra kinyújtod. Lélegezz ki, miközben a törzsedet a jobb lábad felé csúsztatod, a jobb lábadon egyensúlyozva helyezd a kezeidet a talajra a jobb lábad belső oldalára. Ha nehéz, a kezeit a padló helyett támassza a jobb combjára.
11. Alacsony félhold alakú fekvőtámasz – Anjaneyasana
Lélegezz be, és fordítsd a jobb lábujjaidat úgy, hogy a szőnyeg jobb oldala felé mutassanak, a jobb térdedet igazítsd a jobb bokád fölé. A bal lábadat forgasd befelé, és a bal térdedet hozd a padlóra, a bal lábfejeden keresztül nyomd át a bal lábfejedet. Lélegezzen ki, és helyezze ujjbegyeit a szőnyegre maga előtt. Lélegezzünk be, emeljük fel és nyújtsuk ki a karjainkat felfelé és hátra, hogy ismét félhold alakú holdba jöjjünk.
12. Piramis póz – Parsvottanasana
Lélegezz be, miközben mindkét lábadat kiegyenesíted. Lélegezz ki, és hajtsd a törzsedet a jobb lábad fölé. Mindkét kezedet támaszd meg az alsó lábszáradon, lábfejeden vagy a padlón. Földeld le a hátsó lábad sarkán keresztül.
Ha ez nehéz, ezt kihagyhatod, és helyette közvetlenül a háromszögpózba léphetsz.
13. Háromszög póz – Trikonasana
Lélegezz be, miközben a bal kezedet egyenesen a mennyezet felé nyújtod, a törzsedet jobbra és előre kinyitva. A jobb kezedet támaszd meg a bal sípcsontod vagy bokád külső oldalán. Lélegezzen ki teljesen.
14. Csillagpóz
Lélegezz be, miközben kiegyenesíted a térdeidet és a könyöködet, a lábaidat szélesre téve egymástól. Nyújtsd ki a karjaidat a válladdal egy vonalban, a tenyereddel felfelé fordulva. Tárd szét az ujjaidat, mintha az ujjbegyeiddel oldalra szeretnél nyúlni.
15. Istennő póz – Utkata Konasana
Lélegezz ki, miközben a térdeidet közvetlenül a lábujjaid fölé hajlítod, és a csípődet guggolásba engeded. Hajlítsd be a könyököd, és az ujjbegyeidet a plafon felé irányítsd, a mutatóujjad és a hüvelykujjad hegye érintse egymást.
16. Oldalhajlítás/félhold – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Lélegezz be, miközben kiegyenesíted a lábaidat. Fordítsd előre a lábujjaidat, és lépj a bal lábaddal a jobb lábad mellé. Ezzel egyidejűleg lendítsd ki a karjaidat oldalra és a fejed fölé. Kulcsold össze az ujjaidat, és mutasd a mutatóujjaidat a plafon felé. Lélegezzen ki, miközben felsőtestét balra hajlítja. Tartsa a lábát a földön, a combjait pedig határozottan tartsa. Lélegezzen be, és térjen vissza a középpontba. Lélegezzen ki, miközben jobbra hajol, majd belégzéssel térjen vissza a középpontba. Lélegezzünk ki, miközben elengedjük a karjainkat.
17. Álló hegyi póz – Tadasana
Tegyük össze a tenyerünket imapózban. Támaszd a hüvelykujjaidat a szegycsontodra, és vegyél néhány lágy lélegzetet.
Ez a holdüdvözlet fele. A második félidő befejezéséhez kezdd elölről, és végezd el az összes lépést a jobb oldaladdal kezdve, a 10-16. lépésben pedig fókuszálj az ellenkező oldalra.
Hogyan építsük be a Nap- és Hold-üdvözletet a napi jógarutinunkba
A Nap-üdvözletet gyakran végezzük a jógaóra vagy foglalkozás elején, hogy bemelegítsük és felébresszük a testet, valamint energiát és hőt hozzunk létre. Remekül lehet őket reggel napfelkeltekor vagy este napnyugta idején végezni. A nyugtató Holdüdvözleteket be lehet illeszteni egy hosszabb óra részeként, vagy önmagukban is lehet gyakorolni, mint egy pihentető sorozatot a test lehűtésére és ellazítására. Különösen jó este végezni őket, mivel a pózok meditatív, nyugtató hatása előkészíti a testet és az elmét az éjszakai pihentető alvásra. Holdrituáléként, teliholdas éjszakán a Holdüdvözlet néhány körének elvégzése, majd a Holdmeditáció a hűsítő holdfényben fürödve biztosan eksztatikus élmény lehet. Próbáld ki a következő teliholdas éjszakán!
A nyári időszakban a Holdüdvözletből, a gyermekpózból (vagy Shashankasana), hűsítő légzőgyakorlatokból, mint a Sheetali vagy Sheetkari pránájáma és relaxációs meditációból álló hűsítő sorozat olyasmi lehet, amit nagyon fogsz élvezni!
Akár a Napüdvözletet, akár a Holdüdvözletet csinálod, használd ki a lehetőséget, hogy befelé menj és kapcsolódj önmagadhoz. Érintsd meg a benned lévő nyugalmat, és maradj lehorgonyozva vele egész nap.
A SKY Légzésmeditáció – egy erőteljes légzésmeditáció beiktatása a rutinodba bármelyik nap teljesen megváltoztathatja a dolgokat. Számtalan tudományosan alátámasztott előnye van. Ha többet szeretnél tudni róla, csatlakozz a Beyond Breath, egy ingyenes online interaktív foglalkozáshoz, amely tartalmaz némi légzésgyakorlatot és egy vezetett meditációt is.
Érvezd a kiegyensúlyozó Hatha-jóga gyakorlatot!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri jógaoktató, YACEP, C-IAYT, meditációs tanár, boldogság szakértő, NYU Post Graduate Medical School által jóváhagyott jóga-CME elvonulás facilitátor, Mind-Body Wellness író, homeopata. Követhető a YouTube-on, Instagramon, Twitteren és Facebookon.