A bázisképzés (más néven bevezető vagy alapozó képzési időszak) a képzési ciklus első szakasza. Ez az, ami felkészíti a futókat a később következő, nagyobb kihívást jelentő, versenyspecifikus edzésekre.
Egy edzésterv alapképzési szakaszának számos célja van:
- Az állóképesség növelése – vagy a futó aerob kapacitása
- A központi idegrendszer edzésének megkezdése (hogy az agyad és az izmaid közötti kommunikációs pályák hatékonyak legyenek)
- Az izomerő javítása a sérülések megelőzése és a kihívást jelentő edzésekre való átmenet megkönnyítése érdekében
Az alábbiakban mindegyik célt bemutatom. De először is, hogyan határozzák meg a legjobb edzők és sportolók az edzés alapszakaszát?
Brad Hudson, számos elit edzője és a Run Faster from the 5k to the Marathon című könyv szerzője a következőképpen magyarázza az alapszakaszt:
Az első számú prioritás a futókilométerek fokozatos, de folyamatos növelése…
A bevezető időszak további prioritásai közé tartozik a neuromuszkuláris kondíció megalapozása nagyon kis dózisú maximális intenzitású futással, és a versenytempóban történő hatékonyság és fáradás-ellenállás fejlesztésének hosszú folyamatának megkezdése kis dózisú, a versenytempóban történő futással.
Bob Kennedy, az 5000 méteres futás korábbi amerikai rekordtartója pedig így magyarázza:
Az edzési ciklusnak három alapvető fázisa van: alap, erő és gyorsaság. A legtöbb sportolónak az a problémája, hogy azt hiszik, ezek kölcsönösen kizárják egymást. Szerintem az edzés fázisát az határozza meg, hogy az adott fázisban mire koncentrálsz.”
De mindig mindegyikből csinálsz egy kicsit. Soha nincs olyan időszak az évben, amikor csak kilométereket futsz, vagy csak gyorsaságot csinálsz. Mindig mindegyiket csinálod, csak az a kérdés, hogy milyen mértékben.”
Greg McMillan leírja Arthur Lydiard alapedzését. Az alábbiakban egy parafrázis:
A szavai szerint a hét elején fartlek edzést végeztek. Azt mondta, hogy a sportolóknak 30 másodperctől 5 percig kellett tempót váltaniuk attól függően, hogy hogyan érzik magukat. Semmi sem volt kemény erőkifejtéssel, hanem egyszerűen csak arra szolgált, hogy némi tempóváltást biztosítson a lábaknak, mivel a legtöbb egyéb futás könnyű tempóban zajlik.
Az alapfázisban a tejsav felhalmozódásának elkerüléséről is beszélt. Tehát én arra bátorítom a sportolókat, hogy hetente egyszer iktassanak be egy fartlek típusú edzést, de szeretném, ha ez csak lábgyorsasági edzés lenne (gyors, de kontrollált, 30 másodpercnél rövidebb ideig tartó erőfeszítések).
A lábgyorsasági edzések segítenek nekik abban, hogy nagyon gyorsak legyenek anélkül, hogy az anaerob rendszert megterhelnék. Ezután nagyon jó átmenetet tudnak képezni a gyorsabb edzésekre a szezon későbbi szakaszában, mert a lábfordulatuk olyan jó.”
Mielőtt rátérnénk a jól megtervezett alapszakasz edzés három fő összetevőjére, mit vegyünk észre?
Először is, az “állóképesség” a fő cél. Ezt helyezi előtérbe a nagy futott kilométerek, a hosszú futás építése és a többnyire aerob edzések.”
Második, az alapedzés nem csak lassú futás! Az edzések mindig tartalmaznak – akár egészen gyors edzéseket is -, de a “gyors” nem feltétlenül jelenti azt, hogy “kemény”.”
Harmadszor, minden edző tudja, hogy az erő kritikus fontosságú. Erősödni sokféleképpen lehet:
- Nagy futótáv
- Sprintelés
- Erőedzés
Mi itt a legjobb megoldás?
Trükkös kérdés! Mindegyik értékes.
