Brokkoli vs. karfiol – mélyreható táplálkozási és egészségügyi összehasonlítás

Bevezetés

A brokkolit és a karfiolt gyakran együtt használják a konyhában, hiszen kiegészítik egymást. Mindkét zöldség keresztesvirágú, és sok közös vonásuk van. Ebben a cikkben ezekről a hasonlóságokról, valamint a különbségekről fogunk beszélni, különös tekintettel az egészségre és a táplálkozásra.

Besorolás

A karfiol és a brokkoli ugyanabba a fajba, családba és nemzetségbe tartozik. Ezek a zöldségek a Brassica oleracea fajba, a Brassica nemzetségbe és a Brassicaceae családba tartoznak. Ami megkülönbözteti a brokkolit és a karfiolt, az a fajtájuk. A brokkoli az Italica fajtához tartozik, míg a karfiol a Botrytis fajtához.

A brokkoli és a karfiol közeli rokonságban áll a káposztával, a kelkáposztával és a kelbimbóval.

megjelenés

A brokkoli és a karfiol közötti nyilvánvaló különbség a színükben rejlik, a brokkolit a zöldhöz, a karfiolt pedig a fehérhez társítják. Egy másik különbség a zöldségek ehető része: a karfiolnál csak a fej, míg a brokkoli ehető része a virágbimbó.

Íz és felhasználás

A konyhában gyakran ugyanúgy használják mind a brokkolit, mind a karfiolt. Általában párolják, főzik, sütik vagy nyersen használják őket.

Ezeknek a zöldségeknek az íze meglehetősen markánsan különbözik, a karfiol íze édesebb, míg a brokkolié általában enyhén kesernyés. Kutatások azonban kimutatták, hogy a brokkoli keserű ízének érzékelése egyénenként változik, a genetikai adottságoktól és egyéb tényezőktől függően (1).

Termesztési feltételek

A brokkoli kétéves növény, és hűvös évszakú növénynek számít, ami azt jelenti, hogy 18 és 24 °C közötti hőmérsékletet kedvel.

A karfiol ezzel szemben egynyári növény, amely 21 és 29°C (70 és 84°F) közötti hőmérsékleten fejlődik a legjobban.

Fajták

A brokkolinak és a karfiolnak is tucatnyi fajtája van, és számos színben jelenhet meg, többek között fehér, zöld, lila, narancs és sárga színben.

A karfiolfajták négy fő csoportja az olasz, az észak-európai egynyári, az észak-európai kétnyári és az ázsiai. A leggyakrabban használt karfiol az olasz fajta fehér fajtája (2).

A brokkolinak három általánosan termesztett fajtája van: Calabrese brokkoli, csírázó brokkoli és lila vagy lila karfiol. A lila karfiol a brokkoli és a karfiol tulajdonságait egyaránt mutatja, és nem világos, hogy hibrid fajtáról van-e szó (3). A leggyakrabban használt brokkoli a Calabrese brokkoli.

Táplálkozás

A karfiol és a brokkoli, mint minden más keresztesvirágú zöldség, tele van alapvető tápanyagokkal. Itt megnézzük, hogy melyik zöldség gazdagabb ezekben a tápanyagokban.

A termesztési körülményektől és a zöldségfajtáktól függően a tápanyagtartalom eltérhet. Ebben a cikkben a leggyakoribb brokkoli- és karfiolfajták tápanyagadatait használjuk: Calabrese brokkoli és fehér karfiol.

Makrotápanyagok és kalóriák

A karfiol 92%-ban vízből áll. A brokkoli egy kicsit sűrűbb, a víz aránya 89.

Egy átlagos adag brokkoli nagyobb, mint a karfiolé. Egy adag brokkoli súlya 148 g, míg egy adag karfiolé 107 g, vagyis egy csésze apróra vágott fél karfiolnak felel meg.

kalória

Mivel a brokkoli sűrűbb és a legtöbb tápanyagban gazdagabb, ezért magasabb a kalóriaértéke. Egy 100 g brokkoli 34 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi karfiol 25 kalóriát.

Mindkét zöldség alacsony kalóriatartalmú élelmiszer.

Fehérje és zsírok

A brokkoli magasabb fehérje- és zsírtartalmú.

Mindkét zöldség tartalmaz valamennyi esszenciális aminosavat bizonyos mennyiségben. A brokkoliban található esszenciális aminosav túlnyomórészt a triptofán, míg a karfiolban a lizin. A lizin az egyetlen esszenciális aminosav, amelyben a karfiol gazdagabb, mint a brokkoli.

A brokkoliban a fő zsírtípus az ajánlott többszörösen telítetlen zsírsav, míg a karfiolban a telített zsírsavak dominálnak.

Szénhidrátok

A brokkoli szénhidrátokban is magasabb, köszönhetően a nagyobb mennyiségű élelmi rostnak.

A karfiol több cukrot tartalmaz. A karfiolban található cukrok a glükóz és a fruktóz, míg a brokkoli maltózt, laktózt és szacharózt is tartalmaz.

