Hogyan lélegezzünk súlyemelés közben

Mivel az archívumunk már több mint 3500 cikket tartalmaz, úgy döntöttünk, hogy minden pénteken újra közzéteszünk egy klasszikus cikket, hogy segítsünk az újabb olvasóinknak felfedezni a múlt legjobb, örökzöld gyöngyszemeit. Ez a cikk eredetileg 2018 szeptemberében jelent meg.

Amikor a középiskolában elkezdtem súlyt emelni, azt mondták, hogy a helyes légzésmód a súlyemelés közben az, hogy belélegezzünk, miközben lefelé megyünk az emelőn, és kifújjuk, amikor felfelé megyünk.

Így amikor guggoltam, belélegeztem, miközben a combjaimat a talajjal párhuzamosan leengedtem, és kilélegeztem, amikor felemelkedtem és újra kiegyenesítettem a lábam.

Azt mondták, hogy azért fontos így lélegezni, mert így biztosítható, hogy a vérnyomásom ne emelkedjen túl magasra a súlyemelés közben, és így elkerülhető, hogy elájuljak vagy agyvérzést kapjak.

És így lélegeztem súlyemelés közben több mint egy évtizeden át, amíg nem kezdtem el Matt Reynoldsszal, a Barbell Logic Online Coaching tulajdonosával dolgozni.

Ahelyett, hogy kifelé menet kilélegeztem volna, azt akarta, hogy az ismétlés teljes időtartama alatt tartsam vissza a levegőt.

“Mi a fenét csinál Eugen Sandow?”! Kiáltottam fel. “Ettől nem fogok elájulni?”

“Nem, és védi a hátadat, amikor nehéz emeléseket végzel” – válaszolta Matt. “Az ilyen légzést Valsalva manővernek hívják.”

“Ez egy vicces név, de mondj többet.”

Megtette. Mindent magamba szívtam, megváltoztattam a légzési mintámat, és jobb emelő lettem tőle. Ma átadom neked ezt a know-how-t.

Hogyan kell végrehajtani a Valsalva manővert

Mielőtt megértenéd a Valsalva manőver (amely egy 17. századi olasz orvosról kapta a nevét) előnyeit, tudnod kell, hogy mivel jár a végrehajtása. Ezért először ezzel foglalkozzunk.

1. Vegyél egy nagy hasi levegőt. Amikor nagy levegőt veszel, azt akarod, hogy a hasad kitáguljon, de a mellkasod ne legyen nagy. Gondolj arra, hogy “lélegezz a hasamba”. Nem igazán a hasadba lélegzel levegőt. Ez csak egy jelzés számodra, hogy megkapd a mély lélegzetet, amit keresünk.

2. Zárd be a glottiszodat, és lélegezz ki ellene. A glottisz az, ami lehetővé teszi, hogy a levegő ki- és bemenjen a légcsövedbe, amikor lélegzel. Ha bezárod a glottist, és ellene fújod ki a levegőt, a levegő nem tud távozni a tüdődből, ami viszont megemeli a hasüreg- és mellkasi nyomást. Ez biztosítja a “magodnak” a nehéz emeléshez szükséges stabilitást. Erről bővebben alább.

3. Végezze el a teljes emelést, miközben továbbra is a zárt glottisz ellenében lélegzik ki. Ne engedje ki a levegőt lefelé menet vagy az emeléssel való visszaérkezéskor. Az emelés teljes időtartama alatt továbbra is a zárt glottisza ellenében lélegezzen ki.

4. Az erőkifejtés után hagyja, hogy a levegő távozzon a glottisából. Miután befejezte az ismétlést, engedje ki a levegőt a glottiszából.

5. Ismételd meg a folyamatot a következő ismétlésnél.

Vigyázz, hogy a zárt glottiszod ellen lélegezz ki, és ne a zárt szád ellen – nehéz lehet megkülönböztetni a különbséget, amikor még csak most kezded. Azt, hogy a zárt szád ellen lélegzel-e ki, onnan tudod megállapítani, ha nagy nyomást érzel az orrmelléküregedben és/vagy az arcodban. Annak árulkodó jele, hogy a Valsalva-manővert a szája és nem a glottisza ellen végzi, hogy kis piros pöttyök jelennek meg a szemhéja körül, az arcán és esetleg az orrán. Ezek a megszakadt hajszálerek a nyomástól, amit az imént gyakoroltál ezekre a területekre. Az eltört hajszálerek nem jelentenek egészségügyi kockázatot. Csak átmenetileg még csúnyábbá teszik a csúnya pofádat.

Hogy megbizonyosodj arról, hogy a kilégzésed a glottisoddal szemben történik, nem pedig a száddal, próbáld meg a Valsalva manővert nyitott szájjal végezni. Ha érzed, hogy levegő jön ki a szádon, miközben a felhúzást végzed, akkor nem a glottiszodat használod.

A Valsalva manőver előnyei nehéz súly emelésénél

A Valsalva manőver nagy belső nyomást hoz létre a törzsedben. Ez a hasi nyomásnövekedés a normál, mindennapos, szivacsszerű törzsedet merev, telefonpózna-szerű törzzsé változtatja. Ez a merevség védi a gerincedet, amikor nehéz súlyokat emelsz, és hatékonyabbá teszi az emelést – a merev szerkezetek jobban átadják az erőt, mint a szivacsos szerkezetek.

