Nézzünk szembe a tényekkel. Senki sem szeret beteg lenni. Jelentős zavarokat okozhat a munkában és a magánéletben, és csöpögtető hatással van a mentális pszichére.
De ahogy azt nemrég a COVID-19 világjárvány kapcsán megtanultuk, nehéz elkerülni a bakteriális fertőzéseket és vírusokat, különösen, ha sűrűn lakott területeken dolgozunk vagy élünk.
Még ha a betegségek gyakran elkerülhetetlennek tűnnek is, van-e mód arra, hogy szervezetünket jobban felkészítsük a betolakodók esetleges támadására? Igen és nem. Varázspirulát sehol sem fog találni az immunitás ellen, de adunk tippeket, hogyan erősítheti immunrendszerét természetes úton.
Immunrendszer működése
Egyszerű alábecsülni, milyen erős a szervezetünk. Az immunrendszered minden nap védelmi mechanizmusként működik, hogy kordában tartsa a baktériumokat és vírusokat – akár az új fertőzések megelőzésével, akár a jelenlegi betegségek elleni küzdelemmel.
Az immunrendszerednek számos szerves része van. A nyirokszervek például limfocitáknak nevezett fehérvérsejteket bocsátanak ki, amelyek segítenek az immunrendszer szabályozásában. Ez a válasz gyulladást okoz, hasonlóan ahhoz, ahogyan a szervezeted hegeket termel és megduzzad, ha megkarcolod a karodat.
Általában ez a válasz akut vagy rövid ideig tartó, és az immunrendszerünk visszatér a normális állapotba. A hosszan tartó gyulladás azonban hatással lehet az egészségére, és megnehezítheti a szervezet számára a védekezést a gyakori betegségekkel szemben. Hajlamossá válhat más krónikus betegségekre is, mint például a szívbetegség vagy a rák.
Hol jönnek a képbe az élelmiszerek? Vitaminokra, ásványi anyagokra és egyéb tápanyagokra van szükséged ahhoz, hogy tested csúcsformában maradjon. A rosszul megválasztott étrenddel árthatsz az immunrendszerednek – a finomított cukrok, a finomított szénhidrátok, a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek, valamint bizonyos zsírok (különösen a transzzsírok) gyulladást okozhatnak.
Ezek az élelmiszerek kiválthatják a C-reaktív fehérjét (CRP), amely gyulladásos veszélyre figyelmezteti a szervezetet. Sok feldolgozott és finomított élelmiszerből hiányoznak a fontos vitaminok és ásványi anyagok is. A vasban vagy A-, C- és D-vitaminban szegény étrend a fehérvérsejtek termelésének csökkenéséhez vezethet.
Azokra az élelmiszerekre fogunk hivatkozni, amelyek gyulladáscsökkentő vagy antioxidáns hatásúak. Általános szabályként elmondható, hogy a természetes gyulladáscsökkentők segíthetnek kordában tartani a gyulladást, és betegség esetén korlátozhatják a tüneteket. Az antioxidánsok megvédik Önt a szabad gyökökkel szemben, és a gyulladásos reakció során károsodott sejteket és szöveteket is képesek helyreállítani.
Az immunrendszert erősítő élelmiszerek
A Harvard Egyetem Egészségtábláját használhatja az egészséges táplálkozási szokások kialakításához élelmiszerfogyasztási útmutatóként. Általánosságban 50% gyümölcs és zöldség, 25% teljes kiőrlésű gabona és 25% sovány hús és fehérje fogyasztására kell törekedni.
Itt van néhány általános példa az élelmiszercsoportokra, amelyek közül választhat.
Gyümölcsök és zöldségek:
- Levélzöldségek (saláta, kelkáposzta, spenót és mángold)
- Rügyes zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposzta és karfiol)
- Paradicsom
- Alma
- Citrusfélék (grapefruit és narancs)
- Bogyós gyümölcsök (szeder, áfonya és málna)
Gyümölcsök:
- Teljes búza
- árpa
- Quinoa
- Zab
- barna rizs
Leányos húsok és fehérjék:
- Húsfélék
- Baromfi
- Bab (hüvelyesek, lencse és borsó)
- Diófélék (mandula és dió)
Néhány gyümölcs és zöldség, különösen a bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek és keresztesvirágú zöldségek, magas antioxidáns-tartalmúak. A kelkáposzta, az egyik legnépszerűbb szuperélelmiszer, omega-3 zsírsavakkal is büszkélkedhet.
