HIIT vs. kardió: Az egyik jobb az egészségednek?

Melyik forgatókönyv hangzik számodra szimpatikusabbnak:

1. Felveszed a cipődet, kilépsz a házból, és egyenletes tempóban kocogni kezdesz. Néhány perc múlva felgyorsítod a tempót, és 30-45 percig futsz a környéken. Amikor végül közelebb érsz az otthonodhoz, visszalassítasz kocogásra, mielőtt bemész, hogy elkészítsd a reggeli turmixodat, és lezuhanyozz.
2. Kora felkelsz, és elindulsz az edzőterembe. Csinálsz egy gyors 3-5 perces bemelegítést, majd rögtön nekilátsz az edzésnek. Rövid kitörések labdaütésekből, burpee-kből, ugró erőütésekből, deadliftekből és plankekből, a kettő között egy-két perc pihenővel. Mielőtt észrevennéd, 20-30 perc eltelt, csöpög az izzadság, és készen állsz a zuhanyozásra.

Az OSL olvasójaként hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy inkább a 2. felé hajlasz, de tényleg nem tudjuk. Ha az #1-es forgatókönyvet részesíted előnyben, akkor valószínűleg a kardiót részesíted előnyben. A 2. forgatókönyv a nagy intenzitású intervallumos edzésről (HIIT) szól.

Egyik sem feltétlenül helyes vagy helytelen, és mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai. Ma a HIIT vs. kardióra fogunk koncentrálni:

• Mi a kettő
• Hasonlóságok és különbségek
• Enyereségek és hátrányok
• Az egyik jobb, mint a másik

Először nézzük meg, mi a HIIT és a kardió, és mit tesznek a szervezet számára.

HIIT vs. Kardió magyarázata

A HIIT a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése. Nagy intenzitású intermittáló edzésként vagy sprint intervallum edzésként is ismerheted.

AHIIT a kardiovaszkuláris edzés egy olyan típusa, amely intenzív anaerob edzés és rövid regenerációs időszakok között váltakozik.

A HIIT-tel történő edzés során a standard módszer a következő:

• Nagy intenzitású edzés: 30 másodperctől maximum három percig tartó időtartamban végezzük. A leggyakoribb időkeret egy-két perc.
• Alacsony intenzitású gyakorlat: 30 másodperces időtartamban, a magas intenzitású edzés maximális időtartamáig végezhető. Ha a nagy intenzitású edzés maximális ideje két perc, akkor legfeljebb két perc az alacsony intenzitású. Általában a nagy intenzitású edzés idejének felét végezzük.

Kardio a szív- és érrendszeri edzés rövidítése, más néven steady-state cardio. Ez az aerob edzés egy formája, amely az elvégzett edzés típusától függően alacsony és magas intenzitás között változik.

Mi a különbség az aerob és az anaerob edzés között?

• Aerob edzés – a MedicineNet.com meghatározása szerint: “Gyors edzés, amely elősegíti az oxigén vérkeringését és fokozott légzésszámmal jár. Ilyen például a futás, az úszás és a kerékpározás.”
• Anaerob edzés – szó szerint fordítva “levegő hiánya” vagy “oxigén nélkül”. Az anaerob edzés “rövid, intenzív fizikai aktivitásból, például súlyemelésből és sprintekből áll, ahol az oxigénigény meghaladja az oxigénellátást. az izmokban tárolt energiából táplálkozik a glikolízis nevű folyamat révén.”

Most, hogy már tudjuk, mi a különbség a HIIT és a kardió között, lássuk a különbségeket és hasonlóságokat. Megbeszéljük továbbá mindkét edzésforma előnyeit és hátrányait.

A végén megpróbáljuk meghatározni, hogy az egyik legyőzi-e a másikat a HIIT vs. kardió csatában.

Melyiket részesítik előnyben a testépítők?

Ha HIIT vs. kardióról van szó, a testépítők egyértelműen a HIIT gyakorlatokat részesítik előnyben.

Mindenféle súlyemelés anaerob gyakorlatnak számít, akárcsak a HIIT. A legtöbb súlyemelő, különösen az erőemelők és a testépítők számára a HIIT a normál tevékenységük része.

A testépítők számára a HIIT egyik előnye, hogy a szervezet fokozottan képes a tejsavfelhalmozódást megszüntetni. A glikolízis folyamata lebontja a glikogént, amely energiává alakul.

Ezután az izomban az oxigénhiány miatt tejsav halmozódik fel az izomban. Ez a tejsavfelhalmozódás gyorsabban fárasztja az izmokat, mint az aerob edzés.

Az olyan anaerob gyakorlatok ismétlésével, mint a nehéz súlyemelés, a szervezet képes toleranciát kialakítani és megszüntetni a felhalmozódást.

