Ez az, amit az edzés utáni alkoholfogyasztás tesz a testeddel

Azt hitted, hogy soha nem érsz oda, mert egészen biztosan egy olyan alternatív univerzumba léptél, ahol a 45 perc három napra nyúlik. De megcsináltad, mint az a rúgós – bár izzadt és fájdalmas – ember, akinek igazán ismered magad.

Endorfinok áradnak belőled, és a fenébe is, remekül érzed magad. Annyira nagyszerűen, hogy szükséged van a jutalomra. A piás fajtából.

Szóval elrohansz a kocsmába a haverjaiddal egy hideg sörért, esetleg egy G&T-ért, vagy egy Aperol spritzért.

Elragadó az íze. És mégis, teljesen összeegyeztethetetlennek tűnik a kemény munkával, amit az imént végeztél, ha nem egyenesen butaságnak.

De tényleg az?

Az emberi szervezet méregként kezeli az alkoholt, és a sietségben, hogy megszabaduljon tőle, az izomépítés és a zsírégetés leállhat.

Louise Burke professzor

Az Ausztrál Sportintézet táplálkozási stratégiáért felelős vezetője, Louise Burke professzor szerint az edzés utáni alkoholnak biztosan nincs pozitív hatása, azon kívül, hogy talán egy kis folyadékot ad.

A probléma szerinte az, hogy az emberi szervezet méregként kezeli az alkoholt, és a rohanásban, hogy megszabaduljon tőle, az izomépítés és a zsírégetés is leállhat.

“Mivel a szervezetünk az alkoholt méregnek tekinti, a lehető leggyorsabban fel kell dolgoznunk, ezért ebben az időszakban átveszi az anyagcsere szerepét, és megzavarhatja az egyéb folyamatokat, amelyeket szeretnénk, ha az edzés után megtörténne” – mondja.”

Ezek közé a folyamatok közé tartozik a fehérjeszintézis, amelynek segítségével az izmok regenerálódnak és növekednek.

Egy 2014-es, a PLOS One-ban megjelent tanulmány szerint az alkohol fogyasztása kemény edzés után – még ha fehérjeturmixszal együtt is – negatívan befolyásolta a szervezet javítási folyamatát és az edzéshez való alkalmazkodást.

A másik folyamat, amely befolyásolhatja, a zsírégetés.

“Az anyagcserében bekövetkező változás, amikor alkohol van a szervezetedben, azt jelenti, hogy átmenetileg inkább tárolod a zsírt, mint feldolgozod” – mondja Burke professzor. “Hajlamos azt a hasad körül tárolni.”

Az alkohol emellett vízhajtó, ami azt jelenti, hogy elősegítheti a kiszáradást – nem ideális, amikor egy izzasztó edzés után folyadékot kellene pótolnunk.

Burke professzor szerint ez nagyobb aggodalomra ad okot, ha a kedvenc italod magasabb alkoholtartalmú.

Egy tanulmány szerint, amikor az emberek edzés után 4 százalékos alkoholtartalmú italokat fogyasztottak, megnőtt a vizeletürítésük és csökkent a regenerálódási sebességük.

Burke professzor szerint az alkohol kognitív hatásai is aggodalomra adnak okot, mivel a mártogatózás természetesen rossz döntésekhez vezethet. Például figyelmeztet arra, hogy a megfelelő feltöltődés helyett rossz ételválasztásokat hozhatsz.

“Az alkohollal az a helyzet, hogy csökkenti a tudatosságunkat arról, hogy mi történik, és a képességünket, hogy ragaszkodjunk egy tervhez, így néha olyan viselkedést követünk el, ami ellentétes a céljainkkal, mert elterelte a figyelmünket a jobb cselekvésről.”

Ha kalóriákat égetsz el az edzőteremben, majd elmész a kocsmába, megiszol három italt (és) egy hamburgert … máris elszúrtad az aznapi kalóriabüdzsédet.”

Burke professzor szerint a súlycsökkentési célokkal rendelkező embereknek különösen óvatosnak kell lenniük.

“Ha kalóriákat égetsz el az edzőteremben, aztán elmész a kocsmába, megiszol három pohárral, majd hazafelé beülsz a mogyoróba és eszel egy hamburgert, hirtelen elszúrtad a napi kalóriabüdzsédet.”

De hangsúlyozza, hogy egy sör a kocogás után nem fogja visszavetni az egészségügyi céljaidat. Ő inkább a túlzott alkoholfogyasztás miatt aggódik.”

Az edzésfiziológus Jace Kelly egyetért. “Ha az edzőterem után elmész, hogy megigyál két bort a barátaiddal egy péntek esti vacsora mellett, valószínűleg nem lesz túlságosan negatív hatással rád” – mondja. “De egy péntek esti tivornya biztosan hatással lesz a szervezeted regenerálódási képességére.”

Az emberek számára általában ajánlott, hogy az edzés után körülbelül 45 perccel tankoljanak, hacsak nem fogyasztottak edzés előtti táplálékot.

Mr Kelly szerint a legtöbb ember számára az edzés befejezése és az első bor között körülbelül egy óra a célszerű minimum.

Mr Kelly azt tanácsolja, hogy vegyék figyelembe, milyen állapotban vannak az edzés előtt (i.stresszesek, nem táplálkoznak, dehidratáltak) és milyen intenzív az edzésük, amikor eldöntik, hogy mennyi időt töltsenek utána a szervezetük feltöltésével, mielőtt alkoholt fogyasztanának.

Egy olyan nagy intenzitású edzés után, mint az F45 Training, azt mondja, “az mindenképpen sokkal több figyelmet igényel az energiaraktárak és a fehérjék feltöltésére”.

De ha egy 15 perces edzést végzünk a spin bike-on? “Egy órán keresztül nem lesz szükséged újratöltésre.”

A legtöbb ember számára az edzés befejezése és az első bor elfogyasztása között eltelt körülbelül egy óra a célszerű minimum.

A szigorú időszabályok helyett Burke professzor azt tanácsolja, hogy mielőtt a grogra gondolnál, inkább pipálj ki mindent, amit el kell végezned – ez lehet egy fehérjeturmix, rehidratálás, nyújtás.

“Ez két dolgot tesz érted: gondoskodik a prioritásaidról, és lelassítja azt a folyamatot, amikor döntést hozol az alkoholfogyasztásról” – mondja.”

“Ha leülsz, és jól megválasztott ételt eszel, akkor ésszerűbb ütemben fogsz inni.”

Az ideális edzés utáni táplálkozás attól függ, milyen tevékenységet végzel. Burke professzor szerint számos edzéstípus, például a körgyakorlat vagy az ellenállásos edzés, fehérjeforrást igényel az izmok regenerálódásának elősegítése érdekében.

Másoknak szénhidrátokra is szükségük lehet – különösen, ha futsz vagy úszol – a glikogénraktárak pótlására, vagy vízre és elektrolitokra az izzadással elvesztett folyadékok pótlására.

“Bizonyos esetekben az edzés utáni időszak kezelésével jobban megtérülhet, amit beletettünk” – mondja Burke professzor.

Mr Kelly szerint az embereknek szem előtt kell tartaniuk a szélesebb körű problémákat is, amelyekkel az alkohol összefüggésbe hozható, beleértve a rákot, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, a májbetegségeket, az elhízást és az alvászavarokat.