A tenger gyümölcseiben, a diófélékben és bizonyos zöldségekben található omega-3 zsírsavak segítenek enyhíteni a gyulladást. Reggelire adjon chia magot, lenmagot vagy diót a joghurtjához vagy zabpehelyéhez. A zsírosabb marha- és sertéshúsok helyett válasszon sült vagy párolt lazacot. Más tenger gyümölcsei, például az osztriga, nagy mennyiségű cinket tartalmaznak, amely segít szabályozni az immunrendszert.
Főzzön olíva- vagy repceolajjal a vaj és más, magas telített és transzzsírtartalmú olajok helyett. Ne féljen fűszereket és fűszereket is hozzáadni. A bazsalikom, a fahéj, a curry, az oregánó, a rozmaring, a kakukkfű és a kurkuma segíthet csökkenteni a gyulladást.
Itt további példák arra, hogyan erősítheti immunitását az étrendje révén.
Fokhagyma
Igen, a fokhagyma számos étel építőeleme, de tudta, hogy egészségügyi előnyei is vannak? A fokhagyma allicint szabadít fel, ha valamilyen súrlódás éri, például aprítás vagy rágás közben. Ez a kénes vegyület antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket és több fehérvérsejtet termelni.
Gyömbér
A gyömbér annyiban hasonlít a fokhagymához, hogy nem elsődleges élelmiszer, de az ételekhez vagy italokhoz adva lökést adhat az immunrendszerének a fertőzések elleni küzdelemhez. A gyömbér gyógyászati célú felhasználása több ezer évre nyúlik vissza. Ha nem gyömbérrel főz, próbálja meg a teájához adni.
Prebiotikumok és probiotikumok
A mikrobiom-diéta kulcsszerepet játszik a bélrendszer egészségében. A probiotikumok és prebiotikumok segítenek pótolni azokat a jó baktériumokat, amelyeket a szervezet elveszít a fertőzések elleni küzdelem során. Gondoljon úgy a probiotikumokra, mint élő baktériumokra, amelyek segítik az emésztőrendszerét, míg a prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek táplálékot biztosítanak a probiotikumok számára.
A görög joghurt és más erjesztett élelmiszerek magas probiotikumtartalommal rendelkeznek. A kimchiben, a savanyú káposztában, a kefirben és a kombuchában is találhat probiotikumokat. Sok gyakori, magas rosttartalmú élelmiszer, például az alma (hagyjuk rajta a héját), a banán és a bab prebiotikumokat tartalmaz.
C-vitaminok & D
A C-vitamin fontos antioxidáns, amely a fehérvérsejtek termelésének fokozásával segíthet a fertőzések leküzdésében. A narancs, a citrom és a grapefruit népszerű C-vitamin-források. Meglepő lehet, hogy a zöldségekben is megtalálható. Nyugodtan töltse meg a tányérját paprikával, brokkolival, kelbimbóval és karfiollal.
A D-vitamint nem találja olyan sok élelmiszerben, de a gyulladás csökkentésével még így is segíthet az immunrendszer egészségében. A legjobb választásod a zsíros halak, például a lazac, a tonhal vagy a makréla. Sok kereskedelmi tejtermékhez D-vitamint adnak, a sajt, a gomba és a tojássárgája pedig kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint. A bőröd a napfényből is felveszi a D-vitamint, ezért használd ki a kinti melegebb hőmérsékletet.
A táplálékkiegészítők
A szomszédos boltban vagy a kedvenc online vásárlóirodádban valószínűleg több száz olyan étrend-kiegészítő van, amelyek azt állítják, hogy csodát tesznek az immunrendszerrel. Ezek a kiegészítők segíthetnek, ha hiányállapotban van, de a természetes élelmiszerek továbbra is a legjobb módja a kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának. A D-vitamin-kiegészítők továbbra is népszerűek, mivel a napi mennyiséget nehezebb táplálékkal bevinni. A D-vitaminból 600 és 800 nemzetközi egység között bárhol bevehető, ennél több azonban káros lehet.
