A ferritinszint mindenki számára fontos. Mindegy, hogy férfi vagy nő, lelkes sportoló vagy kanapékedvenc. Ha a ferritinszintje túl alacsony, fáradtnak és kimerültnek érezheti magát. A fáradtság gyakran összefüggésbe hozható a vérben lévő vas elégtelen mennyiségével. És mivel a ferritin a hosszú távú vasbevitel markere, tökéletesen alkalmas annak megállapítására, hogy a kimerült érzés összefüggésbe hozható-e a táplálkozással. Íme, hogyan segíthet a vérében lévő ferritinszint elemzése az energiaszintjének növelésében.
Mi a ferritin, és miért fontos?
A ferritin egy olyan fehérjetípus, amely a vashoz kötődik. Valójában a szervezetben tárolt vas nagy része a ferritinhez kötődik, ezért jó jelzője annak, hogy mennyi vasunk van. A vas egy alapvető ásványi anyag, amely a hemoglobin nevű fehérje részét képezi, amely a szervezet összes vörösvérsejtjében megtalálható. A hemoglobin azért dolgozik, hogy az izmokat és más szerveket elegendő oxigénnel lássa el, valamint segít a szervezetnek a szénhidrátokat és a zsírokat energiává alakítani. Az optimális vasszint fenntartása a sportolók és a nem sportolók számára egyaránt fontos, mivel a vas a következő fontos szerepeket tölti be a szervezetben:
- Vörösvérsejteket és hemoglobint termel
- Szintetizál fehérjét
- Fenntartja a haj és a bőr egészségét
- Küzd a fertőzések ellen és megőrzi a szervezet immunrendszerét
- Segít az energia előállításában
Miért fáraszt az alacsony ferritinszint?
Ha vashiányos vagy, valószínűleg alacsonyabb a vörösvértestek és a hemoglobin szintje. Ennek következtében a véred kevesebb oxigént tud szállítani az izmaidhoz és az agyadhoz, és ez negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és az általános közérzetet. Mivel a vörösvértestek kritikus szerepet játszanak az oxigén szállításában a sejtekhez, szövetekhez és szervekhez az egész testben, az oxigénhiány miatt letargikusnak és gyengének érezheti magát. A vér alacsony vasszintje csökkentheti a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan használja fel az energiát a testmozgás vagy a normál fizikai tevékenységek során. A vashiány tünetei közé tartozhat a gyakori sérülés, a legyengült immunrendszer, a krónikus fáradtság, az ingerlékenység és a magas edzési pulzusszám. Ha sportoló vagy, aki egy sportesemény során végig energiával akarja ellátni a szervezetét, fenn kell tartanod a vasszintedet, hogy ne fáradj el túl gyorsan! Még ha nem is sportoló, a ferritinhiányban szenvedő emberek fáradtnak és gyengének érezhetik magukat, ami csökkent koncentrációs szintet eredményezhet.
Mondja meg, mennyi vasra van szükségem!
A vas ajánlott étrendi adagja (RDA) az Ön korától és nemétől függ. Ezek az értékek azonban nem veszik figyelembe az Ön akut vagy hosszú távú vasállapotát – két azonos korú és nemű, eltérő ferritinszintű vérrel rendelkező embernek például nagyon eltérő mennyiségű vasat kell naponta fogyasztania. Az InsideTracker az Ön aktuális vérszintje alapján kiszámítja az Ön kora, neme, etnikai hovatartozása és sporttevékenysége alapján szükséges vasmennyiséget.
Bizonyos embereknél fennáll a vashiány kockázata
Három embercsoportnál fokozott a vashiány kockázata: sportolók, 50 év alatti nők és vegetáriánusok. A sportolók általában gyorsabban merítik ki a vasat, mint a nem sportolók, ami megmagyarázhatja, hogy a szabadidősportolók közel húsz százaléka vérszegény (ami azt jelenti, hogy alacsony a ferritinszintjük és alacsony a hemoglobinszintjük), egyharmaduk pedig vashiányos (ami azt jelenti, hogy alacsony a ferritinszintjük).
