A beltéri edzőterembe való visszatérés teljesen ötlettelennek tűnhet. Tekintheted ezt a kerékpárosok “rettegőgépének” megfelelőjének. Van azonban valami motiváló és önbizalomnövelő abban, ha hasonló edzéseket ismételgetsz az edzőgépen, és idővel összehasonlítod az eredményeidet.
Azt, amit az edzőgépen csinálsz, nem kell összetettnek lennie, amíg leköt, és nyomon tudod követni a fejlődésedet. Ez a három edzés még a legegyszerűbb beltéri edzőberendezésekkel is elvégezhető hetente néhányszor. Váltogassa mindhármat hetente, vagy végezze azt, amelyik a legjobban illeszkedik a napjához vagy az aktuális edzési céljaihoz. Bármi mehet, amíg következetes vagy.
LOVE THE WARMUP
A bemelegítés értékes része az edzésednek, mert ellazít, és aktiválja az izmaidat, motiválttá és koordinálttá tesz, hogy az előtted álló edzésen a legjobb teljesítményt tudd nyújtani. A bemelegítések általában az intenzitás fokozatos növelését tartalmazzák, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz néhány gyakorlat elvégzésére.
A bemelegítő gyakorlatok általában az edzés céltempója körüli lépésszámon, pedálütésen vagy további bemelegítő erőfeszítéseken dolgoznak. Számos módon dolgozhatsz a gyorsulási képességeden és a különböző kadenciák használatán, beleértve a kadenciapiramisokat, a spinupokat, a magas kadenciájú gyakorlatokat, a sprinteket és az alacsony kadenciájú munkát. Keverd össze ezeket, hogy meghosszabbítsd a tekeréseidet egy strukturált bemelegítéssel vagy lehűléssel, vagy szórd őket egymás közé, hogy egy hosszú tekerés kis darabokban, ezekkel a gyakorlatokkal tagolva repüljön el.
A bemelegítés: 5 x 30 másodperc, ahol 1 könnyebb fokozatba váltasz, és 10 másodpercig gyorsan pedálozol, 10 másodpercig gyorsabban, majd az utolsó 10 másodpercig a leggyorsabban. Törekedj arra, hogy simának és lazának tűnj, miközben gyorsan és közepes-nagy megerőltetéssel pedálozol.
A FŐ edzés (VÁLASSZON EGYET)
RÖVID ÉS RÖVID HIIT INTERVERSENYEK
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) beépítése a rutinodba jó ötlet a teljesítmény és az egészség érdekében. A konkrét élettani vagy fittségi adaptációkon túl talán érthetőbb, ha úgy gondolsz ezekre az edzésekre, mint a legtöbb kerékpáros versenyen megkövetelt rövid, maximális erőfeszítések gyakorlására. Ha a szabadban nehezen boldogulsz a gyorsulásokkal, akkor ezt az edzéstípust helyezd előtérbe zárt térben, amikor a biztonság, a készségek és az útvonalválasztás helyett inkább a formára és az erőfeszítésre koncentrálhatsz.
Ezek az edzések mentálisan és fizikailag is megterhelőek, ezért a régóta állóképességi sportolók számára nehéz lehet megszokni őket. Kezdje kevesebb ismétléssel, és törekedjen arra, hogy minden héten növelje a teljesítményét, mielőtt több ismétlést vagy időtartamot adna hozzá.
Az edzés: 4-6 x 30 másodperc, a kettő között 4-5 perc könnyű pedálozással.
TIME MAXIMIZING THRESHOLD INTERVALS
Néhány edzés keltette fel annyira a kerékpárosok figyelmét, mint a sweet-spot intervallumok, különösen az időtakarékos beltéri edzések. Ezekkel az intervallumokkal gyakorolhatod a hosszú emelkedőkhöz és az állóképességi tekerésekhez szükséges hosszabb egyenletes erőfeszítéseket. Ezek az erőfeszítések kemények, de nem hagynak túlságosan elfáradni az edzés végére, mint a küszöbérték vagy a maximális időfutam. A cél az, hogy egy csomó munkát végezzünk, de hamarosan vissza tudjunk térni a gyakorláshoz.
Az edzés: Néhány hét alatt 3 x 10 percről 3 x 15 percről 2 x 20 percre építkezz. Tartsd a teljesítményt és a pulzusszámot nagyon egyenletesen, körülbelül 8-9/10 erőfeszítésen, az FTP teljesítmény 90%-ánál vagy a maximális pulzusszám 85%-ánál. Ha könnyen megunod, próbáld meg keverni a lépésszámot, vagy 2 percenként 10 másodpercig állni.
KERÉKCIRKUSZ
Az erőnléti köredzés és a kerékpározás kombinálása számos dolgot megvalósít, beleértve a beltéri elfoglaltságot és szórakozást. Ez több izmot is bevon, ami jó azoknak a kerékpárosoknak, akik a versenyszezonban kihagyják a kereszttréninget vagy a súlyzós edzést.
Beiktathat némi kerékpáron kívüli időt bármelyik beltéri tekerés során. A hegyikerékpárosok számára ez segíthet felkészíteni a testet a lejtőkre és a technikai jellemzőkre, míg az országúti kerékpárosok értékelik a hozzáadott felsőtest-erőt a hosszú erőfeszítések és a kemény emelkedők során. A testsúlyos körök bárhol elvégezhetők, vagy kialakíthatod a saját edzőtermi edzésedet súlyok, kettlebell és gépek használatával.
Ezzel a körrel minden alkalommal hozzáadhatsz egy-két ismétlést, amikor az edzést végzed, vagy egy extra sorozatot, hogy meghosszabbítsd a tekerést és több teljes munkát adj hozzá.
Az edzés: Bemelegítés szükség szerint, majd tekerj 5 percet állóképességi vagy tempó teljesítményen, a lépéstempóra összpontosítva (pl. tekerj 5 percet 100+ fordulat/perc sebességgel). Ezután szállj le a kerékpárról, és végezz 5 air-squat-ot (súly nélkül), 5 fekvőtámaszt, 5 húzódzkodást (vagy evezőt) és 5 ugró dupla-undert (vagy burpee-t). Megjegyzés: Vedd le ehhez a kerékpáros cipődet; a tornacipő opcionális.
A LÉNYEGES VONAL
Hogyan is edzel beltérben, használd ki a környezetet és a beltéri eszközeidet, hogy egész évben fenntartsd az edzésedet. Ne feledje, hogy tartsa egyszerűnek és szórakozzon ezen a télen ezzel a három edzéssel.