A házi edzőbrigád által kedvelt Jackknife, vagy V-up, a hasizom feszesítésének üzembiztos módja.
Sőt, ez Kayla Itsines egyik legjobb hasizomgyakorlata. De vigyázz: ez egy olyan gyakorlat, amit meg akarsz majd csinálni. Egyszerre felemelni a karjaidat és a lábaidat, hogy középen találkozzanak, nem éppen könnyű, ha nincs meg hozzá a szükséges erőd.
Íme, hogyan sajátítsd el ezt a törzserősítő, hasizomépítő mozdulatot.
- A jackknife gyakorlat előnyei
- Milyen izmokat dolgoztat meg a bunkerkés gyakorlat?
- Hogyan végezzük a jackknife-ot
- Építsük fel egy üreges tartással
- Nyújtsd fel magad hajlított lábú billenőkéssel
- Végig: így csináld az egyeneslábas billenőkést
- Vigyük a testsúlyos mozdulatokat a következő szintre a bokasúlyokkal
A jackknife gyakorlat előnyei
A jackknife kiváló módja a rectus abdominis (a “hatos csomag” izmaid) megdolgoztatásának, de a mélyebb törzsed – a transverse abdominis – munkáját is megköveteli, ami köztudottan nehezen célozható. Hidd el, ezt reggelente érezni fogod.
“Ezt a mozdulatot minden második nap beépítem a rutinomba, kombinálva a felülésekkel és különböző plank-variációkkal” – mondja Sanchia du Preez bokszedző. És ez a mozdulat sem egy egyszeri csoda: amellett, hogy ütős hasformáló, a fenekedet és a hátadat is megdolgoztatja.
Milyen izmokat dolgoztat meg a bunkerkés gyakorlat?
A bunkerkés a győztes a törzsed megdolgoztatására, de ahogy már említettük, más izmok is részt vesznek benne, a választott variációtól függően.
- Transzverz hasizom
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Low back
Hogyan végezzük a jackknife-ot
Építsük fel egy üreges tartással
‘A teljes, egyenes lábú billenőkés nagyon nehéz mozdulat a kezdők számára” – mondja Casper van Heerden edző. ‘Először is törekedj arra, hogy elsajátítsd az üreges tartást – ami a tornászok egyik legmegfelelőbb mozdulata -, ahol a hátadon fekszel, a karjaidat és a lábaidat felemelve a talajról, a karjaidat a fejed mellett kinyújtva.
“Ez az optimális kezdő- és véghelyzet, amit el akarsz érni, ha helyesen hajtod végre az egyenes lábú billenőkést. Ha a törzsed még nincs egészen ott, a billenőkéses mozgás valószínűleg máshová tereli a terhelést, például a hátadra és a nyakadra. Helló, sérülés.
Nyújtsd fel magad hajlított lábú billenőkéssel
Ha már üregesen tartod magad a billenőkés-felhúzásra kész középen, próbáld ki a dolgot hajlított lábú billenőkéssel. Kezdd a hátadon fekve, a karjaidat a fejed fölé nyújtva. Húzd be a köldököd a gerinced felé, és emeld fel kissé a lábad a szőnyegről.
Most hajlítsd be a térdeidet, és a hasizmaidat használva kilégzéssel húzd be a térdeidet a mellkasod felé, miközben a lábfejed együtt maradnak. Ezzel egyidejűleg a karjaidat húzd be a lábad felé, lassan emeld fel a fejedet, a lapockáidat és a felső hátadat a szőnyegtől. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
Végig: így csináld az egyeneslábas billenőkést
Ha ismétlésekről van szó, a kevesebb több, ahogy Simone Jacobs edző magyarázza: “Gyorsan elfáradhatnak ezek az izmok, és nem akarod, hogy a fáradtság miatt rosszul végezd el az utolsó sorozatot. Kezdd öt ismétléssel, és folyamatosan növeld, amíg 10-es sorozatokat nem tudsz csinálni. Kayla semmit sem tud ellened tenni.
Fáj a nyakad? Az, hogy a nyakadra támaszkodsz a hasizomgyakorlatok végigcsinálásakor, gyakori hiba, de komolyan fájni fog, és akadályozni fogja a hasizomgyakorlatokkal kapcsolatos céljaidat. Dolgozz azon, hogy igazán igénybe vedd a törzsizmaidat, hogy levehesd a nyomást.
Vigyük a testsúlyos mozdulatokat a következő szintre a bokasúlyokkal
oldalon.