Depresszió, szorongás és stressz öngyógyítása

függőség

Iszik vagy drogozik, hogy megváltoztassa a hangulatát, szembenézzen a félelmeivel, vagy feldolgozza a fájdalmas érzelmeket? Az öngyógyításnál egészségesebb módszerek is léteznek arra, hogy megbirkózzon a problémákkal, és javítsa az érzéseit.

Mi az öngyógyítás?

A nagy szorongás és szorongás idején sokan fordulnak szerekhez, hogy megpróbáljanak változtatni az érzéseiken. Lehet, hogy ételt használunk, hogy feldobjuk a hangulatunkat vagy enyhítsük az unalmat. Lehet, hogy rágyújtasz egy jointra, hogy segítsen ellazulni, vagy iszol egy-két italt, mielőtt elmész valahova, hogy megnyugtasd az idegeidet és enyhítsd a szociális szorongást. Vagy talán Xanaxhoz vagy váliumhoz fordul, hogy segítsen elaludni, ADHD-gyógyszerekhez, hogy napközben koncentrálni tudjon, vagy vényköteles fájdalomcsillapítókhoz, hogy elzsibbassza a bánatot és a stresszt, amit éppen átél…

Amikor ilyen módon alkoholt vagy kábítószert használ egy mentális egészségügyi probléma tüneteinek kezelésére, azt “öngyógyításnak” nevezzük. Lehet, hogy tisztában van azzal, hogy mentális egészségügyi problémája van, de nem ismer egészségesebb megoldási módokat. Vagy az Ön állapota nem diagnosztizált, és egyszerűen csak azért használ alkoholt vagy kábítószert, hogy megbirkózzon egy adott tünettel vagy helyzettel. A koronavírus-járvány és az azt követő zárlatok és gazdasági nehézségek idején például sokan öngyógyítással kezelték a stresszt, az aggodalmat és a depressziót, mivel a régi életünk nagyrészt eltűnt, és a jövő annyira bizonytalan maradt.

Míg az öngyógyítás rövid távon nyújthat némi enyhülést, idővel csak súlyosbítja a problémákat. Akár alkoholhoz, illegális drogokhoz vagy vényköteles gyógyszerekhez (vagy akár ételhez vagy cigarettához) fordul, a rendszeres öngyógyítás függőséghez, a hangulatzavarok súlyosbodásához és az egészségügyi problémák növekedéséhez vezethet. Az otthoni, munkahelyi és iskolai kapcsolataidat is károsíthatja.

De nem vagy tehetetlen. Ha jobban megérti az okokat, hogy miért és mikor öngyógyít, egészségesebb és hatékonyabb módszereket találhat a problémáival való megküzdésre, és javíthatja általános hangulatát és jólétét.

Miért az emberek öngyógyítanak

Az élet küzdelmeire és kudarcaira válaszul mindannyian időről időre levertnek, aggódónak és kiegyensúlyozatlannak érezzük magunkat. Amikor azonban a reménytelenség, a félelem, a düh, a szomorúság vagy a nyomasztó stressz érzései kezdik megzavarni a mindennapi életben való működését, az annak a jele lehet, hogy segítségre van szüksége egy alapbetegség miatt. Ahelyett azonban, hogy kezelést keresnénk, csábító lehet, hogy a lehető legegyszerűbb módon próbálunk megküzdeni magunkkal: egy italért vagy egy tabletta bevétele által.

A koronavírus és a széles körű pénzügyi és társadalmi zavarok korában sokan próbáljuk meg öngyógyítani szorongásunkat, miközben a világ egyik válságból a másikba tántorogni látszik. Mivel életünk egyes aspektusai még mindig nem tértek vissza a normális kerékvágásba – és az az állandó fenyegetés, hogy a dolgok ismét rosszabbra fordulnak -, sokan közülünk azért küzdenek, hogy egészséges módokat találjanak a nehéz érzelmek, a stressz és a bizonytalanság feldolgozására.

Mások a múltból származó kellemetlen emlékekkel vagy érzésekkel, például a feldolgozatlan traumatikus eseményekkel való megbirkózás érdekében fordulnak szerekhez. Mások azért használnak alkoholt vagy kábítószert, hogy szembenézzenek az őket megrémítő helyzetekkel, vagy hogy a nap folyamán a feladatokra koncentráljanak.