A teste természetes módon hajtja végre a Valsalva-manővert, amikor valami nehéz dolgot emel vagy tol. Mark Rippetoe, a Starting Strength megalkotója egy autó tolásának példáját használja, hogy rávilágítson erre az ösztönös reakcióra. Gondolj vissza arra, amikor egy elakadt autót kellett tolnod. Nagy levegőt vettél, és visszatartottad, miközben egyidejűleg megfeszítetted a törzsedben lévő izmokat. Ugyanígy teszel, amikor azt hallod, hogy valaki azt mondja: “Kapaszkodj meg!”. Mindkét esetben a Valsalva-manővert végzi, anélkül, hogy gondolkodna rajta.

A súlyemelő övek segítenek felnagyítani azt a nyomást, amelyet a Valsalva-manőver végrehajtása a törzsben létrehoz. Ahogyan azt a miért érdemes súlyemelő övet viselni című cikkünkben tárgyaltuk, ezek az övek nem támogatják a hátadat emelés közben, ahogyan azt gyakran feltételezik. Ehelyett az öv egy proprioceptív jelzést ad a törzsednek, hogy erősebben szorítsd és feszítsd meg a törzsizmaidat, amikor igazán nehéz súlyt emelsz. Ahogyan a bicepszizmait is jobban megfeszítheti, amikor 20 kilós súlyzókat görbít, mint amikor pár konzervdobozt görbít, úgy a törzsizmai is jobban megfeszülnek, ha van minek nekifeszülniük. A súlyemelő öv biztosítja ezt a visszatolást.

A Valsalva-manőver biztonságban tartja a hátad emelés közben, és lehetővé teszi, hogy nagyobb erőt tudj átadni a rúdra. Valószínűleg megúszhatod a “belégzés lefelé menet és kilégzés felfelé menet” bicepszgörbéknél és magas ismétlésű guggolásoknál, de ha el akarsz kezdeni nagy súlyt nyomni és húzni a súlyzón, akkor el kell végezned a Valsalvát. A fenébe is, ha a teher elég nehéz, a tested akkor is rávesz a Valsalva manőverre, ha nem is próbálod (de jobb, ha szándékosan és módszeresen csinálod, az emelés kezdetétől egészen a végéig).

A Valsalva manőver nem okozhat agyvérzést/emeli a vérnyomást/retör egy aneurizma/megöl?

Sok orvos és edző mondja a súlyemelőknek, hogy kerüljék a Valsalva manővert, mert veszélyes. Szerintük a Valsalva-manőver nem csak a törzsben okoz magas nyomást, hanem az agyban, a szívben és az erekben is növeli a nyomást, ami stroke-ot, megrepedt aneurizmát vagy krónikus magas vérnyomást eredményezhet.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – orvos és Starting Strength edző – egy elég terjedelmes írást készített, amelyben elemezte a Valsalva manőver nehéz súlyok emelése közbeni végrehajtásának veszélyeivel kapcsolatos kutatásokat. Arra biztatlak, hogy olvasd el a teljes cikket itt.

Összefoglalva, nincs bizonyíték arra, hogy a Valsalva manőver végrehajtása emelés közben növelné a stroke, az aneurizma vagy a krónikus magas vérnyomás kialakulásának esélyét.

Most pedig jöjjenek a finomságok: Ha intrakraniális aneurizmája van, valószínűleg nem is tudja, hogy van, és nem is fogja tudni, amíg ki nem pukkad. A súlyemelés közbeni Valsalva manőver okozhatja a kipukkadását? Talán, de egy tanulmány szerint az aneurizma nagyobb valószínűséggel szakad meg, ha kakilni, szexelni vagy orrot fújni próbál; vagyis a szokásos élet dolgai nagyobb valószínűséggel repednek meg, mint a súlyok emelése a Valsalva-manőverrel. Ha a családjában már előfordult aneurizma, vagy gyanítja, hogy koponyán belüli aneurizmája van, valószínűleg egyáltalán nem szabad emelnie, hacsak orvosa nem ad rá engedélyt.

Mi a helyzet a magas vérnyomással? Bár a vérnyomásod eléggé megugrik, amikor a Valsalva-manővert nehéz súly emelésével kombinálod, nem létezik olyan kutatás, amely szerint ez krónikusan magas vérnyomást okozna. Hamarosan visszaáll a normális szintre; a vérnyomás-emelkedés átmeneti, és nem okoz hosszú távú egészségügyi problémákat.

A Valsalva-manőverről szóló részletes előadásért nézd meg ezt a videót, amelyet Dr. Steph Bradford, a Starting Strength edzője készített. Nagyon részletesen kitér az élettanára és a biztonságára.

Íme – hogyan lélegezzünk súlyemelés közben. Használd a Valsalva manővert: általában biztonságos, védi a hátadat, és lehetővé teszi, hogy hatékonyabban emelhesd a rudat.