Miért van szükséged A-vitaminra a terhesség alatt
Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a májban raktározódik. Az A-vitamin fontos a baba embrionális növekedéséhez, beleértve a szív, a tüdő, a vese, a szem és a csontok, valamint a keringési, légző- és központi idegrendszer fejlődését.
Az A-vitamin különösen fontos a szülés előtt álló nők számára, mert segíti a szülés utáni szövetek helyreállítását. Emellett segít fenntartani a normális látást, küzd a fertőzések ellen, támogatja az immunrendszert, és segíti a zsíranyagcserét.
A vitamin megértése
A tápanyagnak két típusa van: a preformált A-vitamin és a provitamin A-karotinoidok. A preformált A-vitamint (más néven retinol) a szervezet közvetlenül használja fel, és olyan állati termékekben található meg, mint a tojás, a tej és a máj. A provitamin A karotinoidok gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, de a szervezetnek ezt a típust retinollá kell átalakítania.
A természetben több mint 600 karotinoid található, de csak néhányat lehet retinollá alakítani. A béta-karotin a leggyakoribb.
Az A-vitamin mérési szabványa a RAE (retinol aktivitási egyenérték), amely az A-vitamin erősségén és forrásán alapul. Egy mikrogramm (mcg) retinol (előformált A-vitamin) 1 mcg RAE-nek felel meg, de 12 mcg béta-karotin vagy 24 mcg alfa-karotin szükséges 1 mcg RAE-hez.
Egy régebbi mérési szabvány, amelyet még mindig használnak (különösen a Supplement Facts címkéken), a nemzetközi egység vagy IU. Az IU-kat nem könnyű átváltani RAE-re, mert az átváltás az A-vitamin típusától függ. 900 mcg RAE például 6000-től 36 100 IU-ig terjedő mennyiségű A-vitamin lehet.
Mennyi A-vitaminra van szüksége
18 éves és fiatalabb terhes nők: 750 mcg RAE naponta
19 éves és idősebb terhes nők: Napi 770 mikrogramm RAE
Szoptató 18 éves és fiatalabb nők: napi 1200 mcg RAE
Szoptató 19 éves és idősebb nők: Naponta 1300 mcg RAE
Nem terhes nők: 700 mcg RAE naponta
Nem kell minden nap az ajánlott mennyiségű A-vitaminhoz jutnia. Ehelyett törekedjen arra, hogy ezt a mennyiséget néhány nap vagy egy hét alatt átlagosan vegye be.
Túl sok A-vitamint kaphat?
Az átlagos amerikai étrend bőségesen tartalmaz A-vitamint. Húsban, tejtermékekben, halban, tojásban és dúsított gabonafélékben előformázott A-vitamin, azaz retinol formájában áll rendelkezésre. A legtöbb gyümölcsben és zöldségben is megtalálható, többnyire karotinoidok formájában.
A terhesség alatt fontos, hogy ne kapjunk túl sok előreformált A-vitamint, amely nagy dózisban születési rendellenességeket és májmérgezést okozhat. (A gyümölcsökből és zöldségekből azonban annyi karotinoidot kaphat, amennyit csak akar.)
A 19 éves és idősebb nőknek – függetlenül attól, hogy terhesek vagy szoptatnak-e vagy sem – naponta legfeljebb 3000 mcg RAE (vagy 10 000 NE) előreformált A-vitaminhoz szabad jutniuk étrend-kiegészítőkből, állati forrásokból és dúsított élelmiszerekből. A 18 éves és fiatalabb nők esetében a felső beviteli határérték 2800 mcg RAE (9333 NE).
Ez az egyik fontos ok, amiért nem jó ötlet duplán bevenni a terhesvitaminokat, vagy olyan kiegészítőket szedni, amelyeket a kezelőorvos nem javasol. A legtöbb terhesvitamin az A-vitamin legalább egy részét béta-karotin formájában tartalmazza, de egyes vény nélkül kapható márkák, másfajta multivitaminok és egyes dúsított élelmiszerek jelentős mennyiségű előformázott A-vitamint tartalmaznak. Mindig ellenőrizze a termék címkéjét, vagy mutassa meg az összes kiegészítőt a kezelőorvosának, mielőtt szedné azokat.