Amint ahogy a kábítószerekben vagy az alkoholban való vigaszkeresés okai is egyénenként változnak, úgy az öngyógyítás módszerei is.

Az öngyógyítás formái

Az alkohol általában a leggyakoribb öngyógyítási módszer – és egyben a leggyakrabban visszaéltek vele -, mivel olyan széles körben elérhető. Használható a stressz, valamint a depresszió és a szorongás öngyógyítására, bár a sör, a bor és a szeszes ital mind depresszív szerek, és ezért csak súlyosbítják a tüneteket.

A vényköteles gyógyszerek, köztük az opioid fájdalomcsillapítók, az ADHD-gyógyszerek és a szorongásoldók szintén széles körben elérhetőek. Felhasználásuk a fájdalom zsibbasztásától vagy a relaxációtól a fókusz és az energia növeléséig terjedhet.

A szabadidős drogokat, például a marihuánát, a kannabiszt, vagy az olyan stimulánsokat, mint a kokain és az amfetaminok, a kellemetlen érzelmek, helyzetek és emlékek kezelésére használják. Használatuk kábítószerrel való visszaéléshez és függőséghez vezethet.

Az érzelmi evők a kellemetlen érzések öngyógyítására és a stressz, a szorongás vagy a depresszió kezelésére használhatják az élelmiszereket. Mivel a legtöbb ember magas cukor-, kalória- és egészségtelen zsírtartalmú ételeket kíván, az érzelmi evés a derékbőséget és a hangulatot is megronthatja.

A cigarettában és más dohánytermékekben található nikotin egyeseknek segít az összpontosításban, bár hosszú távon hajlamos az ADHD tüneteit súlyosbítani, és megnehezítheti a dohányzásról való leszokást.

Az öngyógyítás jelei

Nem mindig könnyű felismerni, ha öngyógyításról van szó. Hiszen az alkoholfogyasztás sok kultúrában társadalmilag elfogadott, a vényköteles gyógyszerek a legtöbb fürdőszobaszekrényben megtalálhatók, és még az olyan rekreációs drogok is, mint a marihuána, ma már sok helyen legálisak vagy könnyen beszerezhetők.

Hogy megértsük, ha öngyógyszerezünk, meg kell vizsgálnunk az ivás vagy a drogok szedésének indítékait – valamint azt, hogy ez milyen hatással van az életünkre. Például azért szedsz fájdalomcsillapítót, mert fáj a hátad, vagy mert stresszes napod volt a munkahelyeden, és szeretnél változtatni az érzéseiden? Azért iszik, hogy baráti társaságban legyen, vagy hogy kiegészítsen egy étkezést – vagy azért, hogy javítsa a hangulatát, vagy hogy kevésbé szorongjon?

Az öngyógyításra utaló jelek közé tartozik:

1. Alkoholhoz vagy drogokhoz fordul, amikor szorong, stresszesnek vagy depressziósnak érzi magát. Sokan használtunk már szereket, hogy megbirkózzunk az időnként érkező rossz hírekkel, például egy munkahely elvesztésével vagy egy kapcsolat felbomlásával. Ha azonban rendszeresen iszik vagy kábítószert használ, hogy megbirkózzon a stresszel, enyhítse az unalmat, javítsa a közérzetét, vagy például azért, hogy megacélozza magát egy társadalmi eseményre, akkor nagy a valószínűsége, hogy öngyógyítással él.
2. A kábítószerektől és az alkoholtól még rosszabbul érzi magát. A drogok és az alkohol általában ideiglenes megoldások. Amint a kábító hatás elmúlik, valószínűleg még rosszabbul fogod érezni magad. Az öngyógyítás hatással lehet arra, hogy mennyire jól alszik, kimeríti az energiaszintjét, és csökkenti az immunrendszerét, így fogékonyabbá válik a betegségekre. A hangulata és az érzelmi jóléte is szenvedni fog, mivel a romló hangulat és a fokozott szerhasználat lefelé tartó spiráljába kerül.
3. Egyre több és több öngyógyítás kell ahhoz, hogy megkönnyebbülést nyerjen. Míg korábban elég volt egy vagy két ital ahhoz, hogy enyhítse a szorongását vagy oldja a stresszt a nap végén, ma már három, négy vagy még több italra van szükség. A megnövekedett tolerancia azt jelenti, hogy több alkoholra vagy kábítószerre van szüksége ugyanannak a hatásnak a megtapasztalásához. Ahogy folytatja az öngyógyítást, a toleranciája tovább fog nőni – ahogyan a növekvő szerhasználat által okozott problémák is. A körforgást csak úgy tudod megtörni, ha egészségesebb módszereket találsz a problémáid kezelésére.
4. A problémáid megsokszorozódnak. Például azért kezdtél el inni, hogy megbirkózz a stresszel, de most már egészségügyi, párkapcsolati és pénzügyi problémáid is vannak, amelyekkel meg kell birkóznod. És a stressz még rosszabb. Minél többet öngyógyítasz, annál több problémát okoz az életedben.
5. Aggódsz, amikor nem férsz hozzá a drogokhoz vagy az alkoholhoz. Aggódsz, hogyan fogsz megbirkózni egy olyan társasági helyzetben, ahol nem lesz elérhető az alkohol? Kezd szorongani, ha elfogy a receptje? Nyugtalanná tesz a fizetésnapra való várakozás, hogy megengedhesse magának, hogy feltöltse az italos szekrényt, vagy felhívja a dílerét? Minél kellemetlenebbül érzi magát a gondolattól, hogy el kell szakadnia a választott szerétől, annál valószínűbb, hogy öngyógyításba kezd.
6. A barátai és a családja aggódik a szerhasználata miatt. Az Önnel törődő emberek kifejezték már aggodalmukat amiatt, hogy úgy tűnik, a szokásosnál többet iszik? Vagy esetleg észrevették a személyiségedben, a viselkedésedben vagy a szociális életedben bekövetkezett változásokat? A kábítószerrel való visszaélés ugyanúgy hatással lehet a környezetében lévőkre, mint önre. Könnyű elhessegetni mások aggodalmát, vagy úgy tenni, mintha minden rendben lenne. De nagy erő kell ahhoz, hogy meghallgassa szerettei félelmeit, és felismerje, ha a szerhasználata problémává vált.

Az öngyógyítás veszélyei

A mentális egészségügyi probléma öngyógyításával való próbálkozás számtalan problémát okozhat azon túl, hogy a választott szer függőségének kockázatát is magában hordozza. Az öngyógyítás a következőket is:

Ronthatja a tüneteket. A mentális egészségügyi probléma öngyógyításával való próbálkozás ronthatja a meglévő tüneteket, vagy akár új tüneteket is generálhat.

Interakcióba léphet a vényköteles gyógyszerekkel. Az alkohollal vagy drogokkal való visszaélés kölcsönhatásba léphet az Ön által szedett egyéb gyógyszerekkel, ami vagy semmissé teszi azok hatékonyságát, vagy kellemetlen mellékhatásokat okozhat.

Új mentális egészségügyi problémákat válthat ki. Ha már ki van téve valamilyen mentális egészségügyi rendellenesség kockázatának, az erős alkoholfogyasztás vagy drogfogyasztás új problémák kialakulásához vezethet – azokon túl, amelyek eleve az öngyógyításhoz vezettek. Az opioid- és alkoholfogyasztást például összefüggésbe hozták a depresszió kiváltásával, a marihuána- és metamfetaminhasználatot pedig a pszichózissal.

Késlelteti vagy megakadályozza, hogy segítséget kérjen. Ha az öngyógyítás útjára lépett, nehéz lehet irányt változtatni, és egészségesebb, hatékonyabb módszereket keresni a problémái kezelésére. Amint azonban felismeri, hogy a szerhasználata csak tetézi a problémáit, ahelyett, hogy megoldaná azokat, továbbléphet a problémák egyszer s mindenkorra történő kezelése felé.

Szakmai önsegítő tipp 1: Ismerje fel az öngyógyítási mintáit

Hogy egészségesebb és hatékonyabb módszereket találjon a problémái kezelésére és az érzelmei kezelésére, először is fel kell ismernie, mikor és hogyan öngyógyít. Ez azt jelenti, hogy őszintének kell lenned magaddal – és a hozzád legközelebb állókkal, akiknek a legjobb érdekeidet tartod szem előtt.

