Azért, hogy valóban elérd a keto diéta maximális fogyási potenciálját, ajánlott naponta számon tartani a keto makróidat. De hogyan történik ez? Lebontjuk, hogy könnyen kiszámíthasd a makróidat, amikor az alacsony szénhidráttartalmú diétát követed.
Mi a keto makró?
Először is: mik azok a makrók? A makrók, vagyis a makrotápanyagok alapvetően azok a fő tápanyagok, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a túléléshez. A makrotápanyagokat három fő kategóriára bontjuk: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
“Általánosságban fontos, hogy legyen érzékünk arra, hogy mely ételek milyen makrókat tartalmaznak, mert szeretnénk, ha ez a három makrotápanyag egyensúlyban lenne” – magyarázza Natalie Rizzo, MS, RD, a The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner című könyv szerzője. “A legtöbb diéta körülbelül 50 százalék szénhidrátot, 25 százalék fehérjét és 25 százalék zsírt tartalmaz.”
Most, amikor a keto diétáról van szó, ezek a százalékok egészen másképp néznek ki. Ez azért van, mert amikor valaki eléri a ketózist, a teste a tárolt zsírt ketonoknak nevezett molekulákká bontja le – szemben a sok felesleges szénhidrát és cukor lebontásával. A maximális ketózis eléréséhez azonban többre van szükség, mint a napi ajánlott 20-50 gramm szénhidrát alatt maradni.
Hogyan számoljuk a keto makrókat
A keto diéta makróinak megfelelő számolásához a napi zsír-, fehérje- és szénhidrátfogyasztást olyan szintre kell elosztani, ahol a ketózis elérhető. “A keto két fontos darabja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok grammjait 20-50 gramm alatt tartsuk, és a kalóriákat túlnyomórészt zsírból fogyasszuk” – mondja Rachel Paul, PhD, RD, CDN a CollegeNutritionist.com oldalról. A ketózis fenntartásához arra kell törekedni, hogy a napi kalóriák 70-80 százaléka zsírból, 20-25 százaléka fehérjéből, 5-10 százaléka pedig szénhidrátból származzon. Kezdjük az alapokkal:
- A szénhidrátok grammonként négy kalóriát tartalmaznak.
- A zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként
- A fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként.
Ezzel a tudással számoljuk ki, hogy pontosan mennyi keto makró a tökéletes számodra. Először is ki kell számolnod, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod a fogyáshoz. Ha megvan ez a szám, akkor kiszámolhatod a keto-makrókat. Íme egy számítási példa 1500 kalória felhasználásával.
- Szénhidrátok: Kalória naponta (1500) x a szénhidrátokból származó kalóriák százalékos aránya (,10) / a szénhidrátok grammonkénti kalóriaszáma (4) = 37,5 gramm szénhidrát naponta
- Fehérje: (4) = 75 gramm fehérje naponta
- Zsír: Kalória naponta (1500) x a zsírból származó kalóriák százalékos aránya (.20) / kalóriák száma grammonként a fehérjében (4) = 75 gramm fehérje naponta
- Zsír: Kalória naponta (1500) x a zsírból származó kalóriák százalékos aránya (.70) / a zsírban lévő kalóriák száma grammonként (9) = 117 gramm zsír naponta
Mit ehetsz?
Ha megnézzük ezeket a ketózis makrókat, világosan láthatjuk, hogy az egészséges zsírfogyasztás fontos része a ketózis elérésének és fenntartásának. Nem, ez nem azt jelenti, hogy egész nap szalonnát és tojást kell enni!
“Az is nagyon fontos, hogy egészséges zsírforrásokat válasszunk, olyan ételekből, mint a hal, csirke, pulyka, diófélék és magvak” – mondja Rizzo. “A vörös húsokból származó túl sok telített zsír fogyasztása negatívan befolyásolhatja a koleszterin- és vérzsírszintedet.”
Egy sor egészséges zsírt fogyaszthatsz a keto diéta során, például avokádót, olajbogyót, kókuszolajat, lazacot és sajtot, hogy csak néhányat említsünk. Paul adott nekünk egy egész napos étkezési tervet, amely segít követni a helyes keto diéta makróit.
- Reggeli: Egy tányér tojás vajjal és spenóttal
- Ebéd: Burgerpogácsa salátás zsemlével, salátával és avokádóval
- Vacsora: Ezek azok az egyszerű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.
Kell számolni a makrókat a ketózisban?
A makrók követése nélkül is lehet ketózisba kerülni, de a makrók követése biztosítja, hogy nem léped túl a napi szénhidrátbevitelt, megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, és a fogyáshoz megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztasz.
Azért a keto diéta makrók követése sokkal hasznosabb lehet, mint a fogyás garantálása. A jelenlegi étkezési szokásaid tudatosításához is vezethet, és megváltoztathatja az ételekkel való egész kapcsolatodat. Megtudhatja, hogy mely ételektől érzi magát fáradtnak, melyektől kapja a legtöbb energiát, vagy mi segít a fizikai aktivitás fokozásában.
De mint minden diétához, a keto diéta makrók számolásához is kapcsolódnak bizonyos kockázatok. “A szokásos ajánlott makrótartományhoz képest a keto diétát követők a kalóriák 75 százalékát zsírból, 20 százalékát fehérjéből, 5 százalékát pedig szénhidrátból fogyasztják. Ebben az a veszély, hogy a szénhidrátok az elsődleges makró az igazán egészséges ételekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban” – mondja Rizzo.
Ha a keto makrók számolása nem hangzik a te világodnak, van néhány egyszerű tanácsa, hogy segítsen elindulni az egészséges táplálkozási életmód felé. “Próbáld minimálisra csökkenteni a csomagolt élelmiszerek, például rágcsálnivalók, desszertek és édesített italok fogyasztását, és ne egyél túl gyakran zsíros vagy sült ételeket. Koncentrálj azokra az ételekre, amikből többet kell enned, és ne azokra, amiket meg kell szüntetned.”
De ha azt tervezed, hogy kipróbálod magad a keto diétában, és még nem állsz készen a makrók nyomon követésére, itt a fő cél, amit nem szabad elfelejtened: A ketózisban maradás valójában arról szól, hogy tudatában legyél az egészséges zsíroknak a nem annyira egészséges zsírokkal szemben, és fenntartsd az akaraterőt, hogy korlátozni tudd a napi szénhidrátbeviteledet. Tehát amikor elkészíted a keto-étkezéseidet, nézd meg alaposan a tányérodat, és inkább az egyensúlyt keresd, mint a szénhidráthiányt.