Nemrég megleptem magam, és 16 659 embert legyőzve megnyertem a Warrior Dash-t.
Mindenféle tapasztalat nélkül edzettem a Warrior Dash-ra vagy az akadályokkal.
Mindenkinél jobban meglepődtem. Ki én? Én csak jól éreztem magam!
A vicces az, hogy – egyáltalán nem edzettem rá. Az 5 km-es edzésem sokat segített, de nem végeztem tornagyakorlatokat, vagy gyakoroltam semmilyen akadályon. Ha kíváncsi vagy, hogyan csináltam, megmutatom, hogyan edzhetsz a Warrior Dash-ra mindenféle akadályos tapasztalat nélkül.
A döntés, hogy elindulok a Warrior Dash-on, egy olyan kérdésből született, amit próbálok többet feltenni az életben: Miért ne? Összetereltem a feleségemet és két másik barátomat, és elutaztunk Maryland délkeleti részébe a szombat reggeli 8:30-as rajtra.
Míg elég időnk volt a hullámunk tervezett rajtja előtt, nem tartottam magam a tipikus verseny előtti rutinomhoz. A verseny előtt mindössze 12 perc futással, lépések nélkül és korlátozott dinamikus bemelegítéssel nem voltam biztos abban, hogy gyorsan tudok futni.
És hogy őszinte legyek, nem is ez volt a cél. Mivel az előző hétvégén egy kemény 5 km-es futás és egy hét múlva egy duatlon következett, az egyetlen célom az volt, hogy jól érezzem magam, és megnézzem, hogy a Warrior Dash megfelel-e a hype-nak.
A tapasztalatom arra késztetett, hogy írjak egy ingyenes jelentést, amely felvázolja az akadályfutás öt “egyetemes igazságát”. Ezt most ingyenesen letöltheted.
A Warrior Dash versenybeszámoló
Minden olyan versenyen, amely egy még szűkebb ösvényre vezető szűk kezdőpontról indul, stratégiai rajtra van szükség. Így hát a rajtvonalhoz közel kanyarodtam, és közel kerültem az elöl futókhoz, arra számítva, hogy a második hullámban a több mint 500 futó közül az első 20-30 között leszek.
Amikor a bemondó jelezte a rajtot – a felettünk lévő lombkoronából fellobbanó hatalmas lángokkal -, elindultunk, és egy keskeny ösvényen futva manővereztünk sáron, fatörzseken, gyökereken, sziklákon és pocsolyákon át. Alig egy perccel a verseny után ráléptem egy csúszós fatörzsre, lecsúsztam róla, és majdnem arccal a sárba zuhantam.
Szerencsére talpra álltam, és valahogy a harmadik helyen találtam magam. Egy gyors hátrapillantással láttam, hogy mögöttem futók hada fröcsköl a sárban és kiabálja harcos csatakiáltásait.
Kizárt, hogy ebbe belekerüljek! Ideje megtartani a pozíciómat…
Mivel nem volt igazi célom, hogy versenyezzek a Warrior Dash-ban, örültem, hogy megtartottam a 3. helyet, csak azért, hogy a legtöbb ember előtt legyek (ki akar sorban állni az akadályoknál?). Valószínűleg 6:20 körül futottam mérföldenként – vagyis jelentősen lassabban, mint a maratoni tempóm. Az erőfeszítésem kényelmes volt, de a terep kemény volt, ami egy kicsit megnehezítette a dolgomat.
Az ösvény hamarosan kiszélesedett és megtisztult minden jelentős gyökértől vagy fatörzstől, így felgyorsultam körülbelül 6:00 per mérföldre, és megelőztem az előttem lévő két futót.
Akkor rájöttem, hogy nyerek. A versenyösztönöm átvette az irányítást, és gyorsan új célt tűztem ki, hogy megnyerjem a Warrior Dash hullámomat. Arra gondoltam, milyen őrült vagyok, elnevettem magam, és úgy gondoltam, jó móka lesz.
Az első akadály egy kanyar után a semmiből bukkant fel: egy sor fa akadály, amelyeket át kellett ugrani, felváltva egy szögesdrót kerítéssel, amely alatt át kellett kúszni.
Nem siettem, nem akartam, hogy elvágja a szögesdrót, vagy hogy a térdemet tönkretegye a fal.
