photo credit: Salsa
A mártogatósok és szószok eltérítik az egészséges táplálkozási szokásaidat? Kalóriák és zsírok rejtőzhetnek az ízletes öntetekben, amelyeket szeretsz. De színes, ínycsiklandó mártásokkal is díszítheted ételeidet – és még az egészségedet is feldobhatod. Íme nyolc mártás és szósz, amelyek ízeket és tápanyagokat – és nem kalóriákat – adnak az étrendjéhez.
A salsával színesen csípős és ó, de jót tesz az ízlelőbimbóknak. Különböző salsák kaphatók a szupermarketben, de Sarah Remmer, Calgaryban élő regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő szerint a salsák egészséges hírnevét növelheti, ha apróra vágott nyers paradicsomból, hagymából, lime-léből, fokhagymából és jalapeño paprikából sajátot készít. “A salsa egy nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag szósz” – mondja. “A paradicsom nagy mennyiségben tartalmaz folsavat, A- és C-vitamint, valamint likopint, egy rákellenes antioxidánst. A hagyma és a fokhagyma magas flavonoid- és allil-szulfidtartalommal rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek kockázatát.”
Remmer azt javasolja, hogy a salsát használjuk taco saláta önteteként, omlettek, grillezett csirke vagy pulyka feltétjeként. “Finom, egészséges mártogatós kekszekhez és tortillachipszekhez is” – mondja.”
Pesto
A legnépszerűbb pesto bazsalikomot, olívaolajat és fenyőmagot tartalmaz, de vannak más változatok is, amelyek koriandert, petrezselymet, diót vagy mandulát tartalmaznak. Remmer szerint a szervezetednek jót tesznek az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírok, valamint a fenyőmagban, dióban és mandulában lévő többszörösen telítetlen zsírok. Ezek az egészséges zsírok segíthetnek a szív egészségének fokozásában és a koleszterinszint csökkentésében. “A friss bazsalikom antimikrobiális, antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és magas a K-vitamin tartalma, amely vitamin fontos a véralvadáshoz” – mondja. Ha házi pestót készítesz, ügyelj arra, hogy olyan dióféléket válassz, amelyeket nem főztek cukorban vagy nem sóznak előre.
A pesto sok ételt feldobhat. Használja pizzaszószként, zöldségmártogatósként vagy grillezett lazacra.
Chutney
Ez az édes és pikáns dél-ázsiai fűszer finom kísérője a szendvicseknek, előételeknek vagy előételeknek. A legtöbb chutney-recepthez gyümölcsök, zöldségek, fűszerek és ecet szükséges. A népszerű fajták közé tartozik a mangó, a hagyma és a menta. Remmer szerint a chutney hozzáadása a tányérhoz nagyszerű módja a táplálkozás fokozásának. “Alacsony zsírtartalmú, gyümölcsökkel és/vagy zöldségekkel teli, ez a szósz egy győztes” – mondja. “A chutney-tól függően tartalmazhat hozzáadott cukrot és sót, de így is egészségesebb mártogatós a többihez képest.”
Hagyja az almaszószt, és próbálja ki a chutney-t sertésszelethez. A pulyka ízletes átalakítást kap, ha a chutney-t áfonyaszósszal helyettesítjük.
Wasabi
A japán konyhában népszerű fűszer, a wasabi erős, csípős ízt kínál. A gyökérzöldségből készült wasabi izotiocianátokat tartalmaz – olyan vegyületeket, amelyek rákellenes hatásukról nevezetesek.
Adjon egy kis wasabi belekeverésével lendületet a kevert salátának, vagy használja chipsek jellegzetes mártogatójaként. A sült marhahúsos szendvicsek ízetlenből látványossá válnak, ha egy réteg wasabit kenünk a kenyér közé.
Guacamole
Felejtsük el az úgynevezett egészségügyi szakértőket, akik az avokádó zsírtartalmára panaszkodnak. Remmer szerint a zöldség valójában egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint rostot, káliumot, folsavat (nagyszerű a szülőképes korú nők számára), E-vitamint és luteint (jótékonyan hat a szemre) tartalmaz. Emellett olajsavat is tartalmaznak, amely segít visszaszorítani a rossz koleszterinszintet, és összefüggésbe hozták a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenésével. Csak figyeljünk az adagok méretére. “Az avokádó, amilyen egészséges, olyan magas kalóriatartalmú” – mondja Remmer.
A hamburgerek, pulykás szendvicsek és pizzák tetejére guacamole-t tegyünk, és adjuk a sült krumplihoz és a quesadillához.
Worcestershire-szósz
A brit szigeteken stabil, a Worcestershire-szósz alacsony kalóriatartalmú, de magas íz-, vas-, B-vitamin- és C-vitamin-tartalmú. A szósz fokhagymájában, szegfűszegében és chilipaprika-kivonatában található B6-vitamin beindíthatja az immunrendszert, míg a hagymában található antioxidáns kvercetin gyulladáscsökkentő hatásúnak számít. A Worcestershire-szósz egyes fajtái magas sótartalmúak lehetnek, ezért válasszon olyan fajtát, amely kevesebb nátriumot tartalmaz, vagy korlátozza fogyasztását étkezésenként néhány evőkanálra.
A steak és a Worcestershire-szósz az ételek mennyei párja. A hamburgerek is ízletesebbek lesznek, ha ezt a szószt adjuk hozzájuk.
Tabasco
Fűszerezze a tányérját Tabasco-szósszal, és érezze magát egészségesebbnek. A Tabasco chilipaprikából készül, “a kapszaicin nevű vegyi anyag fő forrása, azé az összetevőé, amely a szósz csípősségét adja” – mondja Remmer. “A kapszaicin segítheti az emésztést és segíthet a fertőzések leküzdésében. Ráadásul a Tabascóban lévő piros chilipaprika segíthet az étvágy csökkentésében és a kalóriafelhasználás növelésében is, ami mindkettő segíthet a fogyásban” – mondja.”
Spricceljük a Tabascót a spagettiszószba, a kevergetett ételekbe és a főtt marhahúsra.”
Ketchup
A ketchup fő összetevője – a főtt paradicsom – a nyerő a likopin tétekben. A főtt paradicsom több ilyen antioxidánssal büszkélkedhet, mint bármely más élelmiszer. Remmer szerint a likopin csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a prosztata-, tüdő- és gyomorrák kockázatát. Ahhoz, hogy a ketchup előnyeit a tányérján élvezhesse, keressen olyan fajtát, amely korlátozott mennyiségű cukrot tartalmaz.