Akár iszol, akár drogozol (vagy mindkettőt), gyakori, hogy megpróbálod ésszerűsíteni a szerhasználatot, alábecsülöd, hogy mennyit vagy milyen gyakran használod, vagy egyszerűen tagadod, hogy egyáltalán problémád van. Megpróbálhat például minden felelősséget külső okokra hárítani a párkapcsolati problémái vagy pénzügyi gondjai miatt.

A világjárvány, a gazdasági visszaesés és a növekvő munkanélküliség bárkit stresszesnek, szorongónak vagy depressziósnak érezhet. De azt is fontos tudomásul venni, hogy az idő és a pénz, amit az ivásra vagy a kábítószer-fogyasztásra fordít, szintén hozzájárulhat a problémáihoz.

A mentális egészségügyi problémáknál is előfordulhat az elutasítás. Lehet, hogy szégyelli bevallani, hogy például a depresszió vagy a szorongás tüneteivel küzd. Bár könnyebbnek tűnhet figyelmen kívül hagyni a problémáit, és remélni, hogy elmúlnak, a tagadás leküzdése az első lépés a gyógyulás felé.

A mentális egészségügyi problémájának beismerése nem a gyengeség vagy valamiféle jellemhiba jele. Bármilyen problémával is nézzen szembe, vannak hatékony módszerek arra, hogy megbirkózzon vele, és visszavegye az irányítást az élete felett.

Vezessen nyilvántartást a szerhasználatáról és a hangulatairól. Néhány héten keresztül jegyezze fel, hogy mikor használ alkoholt vagy kábítószert, mennyit használ, és hogyan érzi magát, amikor elkezdi – például feszült, szorongó, szomorú, unatkozik. Az eredményeket áttekintve képesnek kell lennie arra, hogy azonosítsa a mintákat és a hangulatot kiváltó okokat a szerhasználati szokásaiban.

Próbáljon meg hetente néhány napig nem használni. Képes vagy akár egyes napokon is elkerülni a drogokat vagy az alkoholt? Jegyezze fel, hogyan érzi magát ezeken a napokon – kevésbé vagy jobban érzi magát szorongónak, stresszesnek vagy depressziósnak, amikor nem használ? Mennyire alszik jól? Ki tudja-e tölteni az időt azzal, hogy egészségesebb és hatékonyabb módszereket talál a hangulata stabilizálására?

tipp 2: Változtasson a hiedelmein

Ha öngyógyítja a hangulatát és az érzelmeit, jó eséllyel úgy tekint a szerhasználatra, hogy az hasznosabbnak tűnik, mint amilyen valójában. Lehet például, hogy sokakhoz hasonlóan ön iszik alkoholt esti italként, hogy segítsen elaludni. De miközben segíthet gyorsabban elaludni, az alkohol megzavarja az alvást is. Szükségessé teheti az extra fürdőszobába járást, súlyosbíthatja a légzési problémákat, megzavarhatja az alvás pihentető REM-alvási fázisát, és a szokásosnál korábban ébredhet. Mindezek együttesen rossz minőségű éjszakai alvást eredményeznek. Ha kihagyja az éjszakai italokat, lehet, hogy tovább tart majd elaludni, de jobban fog aludni, és kipihentebben, frissebben ébred majd.

Hasonlóképpen, az alkoholt használhatja hangulatjavításra vagy a szorongás leküzdésére. Bár néhány ital elérheti a kívánt hatást – boldogabbnak vagy kevésbé szorongónak érezheti magát -, mivel az alkohol egy depresszív szer, végső soron még szorongóbbá és depressziósabbá teszi Önt. A rendszeres alkoholfogyasztás depresszióba taszítja a központi idegrendszert, és csökkenti az agy szerotonin nevű vegyi anyagának szintjét, így Ön szomorúbbnak érzi magát, és hajlamosabb az aggodalomra, mint korábban.

Még akkor is nehéz lehet lerázni a fejében kialakult tévhiteket és hamis hiedelmeket, ha rájön, hogy az öngyógyítás csak átmenetileg fedi el a problémáit, nem pedig hasznos célt szolgál. Minél inkább megkérdőjelezed azonban az öngyógyítás előnyeivel kapcsolatos hiedelmeidet, annál kevésbé fognak hatni a viselkedésedre. Ezt úgy érheted el, ha a szerhasználatot hatékonyabb, egészségesebb eszközökkel helyettesíted a problémáiddal való megküzdésben.

