Chris Pratt Workout
A Chris Pratt edzés nehéz testépítéssel kezdődött, de aztán idővel áttért a zsírégető kardió körökre. Chris Pratt azt mondta, hogy belefáradt abba a “pufók kisegítő” szerepbe, amit mindig rá osztanak. A korábban hajléktalan (egy Scoobie-Doo furgonban élt Hawaiin) színész szuperhős akart lenni. Nevezetesen Peter Quill, a Star-Lord a “Galaxis őrzői”-ben.”
Ezhez Chris Prattnek szüksége lenne a megfelelő edzésre és edzőre. Át kellene alakulnia a Parks & Recreationből ismert vicces, de pufók Andy Dwyer karakterből szuperhőssé. Túlsúlyos testalkata miatt James Gunnt, az Őrzők rendezőjét meg kellett győzni, hogy engedje Prattet meghallgatásra.
A rendezőt azonban könnyen meggyőzte a meghallgatás, mert elképzelte, hogy Chris Pratt sármja és elhivatottsága hogyan illene a szerephez. Mégis, Chris Pratt edzése nagyon megterhelő volt, hiszen valahogy bele kellett férnie a jelmezbe. Ráadásul Pratt elképzelése arról, hogyan nézzen ki ez a szuperhős, szintén nagyon megterhelő volt.
Chris Pratt szerint az edzés és a diéta 8 hónapig tartott. Ebbe beletartozott 5 hónap edzés a forgatás előtt, és 3 hónap a forgatás alatt.
Guardians of The Galaxy Workout
A Guardians of The Galaxy Workouthoz Chris Pratt azt az edzőt, Duffy Gavert választotta, aki Chris Hemsworth Thorhoz való felkészítéséről ismert. Chris Pratt A galaxis őrzői edzése hagyományos testépítéssel kezdődött. Nyolc hét után Pratt edzését a hagyományos testépítés és a kardió keverékévé alakították át.
Az utolsó szakaszban, közvetlenül a forgatás előtt a hangsúly a napi 3-4 óra kardióra helyeződött, miközben még mindig jártak edzőterembe, amikor csak tudtak.
A galaxis őrzőinek Chris Pratt edzése három fázisból állt (végrehajtott cselekvés / edzés célja):
- Testépítés – izomtömegnövelés / súlygyarapodás
- Testépítés és kardió keveréke – sovány izomzat / súlyvesztés
- Max kardió – súlyvesztés / testsúly megtartása
A személyi edző, tengerészgyalogos mesterlövész és volt Navy SEAL, Duffy Gaver azt mondja, hogy az ügyfelei változóak abban, hogy mit tudnak kezdeni. De függetlenül attól, hogy mennyit tudnak emelni, minden ügyfelénél ugyanazt a testépítő sablont használja. Adam Sandler példáját véve, aki formába lendült, Duffy ügyfelei általában meglepődnek azon, hogy mire képesek a végén.
A Galaxis őrzői című filmhez Gaver a következő edzésprogramot használta, hogy Chris Prattet felturbózza. Miután feltöltődött, áttértek a kardióra összpontosító edzésekre. Gaver megosztotta ezt az edzést a Bodybuilding.com-mal, valamint a Muscle & Fitness-szel.
Chris Pratt Monday Back Workout
A Chris Pratt Monday Back Workout:
Chris Pratt minden edzést egy 10 perces futópados edzéssel is kezdett. A Men’s Fitness állítása szerint 5,0-ig jutott a futópadon.
| Egyakorlat | Sorozatok | Előrések | Jegyzetek |
|---|---|---|---|
| Húzódzkodás | 5 | 20/15/12/10/10/10 | Szuperszett |
| Tolódzkodás | 5 | 20 darab | Szuperszett |
| Széles markolatú látens húzódzkodás | 4 | 12 darab | |
| Kalapácsos erős evezés | 4 | 12 darab | |
| Egy…Karos evezés | 4 | 12 db | |
| Háti hiperextenzió | 4 | 25/20/15/15 | Súlyos ha lehet |
Az 1. 2 gyakorlatot szuperszettként végezzük. Ez azt jelenti, hogy húzódzkodást és fekvőtámaszt csinálsz egymás után. Normál esetben a gyakorlatok között egy percet pihensz. A szuperszettnél nincs pihenő a két gyakorlat között.
Chris Pratt hasizomgyakorlat
A Chris Pratt hasizomgyakorlat:
| gyakorlat | Sorozatok | idő/gyakorlatok |
|---|---|---|
| Lábtámasz | 3 | 60 mp |
| Lógó lábemelések | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sec |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
A mentális változásáról beszél, Chris Pratt azt mondja:
Az elmúlt 8 évben kövér voltam. Imádtam enni, sörözni és jól érezni magam az életemben. De, egy kicsit depressziós lettem, amikor kövér voltam. Szerintem valószínűleg vannak olyanok, akik egyet tudnak érteni, és megértik, hogy milyen érzés ez. És én azt mondom nekik: Hé, ha csak megerőlteted magad, és nekilátsz, akkor 6 hónapba telik. 6 hónap elrepül, akár minden nap edzel, akár nem. Szóval, ha úgy érzed, hogy meg kell próbálnod tenni valamit, csak tedd meg.
