Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

A Boring But Big (BBB) Jim Wendler 5/3/1 sablonjának egy változata, amely a nagy volumenű kiegészítő munkára összpontosít, hogy a fő “5/3/1” munka befejezése után hipertrófiát idézzen elő. A BBB kiegészítő munka az 5 sorozat 10 ismétlésből álló sémát követi (5×10). Ez egyszerre brutálisan egyszerű és hatékony, ami az egyik legnépszerűbb 5/3/1 variációvá teszi.

Javasolt olvasmány

Mielőtt belemerülnénk, szeretném ajánlani, hogy valóban olvassuk el a könyvet. Ez többet fog segíteni a sikerben, mint egy táblázat!

Az 5/3/1 BBB sablon (és még sok más) részletesen szerepel Wendler 5/3/1 második kiadásában.

Ez szerepel Wendler legújabb munkájában is: 5/3/1 Forever, amely szintén tartalmaz 50 5/3/1 sablont, és “végre Jim összes gondolatát egy helyen gyűjti össze.”

A második kiadás 5/3/1 körülbelül 50%-kal olcsóbb, mint a Forever, így ha bizonytalan vagy az 5/3/1-ben, és többet szeretnél megtudni, valószínűleg a második kiadás is megfelel neked. Ha meg akarsz venni egy könyvet, és örökre végezni akarsz vele, válaszd a, ööö, Forever-t.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Forrás

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Ez egyszerűen a fenti program egy másik változata. Nézd meg mindkettőt, és nézd meg, melyik elrendezés tetszik jobban.

Forrás

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Ez a táblázat az 5/3/1 BBB 3 Month Challenge alapján készült, amelyet eredetileg Jim Wendler tett közzé a T-Nation oldalon.

Forrás

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

How to Structure 5/3/1 and BBB Lifts in a Training Week

Wendler két példát ad arra, hogy a kiegészítő BBB szetteket hogyan lehet hozzáadni a fő 5/3/1 szettekhez.

Nagyon fontos, hogy ugyanazt a munkát végezd egy adott héten. Az egyetlen különbség az, hogy hogyan osztod el őket.

BBB példa 1: 5/3/1 és BBB emelés ugyanaz

Ezzel a módszerrel az 5/3/1 munka elvégzése után egy adott emelésnél ugyanannak az emelésnek egy variációját kell végrehajtani a BBB ismétléssémával. Például, miután 5/3/1-es felülnyomással elvégeztük, azt is 5 sorozatban, 10 ismétléssel végezzük – általában az edzésmaximum 50%-ával (edzésmaximum = a “valódi” 1RM 80-90%-a, pl. ha az 1RM = 100 kg, az edzésmaximum 80-90 kg).

A lat kiegészítő gyakorlatot is ugyanezzel az ismétléssémával végezzük.

Ha szeretsz inkább hetente egyszer edzeni egy izomcsoportot, akkor ez egy jó felállás lehet számodra.

Wendler blogbejegyzéséből:

Első nap

• Nyomás – 5/3/1
• Nyomás – 5 sorozat 10 ismétlésből
• Lat munka – 5 sorozat 10 ismétlésből

Kettedik nap

• Haladás – 5/3/1
• Haladás – 5 sorozat 10 ismétlésből
• Abs – 5 sorozat

Nap. Három

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 sorozat 10 ismétlés
• Lat work – 5 sorozat 10 ismétlés

Negyedik nap

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 sorozat 10 ismétlésből
• Abs – 5 sorozat

BBB példa 2: 5/3/1 és BBB emelések váltakoznak

Ezzel a módszerrel a fő 5/3/1 munka és a BBB kiegészítő emelések különböző izomcsoportokat dolgoztatnak meg. Ennek megvan az a potenciális előnye, hogy “frissebbnek” érzed magad a BBB emelésekhez, és emellett minden mozdulatot kétszer végezhetsz el hetente kétszer helyett kétszer.

Még egyszer, Wendler blogbejegyzéséből:

Egyik nap

• Nyomás – 5/3/1
• Bench Press – 5 sorozat 10 ismétlésből
• Lat munka – 5 sorozat 10 ismétlésből

Nap. Második

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 sorozat 10 ismétlésből
• Abs – 5 sorozat

Harmadik nap

Bench Press – 5 sorozat

Harmadik nap

• Bench Press – 5/3/1
• Squat 5/3/1
• Press – 5 sorozat 10 ismétlés
• Lat work – 5 sorozat 10 ismétlés

Negyedik nap

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift. 5 sorozat 10 ismétlésből
• Abs – 5 sorozat

Kiegészítő BBB kiegészítő emelési lehetőségek

A fő 5/3/1 mozgás és az elsődleges BBB mozgás után, 1-3 kiegészítő mozgás végezhető. A fent bemutatott mindkét példa egy-egy kiegészítő mozdulatot tartalmaz (lat munka vagy hasizom). Valószínűleg ezt az ajánlott kiegészítő mozdulatot érdemes megtartani. Olvasson tovább, ha úgy érzi, hogy több kiegészítő munkára van szüksége.

Elképzelhető, hogy akár három kiegészítő mozgást is beprogramozhat, de ezt intelligensen kell végezni. Nem akarsz annyi kiegészítő munkát végezni, hogy a következő edzésre még mindig fájdalmasan menj, és gátolja a fő emeléseken való fejlődést. Ez kontraproduktív.

Ha bizonytalan vagy, akkor valószínűleg az a legjobb, ha legalább 4 hétig egy kiegészítő mozgással kezdesz, mielőtt továbbiakat adsz hozzá. De hé, nem vagyok Jim Wendler és nem vagyok a főnököd. Hallgass a testedre.

Az alábbi ötletek a 2. és 3. kiegészítő mozgásra vonatkoznak, ha úgy döntesz, hogy egynél többet végzel, ami egy opcionális döntés.

• Squat Day
  • Dips
  • Chins (Megjegyzés:
• Bench Press Day
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Deadlift Day
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Még egyszer, ha ezek közül bármelyik zavaros, vagy kérdéseid vannak, azt javaslom, hogy tegyél egy kis befektetést az edzésedbe az 5/3/1 Second Edition vagy az 5/3/1 Forever elolvasásával.

Kérdések az 5/3/1 BBB-vel kapcsolatban?

Diskurálj az 5/3/1 BBB-ről más emelőkkel a Lift Vault Fórumon.

Boldog emelést!

Megoldás!