A megfelelő táplálkozás mellett nincs hatékonyabb a hill sprintsnél a zsírégetésben.
És ha nem csinálod őket, hatalmas előnyökről maradsz le.
Ne pazarold az idődet kardiógépekre. Azok szarok.
Menj ki a szabadba, és keress helyette egy dombot.
Ha még új vagy a sprintelésben, akkor a kezdetek kezdetén lazán kell kezdened.
Úgy értem, nagyon lazán.
Ha utoljára a végzős bál előtti héten futottál sprintet, akkor nagyon óvatosnak kell lenned, különben valószínűleg megsérülsz.
A hegyi sprintek a szög miatt biztonságosabb helyzetbe hozzák a tested, mint a sík talajon végzett sprintek, így sokkal kisebb a becsapódás.
Nagymértékben csökken annak a kockázata, hogy meghúzod a térdedet, vagy kilyukad az Achilles-ed, vagy valami a térdedben.
Ez az egyik fő oka annak, hogy jobbak, mint a sík talajon végzett sprintek.
És persze azért is, mert Walter Payton csinálta őket.
Mivel ő volt a kedvenc sportolóm gyerekkoromban (Michael Jordannel együtt), már a 80-as években elkezdtem hegyi sprinteket futni, amikor megtudtam, hogy “Sweetness” is ezt csinálta (és a fenti képen látható poszter évekig ott volt a hálószobám falán. Látjátok, milyen izmos volt Payton?).
A hegyi sprintek kihoznak valamit, amit a súlyzós teremben nem igazán lehet elérni, valamit, amit a futópályán nem igazán lehet elérni. Mindazok a srácok, akiket ismerek, akik dombon edzettek, egy fokkal jobbak voltak, mint a többi versenyző a ligában, és hosszú karriert futottak be.” – Mike Singletary
Egy másik nagyszerű dolog a hegyi sprintekben más zsírégető módszerekkel szemben, hogy egyúttal izmot is építenek.
Ez nem igazán mondható el a lépcsőfutásról, ugye?
Megfelelő bemelegítés
Neoprén térdharisnya viselése jó ötlet lehet, csak hogy melegen tartsa a térdet.
Azt javaslom, hogy körülbelül öt-tíz perc alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdjünk, hogy a testet felkészítsük a feladatra.
Egy jó bemelegítés a következőkből állhat:
– Jumping jack
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, hátra, oldalra
– Walking lunges
– High knees
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lábmozgás oldalra
– Skipping
– stb.
A hegyre sprintelésben az a jó, hogy nem igényel annyi bemelegítést.
A fent felsorolt gyakorlatok 5-10 perces elvégzése után kezdj néhány alacsonyabb intenzitású sprintet. Végezz egyet kb. 60%-on, majd 70%-on, egy másikat 80%-on, még egyet 90%-on, és már mehet is.
A megfelelő intenzitás használata
A legtöbbször azt javaslom, hogy a sprintmunkát 95-97% körül végezd. Nagyon ritkán kell 100%-os intenzitással végigmenni. Tisztában vagyok vele, hogy a 95-97% és a 100% közötti különbség nagyon kicsinek tűnhet, de egy sportoló, aki összhangban van a testével, meg tudja állapítani a különbséget.
Az intenzitás csak ennyivel alacsonyabb szinten tartása nagy különbséget jelent az általános regenerálódás és a CNS fáradása szempontjából.
Mégis, ha ez az első sprinted évek óta, akkor sokkal könnyebben kell kezdened, mint gondolnád. Azt javaslom, hogy az első napon legfeljebb ÖT, 20-40 méternél nem hosszabb sprintet végezz.
Nézd meg, hogy érzed magad az első edzés után, és körülbelül öt nap múlva próbáld meg újra. Idővel lassan növelje az intenzitást.
A pihenőidők lehetnek olyan rövidek vagy olyan hosszúak, amennyire csak szüksége van rájuk. A pulzusszámodat magasan akarod tartani, de nem akarsz olyan keveset pihenni, hogy a formád hanyaggá váljon, és sérülést kockáztass.
