A Kettlebell gyakorlatok anyja…A Kettlebell Snatch

A kettlebell swinget széles körben az összes kettlebell gyakorlat királyának tartják. Úgy edzi az általában gyenge hátsó láncú izmokat (farizom, combizom), mint egyetlen más gyakorlat sem, és erősíti a törzset. Nehéz vitatkozni a swing állásával…

De bármennyire is jó a swing, mint kettlebell gyakorlat, szerintem a snatch valójában felülmúlja azt. Nevezzük úgy, hogy minden Kettlebell gyakorlatok anyja – még a király is. A snatch egy gyönyörű, robbanékony mozgás, amely beindítja a hátsó láncot és a core-t, és segít stabilizálni a vállat. Megemeli a pulzusszámot, az egész testet igénybe veszi, és edzi a gyenge pontokat.

How To Do Do Do A Kettlebell Snatch

Step 1: Állj csípő és vállszélességű lábakkal, a jobb kezedben egy kettlebellt tartva vállmagasságban. A fogantyúnak átlósan a kezedben kell nyugodnia, közvetlenül a hüvelykujjad felett – nem az ujjaid közelében.

2. lépés: A válladat hátra és lefelé húzva (gondolj: büszke mellkas), nyomd a harangot egyenesen a fejed fölé, a könyöködet zárva. Ez az elkapás célpozíciója, és ha nem tudsz rendesen beleállni, az azt jelzi, hogy még nem kellene elkapni. A bordáidnak lent kell lenniük, a törzsednek feszesnek kell lennie, és a medencédnek a padlóval egy vonalban kell lennie.

3. lépés: Engedd vissza a súlyt a fogóállásba, ahol a harang vállmagasságban van, az alkarod pedig függőleges.

4. lépés: Most hajlítsd befelé az alkarodat a tested középvonala felé, miközben egyidejűleg a könyöködet is kinyújtod. A gravitáció átveszi az irányítást, és a harangot a padló felé húzza – irányítsa a leereszkedését. Amikor a harang éppen a combja elé süllyed, csípőből csuklódjon be, hajlítsa hátra a csípőjét, és túráztassa a harangot a lábai között. Tartsa hosszúra a gerincét, a fejét és a medencéjét tartsa egy vonalban. A törzs továbbra is feszes marad. Tartsa meg a büszke mellkasi pozícióját, miközben a harang hátrafelé vándorol, úgy, hogy a vállai szögben legyenek a padlóval.

5. lépés: Amikor a csípője teljesen behajlítva van, nyújtsa ki robbanásszerűen, hogy ismét egyenesen álljon. Ahogy felemelkedsz, húzd a könyököd függőlegesen egyenesen felfelé, és amikor már nem tud tovább emelkedni, engedd, hogy a csípőből származó lendület segítsen neked abban, hogy az öklöd egyenesen a mennyezet felé üssön. A harangnak a csuklód körül kell tekerednie, ahogy a könyököd kinyúlik. Nem szabad, hogy szükséged legyen az ujjaidra az emelés befejezéséhez.

Ha jól időzíted, a kettlebell nem fog belecsapódni az alkarod hátuljába.

Az elkapás első megtanulásakor minden ismétlést kezdj a karnyújtott pozícióból, engedd le a súlyt az állvány pozíciójába, majd csípőpattintással kezdd a fent leírtak szerint. Ahogy megbarátkozol a mozdulattal, kezdheted a snatch-et állvány pozícióból, majd egyszerűen a padlóról való felhúzással (ahogy a fenti videón látható).

A Kettlebell Snatch során használt izmok

– Fenék

– Quads

– Hamstrings

– Core

– Felső hát

– Vállak

– Fogás

A nagyszerű elkapás kulcsai

A kettlebell lendítés, természetesen szerves része az elkapásnak. A snatch egyszerűen az egykaros kettlebell lendítés továbbfejlesztése. Képesnek kell lenned egy gyakorlott lendítésre, mielőtt továbblépnél a snatch felé.

A csípőcsukló az alapja a snatchnek, és ennek kell lennie a mozgatórugónak. A rongyos és nem hatékony elkapás általában a hiányos lendítésre vezethető vissza. Bár kétségtelenül be fogod építeni a fogó- és vállizmaidat, nem akarod, hogy ezek legyenek az elsődleges mozgatórugók. Az erő az elkapásnál a csípőből jön.

Amint a fenti utasításokban említettük, ha instabil vagy rosszul áll a fej feletti rögzítési pozíciód, akkor nem állsz készen a snatch befogására. A fej feletti pozíció a legfontosabb, mivel a harang az idő nagy részét ott tölti. Ez különösen igaz a hosszabb ideig tartó szetteknél, amelyeket a kettlebell sportversenyeken látunk.