És a fittség minden egyes elemét – az általános állóképességedtől a neuromuszkuláris koordinációig – be kell vonni az alapszakaszba.
Kezdjük először az állóképesség céljával.
Bázis edzési cél #1: Állóképesség
Az állóképesség növelésének három alapvető módja van:
- Fuss sokat (nagy futótáv)
- Fuss sokat (a heti hosszú futás)
- Fuss aerob edzéseket (például tempó edzés)
A bázis edzésnek tartalmaznia kell ezen stratégiák mindegyikét.
“KILOMÉTEREK”! – az egyetemi terepfutó edzőm
A kilométeróra, vagyis a futó teljes terhelése az egyik legjobb mérőszám a sikerhez. Egyszerűen fogalmazva, minél többet tudsz futni, annál gyorsabban fogsz versenyezni.
Az erős aerob motor kiépítéséhez fokozatosan növeld a kilométerszámot az edzés alapszakaszában.
Fókuszálj három mérőszámra:
- A hosszú futás növelése körülbelül egy mérfölddel 1-2 hetente
- Heti 1-2 további futás hozzáadása 2-3 hónap alatt
- 1-3 mérföld hozzáadása a hétköznapi futásokhoz 1-3 hetente
A további részletekért ne hagyd ki a heti kilométertervezési videónkat:
A végeredmény a kilométerek fokozatos, progresszív növelése kell, hogy legyen, ami segít az állóképesség, a sérülésállóság és a gazdaságosság növelésében.
Fuss hosszút az aerob anyagcsere építése érdekében
A mindenható hosszú futás szinte az állóképesség szinonimájává vált. Az állóképesség növeléséhez növelje a hosszú futás távolságát.
Miért? Nos, az előnyök egyértelműek:
- Sűrűbb mitokondriumok (a sejtek “energiagyárai”)
- Sűrűbb hajszálérhálózat az oxigéndús vér szállítására
- Nagyobb mentális szívósság és határozottság
- Javított izomerő
- Elősített futásgazdaságosság (hatékonyság)
- Energiahatékonyabb
- Gyorsabban fogsz versenyezni!
Egyetlen alapszakasz sem teljes hosszú futások nélkül. Nem számít, hogy kilométeres vagy ultramaratonista, veterán vagy teljesen kezdő vagy, a hosszú futás a sikeres edzés abszolút kritikus eleme.
Tartsd a hosszú futások tempóját többnyire könnyűnek, és 1-2 hetente adj hozzá körülbelül egy mérföldet. De 4-5 hetente bölcs dolog visszavenni a távot, hogy biztosan regenerálódj, és ne növeld a futósérülések kockázatát.
Aerob edzések
Egy gyakori tévhit, hogy az alapedzés nem tartalmaz gyorsabb futást. Ahogy a fent idézett edzőkből is láthatod, a bázis edzés nem csak lassú futásból áll!
Aerob edzéseken a laktátküszöbödnél (ami a tempó tempód) vagy annál lassabban futsz. Ahogy Lydiard mondta, nem akarsz túl gyakran anaerob (oxigén nélküli) alapedzésre menni.
Itt vannak a kedvenc aerob edzéseim:
Az olyan progressziós futások, ahol fokozatosan gyorsulsz fel körülbelül tempó tempóra a futás végére, értékes edzés a szezon elején.
A tempó edzések javítják a szervezeted toleranciáját és képességét a laktát (az anaerob sejtlégzés mellékterméke) pufferelésére. Más szóval, hosszabb ideig tudod tartani a gyorsabb tempót.
A fartlek edzések néhány perces gyorsulásokat vagy lökéseket tartalmaznak 1-3 perces regenerálódással. Ezek általában gyorsabbak, mint a másik két említett edzés, ezért csak 2-3 hetente használd őket az alapozó edzés során.
Még több alapozó edzést láthatsz ebben a videóban a YouTube csatornánkról:
Míg az aerob edzéseknek kell alkotniuk a gyorsabb futásod túlnyomó többségét, azért még mindig kell lennie néhány “lábgyorsító” edzésnek is.