Chris Pratt keddi mellkasi edzése
A Chris Pratt keddi mellkasi edzése:
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések | Jegyzetek |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 | Növeljük a súlyt minden sorozatban, Spotterrel |
| Bench Press | 4 | 4 | Nehézsúly |
| Feszített fekvenyomás | 4 | 12 | |
| Keménysúlyos fekvenyomás | 4 | 15 | |
| Súlyos Dips | 4 | 10 | Superszett (A könyökök 90 fokban legyenek. fok) |
| Álló kábel flys | 4 | 12 | Superset |
Tessék, az utolsó 2 gyakorlatot egy szuperszettben végezzük. Ez azt jelenti, hogy csinálsz egy sorozat súlyzós mártást, majd egy sorozat álló kábeles legyet. Normális esetben a gyakorlatok között egy percet pihensz. A szuperszettnél nincs pihenő.
Duffy Gaver szerint az ő fittségi megközelítése nem nehéz, de három lábon áll:
A fittségi receptem nem bonyolult. Eddz bámulatosan, egyél bámulatosan és aludj bámulatosan. Ez egy háromlábú zsámoly. Mindháromra szükséged van ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményeket.
Chris Pratt szerdai lábedzése
A lábedzéshez az utolsó három gyakorlatot szuperszettben végzed. Ez azt jelenti, hogy egyszerre végzel lábnyújtást, lábhajlítást és álló vádliemelést. Pihenj egy percet. Ezután ismételd meg ezt a szuperszettet.
A Chris Pratt szerdai lábedzés:
| GYakorlat | Sorozatok | Elmozdulások | Jegyzetek |
|---|---|---|---|
| Squats | 7 | 10-…8-6-5-5-4-3-3-3 | |
| Deadlifts | 4 | 12-10-8-6 | |
| Lábprés | 1 | Kudarc | Strip Set |
| Sétáltatás Lung | 4 | 20 | |
| Lábnyújtás | 3 | 20 | Superset |
| Lábhajlítók | 3 | 20 | Superset |
| Álló vádliemelés | 3 | 20 | Superset |
A Leg Press Strip Sets azt jelenti, hogy annyi súllyal kezdesz, amennyit csak néhányszor tudsz elvégezni. Duffy Gaver igyekszik rávenni az ügyfeleit, hogy 6, 45 kilós súlyokkal dolgozzanak mindkét oldalon.
Az ismétlések után azonnal vegyél le egy-egy lemezt mindkét oldalról. Ismétlem, csinálj annyit, amennyit csak tudsz. Ismételd ezt a folyamatot addig, amíg csak egy-egy tányér marad mindkét oldalon.
Azzal kapcsolatban, hogy a Delivery Man című filmben elhízottból a Galaxis őrzői számára fitté vált, Chris Pratt az étrendjéről és a munkamoráljáról beszél:
Az emberek tudni akarják, mi a titok. A titok az, hogy nem lehet egy hónap alatt megcsinálni. 8 hónap, és/vagy egy év, vagy egy egész élet….következetesség, minden egyes nap edzés, megfelelő étkezés és valódi táplálkozás kell hozzá. Nem éhezni, hanem megfelelő táplálékot adni magadnak a gyógyuláshoz. El kell égetned az összes szart, amit a testedbe juttatsz. Aztán pedig igazán jó ételekkel és üzemanyaggal kell pótolnod. És ez hosszú időbe telik, de tényleg, 8 hónap nem hosszú idő. Az idő ugyanolyan gyorsan el fog menni, akár edzel, akár nem. Szóval, ki akarsz lenni 8 hónap múlva?
Chris Pratt hasizomgyakorlat
A Chris Pratt hasizomgyakorlat:
| gyakorlat | Sorozatok | idő/gyakorlatok | |
|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 mp | |
| Lógó lábemelések | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 mp | |
| Toes to Bar | 3 | 3 | 12 (Go Slow) |
Duffy Gaver szerint a tested átalakítása olyasmi, amit igazán akarni kell. A mechanika nem sokat változott az évek során, bár nagyobb a kísértés a tévelygésre. Az edzőtermi rutin betartásával és a tiszta étrenddel kapcsolatban Gaver a Muscle & Fitnessnek elmondta, hogy a motiváción kívül nincs más titok:
Nem változott semmi. Az a dolog, amit Arnold a Gold’s Gymben csinált, még mindig működik. Ez a cucc mindig is létezett. És nem számít, hogy én mit csinálok. Akarniuk kell. Az erőfeszítésed, az intenzitásod és a fegyelmezettséged szükséges.