Ez végül azt jelenti, hogy az emelők nagyobb súlyokat emelhetnek hosszabb ideig a pihenés és a regeneráció között. Ami megnövekedett izomtömeget és erőt eredményez.

A testépítés aranykorában is népszerű volt a nagy intenzitású, alacsony ismétlésszámú súlyemelés. Lehet, hogy a HIIT kifejezést még nem találták ki, de ez nem akadályozta meg őket abban, hogy ezeket az anaerob gyakorlatokat végezzék.

Az olyan legendák, mint Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator és Lou Ferrigno is inkább így edzettek.

Még akkor is tudták, hogy az alacsony ismétlésszámú, nagy intenzitású, nehéz súlyemelés milyen előnyökkel jár a fizikumukra nézve.

Súlyvesztés

Ha arról van szó, hogy az egyik edzésforma jobb a súlyvesztés szempontjából, akkor egyértelmű győztes van. A HIIT egyértelműen jobb a kalóriaégetésben és a nem kívánt kilók leadásában.

A legnagyobb ok az anaerob edzésforma. Több kalóriát éget el, mint a kardió, mind edzés közben, mind utána. Ezt a jelenséget utóégési hatásnak vagy edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik.

Mi az EPOC-hatás? Alapvetően azt jelenti, hogy a szervezeted órákkal a nagy intenzitású edzésed befejezése után is folytatja a kalóriaégetést.

Na most nem azt mondjuk, hogy több száz kalóriával többet fogsz égetni mindenféle extra munka nélkül. De a tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni néhány órában akár 250 extra kalóriát is elégethetsz.

És minden elégetett kalória számít, nem igaz?

Ez azonban semmiképp sem felhívás arra, hogy többet egyél. Ne feledje, a fogyáshoz minden nap kalóriadeficitet kell fogyasztania.

Hogy a HIIT-gyakorlatok a legjobb eredményt hozzák, a legjobb, ha a nap korai szakaszában edz. Az utóégető hatás miatt legalább nyolc órával lefekvés előtt érdemes edzeni.

Amáskülönben túl sok energiád lehet, és nehezen tudsz majd elaludni.

Azt sem akarod, hogy hetente kétszernél többször végezd ezt az edzésformát. Az edzések között hagyj elegendő időt a testednek a pihenésre és a regenerálódásra.

Az alacsony terhelésű gyakorlatokat válaszd a két edzés között, mint például az egyenletes tempójú kardiót a HIIT helyett.

Ha a HIIT vs. egyenletes tempójú kardió a fogyás szempontjából, néhány tanulmány valóban a HIIT-et, mint jobb zsírégetőt támogatja. Ha szeretné fellendíteni a fogyását vagy túllépni egy platón, fontolja meg a HIIT-et a kardióval szemben.

Időbeli korlátok

Ha kevés az ideje, de mégis hatékony edzést szeretne végezni, akkor a HIIT-et fogja választani. Ez egyértelműen a “dolgozz okosabban, ne keményebben” edzésforma.

Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) minimális edzési ajánlásokat fogalmaz meg a felnőttek számára. Hetente legalább 150 perc (2,5 óra) mérsékelt testmozgás vagy 75 perc (1,25 óra) erőteljes mozgás.

A legjobb szív-egészségügyi előnyök eléréséhez heti 300 percet (5 óra) javasolnak.

Attól függően, hogy mennyire elfoglalt, nem biztos, hogy reális, hogy hetente ennyi időt töltsön testmozgással. Ez az egyik oka annak, hogy a HIIT segítségével történő edzés egyre népszerűbbé vált.

Egyre inkább elfoglaltabb életet élünk, egyre több időhiánnyal. A HIIT a legtöbb ember számára körülbelül 30 perc vagy kevesebb idő alatt teljes testet átfogó edzést kínál – nem csoda, hogy vonzó lehetőség.

Különösen akkor, ha kétszer annyi ideig kellene kardiót végeznünk, és nem biztos, hogy a HIIT minden előnyét élvezhetnénk. Azokon a napokon, amikor egyszerűen nem tudod, hogyan fogsz időt szakítani az edzésre, válaszd a gyors HIIT-programot.

Jobb, mintha nem érnéd el a napi aktivitási céljaidat!

Tanulási görbe

Amikor csak most kezded az edzést, általában van egy tanulási görbe, amin túl kell jutnod. Ha összehasonlítjuk a HIIT-et és a kardiót, szerinted melyiket könnyebb megtanulni?

Nagyjából bárki, aki rendelkezik némi atletikus képességgel, képes kardiót végezni. A futáshoz kevesebb készség kell, mint az úszáshoz vagy a kerékpározáshoz, bár némi technikára szükség van. Ha nem megfelelően futsz, húzódásokat vagy sérüléseket okozhatsz az alsótestedben.