Egy meredek domb után az útvonal egy hatalmas mezőre nyílt. Ekkor kezdődtek igazán az akadályok. Körülbelül minden percben egy új akadály mutatkozott:
- egy 20 láb magas teherháló
- egy majdnem függőleges fal, aminek a tetején csak egy vékony kötél segít áthúzni magad
- teherautó gumik, amin át kell ugranod
- egy beton alagút. átfutni
- egy vízszintes teherhálón átmászni
- több meredek dombon fel és le kell futni, mint amire emlékezni szeretnék
- két tűzvonal, amit át kell ugrani
- egy sárgödör, szögesdróttal, így le kellett szállnod és kúsznod kellett
A verseny olyan volt, mint egy fartlek edzés: futás az akadályok között, próbálj meg nem meghalni, amikor húsz láb magasra mászol a levegőbe, ugorj le, és ismételd meg. Add hozzá a Wave 1 futókat, akiket az utolsó 2 mérföldön előztem, és ez őrület volt.
És a dombok. Az átkozott dombok! A pálya könyörtelenül guruló pályán volt, nedves fűvel, egyenetlen talajú, és brutálisan meredek emelkedőkkel, amelyek tönkretették a négylábúakat és égették a tüdőt. Annak ellenére, hogy a verseny alatt körülbelül maratoni tempóban haladtam, az erőkifejtésemet 5 km-es tempónak éreztem.
Az utolsó meredek dombon, a tűzön és a sárgödrön keresztül lefelé tekerve 19:10 alatt értem célba – 1:18-cal a Warrior Dash két napjának leggyorsabb ideje. A pályát 3,02 mérföldnek hirdették meg, így a tempónak nincs értelme – ki tudja, milyen hosszú volt valójában.
Később rájöttem egy sajnálatos valóságra: Véletlenül körbefutottam két akadályt: egy vízicsúszdát és egy Motocross-stílusú dombsorozatot. A vízicsúszda valójában időt spórolt volna nekem, mert ahelyett, hogy a fenekemen zippantottam volna lefelé a dombon, lefutottam volna. A Motocross dombok pedig csak 15 másodperccel lassítottak volna le. Nem nagy ügy.
De… nem vagyok jogosult a díjra. Bár bármelyik akadályt kihagyhatod, de akkor nem vagy jogosult a gravírozott acélsisakra, amit az első 3 helyezett kap. Ez fantasztikus lett volna!
Úgy néz ki, hogy még egyet kell futnom…
Így tisztálkodj a sárgödör után: csoportos zuhany / slagolás!
Hogyan eddz a Warrior Dash-ra
A klasszikus David Letterman-módra, íme a 10 legjobb módszer a Warrior Dash-ra való edzésre:
10. A biztonság az első! A szögesdrót valódi; lassíts, és győződj meg róla, hogy elég alacsonyan kúszol. Hölgyeim, ne tegyék a hajukat magas kontyba vagy lófarokba (ezt a barátom a nehezebb úton tanulta meg). A Warrior Dash versenyeken nem szórakoznak, ezért feltételezd, hogy az akadályok valódiak (szögesdrót, tűz, víz, sár stb.).
9. Bemelegítés ugyanúgy, mint bármely más versenyen. Ez az, amit én nem tettem meg, és megbántam. A legtöbb Warrior Dash versenyen az őrült akadályok, az egyenetlen terep és a vad emelkedő miatt egy jó bemelegítés, amely során több mozgássíkban mozogsz, segít felkészülni a verseny követelményeire.
8. Indulj elöl. A rajt előtt kerülj a mezőny elejének közelébe, így lesz időd megelőzni a versenytársaidat. Szorult helyzetek mindig előfordulnak, különösen az elején, amikor a mezőny még nincs annyira szétszóródva, ezért indulj gyorsan és mindenki más előtt.
A Warrior Dash versenyeken chipeket használnak az időméréshez, de ha 400 ember van előtted, elkerülhetetlen, hogy sorban állj, hogy átjuss néhány akadályon. Néhányan sokáig vártak – ne hagyd, hogy te is ilyen legyél.
7. A biztonság az első! Ne rohanj át az akadályokon. Igen, ez egy verseny, de nem folytathatod, ha leesel egy húsz láb magas teherhálón és eltöröd a bokád. Ahogy az egyik futó, akit edzek, mondja: Lazíts… de siess.
6. Légy erős. Sokkal gyorsabban fogod leküzdeni az akadályokat, ha néhány húzódzkodás, 25 fekvőtámasz, 60 másodperces plank és 30 testsúlyos guggolás kényelmesen megy. Csak általános testsúlyos erőre van szükséged.
Most ezzel együtt, ez nem 100%-ban szükséges. Én legalább egy hónapig elhanyagoltam az erőnléti munkát, mielőtt megnyertem a Maryland Warrior Dash-t, és teljesen rendben voltam (lásd az 1. tippet).