Bázis edzési cél #2: Neuromuszkuláris fittség
Bár nem ezek állnak a középpontban, a neuromuszkuláris edzések segítenek fenntartani a lábsebességet és a neuromuszkuláris fittséget (az agyad azon képességét, hogy hatékonyan kommunikáljon az izmaiddal).
Három nagyszerű módja van ennek az alapedzés során:
- Fuss lépéseket 2-3x hetente
- Fuss hegyi sprinteket 1-2x hetente
- Fuss fartlek edzést 2-3 hetente
- Fuss súlyokat
A lépéseket és a hegyi sprinteket inkább “gyakorlatnak”, mint “edzésnek” érdemes tekinteni. Ezeket a futásod mellett végzed – nem a futásod részeként, mint a pálya intervallumokat vagy a hegyi ismétléseket.
Emellett nem kell hetente háromnál több lépést és hegyi sprintet futnod. Az már túl sok!
A fartlek edzések “hidat” képeznek a rövid, gyors sprintek és a nagyobb kihívást jelentő edzések között. Kövesse Lydiard fenti, fartlekkel kapcsolatos tanácsait, és nem járhat rosszul: gyors, de kontrollált és nem túl kemény.
Végre itt van a súlyzós edzés. A múlt hónapban Randy Hauer erőnléti edző tömören leírta a súlyemelést:
“Az erőnléti munka ellenállás alatti koordinációs edzés.”
A központi idegrendszer ellenállással (súly) való megterhelésével sok izomrostot tudsz biztonságos módon rekrutálni. A maximális intenzitású sprinteléssel ellentétben a sérülésveszély sokkal kisebb.”
A hatás hatékonyabb kommunikációvá válik. Az agyad azt mondhatja a lábaidnak, hogy “fuss gyorsabban!”, és azok tudják, hogyan kell reagálniuk. Ez erőteljes dolog.
Ne hagyd ki az erőnléti edzésanyagunkat itt – ingyenesen feliratkozhatsz!
Bázis edzési cél #3: Izomerő
A gyors futásban és a súlyemelésben az a nagyszerű, hogy sok azonos célt érnek el.
Egyik ezek közül a neuromuszkuláris – segítenek a fenti 2. cél elérésében.
De a másik a tényleges izomerő – valóban, a gyors futás valóban erősebbé tesz! Ahogy Randy mondta nemrég,
Nincsenek gyors, gyenge futók.
Az emelés és a gyors futás is sok izomrostot rekrutál – “többet használnak az izomból”, ami hatékonyabb az erőfejlesztésben.
A gyors futásnak és a súlyemelésnek egyértelműen benne kell lennie az alapedzésben – függetlenül attól, hogy maratonra vagy egy mérföldre készülsz.
Ha még új vagy az erőnléti edzésben, íme egy egyszerű módszer a kezdéshez:
- Kezd a testsúlyos erőgyakorlatokkal
- 1-2 hónap múlva add hozzá az ellenállásszalagokat és a medicinlabda edzéseket
- Egy megfelelő súlyzós edzésprogrammal
Amint elkezdesz rendszeresen emelni, valóban úgy fogod érezni, hogy “nincs” nélküle. Nem fogsz olyan gyorsan regenerálódni, és kevésbé fogod magad erősnek érezni.
Ahogy a profi Maggie Callahan mondta nekem nemrég: “Az erőnléti edzés számomra nem tárgyalható.”
Tökéletes alapszakasz
Mint egy recept, most már minden hozzávaló megvan ahhoz, hogy megtervezd a hatékony alapozó edzésszezont:
- Graduálisan építsd fel a kilométerszámodat és a hosszú futásodat
- Rendszeresen fuss lépéseket vagy hegyi sprinteket
- Minden 7-14 nap végezz egy aerob edzést
- Minden 10-14 nap fuss egy gyorsabb fartlek edzést
- Vegyél bele erőedzést a sérülések megelőzésére és az idegrendszer hangolására
Ha ezeket az összetevőket egy koherens tervbe rakod, erősebb leszel, mint valaha.
Az edzés eredményes alapszakasza megadja az alapot a keményebb edzések lefutásához – ami mindig gyorsabb versenyzéshez vezet!”