AHIIT megfelelő formát és edzést igényel a gyakorlatok helyes elvégzéséhez, hogy elkerüld a sérülés kockázatát. Ahhoz, hogy sikeres legyen, rendelkeznie kell:

• Flexibilitás
• Mozgékonyság
• Törzserő
• Kifejlett izmok

A HIIT megkísérlése előtt olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek az ugrásra, az egyensúlyra és az erőre összpontosítanak. Arra is ügyeljen, hogy edzés előtt és után nyújtson, hogy csökkentse a sérülésveszélyt.

Egyszerűbb gyakorlatokkal kezdheti, majd a tanulás során haladhat az összetettebbek felé. De ha túl keményen vagy intenzíven haladsz, az izomszakadást, szívrohamot vagy esési sérüléseket okozhat.

Ha többet szeretnél megtudni néhány HIIT gyakorlat helyes technikájáról, mindenképpen nézd meg:

• A legjobb kezdő edzés
• A legjobb teljes test edzés
• A legjobb Spartan Warrior program

Ha az érintett készségekről van szó, a HIIT nehezebben tanulható, különösen egy kezdő számára.

Endurance vs. Distance Training

Ha az a célod, hogy versenyen vegyél részt, a verseny típusa határozza meg, hogy a HIIT vs. kardió jobb-e.

Az állóképességi versenyen, például akadálypályán vagy sárversenyen tervezel részt venni? Akkor a súlyzós edzéseket HIIT-gyakorlatokkal akarod összpontosítani.

Egy akadálypályás versenyen az akadályok között versenyzel, majd valószínűleg ki kell várnod a sorodat, hogy teljesítsd az akadályt. Ez a siess és várj típusú verseny nagyon hasonlít a HIIT stílusú edzésekhez.

A nagy intenzitású intervallumok, majd az alacsony intenzitású regenerációs időszakok tökéletesen alkalmasak arra, hogy felkészülj ezekre a versenyekre.

Van egy táv maraton teljesítése a célod? Akkor mindenképpen egy egyenletes állapotú kardióedzésre, például futásra kell összpontosítanod az erőfeszítéseidet. Eddz hetente többször, hogy fel tudj dolgozni a versenytávra.

Ha a HIIT vs. kardió az állóképesség vagy a távolság érdekében, a HIIT az állóképesség érdekében működik, míg a kardió a távolság érdekében.

Lelki (és fizikai) egészség

Ha a mentális egészségről van szó, szerinted van győztes a HIIT vs. egyenletes állapotú kardió között? Kiderült, hogy a kardió jobb a mentális és fizikai egészségednek, különösen, ha csak most kezded.

A HIIT jó azoknak, akik könnyen elterelődnek, és sokan kevésbé találják unalmasnak. A rutin is jobban felcserélhető, mint egy tipikus kardióprogram, amely korlátozott.

A kardió többféleképpen is ellensúlyozza az unalmatlanságot. Valójában segít a mentális tisztánlátásban, a stressz csökkentésében és az elszántság építésében. Bárki, aki járt már hosszút futni a természetben, tanúsíthatja terápiás képességeit.

A HIIT típusú, nagy intenzitású edzés miatt sokkal nagyobb terhelést jelent – fizikailag és mentálisan egyaránt.

Az egyenletes állapotú kardiót és a Tabata-t összehasonlítva a résztvevők úgy érezték, hogy a HIIT stílusú edzés sokkal kevésbé volt élvezetes.

Ez nagyon is lehet, hogy a HIIT stílusának köszönhető. Azok számára, akik nem tudják, a Tabata protokoll szerinti edzés a HIIT egy nagyon speciális típusa.

Maximálisan nyolc, 20 másodperces szuper magas intenzitású intervallumot dolgozol fel, amit 10 másodperces pihenő követ.

Ez nagyon egyszerűen hangzik – 20 másodpercig bármit megtehetsz, igaz? De valójában elég nehéz, amit az is bizonyít, hogy nyolc intervallumig kell dolgoznod.

Az egyik dolog, amit figyelembe kell venned, a maximális pulzusszámod (MHR), ami 220 mínusz a jelenlegi életkorod. Ha 25 éves vagy, akkor az MHR-ed 195 (220 – 25) ütés/perc lenne.

Foglaljunk itt egy percet, hogy megvitassuk az MHR túllépésének következményeit.

Veszélyek a maximális pulzusszám túllépésében?

Ha még nem hallottál az MHR-ről, mielőtt ezt a cikket olvastad, akkor nem biztos, hogy tudod, mi a nagy ügy. Itt szerettünk volna néhány további információt adni, hogy tisztában legyél a lehetséges veszélyekkel.