5. Légy sportos. A teherhálókon való fel- és átkúszás, az akadályokon való átugrálás, a fagerendák alatti guggolás és a tűzön való átugrás azt jelenti, hogy sokkal több koordinációra és atletikusságra lesz szükséged, mint egy egyszerű országúti versenyen.
Gondoskodj arról, hogy minden mozgássíkban végezz rugalmassági gyakorlatokat, mobilitási gyakorlatokat és dinamikus nyújtásokat, hogy felkészülj a Warrior Dash-ra. Egy ágyékizom meghúzódása, mert nem tudod a térdedet a mellkasodhoz emelni, senkinek sem szórakoztató.
4. Győződj meg róla, hogy végeztél néhány gyors edzést. Az akadályok közötti következetes megállásokkal és elindulásokkal a Warrior Dash olyan, mint egy felturbózott Fartlek szteroidokon. Hihetetlenül hasznos, ha kényelmesen tudsz váltani és különböző sebességgel futni. Fontolja meg néhány kombinált edzés lefutását, amelyek sok különböző tempót tartalmaznak.
3. Fuss dombokat – sok dombot. Minden Warrior Dash más és más, és némelyikben nem lesznek dombok. De ha van, fogadj rá, hogy kíméletlenek lesznek. A Maryland WD-n volt néhány a legmeredekebb dombok közül, amit valaha futottam. Ha nem vagy felkészülve, készülj fel a gyaloglásra, mert nem véletlenül hívják Hell’s Hillnek!
2. Eddz pályákon! Minden Warrior Dash futás füvön, földön, ösvényeken és hullámos felületeken zajlik. Ha nem vagy felkészülve az ilyen típusú terepre, váratlanul ér, és mentálisan elbizonytalanodsz abban, hogy képes vagy-e gyorsan mozogni az egyenetlen talajon.
A futásom nagy része a Rock Creek Parkban zajlik – tele dombokkal, sárral, földdel, sziklákkal, gyökerekkel és veszélyes talajtakaróval. Miután majdnem négy éve szinte minden nap ott futok, már repülök a göröngyös ösvényeken. Gyakorlat kell ahhoz, hogy jó legyél benne és növeld az önbizalmadat. Ráadásul pokolian szórakoztatóbb is!
1. Fuss sokat – az állóképesség mindig király. Oka van annak, hogy több mint 16 000 másik futót vertem meg a Warrior Dash-ban, és ennek semmi köze az erőmhöz vagy a mozgékonyságomhoz. Egyszerűen csak jobb futó voltam.
Ha további részleteket szeretnél megtudni arról, hogyan kell felkészülni (és versenyezni) egy olyan akadályfutó versenyre, mint a Warrior Dash, nézd meg az akadályfutó edzés egyetemes igazságairól szóló jelentést itt – ingyenes.
Nézd, a Warrior Dash nem vonzza a futókat. A verseny utáni 10+ órás bulival, Miller Lite tall boyokkal és jelmezversennyel sokan vannak, akik csak szórakozni akarnak. Ezzel nincs is semmi baj – de ez egy lehetőség arra is, hogy némi dicsőséget szerezzenek. Eddz úgy, mint egy futó, és uralni fogod a Warrior Dash-t.
Félsz? Ne félj!
Ha félsz belevágni az első kalandversenyedbe, ne tedd. A legtöbb ember nem volt futó, és sokkal tapasztalatlanabb a versenypályán, mint te. A Warrior Dash bárki számára elérhető, aki még közepes általános fittségi szinttel is rendelkezik.
De ha még több módot szeretnél arra, hogy felkészülj a Warrior Dash-ra (és talán még nyerj is!), nézd meg az akadályfutó versenyekről szóló ingyenes jelentést itt.
És itt van néhány gyors módszer a kezdéshez:
- Fuss egy terepfutóversenyt. A változatos terep, az egyenetlen felület és a dombok határozottan felkészítenek a Warrior Dash-re.
- Vágj bele (elnézést a szóviccért) egy akadályfutó versenybe, ha a helyi összevont futóversenyen van ilyen. Vigyázat: ez egy technikás és potenciálisan veszélyes verseny. Pokolian szórakoztatóak, de gyakorold az akadályfutást, mielőtt gátfutóversenyen indulsz.
- Néhány Parkour-óra segít megtanulni, hogyan kell gyorsan átfutni az akadályokon.
A Warrior Dash egy szórakoztató vakáció az igazi országúti versenyzéstől. Ha unatkozol, és új kihívásra van szükséged, egy akadályfutás lehet a gyógyír.
Csak ne feledd: a Warrior Dash-on mindig a futók lesznek az első célba érők!