Csütörtöki vállak edzése
A Chris Pratt csütörtöki vállak edzése:
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések | Jegyzetek |
|---|---|---|---|
| Military Press | 7 | 10-8-6-5-4-4-3-3 | (Overhead Press) |
| Arnold Press | 4 | 12 | |
| Barbell Shrugs | 4 | 12 | |
| Lateral Raise | 3 | 12 | Superszett |
| Első emelések | 3 | 12 | Superszett |
| Hátsó delták Flys | 3 | 12 | Superset |
A vállak edzése egy szuperset oldalemelést tartalmaz, Elülső vállemelések és hátsó vállemelések. Ez azt jelenti, hogy mindhárom gyakorlatot egymás után végzed el, mielőtt pihenőt tartanál. Az Arnold Press-hez Duffy Prattnak úgy kell kezdenie, hogy a karjait maga felé fordítsa. Overhead Press-t is végeztek, hogy felmérjék Chris Pratt általános erejét és nyereségét.
Tréner Duffy Gaver beszél Chris Pratt edzésprogramjáról:
Heti négyszer-ötször emelgetett súlyokat egy-egy órán keresztül. Az első néhány hónapban főleg hagyományos testépítő edzések voltak a méretnövelés érdekében, külön napokon célzottan bizonyos izomcsoportokat megcélozva. A vége felé elkezdtük összekeverni a dolgokat, és hozzáadtuk a körkörös edzést és a P90X edzéseket, hogy segítsünk neki karcsúbbá válni.
Pénteki karedzés
A Chris Pratt pénteki karedzés:
| GYakorlat | Sorozatok | Repszek | Jegyzetek |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 | |
| Skull Morzsolók | 3 | 10 | |
| Preacher Curls | 3 | 10 | Superszett A |
| Francia görbék | 3 | 10 | Superszett. A |
| Hammer Curls | 3 | 10 | Superset B |
| Tricepsz kötél lenyomás | 3 | 10 | Szuperset B |
| Karom Curls | 3 | 20 | Superset C |
| Reverse Wrist Curls | 3 | 20 | Superset C |
A Friday Arms Workout 3 Supersetből áll. Egymás után 2 gyakorlatot végzel, pihenő nélkül. Ezután 45-60 másodpercet pihensz, mielőtt ugyanazt a szuperszettet még 2 alkalommal végrehajtanád. Lépj tovább a következő szuperszettre, ha mind a 3 ismétléssel/készlettel végeztél.
A kalapácsos görbületeknél Duffy Gaver Chris Pratt-et fojtogatja a súlyzókkal. Ez egy kicsit nehezebbé teszi a gyakorlatot, és a bicepsz kiszélesítésére összpontosít – ami fontos egy hollywoodi szuperhős számára.
Abs Workout
Chris Pratt hasizom edzése:
| gyakorlat | Sorozatok | idő/gyakorlatok |
|---|---|---|
| Lábtámasz | 3 | 60 mp |
| Lógó lábemelések | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 mp |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Még a testépítő szakasz közben, Chris Pratt nagyon is a fogyásra koncentrált. Miután a Delivery Man című filmhez 60 kiló zsírt szedett fel, Pratt úgy döntött, hogy napi 3-4 órát kardiózik. Pratt azt mondja, a kardió edzései a következőkből álltak:
- P90X
- futás
- úszás
- boxing / kickboxing
- hegyi kerékpározás
- még egy triatlon is
A kérdésre, hogy csinált-e valamit az edzőtermen kívül, Duffy Gaver azt mondja:
Igen, nagyon aktív volt. Sokat tekert hegyi kerékpárral, futott, úszott és kickboxolt. Az ilyen jellegű sportok hozzáadása segített abban, hogy változatos és élvezetes maradjon a dolog.”
Duffy Gaver asszisztense, Anthony Genova Chris Pratt-tel dolgozott a kardió részen. Aztán, amikor eljött a súlyemelés ideje, Duffy Gaver vette át a vezetést. A Chris Pratt által alkalmazott intenzív megközelítésről Duffy Gaver így nyilatkozott:
Az ügyfeleimnek azt mondom, hogy ha csodásan akarsz kinézni, akkor csodásan kell edzened, csodásan kell enned és csodásan kell aludnod… Szóval, ha megpróbálsz edzeni és jól enni, de egész éjjel bulizni akarsz, akkor bajban vagy. Hasonlóképpen, ha aludni és edzeni akarsz, de elszúrod a diétádat, akkor nem fogsz túl jól teljesíteni.”
Olvass tovább a Chris Pratt Cardio & Conditioning Circuit Workouts
ért.