Míg a plank gyakorlatok leginkább a hasfeszesítő képességeikről ismertek, valójában egy teljes testet átfogó mozgás, amely a tricepszet, a vállakat, a mellkast és a négyfejűeket is igénybe veszi. A csuka plank az alap plank egy kihívást jelentő változata.
“Ez a speciális plank magában foglalja a hagyományos plank minden előnyét, miközben fokozza az intenzitást és egyszerre több izmot is igénybe vesz” – mondja Jonathan Valdez, RDN, ACE minősített személyi edző és a Genki Nutrition tulajdonosa.
A csuka pozícióban – amelyben a tested egy fejjel lefelé fordított “V” betűt formál – megdolgoztatod a törzsedet, igénybe veszed a mellkasodat és a vállaidat, és nyújtást érzel a combizmaidon és a vádlidon keresztül.
Íme, hogyan sajátítsd el a csuka plank gyakorlatot.
Hogyan végezd a csuka plank gyakorlatot
- Kezd a plank pozícióban, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt a földön, a lábaidat pedig csípőszélesre tedd.
- Fókuszálj arra, hogy a fejed tetejétől a sarkadig egyenes vonalat hozz létre, anélkül, hogy a csípőd leesne, vagy a hátad alsó része túlzottan meggörbülne. Húzd be a köldöködet a gerinced felé, és szorítsd össze a törzsedet, hogy megtartsd a plank pozíciót.
- A törzsedet megfeszítve, vezesd a csípődet felfelé és hátra egy fejjel lefelé irányuló “V” pozícióba – hasonlóan a lefelé irányuló kutyához, kivéve, hogy a sarkadnak nem kell laposan a földön lennie a csuka pozícióban. A csuka pozícióban a fejednek egy vonalban kell lennie a karjaiddal, a tekinteted a lábaidon keresztül nézzen.
- Pauza, amikor elérted a teljes mozgástartományt, majd ereszkedj vissza a deszkára.
Progressziók & A csuka deszka variációi
Ha már elsajátítottad a csuka deszkát, van néhány variáció, amelyek segítségével még többet tudsz kihozni ebből a mozgásból. Íme három kedvencünk:
Karos Pike Plank
Kezdj plank pozícióban, az alkarod a földön, a könyököd pedig közvetlenül a vállad alatt. Kövesd a fenti lépéseket.
Stability ball pike
Kezdj plank pozícióban, a kezed közvetlenül a vállad alatt, a lábszárad pedig egy stability ball tetején nyugszik. Ahogy csuka pozícióba kerülsz, tartsd a lábujjaidat hegyesen, és a törzsed segítségével húzd a labdát a kezeid felé, amíg a lábujjaid a labdán vannak. Guruljon vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Plankáról csukára ugrás
Kezdjen plank pozícióban a kezén, a lábaival együtt. Ugorj a lábaddal csuka pozícióba, a lábadat tartsd egyenesen a mozgás során. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe, a hátadat tartsd laposan, amikor földet érsz. Ismételd meg.
Slider plank pike-up
Kezdj plank pozícióban, a kezeidet a vállad alatt, a lábaidat pedig a csúszdák tetején. (Ha nincsenek csúszdáid, próbáld ki a műanyag ételtartályok fedelét, vagy használj kéztörlőt egy nem szőnyeges padlón). Ahogy csuklóállásba kerülsz, használd a törzsedet arra, hogy a lábaidat a kezeid felé csúsztasd. Csússzon vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.