A harang fej fölött tartása segít fejleszteni a váll stabilitását. A harangnak nem szabad különböző irányokba sodródnia, amikor fej fölött van. Ezért a lendítés mellett a felülnyomás és a felüljárás is előfeltétele az elkapás végrehajtásának. Arra is ügyelni kell, hogy a fej feletti rögzítési pozíciód megfelelően legyen beállítva. Az alábbi képen láthatod, hogyan kell beállítani.

A kar függőlegesen áll, kinyújtott könyökkel és semleges csuklóval. A kar a törzs közepén és a csípő közepén fut keresztül.

A Kettlebell Snatch előnyei

A snatch keményen megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat. Ezek az izmok nyújtják a csípőt, és felelősek a gyakorlatilag minden sportban szükséges erő és gyorsaság előállításáért. Az elkapás megdolgoztatja a vállövünket is. Bár nem nyomod a súlyt a fejed fölé, hogy befejezd a mozdulatot, a csípőd erejével felfelé dobod, majd “el kell kapnod” a harangot, és le kell lassítanod a felfelé ívelő pályáját, a stabilizáló izmaidat keményen össze kell szorítanod. Ez stabilitást épít a vállízületekben, amire minden nyomáshoz vagy lökéshez szükség van, amit az edzőteremben vagy azon kívül végzel.

Ami azt illeti, a kettlebell snatch nagyszerű alternatívája lehet a felülnyomásnak, ha vállproblémáid vannak. Segít nagyobb mellkasi mobilitást teremteni – azt a képességet, hogy kinyújtsd a felső hátadat (magasan állj). Ez leveszi a nyomást a vállízületekről. A mozgás megkerüli az AC-ízületet is, így ha ezen a területen impingement miatt fájdalmaid vannak, az egykaros snatch nem súlyosbíthatja azokat.

A kettlebell swinghez hasonlóan a kettlebell snatch is nagyszerű mozgás az aerob kapacitás fejlesztésére. Jó alternatívája a hagyományos aerobic-tevékenységeknek, mivel nem terheli az ízületeket, mint a futás és a kötélugrás. Ennek ellenére az anyagcsere-válasz enyhén szólva is lenyűgöző.

A snatch több izmot foglal magába, mint a swing. Ezért az anyagcsere-hatás tekintetében fölényben van. Egy nemrégiben készült tanulmány 17 női NCAA Division 1 labdarúgót vizsgált, akik 4 héten keresztül snatch-programot végeztek. A VO2 max növekedése jelentős volt, és messze felülmúlta a hagyományos köredzéseket.

Kettlebell Snatch Exercises To Try

A következő snatch variációknak mind megvan a helye egy edzésprogramban. Kísérletezz az alábbiakkal, és nézd meg, hogyan szolgálhatják céljaidat.

One-Arm Deadstart Snatch Kettlebell Exercise

A földről indított snatch hihetetlen felsőtest húzóerőt és törzsstabilitást épít. Ez a variáció biztonságosabb lehet az alsó hátad számára is, mert lefelé menet nem generálsz akkora lendületet. Ez azonban megköveteli, hogy birtokold a deadlift pozíciót, felvéve a harangot a padlóról, és ez nagyobb mozgástartományt jelent. Tehát ez egy kicsit haladóbb mozdulat, mint a klasszikus egykaros elkapás.

1. lépés: Helyezd a kettlebellt a padlóra közvetlenül a csípőd alá.

2. lépés: Vidd a válladat büszke mellkasi pozícióba, és csípőből csuklódj be, hogy jobb kezeddel megragadd a kettlebellt. A csuklód legyen enyhén behajlítva.

3. lépés: Expozíciósan nyújtsd ki a csípődet, és húzd felfelé a kettlebellt, a testedhez közel tartva.

4. lépés: Amint elhalad a fejed magasságában, engedd, hogy a kettlebell elforduljon az alkarod körül, miközben a tetején átütöd.

5. lépés: Engedje le a kettlebellt lassan az állvány pozíciójába.

6. lépés: Tekerje vissza a kettlebellt a földre, és ismételje meg.

Tippek és biztonság: Kerüld a hátad gömbölyítését a kettlebell felvételéhez. Tartsa a gerincét hosszan és feszesen a mozdulat során, hogy a háta biztonságban legyen. Használjon laza fogást, hogy elkerülje a keze szakadását vagy a bőrkeményedést. Tartsa a kettlebellt a testéhez közel a teljes mozgás során.