Ha gyorsasági edzésre készülsz, akkor akár öt percet is pihenhetsz két sorozat között. De mivel a mai téma a hegyi sprintek a zsírégetésért, próbáld meg a pihenőidőt kicsit alacsonyabban tartani.
Nem kell itt teljes CNS regeneráció.
Sprintmechanika
A következő dolog, amit meg kell beszélnünk, a megfelelő futómechanika. Ez az a pont, ahol a legtöbb ember mindent elront.
Mivel ez nem a maximális gyorsasági edzésről vagy a 40 yardos vagy 100 méteres síkfutás elsajátításáról szól, nem fogunk annyira foglalkozni a rajtolással.
Ehelyett, a biztonság kedvéért, repülő rajtokat fogunk használni, ami azt jelenti, hogy a maximális sebességednél kisebb sebességgel kezdesz futni, és 15-20 yardon keresztül dolgozod fel magad a csúcssebességig.
– A felülről lefelé indulásnál az arcnak lazának kell lennie. Éjszaka ne szorítsd össze az állkapcsodat, vagy csinálj bármilyen őrült arcot. Lazítson.
– Tartsa a mellkast felfelé, a vállakat hátra és lefelé.
– A medence, a törzs, a vállöv oldalirányú forgása nem megengedett.
– A csípő mindig előre marad a célvonal felé.
– A karoknak kilencven fokban behajlítva, nyitott kézzel kell lenniük (nincs ökölbe szorított kéz vagy csapkodó, petyhüdt csukló).
– Futás közben a karoknak erőteljesen kell pumpálniuk, előre és hátra. SOHA NE HAGYJUK, HOGY A KAROK KERESZTEZZÉK A TEST KÖZÉPVONALÁT. Csak előre és hátrafelé.
A kisgyerekek úgy futnak, hogy a karjukat oldalra fordítják.
Ne csináld ezt, különben mindannyian kigúnyolunk.
– Gondolj arra, hogy úgy húzod magad a levegőben, hogy a karjaidat olyan gyorsan és erősen hajtod hátra, ahogy csak tudod. A kezek az arccal egy magasságba jönnek fel, majd visszafelé jövet lejönnek és keresztezik a zsebedet (de nem tovább; ne lengjenek messze mögötted).
– Vezesd magasra a térdet, és ügyelj arra, hogy a lábfejed közvetlenül a tested alatt csapódjon le; ne elöl (bár egy dombon ez az emelkedőtől függően kissé eltérő lehet).
– Csak a lábfej elülső része érintse a talajt; a sarok soha nem érintkezhet a talajjal.
– Amikor a lábfej labdája érintkezik a talajjal, gondolj magadra úgy, mint egy állatra, amelyik tapogatja a talajt, és gyorsan maga után húzza.
– Ahogy Charlie Francis mondta, a futás a talajon történik, a sprintelés a talaj felett. Ha jól csinálod, minimális ütközést vagy stresszt kell érezned, és úgy kell érezned, mintha könnyedén repülnél. Ha sokat ütögetsz, és úgy érzed, mintha nagyon megerőltető lenne, akkor valamit rosszul csinálsz, és érdemes megfontolni, hogy valaki megnézzen vagy videóra vegye, hogy visszajelzést kapj.
Azt, amit fentebb felsoroltam, alapvetően a sík terepen történő sprintek utasításai, de könnyen alkalmazhatóak a dombra is.
Egy pár szög itt-ott változni fog, de a legtöbb esetben, ha követed ezeket az ajánlásokat, előrébb leszel, és a sprintjeid sokkal biztonságosabbak és gyorsabbak lesznek.
Szóval csináld úgy, mint Walter Payton és Jerry Rice, és keress magadnak egy dombot, ahol elkezdhetsz sprintelni…
PS. Szeretnél egy hihetetlen, csak testsúlyos edzést a heti dombsprinted mellé? Nézd meg a Testsúlyos testépítést, amit ITT tölthetsz le.
Kattints IDE a Testsúlyos testépítés letöltéséhez most azonnal.