Valószínűleg már megtanultad, hogy a jó zsírok nem hizlalnak, és hogy a telített zsírok a jó zsírok kategóriájába tartoznak. Valójában a zsírok boldoggá tesznek, és néhányunknak, paleo diétázóknak ez a fő energiaforrásunk.
A szervezetünket úgy tervezték, hogy elsősorban zsírokkal működjön energiaforrásként, és amikor ez megtörténik, ketontesteket termel, amelyek teljesen egészségesek.
Az idő múlásával azonban előfordulhat, hogy elfelejtjük a rendelkezésünkre álló jó zsírok választékát, és újra és újra ugyanazzal főzünk. Nem mintha ez baj lenne, de néha egy kis változatosság nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ételeinket élvezetesebbé tegyük.
Először is, tényleg ki kell iktatnunk minden olyan növényi olajat, amely magas a többszörösen telítetlen zsírsavakban és az Omega-6 zsírsavakban, ezek azok, amelyek a végén megölnek minket! Ilyen például a kukoricaolaj, a földimogyoróolaj, a szójaolaj és a szőlőmagolaj.
Ha ez a téma teljesen új neked, javaslom, hogy olvasd el A zsírok jelentősége című cikkemet.
Most térjünk rá a finomságokra, íme egy lista a kedvenceidről néhány remek információval:
Kókuszolaj
Ez a paleo világ egyik kedvence. Valójában a kókuszdió összes terméke olyan lett, mintha kultusz lenne sok Paleo diétát követő ember számára, főleg azért, mert az előnyök listája olyan széleskörű.
A kókuszolaj 92%-ban telített zsír, ami igazán stabilvá teszi hő hatására, és szobahőmérsékleten is szilárd. Ha szűz kókuszolajat vásárolsz, az remek, mégis finom kókuszos ízt és illatot hagy az ételeidben. Ezt az ízt szinte minden helyzetben szeretem, kivéve talán a tojás esetében, ahol inkább disznózsírral vagy vajjal főzök.
A fő zsírsavtartalma a laurinsavból származik (pontosabban 47%). A laurinsav egy ritka közepes láncú zsírsav, ami állítólag a legkönnyebben emészthető zsírsav. A laurinsav természetes antimikrobiális és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
Vaj és ghí
A vaj bármire csodálatos, és olyan diós ízt ad, ami egyszerűen addiktív. Bár nem szigorúan paleo (mivel az ősember nem fogyasztott tejtermékeket), de ha eltávolítjuk a tej alkotóelemeit (a laktóz és a kazein a fő problémát okozó alkotóelemek), akkor egy olyan zsírt kapunk, ami magas telítettségű, finom és tele van CLA-val, ha organikus, fűvel táplált állatból származik. A CLA-nak (konjugált linolsav) erős rákellenes tulajdonságokat tulajdonítanak. Lásd A vaj sok erénye című cikkemet, hogy többet megtudj erről, valamint a vaj vagy ghee fogyasztásának egyéb előnyeiről.
Aki érzékeny a tejtermékekre, vagy csak biztosra akar menni, válassza a ghee-t a tejtermékekkel szemben. A ghee, vagy tisztított vaj nem okozhat problémát, mivel az összes tejösszetevőt eltávolították belőle. Magad is elkészítheted, ha egy serpenyőben lassan megolvasztod a vajat, amíg a fehér részek le nem hullanak az aljára, majd egy sajtos kendőn leszűröd, hogy csak a tiszta zsír maradjon meg. Válasszon bio legelőn nevelt, legelőn tartott állatokból származó vajat. A helyi hentesnél biztosan van ilyen. Lásd a Hogyan tisztítsuk meg a vajat című cikkemet, hogy részletesebb magyarázatot kapj arról, hogyan kell ezt csinálni.
Ha nem akarsz bajlódni a saját készítésével, vagy ha túl nehéz jó minőségű vajat találni, itt van két remek Ghee forrás, amit online is megrendelhetsz: Purity farms és Pure Indian Foods. Mindkét márka kiváló minőségű ghít kínál, amely legeltetett és füvesített tehenektől származik.
Az állati zsírok (marha, kacsa, sertés)
A paleo lényege. Az ősember energiáért állatokat evett, sok állatot, ezért sok zsírt kapott állati forrásból. Persze ezek az állatok egészségesek voltak, a természetben éltek és azt ették, amit kellett. Ez azért fontos, mert amikor a méreganyagok felhalmozódnak a szervezetben, az a zsírba kerül. Ugye nem szeretnél ilyet enni?
A legtöbb állati zsír erősen telített, így hőstabil, hogy magas hőmérsékleten főzzék, szobahőmérsékleten szilárd, és nem kell hűteni. Ami vicces, hogy mivel hírnevük miatt nem túl népszerűek, ezért elég olcsók, még azok is, amelyek jól kezelt állatokból származnak.
Menj el a henteshez, és kérj kacsazsírt, sertészsírt vagy marhafaggyút. Lehet, hogy a hentesnél nincsenek ezek a zsírok kiolvasztva és készen a főzéshez. Egy kicsit meg kell dolgoznod, hogy felhasználhasd őket, de meglátod, nem nehéz. Vegyél levélzsírt vagy faggyút (marhahús), mindkettőt elég olcsón meg lehet venni általában. Az állati zsírok kiolvasztásának két módja van, a nedves és a száraz. Röviden elmagyarázom a száraz módszert. A zsírdarabból levágunk minden eret, húst vagy vért, majd a zsírt nagyon apró darabokra vágjuk. Ezután a zsírdarabokat vagy egy edénybe, vagy egy nehéz aljú holland sütőbe tesszük. Az edényt alacsony fokozatra, vagy a tűzhelyet nagyon alacsony fokozatra állítja, ha holland sütőt használ. Most hagyd állni egy jó darabig, a konyhád jellegzetes illatot vesz fel. Ha az összes fehér zsírdarab barnára és szárazra sült, leszűrheted a tiszta zsiradékot, és hagyod kihűlni. Vigyázz, ekkor már nagyon-nagyon forró lesz. Ha kihűlt, szobahőmérsékleten fehér és kemény lesz. Készen állsz arra, hogy igazi állati zsírral főzz!”
Ezzel a technikával kapcsolatos további részletekért olvassátok el a Zsír megmunkálása című cikkünket.”
Olívaolaj
Igen, ez egy növényi olaj, de a tartalma nagyrészt egyszeresen telítetlen, egy olyan zsírforrás, amely biztonságos és egészséges. Ne főzz vele, elég könnyen megég és oxidálódik. Használd öntetekhez, vagy tedd a már főtt ételek tetejére. Mint bizonyára tudja, egy jó extra szűz olívaolaj rengeteg nagyszerű egészségügyi előnnyel jár.
A sötét üvegekben lévő, nem régóta a polcon lévő friss olajok a legjobbak. Tartsa sötét és hűvös helyen, hogy ne oxidálódjon túl gyorsan. A hűtőben is tárolhatja, ha nem használja azonnal. A hűtőszekrényben zavarossá válik, de visszaáll a normális állapotába, amint visszakerül szobahőmérsékletre.
Az avokádó és az avokádóolaj
Az avokádó egy gyümölcs, az egyetlen zsíros gyümölcsök egyike. Rengeteg E-vitamint, B-vitamint, káliumot és rostot tartalmaz. Zsírtartalma többnyire egyszeresen telítetlen, ezért jó választás. Az avokádóolaj kiváló salátaöntetekhez és házi majonéz készítéséhez. Az egész avokádó finom salátákhoz, csirkéhez vagy guacamole-ként citromlével és paradicsommal.