Féltérdelő egykaros Kettlebell Snatch gyakorlat

Ha az alap snatch túl nagy kihívást jelent, térjen vissza ehhez a változathoz, amely lehetővé teszi, hogy a csípőmozgásra és az átütésre koncentráljon biztonságosabban.

1. lépés: Állj féltérdelő helyzetbe, a bal térdeddel a földön.

2. lépés: Helyezz egy kettlebellt a csípőd alá.

3. lépés: Pakold a vállaidat büszke mellkas pozícióba, és csípőből csuklódva fogd meg a kettlebellt a bal kezeddel, enyhén hajlított csuklóval.

4. lépés: Robbanásszerűen húzd felfelé a kettlebellt, a testedhez közel tartva.

5. lépés: Amint átlépi a fejmagasságot, hagyd, hogy a kettlebell elforduljon az alkarod körül, miközben a tetején átütöd.

6. lépés: Engedd le a kettlebellt lassan a fogas pozícióba.

7. lépés: Tekerd vissza a kettlebellt a földre és ismételd meg.

Tippek és biztonság: Kerüld a hátad gömbölyítését a kettlebell felvételéhez. Tartsa a gerincét hosszan és feszesen a mozdulat során, hogy a háta biztonságban legyen. Használjon laza fogást, hogy elkerülje a keze szakadását vagy a bőrkeményedést. Tartsa a kettlebellt a testéhez közel a teljes mozgás során.

Kettlebell egykaros rotációs snatch gyakorlat

Ez a snatch variáció kiválóan alkalmas a rotációs erő, valamint a vállerő és a rugalmasság fejlesztésére. Győződj meg róla, hogy el tudod végezni az alap snatchet, és elsajátítottad az átütést, mielőtt megpróbálod ezt a mozgást.

1. lépés: Vigyél egy könnyű harangot a jobb oldali állványállásba.

2. lépés: Fordulj belsőleg, majd lendítsd át a harangot a testeden a jobb válladon kívülre.

3. lépés: Húzd fel robbanásszerűen, és a csúcson üss át, miközben 90 fokban jobbra nézel.

3. lépés: Fordulj vissza, hogy a vállad és a csípőd egy vonalban legyen, fogd a súlyt, és ismételd meg.

Tippek és biztonság: Lélegezzen ki az erőkifejtésnél, és tartsa a gerincét hosszan a mozgás során. Tartson kissé laza fogást, hogy elkerülje a kézszakadást vagy a bőrkeményedést. Ügyeljen arra, hogy a súly ne rángassa lefelé, amikor a testet keresztezi. Ez azt jelenti, hogy oldja ki a harangot, és gyorsan egyenesítse ki a karját, hogy a testet átszelő lendítés zökkenőmentes legyen. Tartsd meg hosszú gerincedet a mozgás során, hogy elkerüld a gömbölyödést vagy a túlcsavarodást.

Dupla Kettlebell Snatch gyakorlat

A dupla snatch óriási felsőtest-húzóerőt, valamint a törzs és a hátsó lánc erejét fejleszti. A biztonság érdekében győződj meg róla, hogy tökéletesítetted az egykaros elkapás variációkat, mielőtt megpróbálod a dupla elkapást. A dupla elkapás előnyei minden sportágban érvényesülnek.

1. lépés: Állíts fel egy pár kettlebellt körülbelül egy méterre magad előtt.

2. lépés: Vállszélességű állásban csuklódj be és fogd meg a kettlebellt, miközben egyenes hátat tartasz.

3. lépés: Expozíciósan emeld fel a kettlebellt.

4. lépés: Csípőből csettints és lendítsd előre a kettlebellt. Ahogy kezdenek elhaladni a lábad mellett, húzd fel erősen, miközben a súlyzókat közel tartod a testedhez.

5. lépés: Ahogy a súlyzók elhaladnak a mellkasod mellett, kezdj el forogni, hogy a kettlebells a csúcson átütő pozícióba kerüljön.

6. lépés: Oldd ki a kettlebellt egy lefelé irányuló lendítésbe, kissé távolabb magad előtt, mint felfelé menet.

7. lépés: Túrázz és ismételd meg.

Tippek és biztonság: Lélegezzen ki az erőkifejtésnél, és tartsa a gerincét hosszúra a mozgás során. Tartson kissé laza fogást, hogy elkerülje a kéz szakadását vagy a bőrkeményedést. Ha nem tudja biztonságosan kibontani a harangokat, engedje le a harangokat az állványra, és onnan bontja ki a harangokat, ahogyan azt az alapvető elkapási utasításoknál leírtuk. Ez lehetővé teszi a dupla elkapás gyakorlását anélkül, hogy aggódnia kellene a kettlebells leejtése miatt a magasból.