A lekerekítés az egyik legfontosabb gimnasztikai készség, amit egy tornász megtanul. A roundoff erőt ad a talajon bukfencező átmeneteknek, melyek közül a legalapvetőbb a roundoff hátrafordulás. A Yurchenko-ugráshoz is erőt ad. Soha nem fogod megtanulni a nagyon magas szintű bukfencet, mint például a dupla hát, anélkül, hogy megtanulnád, hogyan kell egy tökéletes, erőteljes roundoffot végrehajtani.
Ha már elsajátítottad a roundoffot, letöltheted a Roundoff Club Certificate-et. Kattints ide a letöltéshez
Megmutatom, hogy milyen izmokat kell erősítened, valamint olyan gyakorlatokat és gyakorlatokat, amelyekkel megtanulhatod, hogyan kell roundoffot csinálni.
Ha egy tumbling passzba roundoffot csinálsz, a roundoffod egy akadállyal kezdődik. Kezdd azzal, hogy megpróbálsz egy egyenes lábú akadályt csinálni, de ha kell, akkor az első lábadat enyhén behajlíthatod. A karjaidat az oldalad mellett fogod kezdeni, és ahogy akadályozol, a karjaidat egyenesen a fejed fölé, a füled mellé viszed.
Az akadály után az első lábadat behajlítod, mintha egy bukfencet vagy hegymászót csinálnál. Ezután a hátsó lábad egyenesen felemelkedik mögötted, mint a tűrúgásnál. A karjaid előtted lesznek és a föld felé nyúlnak. Ahogy leszállsz az első kezeddel, mint egy oldalra fordított cigánykeréknél, az első lábad felemelkedik a földről. A második kezed egy 3/4-es fordulatot tesz, és úgy landol, hogy az ujjaid a másik kezed felé mutatnak, mint egy “T”. Ahogy a második kezed a földre ér, a második lábad felemelkedik mögötted. Ezután lecsapod a lábaidat, mint a kézállásos lecsapásnál. Ha jól csináltad, a lekerekítésednek akkora ereje lesz, hogy természetesen visszapattansz. A testedet feszesen és összeszorítva akarod tartani a visszapattanás közben.
Az izmok, amikre a lekerekítéshez szükséged van
Karok: Erős karokra van szükséged ahhoz, hogy a lekerekítés során ellökd, vagy blokkold a padlóról.
Lábak: Erős lábakra van szükséged ahhoz, hogy a lekerekítés elején elrugaszkodj és ellökd magad a padlóról.
Mag: Erős törzsizmokra van szükséged ahhoz, hogy a testedet feszesen tartsd a lekerekítés és a visszapattanás során.
Az otthon végezhető gyakorlatok:
Kézállás tartás: A kézállás tartásának gyakorlása remekül erősíti a karizmaidat. Ez egy függőleges tológyakorlat. A lekerekítés közepén egy függőleges lökést fogsz végezni, amikor ellököd magad a talajtól, hogy a lábadon landolj. A kézállás tartását gyakorolhatod a falnak támasztva, vagy egy kézállás házi szőnyeggel.
Lendület: Amikor belelépsz a lekerekítésbe, a lépésnek tüdőlépésnek (hegymászás) kell lennie. A lunges tehát egy remek gyakorlat, amit gyakorolhatsz, hogy javítsd a lekerekítésedet. A lunge-hoz állj úgy, hogy a lábaidat összefogod, a kezeidet pedig a csípődre teszed (vagy ha súlyokat használsz, akkor a karjaidat magad mellett tartod). A hátad legyen egyenes, és nézz magad elé. Lépj egyik lábaddal előre, és hajlítsd be mindkét lábadat, amíg a hátsó lábad majdnem a padlót nem érinti, az elülső combod pedig párhuzamos a padlóval. Ügyelj arra, hogy az elülső térded a bokád fölött legyen, a hátsó térded pedig ne érjen a padlóhoz. Állj fel, és ismételd meg a másik lábaddal.
Goblet guggolás: A goblet guggolás egy másik gyakorlat, amely segít megerősíteni azokat a lábizmokat, amelyekre szükséged van az erőteljes guggoláshoz. A goblet guggolás az alap guggolás egy variációja. A goblet guggolás egy guggolás, miközben egy kettlebellt, súlyzót vagy medicinlabdát tartasz a lábad között. Ehhez állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól távol. A hátadat egyenesen tartva és a törzsedet összeszorítva engedd le magad, a súlyodat a sarkadra helyezve. Ahogy leereszted magad, tartsd a súlyt a tested közepén, és a könyöködet engedd a térdeid közé. A cél az lesz, hogy a combod merőleges legyen a vádlidra, de csak addig menj, ameddig csak tudsz, miközben kontrollálod a mozgást. A testsúlyt a sarkadra helyezve nyomd a padlónak, és emeld vissza magad álló helyzetbe, hogy befejezd az ismétlést.