A tanulmány szerint az MHR kiszámításához használt helyes egyenlet kissé eltérő. Aktív felnőttek esetében (207 – 0,7 x életkor) kellene lennie. Egy 25 éves aktív felnőttként az MHR 189,5 lenne, kerekítve 190 ütés/percre.

Mi történik, ha ezt túllépi? Veszélyeztetetté válhat a súlyos szív- és érrendszeri események (MACE) vagy a korai halálozás szempontjából. Ennek esélye a férfiaknál nagyobb, mint a nőknél, különösen az életkor előrehaladtával.

Nem fogjuk azt mondani, hogy a szíve spontán felgyullad, ha túllépi a 190-195 ütés/perc értéket. De a szíved rendszeres megterhelése az MHR 85%-a felett:

• gyengítheti, nem pedig erősítheti a testedet
• csökkentheti a teljesítményt
• hosszabb ideig tartó fáradtság és regenerálódás

Ezek mind olyan dolgok, amelyeket figyelembe kell venned, amikor eldöntöd, hogy a HIIT vagy a kardió a jobb választás számodra. Ha a HIIT mellett döntesz, csak korlátozd a ráfordított időt, és ne ez legyen az egyetlen edzésforma.

Sérülésveszély

Ha a HIIT vs. kardió összehasonlításáról van szó, a HIIT-nek egyértelműen nagyobb a sérülésveszélye a kardióhoz képest.

Ez elsősorban az intenzitásnak köszönhető, amellyel a gyakorlatokat végzik. Minél gyorsabban és keményebben dolgozik, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elszakad, meghúzódik vagy meghúzódik egy izom. Egy tanulmány szerint a HIIT egyeseknél még vesekárosodást is okozhat.

2007 és 2016 között közel 4 millió sérülést regisztráltak a Nemzeti Elektronikus Sérülésfelügyeleti Rendszerben. A leggyakrabban jelentett demográfiai? A 20 és 39 év közötti fehér férfiak.

Az ilyen típusú sérülések száma jelentősen nőtt:

• Sérülések
• Sérülések
• Húzódások
• Húzódások
• Rándulások
• idegsérülések
• Ficamok
• Belső szervi sérülések

A sérülések pedig a HIIT típusú eszközökből, köztük súlyzókból, kettlebellből és boxokból származtak. A fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok és a burpees voltak a leggyakoribb HIIT-gyakorlatok, amelyekről sérülésekről számoltak be.

A legtöbb ember, aki a kardiót részesíti előnyben, a számos kardiovaszkuláris előnye miatt teszi ezt. Mégis, például a hosszan tartó futás növelheti a mozgásszervi stressztörések kockázatát.

Ez sem mentes a fizikai kockázatoktól, bár a HIIT-nek összességében nagyobb az esélye.

Enyereségek és hátrányok

Végezzünk egy gyors összefoglalót az egyes edzéstípusok előnyeiről és hátrányairól.

A HIIT előnyei

Hátrányai a HIIT-nek

A kardió előnyei

A kardió hátrányai

Ki nyeri a HIIT vs. kardió csatát?

A nap végén mind a HIIT-nek, mind a kardiónak megvannak az előnyei és a hátrányai. Tényleg a céljaidtól függ, hogy melyik lenne jobb.

A legösszetettebb edzés érdekében végezd a HIIT-et és az egyenletes kardiót együtt. Koncentrálj inkább a kardióra, de hetente egyszer vagy kétszer iktass be HIIT-et, hogy gyors, hatásos edzést kapj.

Ha még egyiket sem csináltad, először a kardióval kezdd. Építsd fel magad addig, amíg legalább 30 percig folyamatosan mérsékelt aktivitást tudsz végezni. Ezután csináld a HIIT-et, hogy élvezhesd az előnyöket, különösen a fogyás szempontjából.

Ha gyakorlott testépítő vagy, akkor valószínűleg már végezted a HIIT gyakorlatok valamelyik formáját.

Kíváncsiak vagyunk, ha rendszeres súlyemelő vagy, beépíted-e a kardiót a rutinod részeként? Vagy főként a többnyire HIIT stílusú edzésekhez ragaszkodsz?

Akár a HIIT-et, akár a kardiót részesíted előnyben, igazából egyiket sem tudod elrontani. Bár meg kell győződnie arról, hogy fizikailag készen áll, mielőtt belevetné magát a HIIT-gyakorlatokba.

Az egészség szempontjából mindenféle rutinszerű testmozgás jobb, mint az ülő életmód. A legtöbbek számára a kettő kombinációja ideális, amíg mozogsz és felpörgeted a pulzusszámodat!