By: Tayler Glenn
A cél terv nélkül egy nagyszerű módja annak, hogy pontosan sehova se jussunk. Tehát ha elkötelezted magad, hogy leadsz néhány felesleges kilót, akkor csak akkor van értelme, ha van néhány mérhető célod, igaz? Mivel annyi változót kell figyelembe venni, nehéz lehet tudni, hogy milyen egy reális mérföldkő! Ezért, hogy segítsünk neked, némi kutatást végeztünk, hogy kiderítsük, mennyi súlyt és testzsírtól szabadulhatsz meg egy hónap alatt.
Némelyek a divatos diétákra támaszkodnak (rád nézek, keto), hogy leadják a felesleges centiket, míg mások egyszerűen átállnak a feldolgozott élelmiszerekről a teljes értékűekre, és mozgásba hozzák a testüket, de még azok is, akik pontosan ugyanazt a programot követik, teljesen eltérő eredményeket érhetnek el! Az, hogy reálisan mennyi testzsírt és súlyt tudsz leadni négy hét alatt, számos tényezőn alapul, mint például:
- aktuális súly
- diéta
- aktivitási szint
- stressz
…és életmódbeli szokások, hogy csak néhányat említsünk! A legegyszerűbb válasz egyszerűen: sajátítson el egy egészséges, aktív életmódot, és idővel látni fogja a változásokat. De mindig segít, ha van néhány mérőszám, igaz?
Ha a mérőszámok döntőek a motivációd szempontjából, a Centers for Disease Control szerint az átlagembernek hetente valamivel több mint egy kiló fogyásra kell törekednie, ami havonta négy-öt kilónak felel meg. Ez az egyenlet feltételezi, hogy napi 500 kalória kalóriadeficitet érsz el, ami a legtöbbünk számára elég jól kezelhető és fenntartható! Cserélje le a hétvégi korsó partit egy TLS Shake-re, és máris félúton van! Bármennyire is hasznos, hogy tudod, mennyit fogyhatsz, ez még mindig nem jelenti azt, hogy a mérlegen látható fogyás a testzsírból származik.
Gyakran előfordul, hogy fogyáskor az első súly, ami eltűnik, az a víz súlya, amit eddig megtartottunk. Ennek oka lehet a feldolgozott élelmiszerekben, nátriumban, szénhidrátban vagy cukorban gazdag étrend, de az is lehet, hogy csak a kezdeti rossz folyadékbevitel miatt. A fontos tény itt annak megértése, hogy a “fogyás” nem mindig jelent “zsírvesztést”. Most már egy kicsit több értelme van azoknak az őrült “egy hét alatt 20 kilót fogyok” fogyókúrás állításoknak, amiket láttál!”
Hány testzsírt veszíthetsz egy hónap alatt
Milyen szép és kényelmes is a heti 1/2-1 kilós fogyás vagy a testsúly összességében, nem létezik ilyen irányelv arra vonatkozóan, hogy mennyi testzsírt veszíthetsz egy hónap alatt. Ha egy megalapozott becslésre van szükséged, az American Council on Exercise azt állítja, hogy biztonságosan tervezheted, hogy a testzsír körülbelül 1%-át veszíted el havonta.
Fontos megjegyezni, hogy ez azt feltételezi, hogy a táplálkozás teljesen tökéletes ez idő alatt, és még akkor is függ az egyes személyek súlyától, nemétől és testzsírjától. Például egy nő, aki 18-28% testzsír körül ül és erőnléti edzéseket végez, egy hét alatt akár 0,5-0,8 testzsírt is veszíthet. Ha azonban 28% feletti testzsírral rendelkezik, akkor egy hét alatt minimum 1% testzsírt veszíthet!”
TLS TIPP:
A testzsírvesztés egyik legfontosabb szempontja a sovány izomtömeg megtartása, és ez azt jelenti, hogy a testmozgás elengedhetetlen! Fontos, hogy hetente legalább 150 perc kardiót végezzen mérsékelt intenzitással, de az erőnléti edzésnek is helyet kell kapnia az edzéstervében, ha jelentős változásokat szeretne látni. Törekedj hetente legalább két egésztestes edzésre, és használj elég nehéz súlyokat ahhoz, hogy egy 8-12 sorozat utolsó ismétlése már igazi kihívást jelentsen.
Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét is, még akkor is, ha csökkented a kalóriákat. Ez segít a szervezetednek a regenerálódásban és a sovány izomtömeg kialakításában, ami beindítja az anyagcserédet, ezért gondoskodj arról, hogy legyen kéznél egy könnyű, fehérjedús snack az edzés előtti vagy utáni üzemanyagként!
Miért mérsz egyébként testzsírt?
A tested többféle szövetből áll, köztük csontokból, szervekből, zsírból és izomból. Amikor azonban a mérlegre lépsz, nem látod pontosan, hogy melyik szövet lényeges és melyik nem (pl. a felesleges testzsír), ami rengeteg frusztrációhoz vezethet, miután olyan keményen dolgoztál a fogyásért!
A testzsírszázalékod mérése támpontot ad arra, hogy egészséges mennyiségű zsírral rendelkezel-e vagy sem, ha az egészségedhez képest túl sokat cipelsz magaddal, vagy ha a fogyás, amit látsz, nem vízből vagy izomból, hanem zsírból származik! A testzsírszázalék azonban a megjelenését is befolyásolja. Ha egy egészséges, sovány tartományban vagy, elegendő sovány izomtömeggel, akkor tónusosnak és fittnek tűnsz.
Honnan tudom, hogy egészséges-e a testzsírszázalékom?
A fitt és egészséges nők általában 21-24% körüli testzsírszázalékkal rendelkeznek, míg a jó formában lévő férfiak általában 14-17% között ülnek. A legtöbben, akik boldogan tartják fenn aktív életmódjukat egészséges táplálkozással, általában ezekbe a tartományokba esnek, de az sem baj, ha egy kicsit magasabban ülsz. Minden az alkattól és a fent említett számos tényezőtől függ!
A még soványabb végeken a női sportolók 14-20% közé eshetnek, míg a férfi sportolók 6-13% között helyezkednek el. Ne aggódj – ez tényleg a legelszántabbaknak szól, akik általában valamilyen versenyen vesznek részt, legyen az akár fizikum vagy állóképességi sport.
Még egyszer, minden test más és más! Ha bármilyen aggályod van az egészségeddel és a testzsírral kapcsolatban, mindig a legjobb, ha konzultálsz az egészségügyi szolgáltatóddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó úton jársz.