Vitaminok

Mindkét zöldség számos vitamin nagyszerű forrása, különösen a C-vitamin és a B9-vitamin folsav formája. Ebben a kategóriában azonban a brokkoli nyer, mivel szinte minden vitaminban gazdagabb. A brokkoli különösen E-vitaminban, K-vitaminban, B2-vitaminban és C-vitaminban magasabb. A brokkoli A-vitamint is tartalmaz, ami a karfiolból hiányzik.

A karfiol valamivel magasabb B5- és B6-vitaminban.

A brokkoli és a karfiol egyaránt nem tartalmaz D-vitamint, B12-vitamint és a B9-vitamin folsav formáját.

Ásványi anyagok

A brokkoli az ásványi anyagok kategóriájában is egyértelmű győztes. Kalciumban, vasban, cinkben, foszforban, magnéziumban, rézben és káliumban gazdagabb.

A karfiol alacsonyabb nátriumtartalmú és gazdagabb kolinban.

Glikémiás index

A brokkoli és a karfiol, mint a legtöbb zöldség, alacsony glikémiás indexű. Mindkét zöldség glikémiás indexét 32 körülire becsülik.

Savasság

A magas hőmérsékleten történő főzés a zöldségek savasságát savasabbá változtatja. Összességében a brokkoli és a karfiol savassága hasonló.

A nyers karfiol pH-ja 5,6, míg a főtt karfiolé pH-ja 6,45 és 6,8 körül van.

A brokkolikonzerv pH-ja 5,2 és 6 között mozog. A főtt brokkoli esetében a pH értéke 6,3-6,52 (4) lesz.

Az élelmiszerek savasságának másik módja a potenciális vesesavterhelés (PRAL). A PRAL azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer mennyire képes savas vagy bázikus vegyületeket termelni a szervezetben. A PRAL alapján a brokkoli savasságát -4-nek számították, ami lúgossá teszi. A karfiol szintén lúgos PRAL értékkel rendelkezik, ami -4,4.

Fogyás

A brokkoli és a karfiol, mint minden keresztesvirágú zöldség, remek választás a fogyókúrás étrendbe való beépítésre. Mindkettő alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és nagyszerű tápanyagforrás. A karfiol kalóriatartalma alacsonyabb, de cukortartalma is kissé magasabb.

A karfiol jobban illik az alacsony kalóriatartalmú, zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú diétákba, a brokkoli azonban számos alapvető vitaminban és ásványi anyagban gazdagabb. Mindkettő illik az alacsony glikémiás indexű étrendbe.

Tanulmányok megerősítették, hogy a fokozott zöldségfogyasztás előnyös a hosszú távú súlygyarapodás megelőzése szempontjából, és további élelmiszerspecifikus útmutatást nyújt az elhízás megelőzésére, amely a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rákos megbetegedések és számos más egészségügyi állapot elsődleges kockázati tényezője (5).

Egészségügyi hatás

Egészségügyi előnyök

A karfiol és a brokkoli mint keresztesvirágú zöldségek bizonyítottan számos előnnyel rendelkeznek az emberi egészség szempontjából.

Szív- és érrendszeri egészség

A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a karfiol, kutatások szerint elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget és az általános hosszú élettartamot (6).

Diabétesz

A diabéteszes betegek számára előnyös a zöldségekben gazdag étrend, azonban a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása nem mutat jelentős összefüggést a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával (7).

Egy tanulmány továbbá összefüggést talált a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség mérsékelten magasabb kockázata között amerikai felnőttek körében, ami egy glükozinolát nevű vegyületnek köszönhető (8).

Egy másik kutatás ezzel szemben arra a következtetésre jutott, hogy a keresztesvirágú zöldségek vagy azok rostjainak nagyobb mértékű fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár együtt (9).

Összességében a témában végzett vizsgálatok nem meggyőzőek.

Rák

Sok különböző vizsgálat fordított összefüggést talált a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása és a hólyag-, emlő-, vastagbél-, endometrium-, gyomor-, tüdő-, petefészek-, hasnyálmirigy-, prosztata- és veserák kockázata között (10).

Hátrányok és kockázatok

A keresztesvirágú zöldségek emberi fogyasztás szempontjából teljesen biztonságosak, amennyiben mérsékelt mennyiségben fogyasztják és megfelelő körülmények között termesztik őket (11). Kivételt képeznek ez alól az allergiások.

A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek ajánlása a felnőttek számára heti másfél-két és fél csészényi egyenértékű sötétzöld zöldség fogyasztása az egészséges étkezés részeként (10).

Összefoglaló

A brokkoli és a karfiol szoros rokonságban állnak egymással, ugyanannak a fajnak különböző fajtái. A brokkoli magasabb kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú. A karfiol azonban több cukrot tartalmaz, míg a brokkoli élelmi rostokban gazdagabb. A brokkoli a vitaminok és az ásványi anyagok kategóriájában is nyer, mivel gazdagabb E-vitaminban, K-vitaminban, A- és C-vitaminban, kalciumban, vasban, cinkben és foszforban. A karfiol viszont kevesebb nátriumot tartalmaz, és nagyobb mennyiségben tartalmaz kolint.

Még ha a brokkoli összességében gazdagabb is tápanyagokban, mind a karfiol, mind a brokkoli tele van alapvető tápanyagokkal, és számos egészségügyi előnnyel jár. A végső választás a személyes preferenciáktól és igényektől függ.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/