A bodzakészítmények széles körben ismertté váltak a lehetséges gyógyászati felhasználásuk miatt. Még nem tudni, mennyire hatékony a bodza, de tele van antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek az immunrendszernek. A bodzának több fajtája létezik. A Sambucus nigra, amely Európában őshonos, a legelterjedtebb gyógyászati célokra. Más bogyós gyümölcsökkel ellentétben, amelyeket nyersen fogyasztunk, a bodza éretlen vagy nyers formában történő fogyasztása emésztési problémákat okozhat. Ezért a bodzakészítményeket általában tabletták, gumicukrok, szirupok és teák formájában árulják.
A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel vagy már meglévő betegségekkel, ezért egy új kúra megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Immunerősítő teák
A teák évezredek óta népszerűek, elsősorban egészségügyi előnyeik miatt. A tea alapjairól szóló útmutatónk felfrissítést nyújt a teafajtákról és felhasználásukról.
A tea minden formája a Camellia sinensis növényből származik. Ez a növény polifenolokat tartalmaz, amelyek olyan mikrotápanyagok, amelyek erősíthetik az immunrendszert, javíthatják a szív egészségét és csökkenthetik a koleszterinszintet.
A zöld tea egyik fajtája, a matcha az utóbbi időben egyre népszerűbb. A matcha gazdag polifenolokban és magas rosttartalommal segíti az emésztést.
Ragaszkodjon a tea természetes formáihoz, és kerülje a hozzáadott aromákat vagy cukrot tartalmazó teákat. Bár a matcha teakávéknak jó íze lehet, az egészségügyi előnyök elhanyagolhatók, ha tele vannak tejtermékekkel és cukorral.
Készítsen edzéstervet
Folyamatos stresszben élünk, még akkor is, ha ennek nem vagyunk tudatában. A negatív gondolatok hozzájárulnak a szorongáshoz, a depresszióhoz és más mentális problémákhoz, de az immunrendszeredre is hatással vannak. Stressz esetén a szervezetünk egy olyan hormont termel, amely megnövekedett kortizolszinthez vezet. Rövid távon a kortizol segít leküzdeni a gyulladást, de a krónikus kortizoltermelés idővel valóban gyulladáshoz vezethet.
A testmozgásra gyakran úgy gondolunk, mint ami szigorúan az egészségre van jó hatással, de segíthet a stressz kezelésében is. Próbáljon meg hetente háromszor-ötször 30 perc testmozgást beiktatni. Ehhez nincs szükséged edzőteremre sem. Használja ki a szabadban töltött időt, és sétáljon a környéken, vagy tartsa fenn a társadalmi távolságot egy túrával vagy természetjárással. Próbálja ki az otthoni szív- és érrendszeri vagy erőnléti edzéseket, hogy felpörgesse a pulzusszámát. Nézze meg ezeket a tippeket, hogy otthon is aktív maradjon.
A meditációt vagy a jógát is beépítheti a rutinjába. A jógának kettős előnye van: egyrészt ellazítja a testét, másrészt növeli az erejét és rugalmasságát, amelyre az izmainak szüksége van a magas szintű működéshez. Nézze meg ezt a mindfulness sorozatot Sarah McLean meditációs szakértővel tippekért és technikákért. Sok helyi jógastúdió már virtuális órákat is kínál.
A jó éjszakai alvás
A jó éjszakai alvástól nem csak feltöltődve és felfrissülve indulunk neki a következő napnak. A megfelelő pihenéssel járó, egyenletes alvási rend az immunrendszered erősítését is elősegítheti.
A szervezeted alvás közben citokineket termel, amelyek segítenek szabályozni az immunitást és a gyulladást. Bizonyos citokinekre szükség van a fertőzések leküzdéséhez, amikor megfázás vagy influenza támad. Bármilyen szabálytalan alvási szokás csökkentheti ezeknek a citokineknek, valamint az antitesteknek a termelését. Legalább nyolc órát aludjon. Ha gyermekei vannak, nekik életkortól függően kilenc és több mint tíz óra alvásra is szükségük lehet.
Lépjen kapcsolatba háziorvosi csapatunkkal, ha többet szeretne megtudni arról, hogy az étrend és a testmozgás megváltoztatása hogyan segíthet az immunrendszer erősítésében. Itt veheti fel velünk a kapcsolatot, vagy keressen egy INTEGRIS orvost az Ön közelében, hogy időpontot kérjen.