Az amerikaiak szeretik a tojást.
Csak januárban az Egyesült Államok héjas tojástermelése 7,91 milliárdot tett ki. Ez rengeteg rántottát jelent. A tojás azon kevés élelmiszerek egyike, amely egyszerre megfizethető és étvágygerjesztő. Néhányan azonban szándékosan kerülik a tojást, magas zsír- és koleszterintartalmára hivatkozva. De vajon ezek az emberek szükségtelenül fosztják meg magukat egy egészséges, egészséges élelmiszertől? Vagy a tojás csak egy újabb népszerű, de egészségtelen étel, amely hozzájárul nemzetünk elhízási járványához? A STACK utánajárt.
A hihetetlen étkezési tojás
Kezdjük azzal, hogy megnézzük, mennyi pozitív tápértéket kínál a tojás.
Egy nagy rántotta hat gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a sportolók számára. A jó minőségű fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre az izmoknak szükségük van a javításhoz és az újjáépüléshez, lehetővé téve az edzésből való regenerálódást és az idő múlásával történő erősödést. A szervezet a fehérjét energiaforrásként is fel tudja használni. A tojásban található fehérje különösen hasznos, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek kritikusak a folyamatos izomépítéshez; és mind a kilencet táplálékforrásból kell beszereznünk, mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a sportolók naponta 1,2-2 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként. Egy 200 kilós sportoló nagyjából 91 kilogrammot nyom, tehát arra kell törekednie, hogy naponta 110-182 gramm fehérjét fogyasszon.
Egy nagy rántotta is csak 91 kalóriát tartalmaz. Ezek a számok még alacsonyabbak egy főtt tojás (78 kalória) vagy egy buggyantott tojás (71 kalória) esetében. Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy Blueberry Cake Donut a Dunkin’ Donutsból 340 kalóriát tartalmaz.
A tojások számos értékes vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Egy nagy rántotta az ajánlott napi érték (RDV) 11 százalékát tartalmazza D-vitaminnak. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, és kritikus fontosságú a csontok növekedéséhez és átalakulásához. Azt is megállapították, hogy fontos szerepet játszik a sportteljesítményben. A magasabb D-vitamin-szintet összefüggésbe hozták a jobb sprintkapacitással, az izomerővel és a VO2 max értékkel. Sok sportoló tudtán kívül D-vitaminhiányban szenved, mivel a tojás egyike a kevés gyakori étrendi forrásnak. Egy nagy rántotta az alábbiakból is tartalmazza az RDV legalább öt százalékát:
- A-vitamin
- B-12-vitamin
- B-6-vitamin
- B-5-vitamin
- Selenium
RELÁTOK:
Egy nagy tojás 250 mg kolint is tartalmaz adagonként, mégpedig a sárgájában. A kolin egy vitaminszerű esszenciális tápanyag, amely segít az anyagcsere normális szinten tartásában és a lipidek szállításában. Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a kolinhiány izomkárosodást és rendellenes zsírlerakódást okozhat a májban. Az ajánlott megfelelő kolinbevitel nőknél napi 425 mg, férfiaknál napi 550 mg. A tojás luteint és zeaxantint is tartalmaz, két olyan antioxidánst, amelyek kritikusak a szem egészsége szempontjából. A megfelelő mennyiségű lutein és zeaxantin fogyasztása nagymértékben csökkenti a korral járó szembetegségek kockázatát.
Azt is fontos figyelembe venni, hogy mi nincs a tojásban – nevezetesen a cukor. Az átlagos amerikai túl sok cukrot eszik, naponta körülbelül 88 grammot (ami 22 teáskanálnak felel meg) fogyaszt. A magas hozzáadott cukortartalmú étrend összefüggésbe hozható az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, a fogszuvasodással és még a rákkal is. Egy nagy rántotta kevesebb mint egy gramm cukrot tartalmaz, így okos, alacsony cukortartalmú választás.
A vörös zászlók
Ha alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételt keres, akkor a tojás megfelel a célnak.
A táplálkozás egyéb szempontjai azonban nem ilyen fekete-fehérek.
A tojás magas koleszterintartalma talán a legnagyobb gondot okozza. Egy nagy rántotta 169 mg koleszterint tartalmaz – az ajánlott átlagos napi bevitel több mint felét. A koleszterin a vérben lévő, keringő lipoproteinek. A koleszterin önmagában nem rossz – a szervezeted természetes módon termeli megfelelő mennyiségben, és keringeti a véredben, hogy értelmes funkciókat tudjon ellátni. A mája azonban valójában több koleszterint termel, ha magas telített és transzzsírsavtartalmú étrendet fogyaszt (ezek gyakran állati eredetűek, például húsból, baromfiból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből származnak). A túl sok koleszterin plakkot képezhet az artériák falában, ami megnehezíti a szív számára a vér keringését. Ez vérrögökhöz, stroke-hoz és szívrohamhoz vezethet. Ahol ez egy kicsit zavarossá válik, az az, hogy van “rossz” koleszterin és “jó” koleszterin. Az LDL-koleszterin a rossz, mivel hozzájárul a plakkok felhalmozódásához. A HDL-koleszterin a jó, mivel segít eltávolítani az LDL-t az artériákból és kiűzni azt a szervezetből. Amikor az emberek az általános “magas koleszterinszint” veszélyeiről beszélnek, valójában olyan állapotra gondolnak, amelyben az LDL-szint magas a HDL-szinthez képest.
De csak azért, mert egy élelmiszer magas koleszterintartalmú, nem feltétlenül jelenti azt, hogy fogyasztása negatív hatással van az ember koleszterinszintjére. Bár a tojás magas koleszterintartalmú, a kutatások szerint valójában növeli a HDL-koleszterint (a jó fajtát), és segít az LDL-koleszterin jóindulatúbbá tételében.
A The BMJ című szaklapban közzétett 2013-as metaanalízis szerint a nagyobb tojásfogyasztás (legfeljebb napi egy tojás) nem jár együtt a koszorúér-betegség vagy a stroke fokozott kockázatával. A Mayo Clinic szerint “a csirketojás magas koleszterintartalmú, de a tojásfogyasztás hatása a vér koleszterinszintjére minimális, ha összehasonlítjuk a transzzsírok és a telített zsírok hatásával”. Tehát az a sok beszéd arról, hogy a tojásban lévő koleszterin valójában növeli a koleszterinszintet? Kiderült, hogy ez nagyrészt mítosz.
A tojással kapcsolatos másik gyakori aggodalom a tojások zsírtartalma. Egy nagy rántotta 7 gramm zsírt tartalmaz. Ebből azonban 2,7 gramm egyszeresen telítetlen zsír, 1,5 gramm pedig többszörösen telítetlen zsír. Az egyszeresen telítetlen zsírok mértékkel csökkentik a vérnyomást és védelmet nyújtanak a szívbetegségek ellen. Emellett segíthetnek a szervezetnek a vitaminok jobb felszívódásában és a fehérjék hatékonyabb felhasználásában. A többszörösen telítetlen zsírokról megállapították, hogy javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Tehát igen, van némi zsír a tojásban – de jelentős része az egészséges, telítetlen fajtából származik.
RELATED: Sokan, akik aggódnak a tojás magas zsír- és koleszterintartalma miatt, szándékosan kerülik a tojássárgáját (gyakran csak tojásfehérjét vásárolnak), hogy egészségesebb választást hozzanak. Ez azonban kontraproduktív lehet. Bár a tojásfehérje rendkívül kalóriaszegény, a tojásban lévő értékes tápanyagok túlnyomó többsége a tojássárgájában található. A meglévő kutatások azt is mutatják, hogy a tojássárgájával együtt fogyasztott tojás nem növeli az elhízás vagy a szívbetegségek kockázatát – sőt, éppen az ellenkezője lehet igaz.
Egy 2005-ös tanulmány például túlsúlyos és elhízott alanyok étkezési szokásait vizsgálta. A résztvevőknek véletlenszerűen két héten keresztül minden reggel két reggeli közül az egyiket szolgálták fel. Az első reggeli egy tojásos reggeli volt. A kettes reggeli egy bagel alapú reggeli volt, amely ugyanannyi kalóriát tartalmazott. A kutatók megállapították, hogy a tojásos reggeli “nagyobb telítettséget idézett elő, és jelentősen csökkentette a rövid távú táplálékfelvételt”. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a tojásalapú reggeli fogyasztása arra késztette a résztvevőket, hogy később nagyjából 270-470 kalóriával kevesebbet egyenek az aznapi ebéd- és vacsorabüféknél. Ha attól félsz, hogy a tojástól vagy elhízol, vagy szívbeteg leszel (vagy mindkettő), vigasztaljon az a tény, hogy a meglévő kutatások nem vonnak le ilyen összefüggéseket.
Az ítélet
A tojás fantasztikus étel, különösen sportolók számára.
A tojással szembeni két legnagyobb kifogás mindig is az volt, hogy magas a koleszterintartalma és magas a zsírtartalma. Ma már azonban tudjuk, hogy egy magas koleszterintartalmú étel fogyasztása nem feltétlenül van negatív hatással a koleszterinszintedre – és ez a tojás esetében is így van. Ráadásul a tojásban található zsírok nagy része az egészséges fajtából származik.
Majd vegyük figyelembe, hogy a tojás tele van minőségi fehérjével, alacsony kalóriatartalmú és gyakorlatilag cukormentes. Mindennek tetejébe általában piszkosul olcsó – az American Egg Board szerint a tojás az országunk “legolcsóbb minőségi fehérjeforrása”, adagonként 17 centtel. Ha feleslegesen megtagadsz magadtól egy ilyen tápláló és megfizethető élelmiszert, azzal rossz szolgálatot teszel magadnak.
Az élelmiszerboltban többféle tojástípussal is találkozhatsz. Bizonyos tojásokat “Omega-3 tojás” néven forgalmaznak. Az ezeket a tojásokat tojó madarakat lenmaggal etetik, ami növeli az omega-3 zsírsavak mennyiségét a tojássárgájában. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és csökkenthetik a rák kockázatát. Láthatsz bio, ketrecmentes és szabad tartásból származó tojásokat is. Kiderült, hogy ezeknek a tojásoknak a tápanyagtartalma alig különbözik a hagyományos tojásokétól, a különbség az állatokkal való bánásmódban rejlik. Tudjon meg többet itt.
- 3 módja annak, hogy könnyedén több fehérjét adjon az étrendjéhez
- Miért hihetetlen a tojás
Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock
.