Még egy dolog: A túl sok A-vitamin beviteléből eredő születési rendellenességek kockázata az oka annak, hogy a terhes nőknek és a teherbe esni szándékozóknak távol kell tartaniuk magukat a vényköteles akne elleni izotretinoin (többek között Accutane márkanéven is ismert) és más, retinollal (az A-vitamin egyik vegyületével) kapcsolatos gyógyszerektől, beleértve a bőrbetegségek kezelésére használt helyi tretinoint (Retin-A).
Az A-vitamin élelmiszerforrásai
A béta-karotinban gazdag gyümölcsök és zöldségek (különösen a narancssárga és sárga színűek, valamint a leveles zöldségek) a legjobb A-vitamin-források. Valószínűleg a dúsított tejből és gabonafélékből is megfelelő mennyiségű előformázott A-vitaminhoz juthat.
A máj (például marha-, borjú- vagy csirkehúsból, beleértve a pástétomokat és a májas hurkát is) tartalmazza a legnagyobb mennyiségű előformált A-vitamint – olyannyira, hogy a terhesség alatt érdemes havonta egy-két alkalomra korlátozni, nehogy egyszerre túl sokat kapjon belőle. Egy 3 unciás adag marhamáj a terhesség alatt ajánlott napi A-vitamin mennyiség több mint nyolcszorosát tartalmazhatja – ez több mint kétszerese az egy nap alatt biztonságosan fogyasztható mennyiségnek!
Itt van néhány jó A-vitamin-forrás:
- egy közepes sült édesburgonya: 961 mcg RAE (19 218 NE)
- 1/2 csésze sütőtökkonzerv: 572 mcg RAE (11,434 IU)
- 1/2 csésze édesburgonya konzerv, pürésítve: 555 mcg RAE (11,091 IU)
- 1/2 csésze nyers sárgarépa, apróra vágva: 534 mcg RAE (10,692 IU)
- 1/2 csésze spenót, főzve: 472 mcg RAE (9 433 NE)
- 1/2 közepes sárgadinnye: 466 mcg RAE (9 334 NE)
- 1/2 csésze kelkáposzta, főzve: 443 mcg RAE (8,854 NE)
- 1/2 csésze saláta, főzve: 443 mcg RAE (8,854 NE)
- 1/2 csésze kelkáposzta, főzve: 361 mcg RAE (7,220 NE)
- 1 uncia dúsított zabpehely: 215 mcg RAE (721 NE)
- egy mangó: 181 mcg RAE (3636 NE)
- 8 uncia zsírmentes tej (hozzáadott A-vitamin): 149 mcg RAE (500 NE)
- 8 uncia 2%-os zsírtartalmú tej (hozzáadott A-vitamin): 134 mcg RAE (464 NE)
- 8 uncia teljes tej: 110 mcg RAE (395 NE)
- 1 evőkanál vaj: (355 NE)
- egy nagy tojás: 80 mcg RAE (270 NE)
- 1/2 csésze főtt brokkoli: 60 mcg RAE (1207 NE)
Az ételek feldolgozása (például aprítás, reszelés vagy gyümölcslé) és főzése egyaránt megkönnyíti a provitamin A karotinoidok felszívódását a szervezet számára. Akkor is jobban felszívódik, ha egyidejűleg kis mennyiségű zsiradékot (kb. egy teáskanálnyit) eszik.
Szedjen A-vitamin-kiegészítőt?
Valószínűleg nem. A legtöbb ember bőségesen jut A-vitaminhoz az étrendjéből, és a terhesvitaminok is tartalmaznak általában A-vitamint. Olvassa el a címkét a sajátján, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap többet az ajánlott mennyiségnél, és hogy nem az egész az előformázott változat.
Ha úgy gondolja, hogy szüksége van A-vitamin-kiegészítőre, vagy ha kérdései vannak a terhesgondozásra szánt étrend-kiegészítőben lévő A-vitaminnal kapcsolatban, kérjen útmutatást az egészségügyi szolgáltatójától.
Az A-vitaminhiány jelei
Mert mivel az étrendből könnyű elegendő A-vitaminhoz jutni, az Egyesült Államokban ritka az A-vitaminhiány, kivéve néhány betegség következtében. A hiány jelei közé tartozik az éjszakai látásromlás és az immunrendszer gyengülése. A hiányban szenvedő embereknél kialakulhat a xerophthalmia nevű állapot is, amely a szaruhártya kiszáradását és megvastagodását eredményezi.