Míg a legtöbb ember odafigyel a makrotápanyagokra (fehérje, szénhidrát és zsír), gyakran megfeledkezik a mikrotápanyagokra – az élelmiszerekben található vitaminokra és ásványi anyagokra -. “A mikrotápanyagok kulcsfontosságúak az energiaanyagcsere, az oxigénátvitel és -szállítás, valamint a szövetek helyreállításának támogatásában” – mondja Marni Sumbal, a dél-karolinai Greenville-ben működő Trimarni Coaching and Nutrition táplálkozási tanácsadója és tulajdonosa.
Ha a testünk egy gép, gondoljunk a mikrotápanyagokra úgy, mint a fogaskerekekre – megkönnyítik az anyagcsere-reakciókat, amelyek segítenek az ételt üzemanyaggá alakítani – mondja Ingrid Skoog, az Oregoni Állami Egyetem Közegészségügyi és Humán Tudományok Főiskolájának táplálkozási tanácsadója és oktatója. És bár minden vitamin és ásványi anyag elengedhetetlen az általános egészséghez, néhány különösen fontos a sportolók számára. A teljesítmény optimalizálása érdekében koncentráljon erre a nyolcra, és törekedjen arra, hogy ezeket (lehetőleg) valódi élelmiszerforrásokból, ne pedig étrend-kiegészítőkből szerezze be.
Vas
Mire jó: Sumbal szerint a vas segít a vörösvértesteknek oxigént szállítani az izmokba, ami kritikus fontosságú a jobb állóképességhez. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres állóképességi edzés nagyobb napi vasveszteséghez vezet, így a nagyon aktívak körében gyakori a hiányállapot. Ennek a gyorsuló gyors veszteségnek a leküzdésére az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács a vasbevitel 30 százalékos növelését javasolja a rendszeresen intenzíven edző emberek számára.
Hol találja meg: Az osztriga, a kagyló, a vörös hús, a hal, a mazsola, a tofu, a lencse és a fehérbab mind nagyszerű vasforrások. Egy másik szilárd (és olcsó) lehetőség: Egy csésze főtt spenót tartalmazza a férfiaknak ajánlott napi mennyiség 80 százalékát, a nőknek pedig 35 százalékát.
B-vitaminok
Mire jók: Sumbal szerint minden B-vitamin – beleértve a folsavat, a tiamint, a riboflavint, a niacint, a B6-ot, a B12-t, a pantoténsavat és a biotint – szerepet játszik az energiatermelésben, de sok közülük együttesen fejt ki nagyobb hatást. Konkrétan, lebontják a szénhidrátokat glükózzá az energiáért, és segítenek a zsír és a fehérje feldolgozásában. “Olyanok, mint a láng a tűzben” – mondja. A B-vitaminok közül a B12 kiemelkedik a vörösvérsejtek termelésében és a DNS szintézisében betöltött funkciójával. Mivel a vörösvértestek felelősek a szén-dioxid eltávolításáért a szervezetből és az oxigén szállításáért, különösen fontos, hogy az állóképességi sportolók magasan tartsák B12-szintjüket.
Hol találhatók: A csirke, a marhahús, a leveles zöldségek, a tojás, a tej, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmazzák a legtöbb B-vitamint. Az állati eredetű források a legjobb B12-források, de a vegánok vagy vegetáriánusok is megtalálhatják a dúsított gabonafélékben és a táplálkozási élesztőben.
D-vitamin + kalcium
Mire szolgálnak: A D-vitamin és a kalcium kéz a kézben dolgozik a csontok egészségéért. Bár a kalcium önmagában erősebbé teszi a csontokat és gyulladáscsökkentőként működik, a D-vitamin segítsége nélkül nem szívódik fel teljes mértékben. Ennek a vitaminnak a hiánya megdöbbentően gyakori a szabadban sportolóknál, akik közül a legtöbben azt feltételezik, hogy csak a napfényből kapnak eleget. “Különösen, ha téli sportolóként sportolsz, lehet, hogy nem kapod meg azt az expozíciót, amit gondolsz” – mondja Skoog.
Hol találod meg: A legtöbb tejtermék – mint a sajt, a tej és a joghurt – nagy adag kalciumot és D-vitamint is biztosít. Mivel a D-vitamin akkor szívódik fel a legjobban, ha zsírral párosul, inkább a teljes zsírtartalmú változatot válaszd, mint a zsírmentes alternatívát – mondja Sumbal. A lazac egy másik nagyszerű forrása mindkettőnek.
C-vitamin
Mire jó: Közismert a betegségek elleni küzdelemről, és nem véletlenül. A C-vitamin jelentős immunerősítő, és a Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban megjelent kutatás kimutatta, hogy a hosszan tartó, mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti az immunitást. Illesszen be néhány egészséget erősítő élelmiszert az étrendjébe, hogy javítsa a betegségekkel szembeni védekezőképességét.
Hol találja meg: Töltsön be olyan ételeket, mint a brokkoli, a paprika, a kivi és a narancs. A sárga paprika tele van vele, egy nagy paprika a férfiaknak ajánlott napi adag majdnem négyszeresét, a nőknek pedig ötszörösét tartalmazza.
Magnézium
Mire jó: A magnézium szerepet játszik az idegek és az izmok működésében, beleértve a szív összehúzódását is, mondja Sumbal. Emellett segíti a fehérje-, zsír- és szénhidrátszintézist és az elektrolitegyensúlyt. Ha nincs elég magnézium a sejtekben, az izmok és az idegek stresszbe kerülhetnek, ami görcsöket vagy nyugtalan lábakat és akaratlan görcsöket okozhat, mondja.
Hol találjuk: A férfiaknál 420 milligramm, a nőknél 320 milligramm ajánlott napi mennyiség eléréséhez törekedjen a mélyzöld leveles zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék napi keverékére.
Kálium + nátrium
Mit csinálnak: A kálium a három fő elektrolit egyike, és a nátriummal együtt működik a sejtek membránpotenciáljának fenntartásában. Ez szépen fogalmazva azt jelenti, hogy nagymértékben felelős a megfelelő izomösszehúzódásért, a szívműködésért és az idegek közötti kommunikációért. A két mikrotápanyag a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásán is együtt dolgozik. Edzés közben az izzadsággal elektrolitokat veszítünk, ami fáradtsághoz és izomgörcsökhöz vezethet, de a kálium és a nátrium segít helyreállítani a megfelelő hidratáltságot, és távol tartja ezeket a mellékhatásokat.
Hol találjuk meg őket: A banán a szokásos káliumadag, de egy kis fehér burgonya héjastul majdnem kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint a banán. További jó káliumforrások a narancs, a bab, a lazac és a tej. A gyors nátriumbevitelhez egyszerűen adjon hozzá egy csipet konyhasót az ételéhez. Szórj meg egy burgonyát sóval, hogy egy intenzív állóképességi edzés után egy gyors egy-két ütést adj az elektrolitok egyensúlyának helyreállításához.
Lead Photo: Carissa Gan