K: Szeretném növelni a kalóriaégetésemet. Mit tehetek, hogy jobb eredményeket érjek el az edzésemmel?
A: Ha a kalóriaégetés a legfontosabb, és különösen, ha szorít az idő (ami nagyjából mindenkire igaz), akkor a lehető legtöbb kilométert szeretné kihozni az edzéseiből. Ez azt jelenti, hogy okosabban és keményebben kell edzeni, de nem kell mindig hosszabb edzéseket jelentenie. Az egyszerű igazság azonban az, hogy minél több időt töltesz aktívan, annál több kalóriát fogsz elégetni.
Elképzelhető, hogy olvastál már a nagy intenzitású intervallumos edzésről (más néven “HIIT”), amelyben az intenzív erőfeszítések és az aktív regenerálódás időszakai váltakoznak. Sokan azért kedvelik a HIIT-et (más néven Tabata), mert igazi időspórolás; egy tipikus edzés mindössze 15-20 percig tart. A HIIT-edzés során akár 30 másodperces teljes erőbedobást is végezhetsz, olyan gyorsan és keményen, ahogy csak tudsz, miközben kardió- (futás, kerékpározás, úszás) vagy körgyakorlatokat (például guggolásokat vagy fekvőtámaszokat) végzel. A 30 másodperc letelte után 10 másodperc “aktív regeneráció” következik, amelynek során még mindig mozogsz, de már majdnem nyugalmi pulzusszámra csökkent a pulzusod. Ezután ugyanazt a 30 másodperc be, 10 másodperc ki, intervallumot ismételgeted újra és újra egy meghatározott időn keresztül.
AHIIT hatékony abban, hogy fittebbé tegyen, de hacsak nem végzel sok ilyen csúcsterheléses intervallumot, nem fog rengeteg kalóriát elégetni. Az Alabama állambeli Montgomeryben található Auburn Egyetem egyik tanulmányában a résztvevők egy 20 másodperces, nagy intenzitású edzést végeztek, amelyet 10 másodperces pihenő követett, és az intervallumokat négy perc alatt nyolcszor ismételték meg; percenként 13,5 kalóriát égettek el. Ez mindenképpen lenyűgöző, de azok, akik túlsúlyosak és/vagy nem túl fittek, nem lesznek képesek sokáig tartani egy ilyen intenzív edzést, így a HIIT edzés során ténylegesen elégetett kalóriák valószínűleg nem lesznek hatalmasak. (És ahogy fentebb említettük, az időtartam mindig az intenzitás fölé kerekedik, ha a kalóriaégetésről van szó). Ha például egy 60 perces edzés során percenként öt kalóriát égetsz el, az összesen 300 kalóriát jelent, ami nyilvánvalóan sokkal több, mint az az 54 kalória, amit az Auburn Egyetem tanulmányában szereplő négyperces HIIT-edzéssel éget el valaki.
Azt is érdemes megemlíteni, hogy nem minden intervallumedzés egyforma. A mindent megerőltető stílus a szervezet anaerob energiarendszerét edzi; míg az olyan intervallumok, ahol kevesebb erőfeszítést teszel – mondjuk 80%-90% – az aerob rendszert edzik, ami az aerob kondíciót építi, és hatékonyabbá teszi a testedet a kalória- és zsírégetésben. Amikor az anaerob rendszert erősíted – ahogy a sportolók teszik -, a célod az, hogy erősebb, gyorsabb és erőteljesebb legyél. Egy jól összeállított edzésprogramnak mindkét edzéstípust tartalmaznia kell (bár a legtöbben valószínűleg örülnénk, ha több kalóriát és zsírt tudnánk leadni edzés közben).
Ha nagyobb hatékonyságra vágysz az edzéseidből, kombinálhatod a HIIT-et és a hosszabb, kevésbé intenzív intervallumokat (mondjuk 90 másodperces intervallumokat, 60 másodperc bekapcsolással és 30 másodperc regenerációval) vagy más kardió edzéseket erőnléti edzéssel, ami szintén jelentős kalóriaégető hatással bír. Ha ellenállásos edzéseket vagy köröket is beiktat a rutinjába, ügyeljen arra, hogy a technikára összpontosítson; könnyű belefeledkezni abba, hogy mindent gyorsan befejezzünk, de az erőedzésnél a pontosság és a kontroll a gyorsaság trumpja.
Egy másik lehetőség, hogy egyszerűen növelje a rendszeres edzésprogram intenzitását azzal, hogy nagyobb kihívást jelent. Például gyalogoljon vagy kocogjon emelkedőn a sík felület helyett, kerékpározzon magasabb fokozaton, hogy nagyobb legyen az ellenállás, vagy ússzon köröket bokasúlyokkal. Bármit is tesz, adjon bele mindent: Minél keményebben és tovább, annál több kalóriát éget el.
Tovább:
