Fizikai versenyzőként élvezem a felkészítő táplálkozás mögötti tudományt és kísérletezést, és azt, ahogy a hónapok kemény munkája egyetlen csodálatos napra kiforr a bírák előtt. Minden egyes versenyen tanulok valamit, így folyamatosan fejlődöm – és az erőfeszítéseimet következetesen jutalmazzák. Imádom a sportot, a versenyzőket – és a verseny utáni étkezést!
Ha eljátszol a gondolattal, hogy elindulsz egy versenyen, bátorítalak, hogy képezd magad, és vágj bele! Igen, 3-4 hónap szigorú diéta és kemény edzés kell hozzá, de nincs jobb érzés, mint látni az áldozatos és kemény munkád eredményét! Te irányítod a testedet, és egy verseny az egyik legdrámaibb módja annak, hogy ezt fizikailag is láthasd.
Azért, hogy segítsek neked, összeállítottam egy listát nyolc kötelezően olvasandó versenyfelkészülési tudnivalóból. Kövesd ezeket a tippeket, és jól felkészült leszel a versenyre. Még ha az eredmények nem is úgy alakulnak, ahogyan vártad, boldog és büszke leszel azzal a tudattal, hogy mindent beleadtál
Ne változtass túl sok mindent túl hamar
A versenyre való felkészülésed során sok mindenre kell majd gondolnod. Minden héten, a fejlődésedtől függően, manipulálnod kell a makrotápanyagokat, a kardiót, bizonyos gyakorlatokat, a sorozatok közötti pihenőidőt és egy sor más változót.
Amikor ez történik, ne manipuláljon egyszerre túl sok változót. Azért mondom ezt, mert ha túl sok dolgot változtatsz egyszerre, nem fogod tudni pontosan megállapítani, hogy mi működik és mi nem. Például, ha úgy érzed, hogy több fejlődést kellene látnod, mint amennyit látsz, akkor dönthetsz úgy, hogy csökkented a szénhidrátokat, és hozzáadsz egy kis kardiót. Ezek jó változtatások, de győződj meg róla, hogy egyszerre csak egyet csinálsz!
Lehet, hogy rájössz, hogy heti háromszor 20 perc kardió hozzáadása éppen elég ahhoz, hogy újraindítsd a zsírégetést. A szénhidrátok csökkentése nem feltétlenül szükséges, legalábbis a felkészülés ezen szakaszában; ezt tartogasd későbbre. Annak érdekében, hogy a teljes felkészülési időszak alatt sok fegyver legyen a zsírégető arzenálodban, mindig vedd figyelembe a “minimálisan hatékony dózist”, és egyszerre csak egy apró dolgot változtass
Légy KARDIÓ-SMART
Valószínűleg valamilyen formában kardiót kell majd csinálnod – ez a felkészülés velejárója -, de ügyelned kell arra, hogy jól csináld. Kezdje minimális mennyiségű kardióval, és dolgozza fel magát. (Emlékszel a fentebb tárgyalt “minimálisan hatékony dózisra”?) Azért mondom ezt, mert a kardió olyan stresszor, amelyhez a tested természetes módon alkalmazkodni fog. Ha korlátozott mennyiséggel kezdesz, és itt-ott rövid lépéseket teszel hozzá, a tested egyenként alkalmazkodni fog hozzájuk, így következetesen fejlődhetsz.
A kardióedzés ilyen módon történő programozása segít a hatékonyabb zsírégetésben. Ha egy óra kardióval kezdesz, a tested alkalmazkodni fog ehhez a terheléshez, ami azt jelenti, hogy csak egyre több időt kell majd a futópadon töltened (vagy megbolondulsz az igényes intervallumos edzésekkel, ami még kimerítőbb lehet). Attól függően, hogy milyen hosszú a felkészülésed, előfordulhat, hogy két vagy több órányi kardiót kell végezned, csak hogy ugyanazt a hatást érd el, amit egyszer egy órával elértél! Ez egyszerűen szívás.
Az edzések után szeretem 15-20 perccel kezdeni, és 5-10 percet hozzáadni minden alkalommal, amikor növelni kell a kardióváltozót
A KARBÓHIDRÁTOK A LEGJOBB BARÁTOD
Tudom, hogy ez ellenkezik az intuícióval, de bízz bennem:
Az egyetlen kemény szabály, amit a szénhidrátokkal kapcsolatban betartok, hogy nem eszem feldolgozott szénhidrátokat, mint a Pop-Tarts és más szemetet, amit az internetes fitneszrajongók fogyasztanak. Nem szeretem ezt a szemetet a versenyfelkészülés alatt. Ha csomagolva van, nem eszem meg.
A szezonon kívüli időszakban sok szénhidrátot eszem. Így a szervezetem hozzászokik a felhasználásukhoz, és nem kell olyan alacsonyra csökkentenem őket a felkészülés alatt. Amikor a felkészülés végén mégis lecsökkentem a szénhidrátot, akkor is tudok annyit enni, hogy ne érezzem magam zombinak. Ha jól érzem magam a felkészülésem alatt, az óriási különbséget jelent a gondolkodásmódomban és az energiaszintemben.
A szénhidrátoknak izomkímélő hatásuk is van, ami azt jelenti, hogy az izmok a fehérje helyett ezeket használhatják fel energiaként. És mivel a szénhidrátok inzulinfelszabadulást jeleznek, segíthetnek a stresszhormonok, például a kortizol gátlásában. A kortizolnak katabolikus hatásai lehetnek, ami nem jó, ha egy hosszú deficit alatt minél több izomtömeget akarsz megőrizni
KÉPZÉS
Mindenki más, ami azt jelenti, hogy nincsenek olyan sütire szabott felkészülési programok, amelyek minden egyes versenyzőnél működnek. A genetikai adottságaid, a testedben lévő hormonok, az esetleges hiányállapotok, az, hogy mennyire vagy aktív, és számos más személyes változó befolyásolja, hogy mi történik a testeddel a diéta során. Vannak, akiknek megdöbbentően sok kalóriát kell enniük csak a méretük megtartásához, másoknak pedig szinte teljesen el kell hagyniuk a szénhidrátokat ahhoz, hogy elérjék a kívánt testalkatukat.
Az első versenyfelkészülésed valójában egy nagy játék lehet a próbálgatással és a tévedéssel. Ez így van rendjén. Adj magadnak némi extra felkészülési időt, és ne feledd, még egyszer, hogy az egyes változókat egyesével változtasd meg. Amint rájössz, hogyan reagál a tested erre az első felkészülési időszakra, megtanulod, mi működik a legjobban, és rájössz, hogyan érheted el a legnagyobb fejlődést minden egyes alkalommal
FELVÉTEL, FELVÉTEL, FELVÉTEL
Hogyan találod ki, mi működik neked? Írj le mindent! Ha feljegyzed, mit eszel, mire vágysz, hogyan edzel és hogyan érzed magad, az segít kitalálni, mi működik és mi nem. Feltétlenül jegyezz fel minden egyes változót, amit megváltoztatsz, és azt is, hogy milyen drasztikusan változtatod meg őket.
Elhagyod a pihenőidőt? Írd le! Növeled a kardióidat? Írd le. 150 kalóriát csökkentesz az étrendedből? Írd le! Aztán természetesen kövesse nyomon, és írja le a hatását. A kalóriacsökkentés arra sarkallta, hogy fogyjon egy kilót a hét folyamán? Ez egy sikeres változás, és ez az az információ, amit nyomon kell követned.
Szerezz egy jegyzetfüzetet vagy használd a BodySpace-t és egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal az edzéseid és az étkezéseid nyomon követésére. A fejlődésed nyomon követése segíteni fog a jó szokások kialakításában. Hatékonyabb és szervezettebb leszel, és készen állsz majd a következő lépés megtervezésére. Igen, ez egy kis plusz időt vesz el a napodból, de az előnyök megéri
Légy következetes
A felkészülés során lesznek hullámvölgyek és hullámvölgyek. Egyes napok nehezebbek lesznek, mint mások, és sok külső hatás befolyásolhatja a felkészülést. Tartsd szem előtt a célodat, vizualizáld azt naponta, és tartsd magad a tervhez! Ha mindent jól csinálsz, minden össze fog jönni.
Próbáld meg nem hagyni, hogy bármi vagy bárki kizökkentsen az útból. Ha megbetegszel, vagy a tervezettnél jóval többet zabálsz, ne add fel! Egyszerre csak egy napot – vagy akár csak egy étkezést – vegyél, és rögtön szállj vissza a lóra. Az élet sok szempontból kiszámíthatatlan, de ha felkészült vagy, akkor mindig lesz harci esélyed.
A legfontosabb, hogy ne mondj le magadról, és ne kerülj negatív gondolkodásmódba, ha csalsz a diétáddal vagy kihagysz egy edzést. Maradj pozitív, és térj vissza a helyes útra, amilyen hamar csak lehet. Ez biztosítja, hogy egy csalás ne váljon a csalások negatív spiráljává
KAPJ EGY ELŐKÉSZÍTŐ TANÁRAT
Megértem, hogy egy edző felfogadása olyan költség lehet, amit nem mindenki engedhet meg magának, de nem tudom eléggé hangsúlyozni, milyen jó, ha valaki szemmel tart téged. Én a versenyekre való felkészülés során használok egy edzőt, hogy segítsen a pályán maradni.
Nehéz lehet jó felkészítő edzőt találni. Először is, őszintének kell lennie. Olyasvalakit akarsz, aki a szemedbe tud nézni, és azt mondja: “Ideje összeszedned magad, mert három hét van hátra, és úgy nézel ki, mintha hat hét múlva lennél”. Nem akarod, hogy valaki hazudjon, és azt mondja, hogy jól nézel ki, amikor nem haladsz úgy, ahogy kellene.
Azt is meg kell találnod, aki tudja, mit csinál. A jó hírnév mindig előnyös, ezért kérdezősködj az edzőtermedben vagy az interneten. Ha megtaláltad a megfelelő jelöltet, szervezz egy interjút, hogy megnézd, mit tud. Kérj példákat korábbi felkészülési tervekről, korábbi ügyfelek fejlődési fotóit, mintaedzéseket és hasonló bizonyítékokat.
Ha az edződ valami olyasmit írat veled, hogy napi 1300 kalóriás étrend mellett napi 50 gramm szénhidrátot tartalmazó két óra kardiót csinálj, szabadulj meg tőle. Egy jó edzőnek alapos ismeretekkel kell rendelkeznie a tested működéséről és a testi folyamatokban részt vevő hormonokról. A “több a jobb” hozzáállás csak szörnyű élményt fog okozni a felkészülésednek. Ez az egyik olyan eset, amikor az “okosabb” gyakran felülmúlja a “keményebbet”.
Az attitűd MINDENT jelent
Amikor eljön az idő, ha a versenyhelyezésed nem pontosan úgy alakul, ahogy szeretted volna, ne ostorozd magad. Attól még győztes vagy! Ha mindent beleadtál abba a versenybe, és magabiztosan elmondhatod magadnak, hogy a legjobbat hoztad ki magadból, akkor nehezen megszerzett tapasztalatot, fontos tudást nyertél a következő fellépésedhez, és még sok mindent.
Ha a felkészülés során a legjobbat hoztad ki magadból, akkor a színpadra lépve a valaha volt legjobban fogsz kinézni. Ha ez nem elég jó a zsűrinek, hát legyen. De nem ez az egyetlen dolog, ami számít. Légy elégedett a kemény munkáddal, az elkötelezettségeddel és azzal a csomaggal, amit a színpadra tudtál vinni. Az én szememben ez már győzelem!
Ez a Vinny Russo által írt cikk eredetileg a bodybuilding.com-on jelent meg
.