A DT teszteli a maximális erődet, a kondíciódat és a képességedet, hogy hatékony legyél egy súlyzóval a kezedben.
Az olyan hős edzésekkel ellentétben, mint a Murph vagy a Holleyman, a DT viszonylag gyorsan elvégezhető, és csak egy felszerelést igényel – egyetlen terhelt súlyzót.
Ebben a cikkben megnézzük a DT edzést. Megtudhatod, hogyan kell stratégiai tippeket adni, hogyan kell skálázni, és láthatsz néhány nevetséges teljesítményt a DT edzésen a CrossFit games sportolóitól.
Mi a DT edzés?
5 kör időre:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
A “DT” egy klasszikus CrossFit hero edzés, amely először a CrossFit-en jelent meg.com főoldalának edzésprogramjában jelent meg 2009. április 14-én.
A “DT” egy kihívást jelentő edzés, amely 3 súlyzós mozgást tartalmaz: a deadlift, a hang power clean és a push jerks.
Itt a CrossFit Games üdvöskéje, Annie Thorisdottir teljesíti a “DT”-t, elég nevetséges módon a férfiak RX súlyával, 155 fontot használva:
DT WOD stratégia
Itt van 3 kulcsfontosságú stratégia a CrossFit “DT” edzéshez:
Stratégia #1
Általában a lehető legkevesebb alkalommal tedd le a rudat.
Hacsak nem holtpontemelésen vagy, minden pihenés az ismétlések között egy extra holtpontemelést jelent, ami nem számít bele a pontszámodba.
Pihenj a holtpontemelések alatt. Ne félj leejteni a rudat mindegyik tetejéről, hogy energiát takaríts meg.
Bárhogyan is közelíted meg az edzést, tegyél meg mindent, hogy ne szakítsd meg a lógó erőemeléseket és a tolódzkodásokat.
Az utóbbiak esetében egy további lógó erőemelést is el kell végezned, hogy a rúd a helyére kerüljön.
Stratégia #2
Konkrétan, ne tedd le a rudat az utolsó holtpontemelésed és az első lógós power clean között.
Mint mondtam, a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a DT-vel kapcsolatban, hogy extra holtpontemeléseket végeznek.
Az utolsó holtpontemelés tökéletes átvezetés az első lógós power cleanhez. Használd a 8, 9, 10-es ismétléseket arra, hogy levegőt vegyél, aztán menj bele rögtön a cleanekbe.
Stratégia #3
Kíméld a vállaidat.
A tolórántások a leghatékonyabb módja a rúd kioldásának, de ha a vállaid nem olyan erősek, akkor lehet, hogy néhányat osztott rántással kell végezned. Ez rendben van.
Csak győződj meg róla, hogy minden egyes ismétlésnél erősen merülsz és hajtasz.
A fekvenyomás vagy az átmozgatott izomlökés fel fogja robbantani a vállaidat az első körökben. A végére meg fogsz fizetni érte.
DT WOD Scaled
Az elejétől a végéig, az előírt “DT” 135 ismétlés.
Azért, hogy megfelelő stimulust kapj ebből az edzésből, jobban jársz, ha skálázod a súlyt a rúdon, mintha ismétléseket veszel el a deadlifts, a hang power cleans, vagy a push jerks-től.
A normál idő erre az edzésre 4-10 perc között lehet.
Egy kezdő CrossFitter számára 65 fontot is használhatsz, és még mindig remek edzést kapsz.
Mindössze kevesebb kört csinálhatsz, de ez már így is olyan rövid edzés (vagy annak kellene lennie), hogy valószínűleg a súly skálázása a legjobb megoldás.
DT in the CrossFit Games 2015/2016
2015-ben Dave Castro hagyta, hogy a világ szavazzon a szombat esti főverseny edzéséről. Adott 2 lehetőséget, amelyek az eredeti “DT” hős edzés kihívást jelentő pörgései voltak: “Heavy DT” vagy “Double DT”.
Heavy DT
A világ a “Heavy DT”-re szavazott, ami az eredeti “DT” edzés, kivéve, hogy a súlyt 205 fontra méretezték fel a férfiaknál és 145 fontra a nőknél.
Itt a Heavy DT a 2015-ös CrossFit Games-ről:
Ben Smith, a 2015-ös CrossFit Games későbbi bajnoka 7:55 alatt nyerte meg a versenyt. Sara Sigmundsdottir 8:25-ös idővel az 1. helyen végzett.
Dupla DT
Nem akarom elrontani a mókát, Castro visszahozta a 2016-os játékokra a szavazás vesztesét.
A dupla DT az eredeti edzés 10 köre 155/105 font használatával. Íme a 2016-os CrossFit játékok versenye:
Samuel Kwant 11:37-es idővel végzett az első helyen a férfiaknál, míg a későbbi bajnok Katrin Davidsdottir 9:25-ös villámgyors idővel szerezte meg a 100 pontot.
Ki volt DT (Timothy P. Davis)?
A CrossFit.com oldalról:
“Timothy P. Davis, 28 éves USAF SSgt Timothy P. Davis tiszteletére, aki 2009. február 20-án halt meg, amikor a Tartós Szabadság Hadműveletben (OEF) támogatta a műveleteket, amikor járművét egy IED találta el. Timothy-t felesége, Megan és nyolcéves fia, T.J. hagyta hátra.”
A Timothy P. Davis tiszteletére a MilitaryTimesban készült megemlékezést itt olvashatja.
Végkövetkeztetés
ADT egy CrossFit hős edzés, amelynek célja az erő, a kondíció és a hatékonyság tesztelése a súlyzóval.
A jó pontszám eléréséhez korlátozd az átmenetek és az extra súlyemelések számát.
A szüneteket megfelelően időzítsd, hogy ne kelljen a szükségesnél többször felemelned a rudat, ami energiát pazarol.
A méretezéshez egyszerűen távolítsd el a súlyt a rúdról. Ez az edzés elég gyorsan elvégezhető, így az ismétlések skálázása nem ideális.
Ezzel az edzéssel nem biztos, hogy olyan pontszámot érsz el, mint Annie Thorisdottir, de ettől függetlenül kihívást jelent majd számodra. Töltsd fel a rudat és láss munkához. Sok szerencsét!