Tipp 3: Találj egészségesebb módokat a megküzdésre

Egyszerű abba a csapdába esni, hogy azt hiszed, tehetetlen vagy a mentális problémáiddal szemben. De nem számít, mivel állsz szemben, mindig vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz, hogy megváltoztasd az érzéseidet és javítsd a tüneteidet – szakmai segítséggel vagy anélkül. A legtöbb depresszióban, szorongásban vagy stresszben szenvedő ember például jól reagál az olyan önsegítő lépésekre, mint:

Társas támogatás keresése. Semmi sem nyugtatja jobban az idegrendszerét, mint szemtől szemben beszélgetni egy barátjával vagy szerettével. Még a társadalmi távolságtartás idején is megtalálhatja a módját annak, hogy rendszeresen kapcsolatot tartson a családjával és a barátaival, hogy enyhítse a stresszt és a szorongást, és javítsa a hangulatát.

Több testmozgást végezzen. A testmozgás erőteljes változásokat indít el az agyban, amelyek fokozhatják a hangulatát, kiégetik a feszültséget, és elősegítik a nyugalom és a jó közérzet érzését. A testmozgás értékes figyelemelterelésként is szolgálhat, lehetővé téve, hogy kitörjön a negatív gondolatok körforgásából, amelyek gyakran táplálják a hangulatzavarokat.

A relaxációs gyakorlatok alkalmazása. Egy relaxációs technika, például a meditáció, a mélylégzés vagy a jóga gyakorlása segíthet enyhíteni a stresszt, és nyugodtabbnak és pozitívabbnak érezheti magát a nap folyamán.

Az alvás javítása. Az alváshiány súlyosbíthatja a szorongást, a depressziót és a stresszt, ahogyan a hangulatzavarok – és bizonyos szerek használata – is megnehezíthetik a nyugodt alvást. Ha azonban tiszta marad, és új nappali és lefekvési szokásokat sajátít el, megtörheti a körforgást, és javíthatja az éjszakai alvás minőségét.

Egészségesebb táplálkozás. Az étkezésed erősen befolyásolhatja a hangulatodat. A cukor és az egészségtelen ételek visszaszorítása, több friss gyümölcs és zöldség fogyasztása, valamint az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése segíthet javítani a kilátásainkon és növelheti az energiánkat.

A depresszióval való megbirkózás

Amikor depressziós vagy, úgy érezheted, hogy az élet reménytelen és tehetetlen, és nincs fény az alagút végén. De sok mindent tehetsz, hogy feldobd és stabilizáld a hangulatodat – a negatív gondolkodás megkérdőjelezésétől kezdve a természetben töltött időig és a szórakoztató tevékenységek beiktatásáig a napodba.

Szorongás

A szorongás nem egyetlen állapotra, hanem összefüggő zavarok csoportjára utal. Vannak, akik figyelmeztetés nélkül lecsapó intenzív pánikrohamoktól szenvednek, míg mások már attól a gondolattól is összerezzenek, hogy elvegyüljenek egy buliban, vagy irracionális félelmekkel, tolakodó gondolatokkal vagy ellenőrizhetetlen aggodalmakkal küzdenek.

A szorongásos zavarok a leggyakoribb mentális egészségügyi problémák közé tartoznak – és jól kezelhetők. Az aggódás például egy olyan mentális szokás, amit megtanulhatsz megtörni.

Stressz

Úgy tűnhet, hogy a stressz ellen semmit sem tehetsz. A számlák egyre csak gyűlnek, sosincs elég óra a nap folyamán, a munkahelyi és családi kötelezettségek pedig véget nem érőek. De még mindig sokat tehet azért, hogy kordában tartsa a stressz-szintjét – függetlenül attól, hogy a stressz inkább kiszámítható időpontokban jelentkezik, vagy váratlanul éri.

4. tipp: Kombinálja a kezeléseket

Ha egy mentális egészségügyi probléma öngyógyítása kábítószerrel való visszaélést (függőséget vagy függőséget) vált ki, akkor ezt kettős diagnózisnak vagy társbetegségnek nevezik. Ahhoz, hogy segítséget kapjon a társbetegségre, egyszerre kell kezelnie a kábítószerrel való visszaélés problémáját és azt a mentális egészségügyi problémát, amely a kábítószer- vagy alkoholfogyasztást kiváltotta.