Planks: A plank remek gyakorlat a törzsizmok erősítésére. Erős hasizmokra van szükséged ahhoz, hogy a körzés során feszesen tartsd a tested. A plank gyakorlatot csuklóból vagy könyökből is végezheted. Amikor a plank pozícióban vagy, a lábadat, a fenekedet és a törzsedet akarod összeszorítani. A vállad legyen a könyököd felett, és a tested legyen egyenes vonalban a fejedtől a lábadig. Miközben minden izmodat összeszorítod, és megtartod az egyenes testhelyzetet, ügyelj a légzésre!
Drills for Learning a Roundoff:
Mountain Climb Needle Kick: A hegymászó tűrúgások gyakorlása hasznos, mert ezek utánozzák a roundoff elején végzett mozgást. A hegymászó tűrúgás elvégzéséhez kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat összefogod. Ezután lépj előre a domináns lábaddal, és hajlítsd be, amíg a térded merőleges nem lesz a sípcsontodra. Emeld fel egyenesen a hátsó lábadat, azzal a céllal, hogy az egyenesen függőlegesen a tested fölé kerüljön. Térj vissza álló helyzetbe, a lábaiddal együtt, hogy megismételd az ismétlést. Ezt a gyakorlatot a fenti videón láthatod.
Tűrúgások Therabands-szal: Ne próbálkozz tűrúgásokkal therabandokkal, amíg nem sajátítottad el a tűrúgásokat anélkül. Ehhez a gyakorlathoz kösd egy-egy theraband egyik végét a lábadhoz. Álljatok egymás mellé a lábatokkal. Ezután rúgd fel a domináns lábadat, miközben a mellkasodat lehajtod és a padlót érinted. A cél az, hogy a rúgó lábad teljesen függőlegesen álljon, miközben mindkét lábadat egyenesen tartod.
Kézállás lecsapás: A kézállás lecsapás gyakorlat fontos gyakorlat a lekerekítés megtanulásához, mert ez a képesség második fele. Ehhez a gyakorlathoz csinálj kézállást egy panelszőnyeg szélén. Ezután gyorsan hozzuk le a lábainkat együtt, miközben a mellkasunkat felhúzzuk. A cél az, hogy gyorsan leengedjük a lábainkat, miközben a mellkasunkat felfelé húzzuk.
Hurdle gyakorlat: Kezdjük el az akadályt gyakorolni úgy, hogy egyenes lábbal csináljuk, majd ha szükséges, akkor az első lábunkat kicsit behajlíthatjuk. Ezt mutatják be a tornászok a fenti videón.
Hurdle karlendítések könnyű súlyokkal: Az akadozó karlendítéseket könnyű súlyokkal is gyakorolhatod, miután elsajátítottad az akadozó karlendítéseket anélkül.
Roundoff on a Line: Gyakorold a lekerekítést egy vonalon, hogy megbizonyosodj arról, hogy szép, egyenes lekerekítésed van. Ez később hasznos lesz, amikor Yurchenko-ugrást vagy gerendán való lekerekítést akarsz csinálni.
Lekerekítés hordó felett: A hordó feletti lekerekítések gyakorlása segít abban, hogy biztosan leblokkolj a kezeddel, mivel csak így fogod megcsinálni a hordó felett. A kezeid lelökése része annak, ami a roundoffod erejét adja.
Szerszámok a roundoff megtanulásához:
Tammy Biggs videója: Ez a Tammy Biggs videó kiválóan alkalmas a tökéletes, erőteljes lekerekítés megtanulására talajon, gerendán és ugráson. A Yurchenko-ugráshoz való lekerekítés kicsit más, mint a talajon való lekerekítés, és a talajon való lekerekítés kicsit más, mint a gerendán való lekerekítés. Ez a videó nagyszerű gyakorlatokat és információkat tartalmaz, amelyek megtanítanak arra, hogyan kell elsajátítani a lekerekítést minden egyes versenyszámban.
Panel Mat: A panel szőnyeg hasznos számos lekerekítési gyakorlat elvégzéséhez, beleértve a handstand snap-downokat is.
Handstand házi feladat szőnyeg: A kézállás házi feladat szőnyeg hasznos az otthoni kézállás tartásának gyakorlásához, anélkül, hogy azt egy kemény falon kellene végezni.
Theraband: A Therabandek nagyszerűek a tűrúgásgyakorlatok elvégzéséhez.
Light Weights: Könnyű súlyokat használhatsz az akadozó karlendítések gyakorlásakor, vagy ellenállásként, amikor fekvőtámaszokat végzel.
Hordó: A hordó hasznos eszköz ahhoz, hogy meggyőződj arról, hogy a tornászod ellöki magát a földtől a lekerülésben, ha a lekerülést hordó fölötti gyakorlatot végzed.
Kettlebell: Használhatsz kettlebellt ellenállásként, amikor goblet guggolásokat végzel.
A fenti gyakorlatok és gyakorlatok segítenek megtanulni a lekerülés végrehajtását. De amint megtanultad a lekerekítés mechanikáját, időt kell fordítanod a készség elsajátítására. Az erőteljes roundoff fontos része a haladó tumbling passzoknak, és megkönnyíti a haladó tumbling készségek elsajátítását.