A sportolók: A szervezet vasat veszít a nehéz edzések során az izzadás, a futás és az intenzív edzéseket néha követő gyomor-bélrendszeri vérzés révén. Ezért nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a vasbevitelre, hogy elkerüljük a sportolás közbeni fennakadást. Az alacsony vasszinttel rendelkező sportolóknak emelniük kell a vérük vasszintjét, ami ennek következtében növeli a tüdőjük által felvehető oxigén mennyiségét (az úgynevezett VO2max-ot) és az anaerob kapacitásukat. A menopauza előtti nőknél a menstruáció során a vérből távozó hemoglobin miatt fokozottan fennáll az alacsony vasszint kockázata. Különösen a sportolónőknél háromszor nagyobb a valószínűsége az anémiának, mint a nem sportoló nőknél. Végül a vegetáriánusok is ki vannak téve a vashiány kockázatának, mivel a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vasat (nem heme vas) nehezebben szívja fel a szervezet, mint az állati termékekben lévő vasat (heme vas).
Mit tegyünk, hogy növeljük a vér vasraktárait
A táplálékkal bevitt vasnak két típusa van: heme és nem heme vas. A hús, különösen a vörös hús a legjobb heme vasforrás. Amikor húst eszünk, az állat testében található vérfehérjéket és a hemoglobint fogyasztjuk el. Ezzel szemben a nem-hem vas elsősorban növényekből származik. A nem-hem vas valójában a táplálkozásunk során elfogyasztott vas nagy részét teszi ki. A rizs, a búza, a zab, a diófélék, a gyümölcsök, a zöldségek, a bab és a dúsított feldolgozott élelmiszerek tipikus nem vénkém vasforrások.
A vénkém vas jellemzően nagyobb arányban szívódik fel, mint a nem vénkém vas, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyebben veszi fel az állati termékekből származó vasat, mint a növényi élelmiszerekből származó vasat. Ha vegetáriánus vagy, tartsd szem előtt, hogy az állati eredetű forrásokból származó heme vas felszívódási aránya 15-35 százalék között mozog, szemben a nem heme vas 2-20 százalékos felszívódásával. Ezért a vegetáriánusoknak kétszer annyi étrendi vasat kell fogyasztaniuk, mint a húsevőknek ahhoz, hogy naponta megfelelő mennyiségű vasat szívjanak fel.
A nem vénkémtartalmú vasnak számos jó forrása van. A sötét leveles zöldségek és a szárított bab a legjobb vegetáriánus vasforrások közé tartoznak. Sok reggeli gabonafélét és kenyérterméket dúsítanak vassal, ezért győződjön meg róla, hogy ezekből is sokat fogyaszt, különösen a teljes kiőrlésű élelmiszerekből! Az InsideTracker rendelkezik vegetáriánus opcióval, és számos olyan növényi ételt ajánl, amelyek kielégíthetik a vasszükségletét.
Ezeken kívül többféle élelmiszer csökkentheti a szervezet által felszívódó nem heme vas mennyiségét. Például a kávéban és a teában lévő tanninok, a tejtermékek, a rostok, a tojás és egyes csokoládétípusok gátolhatják a nem heme vas felszívódását. A jó hír az, hogy a C-vitamin segít jelentősen növelni a nem heme vas felszívódását. Például egy pohár narancslé fogyasztása a vacsorához akár hatszorosára is növelheti a nem heme vas felszívódását!
Egy vaskiegészítő szedését is megfontolhatja, de ha ezt teszi, mindenképpen olyan étellel vagy itallal vegye be, amely magas C-vitamin-tartalmú (például narancslé!), hogy növelje a felszívódást. Fontos azonban megjegyezni, hogy a szükséges vaskiegészítő mennyisége a vérvizsgálat eredményeitől, valamint az életkortól, nemtől, etnikai hovatartozástól és a sporttevékenységtől függően változik. Függetlenül attól, hogy eszik-e húst vagy szed-e kiegészítőt, fontos, hogy ismerje ferritinállapotát, hogy elegendő energiával rendelkezzen a nap folyamán. Az InsideTracker vérelemzésből megtudhatja, hogy növelnie kell-e az étrendi vasfogyasztását, ezért még ma vizsgáltassa meg magát!