A kábítószerrel való visszaélés kezelése magában foglalhatja a detoxikációt, az elvonás kezelését, a terápiát és/vagy a kortárssegítő csoportok látogatását. A kábítószerrel való visszaélés problémájának súlyosságától függően egyesek képesek egyedül, barátok és szeretteik támogatásával elérni és fenntartani a józanságot, míg másoknak szakember segítségére van szükségük.

A mentális egészségügyi problémájának kezelése magában foglalhatja az önsegítő lépések, az egészséges életmódváltás, az egyéni vagy csoportos terápia és a gyógyszeres kezelés kombinációját.

Hogyan segítsünk valakinek, aki öngyógyszerezik

Az öngyógyszerező szerettünk segítése nehéz küzdelem lehet. Le kell győznie a problémáival vagy a szerhasználatával kapcsolatos tagadást, segítenie kell neki felismerni, hogy miért öngyógyszerezik magukat, majd foglalkoznia kell mind az alapbetegséggel, mind az ivás vagy a droghasználat által okozott problémákkal.

Nem szabad elfelejtenie, hogy nem tudja elvégezni a szerette problémáinak kezelésével járó nehéz munkát helyette. Nem kényszeríthet valakit arra, hogy foglalkozzon a mentális egészségi állapotával, mint ahogyan arra sem kényszerítheti, hogy józan maradjon. De bátoríthatja szerettét, hogy segítséget kérjen, és felajánlhatja szeretetét és támogatását.

Beszéljen az illetővel. Amikor mindketten józanok és nyugodtak vagytok, beszéljetek a szeretteddel azokról a káros viselkedésekről és problémákról, amelyeket észrevettél. Bátorítsd, hogy megnyíljon előtted azzal, hogy meghallgatod, anélkül, hogy ítélkeznél vagy vádaskodnál.

Tudj meg mindent, amit csak tudsz a személy mögöttes mentális egészségügyi problémájáról, ami miatt öngyógyításra kényszerül. Minél jobban megérti, min megy keresztül a szerette, annál jobban tudja majd támogatni a gyógyulását.

Bátorítsa a szerettét, hogy keressen segítséget. Javasoljon általános kivizsgálást egy orvosnál, és akár azt is ajánlja fel, hogy elkíséri őt az első látogatásra. Az öngyógyítás okainak szakemberrel való megbeszélése segíthet nekik abban, hogy tisztábban lássák a problémáikat.

Ne igyon vagy drogozzon együtt szerettével, és ne vitatkozzon a szerhasználatáról, amikor az károsodott. Ehelyett töltse ki az együtt töltött időt szórakoztató, egészséges tevékenységekkel és hobbikkal, amelyek nem járnak ivással vagy drogfogyasztással.

Bátorítsa a társas érintkezést. Amikor valaki depressziós, szorong, vagy más mentális egészségügyi problémával küzd, csábító lehet számára, hogy visszahúzódjon a burokba. A barátok és rokonok társas kapcsolata és támogatása azonban létfontosságú a felépülésükhöz.

Határokat szabjon. Legyen reális azzal kapcsolatban, hogy mennyi törődést és időt tud felajánlani a szerettének anélkül, hogy maga is túlterheltnek érezné magát. Állítson fel határokat a zavaró viselkedésformáknak, és tartsa be azokat. Ha hagyja, hogy barátja vagy szerette problémái átvegyék az ön életét, az egyikük számára sem egészséges.

Legyen türelmes. A depresszióból, szorongásból vagy bármely más olyan állapotból való felépülés, amely az öngyógyításukat kiváltotta, nem megy egyik napról a másikra. A felépülés egy folyamatos folyamat, és a visszaesés gyakori. Legyen türelmes, bátorító és támogató.

Keresd a saját támogatásodat. Könnyen megviselnek a szerette problémái. Beszéljen valakivel, akiben megbízik, arról, hogy min megy keresztül. Még az is segíthet, ha saját terápiára jár, vagy csatlakozik a hasonló problémákkal küzdő emberek támogató csoportjához.